Iron man sich: Wie ein selbstJahresPlan für die Vorbereitung auf den IRONMAN erstellen

Die Entscheidung kam spontan. Nur hatte ich etwas in meinem Leben zu ändern. Nicht nur ändern, sondern mich selbst herauszufordern. Ich wusste über den IRONMAN Triathlon und im Besonderen? Da ist es notwendig, zu schwimmen, Radfahren und Laufen. Nun, die Tatsache, dass ein abstands ist völlig außerhalb der gewöhnlichen Menschen Möglichkeiten (4 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen). Es ist verlockend? Verlockend! Ich kann? Und warum nicht! Die Idee war verrückt genug, um mich zu fangen, und dann weg mit dem Kopf getragen.

Einige Tage verbrachte ich auf die offizielle Website zu studieren und alle Artikel, die dort waren. Informationen viel erhalten. Alles: Macht, Rennen, Gang, Restaurierung, Ausbildung, Ausbildung usw. usw. Eine große Anzahl von Noten herumliegen auf meinem Desktop. Ich sah sie an und erkannte, dass sich allein nicht tragen einen Notenwert. System benötigt wird. Das System wird mir erlauben, das gewünschte Ergebnis zu erhalten - der Herrenrasse IRONMAN 70.3 (2 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21 km Laufen). Seit vielen Jahren baut Business-Systeme Ich habe. Und alle Systeme unterliegen den gleichen Grundgesetzen. Eine einfache Regel - nicht wissen, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie, welche Systeme existieren bereits um.

Ich sah mich um. Und als die größte Herausforderung seines Triathlon betrachtet läuft, für ein Schulungsprogramm für „Half Marathon“ durch eine der Anwendungen haben unterschrieben zu laufen. Nun, das ist ein Anfang. Ich folgte strikt den Richtlinien des Programms und versäumte kein einziges Training (übrigens, 6 Tage pro Woche). Parallel dazu studierte er die alle verfügbaren Informationen. Mehrere Male kommen über Verweise auf das Buch Joe Friel "Bibel Triathletin„Und berichten habe ich beschlossen, dass das Buch sofort von Deckung zu Deckung untersucht werden.
Und nicht verloren.

Zuerst habe ich zu lesen begonnen. Dann kam das Verständnis -, dass es das System ist, dass ich suchte! Es wurde bald klar, dass das Buch eine ernsthafte und sorgfältige Arbeit, um ein System zu erhalten, nur für mich hat. Der Vorteil davon für dieses Buch und geschrieben. Eine sorgfältige und Patientenstudie der „Bibel“ wird ein System der Ausbildung und Ernährung für jede Klasse Triathlet oder duatleta erstellen.

Ich habe viel Zeit und Mühe gewidmet, ein Programm nur für Sie vorzubereiten. Und nun möchte ich Ihnen, Zeit zu sparen und Ihnen sagen, über die Vorbereitung von Trainingsprogrammen in der Reihe "Be Your Own Iron Man".

Vorbereitung des Jahresplans

Vorbereitung des jährlichen Trainingsplan basiert auf drei grundlegenden Ideen:

Sie müssen in den Hauptbewerb zum Zeitpunkt der Teilnahme an Spitzen körperlicher Verfassung sein.

Das Jahr ist in Perioden unterteilt, jede Periode hat seine eigenen Ziele und variiert auch in Intensität, Dauer, Umfang der Ausbildung und Fähigkeiten zur Arbeit. In diesem Fall ist der Zweck der Periodisierung erreicht gerade ihren Höhepunkt zur richtigen Zeit.

Es ist notwendig, zu vermeiden Übertraining und andere mit übermäßigen Belastungen verbunden sind Fehler.

Die Idee der Periodisierung Ausbildung ist in der Geschichte des Sports des 20. Jahrhunderts verwurzelt und alle notwendigen Informationen im Internet zu finden. Kurze Beschreibung der Perioden ist ein wenig weiter, aber jetzt wenden sich an die praktischen Schritte für die Erstellung des jährlichen Trainingsplan. Bei jedem Schritt werde ich Punkte seines Plans gibt ein Beispiel.

Friel legt großen Wert auf die Motivation des Sportlers. Ich werde nicht darüber nach, zumindest in diesem Artikel sprechen. Wenn Sie dies lesen, dann sind Sie neugierig und dies ist der vierte Fall.

So.

Schritt 1 - Bestimmen Sie die Ziele für das kommende Jahr

Was wollen Sie in diesem Jahr erreichen? In Bezug auf Sportplatz. Unabhängig davon, ob Sie gehen an dem Rennen IRONMAN, Marathon nehmen oder nur bestimmte Parameter zu erreichen, müssen Sie klar die Ziele definieren und sie zu beheben. Ich werde nicht für die Notwendigkeit der schriftlichen Fixierung Ziele argumentieren - zum Thema Materialien in kurzer Versorgung. Just do it. Nehmen Sie ein leeres Blatt und schreiben Sie Ihre Ziele. Lassen Sie sich nicht mitreißen. Ziele können nicht viel sein. Nicht mehr als 3.

Meine Ziele für das kommende Jahr:

Pass IRONMAN 70.3 Abstand von weniger als 5 Stunden.

Pass IRONMAN-Distanz in weniger als 10 Stunden.

Schritt 2 - Bestimmen Sie die Ausbildungsziele für das kommende Jahr

Diese Ziele sollten Ihnen ermöglichen, Ihre Ziele zu erreichen. Formulierung des Problems ist 3 Fragen zu beantworten:

Was ist zu tun?

Wenn es getan werden sollte?

Wie es zu messen?

Sollte nicht mehr als 5 Ziele setzen.

Meine Ausbildung Aufgaben:

Schwimmen 4 km pro Stunde bis 10. Februar 2014.

Führen Sie 21 km in weniger als 1:40 bis 11. November 2013.

Führen Sie einen Marathon in weniger als 04.00 Uhr bis 10. Februar 2014.

Fahren Sie mit dem Fahrrad 180 km in weniger als 5 Stunden bis 24 März.

Bitte beachten Sie, dass mein Ziel zu bauen auf der Grundlage meiner Pläne für das Rennen und aktuelle Fähigkeiten ist. Nach Abschluss dieser Aufgaben, werde ich sicher Ihre Ziele zu erreichen.

Schritt 3 - Ermitteln Sie, wie viel Zeit Sie mit dem Training widmen

Genauer gesagt, ist es notwendig, wie viele Stunden pro Jahr, um zu bestimmen Sie zu trainieren Lage sein werden. Um dies zu tun, müssen Sie prüfen, wie viele Stunden werden Sie mit dem Training an Wochentagen, Wochenenden gegeben werden, trainieren im Urlaub, wie viel Ihre Reise oft und wie sie die Zeit beeinflussen und andere. Die Gesamtzeit legte alle Arten von Training, sowie Tests Training und anderen sportlichen Aktivitäten.
In meinem Fall habe ich berechnet, dass sie bereit ist, einen Durchschnitt von 1,5 Stunden in der Woche (4 Tage pro Woche, 1 Ruhetag) und 3,5 Stunden am Wochenende zu zahlen. Insgesamt 13 Stunden pro Woche. Multipliziert mit 52 (Wochen in einem Jahr) und abgerundet ich die Figur von 670 Stunden pro Jahr bekam.

Schritt 4 - Bestimmen Sie die Rennen und ihre Prioritäten

Wenn Sie planen, in den Rennen nicht teilnehmen können Sie diesen Schritt überspringen, oder Plan für sich selbst die einzelnen Rennen gegen die Uhr so ​​nah an einer Rennsituation.

Der erste Schritt ist eine Tabelle, in jedem Tabelleneditor zu erstellen, Spalte 1 gibt die Anzahl der Wochen. Nur 52 Wochen. Dann wird in der Spalte 2 gibt den Namen der wichtigsten Rennen in Spalte 3 des Datums am Montag der Woche, in dem Rennen. Das wichtigste Rennen ist die Priorität von A. Als nächstes müssen Sie das Rennen weniger wichtige Priorität B. angeben Racing mit den Prioritäten auf das Testen Ihrer Fähigkeiten gerichtet und sind nicht verbindlich. Sie sollten auch auf dem Kalender vermerkt werden.

Ich kann es wie folgt aussieht:

Zur gleichen Zeit plane ich Teil in den beiden Rennen vom Typ A nehmen Aber jetzt lassen Sie uns Fokus auf eine.

Schritt 5 - Teilen Sie das Jahr in Perioden

Und jetzt beginnt der Spaß. Unsere Aufgabe - brechen die 52-Wochen-Perioden. Insgesamt 6 Perioden:

Vorbereitungs-

. Dies ist eine der einfachsten Perioden vor dem Organismus für spätere Erfassung und schweren Trainingsplan. Dauer 3 bis 4 Wochen.

Basic

. Es gliedert sich in drei Teile geteilt. Jeder Teil hat eine Länge und eine Reihe von Auszubildende Fähigkeiten und Übungen. Es trainiert bereits für Erwachsene. Die Base wird genannt, weil der Schwerpunkt der Ausbildung auf den drei Grundeigenschaften erfolgt - Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit. Insgesamt dauert dieser Zeitraum zwischen 24 und 32 Wochen.

Bau

. Zu diesem Zeitpunkt arbeiten wir an spezifischen Eigenschaften - muskuläre Ausdauer, anaerobe Ausdauer und Kraft. Zur gleichen Zeit, ohne die Trainingsbasis zu unterbrechen. Gerade in dieser Phase arbeiten wir an persönlichen Schwächen. Dauer 6 -8 Wochen.

Spitze

. 3 Wochen die Spitze Ihrer körperlichen Kraft. In diesem Stadium ist es eine allmähliche Verringerung der Belastung für das Rennen vorzubereiten.

Rennen

. In dieser Fall 1 Woche (als 1-Rennen). Diese Woche ist eine von drei in der Spitzenzeit.

Übergang

. Die Zeit der Erholung nach dem Rennen. Es kann bis zu 6 Wochen dauern, wenn das Rennen hart und schmerzhaft ist Schlag auf den Körper. Wenn nicht, ist es genug, um 1 bis 2 Wochen ohne Laufen, Schwimmen und Radfahren. Dies bedeutet nicht, dass wir auf der Couch liegen. Sie können in allen anderen Sportarten engagieren. Skifahren, Schlittschuhlaufen, Volleyball, Tennis und vieles mehr. Geben Sie dann wieder die Vorbereitungsphase Periode.

Wir finden in unserem Rennkalender Woche haben wir so markieren, dass es weitergehen soll den Countdown zu starten:

• 2 Wochen vor dem Rennen Woche - Spitzenzeit.
• 4 Wochen vor dem Gipfel - während der Bauphase 2.
• 4 Wochen vor dem Bau von 2 - Gebäude 1.
• 20 Wochen vor dem Bau von 1 bis 3, die Basisperiode. (Dieser Zeitraum kann viel kürzer sein, aber es ist ein Vorrecht der erfahrenen Athleten)
• 8 Wochen vor Studienbeginn 3 - Basis 2.
• 4 Wochen vor Studienbeginn 2 - 1 Basis.
• Und die letzten 4 Wochen - die Vorbereitungszeit.

Hooray! Jetzt wissen wir, wenn das Training beginnt. Oder wissen wir, was andere, neuere Rennen zu wählen.

Ich habe dies:

Schritt 6 - Wettlauf gegen die Zeit nach Zeit

Nun müssen Sie, wie viele Stunden Training auf einmal nehmen oder eine andere bestimmen. Die „Bibel Triathlet“ gibt es einen ganzen Tisch zu diesem Thema. Ich analysierte die Beziehung und erhalten die folgenden:

Schritt 7 - Wettlauf gegen die Zeit für Wochen

das Prinzip ist das gleiche wie in Schritt 6. Die folgende Tabelle:

Bitte beachten Sie - jede vierte Woche weniger Stunden hat. Diese Woche der Erholung. Reduzieren Sie Stress und aktiv erholen notwendig. Weitere Details werden wir im nächsten Artikel diskutieren.

Mein Zeitplan ist wie folgt:

Schritt 8 - Identify'll Arbeit auf welche Fähigkeiten

Jetzt ist es notwendig, um anzuzeigen, welchen Zeitraum, welche Fähigkeiten entwickeln wir. Es gibt 3 grundlegende und 3 Spezialfähigkeiten.

Grundfähigkeiten:

Ausdauer

- Ausdauer ist die Fähigkeit, den Einfluss von Müdigkeit und reduziert die damit verbundenen negativen Auswirkungen zu widerstehen. Die wichtigste Fähigkeit für die Triathletin.

Macht

- die Fähigkeit, den Widerstand zu überwinden. In Bezug auf die allseitige Stärke ist besonders wichtig, wenn im offenen Wasser, Klettern auf einem Fahrrad bergauf und gegen den Wind Bewegung schwimmen. Es ist auch wichtig für die Wirtschaft der Muskelkraft.

Geschwindigkeit

- Geschwindigkeit Fähigkeiten sind die Fähigkeit, effizient zu bewegen, während Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Es ist so eine Art Kombination aus Technologie und Leistung, die, wie effektiv die Arme und Beine in schnellen Bewegung bestimmt.

Besondere Fähigkeiten:

Muskelausdauer

- Muskelausdauer ist die Fähigkeit der Muskeln zu widerstehen, relativ hohe Belastungen über einen langen Zeitraum. Diese Kombination von Fähigkeiten, die mit Kraft und Ausdauer verbunden.

anaerobe Ausdauer

- Als eine Kombination von High-Speed-Fähigkeiten und Ausdauer, anaerobe Ausdauer beinhaltet Konfrontation Ermüdung bei hoher Belastung, vor allem wenn man schnell seine Hände oder Füße bewegen. Die am wenigsten wichtige Fähigkeit für die Triathletin.

Macht

- Macht ist die Fähigkeit, schnell die Vorteile der maximalen Kraft zu nehmen. Macht entsteht in Gegenwart von hohen Niveaus der beiden Grundfertigkeiten - Leistung und Geschwindigkeit Fähigkeiten.

Der erste Schritt ist hinzuzufügen bereits die folgenden Spalten der Tabelle erstellt:

Es ist Zeit zu Friels Empfehlungen zu machen, die Ausbildungsmöglichkeiten in verschiedenen Perioden zu bestimmen:

Vorbereitungszeit - Machen Sie eine Markierung X in den Spalten der „Endurance“ und „High-Speed-Fähigkeiten“ für jede Woche der Vorbereitungszeit, und jeder der drei Sportart. Trainieren Sie während dieser Zeit zur Verbesserung der Ausdauer des Herzens und der Lunge (so genannte Herz-Lungen-System). Zu diesem Zeitpunkt können Sie kombinierte Ausbildung führen, vor allem bei schlechtem Wetter nicht zulässt im Radfahren und Joggen zu engagieren. Sie können auch einige andere Sportarten (zB Schwimmen statt Laufen) ersetzen. Beachten Sie auch mit einem X-Spalte Zellen „Testing“ in der ersten und letzten Woche der Vorbereitungsphase.

Base 1 - Wählen Sie das Symbol X Zellen in den Spalten der „Endurance“ und „High-Speed-Fähigkeiten“ zu jeder Periode von 1 Woche Basis bezogen. Während dieser Zeit sollte Ausdauertraining länger sein und soll die Arbeit an den High-Speed-Fähigkeiten intensivieren. In dieser Phase der Bestimmung der Faktor für die Beschäftigung auf dem Rad und der Lauf wird Wetter. Wenn der Zustand der Straße erlaubt keine normalen Übungen können eine hervorragende Alternative zum Mountainbiken oder Langlauf sein. Wenn die Basisperiode, haben Sie nicht die Möglichkeit haben auf dem Weg zu trainieren, werden Sie Fahrräder ausüben.

Base 2 - Mark mit einer X-Spalte „Endurance“, „Stärke“, „High-Speed-Fähigkeiten“ und „Muskelausdauer“ für jede Woche der Periode Basic 2 (mit Ausnahme der Wochen der Ruhe und Erholung). auf muskuläre Ausdauer-Übungen in einem bestimmten Zeitraum von mittlerer Intensität durchgeführt werden, und Krafttraining ist auf einem niedrigeren Niveau. Nun müssen Sie Ihr Training auf grundlegende Fähigkeiten auf speziellen wechseln. Sie beginnen in der Ausrichtung der Kräfte mit Schwimmen, Radfahren und Laufen verbunden zu engagieren. Die Dauer des Ausdauertrainings soll erhöht werden.
Base 3 - Wählen Sie die Spalte Symbol X „Endurance“, „Stärke“, „High-Speed-Fähigkeiten“ und „Muskelausdauer“ für jede Woche der Periode Grund 3, mit Ausnahme der Wochen der Ruhe und Erholung. Während dieser Zeit ist das Volumen der Ausbildung an seinem Maximum. Die Intensität und Stärke einer kleinen Anhöhe. Es ist möglich, dass Sie leicht die Intensität der Übung bedingte Muskelausdauer erhöhen sollten.

Gebäude 1 und 2 Planen Sie Ihre Übung auf der Entwicklung der „Endurance“ und „Muskelausdauer“ für jede Woche während der Bauphase 1 und Gebäude 2 (außer Wochen Ruhe und Erholung) -. Bestimmen Sie die Möglichkeit, für jede Sportart besondere Aufmerksamkeit erfordern und eine Markierung in den entsprechenden Spalten zu machen. Wenn Sie nicht sicher sind, über Ihre Wahl, Anschlag für eine „Kraft“ für das Radfahren und Laufen und „anaerobe Ausdauer“ zum Schwimmen.
Spitze - In Spitzenzeiten machen eine Markierung X in den Spalten der „Endurance“ und „Muskelausdauer“ für jede Sportart. Wenn Sie Rennen über eine Distanz von Half-Ironman oder Ironman haben, «Speed-Fähigkeiten“ muss für jede Sportart in Ihrem Plan vorhanden sein, zusammen mit der ‚Endurance‘ und ‚Muskelausdauer‘.
Rennen - Während jeder Woche dieses Zeitraums Sie entweder in einem echten Rennen teilnehmen, oder eine vollständige Nachahmung ihrer tun, die Ausgaben Nach einer Woche am selben Tag eine kombinierte Rad- und Jogging Sitzung mit einem Bad auf einer Rennebene kombiniert Intensität. Machen Sie entsprechende Markierungen für alle Rennsaison.
Das ist alles. Es bleibt das Krafttraining zu verteilen. Phase Krafttraining:
AA - anatomische Anpassung - Beginn Krafttraining. Vorbereitung für schwere Übung. 3 Wochen in der Vorbereitungszeit.

WFP - Die maximale Übergangszeit - Der Zweck dieser Zwischenschritt für mehr schwere Lasten während der MN Phasen vorzubereiten. 1 Woche nach der Phase der AA.
MN - Maximalspannung - 4 Wochen zwischen der Basis 1.
PS - Aufrechterhaltung Stärke. Übungen zur Förderung der Kraft der Fähigkeiten zu unterstützen. Die ganze Woche außer Rennen und Übergang.
Das ist alles, das betrifft die Herstellung einer großen strategischen Karte ist - der jährliche Trainingsplan. Mein Plan ist wie folgt:

Im nächsten Artikel werden wir die wöchentlichen Trainingspläne malen.

Ich dachte, endlich:

1. Das Vorhandensein eines schlechten Plan ist besser als keine. Der Plan beinhaltet ein System und das System kann Schlussfolgerungen analysieren und zeichnen. Daraus folgt, Absatz 2.
2. Einmal zusammengestellt Plan ist kein Allheilmittel. Sie können und sollten den Plan anpassen. Während der Ausbildung werden Sie verstehen, sich selbst besser und in der Lage sein, mehr zu genau den Gegenstand und Umfang der Fortbildung zu definieren. Dennoch Absatz 3.
3. Der Plan zu folgen. Implizit (Disziplin) und trotz allem. Der einzige Weg, um erfolgreich zu sein.
4. Denken Sie daran - Sie den Abstand gehen kann (dieses oder ein anderes). Niemand wird Sie schuld. Niemand wird selbst können Wörter sagen. Aber Respekt erhält nur derjenige, der es bis zum Ende gehalten.

Jeden Morgen wache ich auf und in meinem Kopf einen Satz hören. Ich höre aus erster Hand im nächsten Jahr diese Phrase. Dieser Satz einfach geworfen mich aus dem Bett.
Roman Zaytsev. Du bist ein IRONMAN!
Viel Erfolg!