Iron man sich: ein Trainingsprogramm für die Vorbereitungsphase

Der erste Teil von "Be Your Own Iron Man"

Mein erstes Training in Vorbereitung auf den IRONMAN begann 5,5 km joggen. Niemals, hörst du, das nie tun! Verpassen Sie nicht diese Last geben, ohne eine angemessene Ausbildung. Die Straße war hügelig und ich konnte es für 40 Minuten nur laufen. Von Zeit zu Zeit war es notwendig, einen Schritt oder sogar zu stoppen zu bewegen, weil die Lungen brannten, drohte mein Herz seiner Brust zu springen und die Luft fehlte. Laufen Ich fiel einfach und lag fünf Minuten lang mit den Augen nach Luft schnappend geschlossen.

Am nächsten Tag der Ausbildung wurden ausgeschlossen. Aber am nächsten Tag lief ich wieder 5km. Schon besser. Körper begann schnell zu erinnern, was eine schwierige Aufgabe, und begann anzupassen.

Was immer es war, aber die ersten 2 Wochen nach der chaotischen Joggen und Radfahren noch nachgegeben Ergebnisse - Puls und Atmung begann zu nivellieren, Laufen und treten viel einfacher. Ein Pech, nachdem er von einem Fahrrad fiel stark abgestoßen die Hand und Knie, dass nach wie vor mir nicht geben volle Segel.

Der Beginn des Ausbildungsjahres ist sehr wichtig für jeden Sportler. Für eine Triathletin, die insbesondere auf dem Prinzip der Periodisierung Ausbildung aufbaut. Wir sprachen über diese in einem früheren Artikel "Iron Man selbst. Vorbereitung des jährlichen Trainingsplan». Deshalb werden wir ein detailliertes Programm heute für die Vorbereitungsphase vorzubereiten. Aber zuerst ist es notwendig, die Uhr an Wochentagen zu verteilen und eine Vorlage Zeitplan vorzubereiten.

Verteilung der Unterrichtsstunden am Tag und bereitet eine Vorlage

Schritt 1 - an Wochentagen die Uhr Verbreiten

Ich muss sagen, dass ein klares System der Verteilung der Stunden pro Tag dort. Sie müssen jedoch die folgenden Empfehlungen berücksichtigen:

• Zunächst einmal, bestimmt die Dauer des Trainings, die auf bestimmte Tage der Woche gebunden ist. Es kann Tage, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder Gruppentraining zu tun. In der Regel alles, was einen starren Zeitplan.
• 1-2 mal pro Woche Training relativ lang sein. Dies wird getan, um die Ausdauer zu trainieren und zu langen Lasten zu gewöhnen. Die Intensität kann hoch sein.
• Es ist notwendig, die Belastung von 3 Sportarten zu balancieren. Daraus folgt, dass es notwendig ist, oft täglich zwei Trainingseinheiten durchzuführen. Mehr als 2-Training kann nicht gehalten werden! Dies ist eine sehr reduzierte Qualität.
• Es ist notwendig, die Dauer und die Intensität des Trainings während der Woche zu balancieren.
• Woche beginnt mit einem hohen Volumen (Volumen einer eingestellten Dauer und Intensität) und verringert sich zu seinem Ende hin.
• Ein Tag nur ein Training für einen Sport. Ie es ist nicht notwendig, 2 Ausbildung zu tun, zum Beispiel auf der Flucht, noch am selben Tag.

Meine Stunden pro Woche Vorbereitungszeit sind wie folgt:

Wenn dies nicht meine Woche beginnt am Montag und Samstag. Ich denke, es ist für jeden logisch ist, die einen bestimmten Zeitplan hat, und durchführen kann langfristig die Ausbildung nur an den Wochenenden.

Sie können diese Anteile in der Zukunft zu retten, und Sie können versuchen und experimentieren. Das Wichtigste - die Last nicht in einer Woche auszurichten. Recovery während der Woche ist genauso wichtig wie in einem Monat.

Schritt 2 - Herstellung von Wochenplanung Vorlage

Tatsächlich ist die Vorlage:

In der Spalte t / Tag geben Sie die Gesamtzeit der Bewegung pro Tag.

In der Spalte Ansicht geben Sie die Art von Sport - Schwimmen, Laufen, Radfahren, Krafttraining, oder die BRIC-Staaten (Coaching mehrere Sportarten eins nach dem anderen. Imitation Rennen oder ein Teil davon. Weitere Details werden später in Betracht gezogen werden.)

In der Spalte t / Ausbildung Gibt die Zeit ein bestimmtes Training.

An der Spitze der Tabelle angegebenen im Plan der Stunden und Kilometer für jede Sportart.

Vorbereitung von Trainingsprogrammen für die Vorbereitungszeit

Schritt 3 - verteilen Klassen an Wochentagen

Der erste Schritt ist, um zu bestimmen, welche Art von Sport an einem Tag, wir werden es tun. Lassen Sie mich daran erinnern, dass:

• Notwendigkeit, Balancetraining beim Laufen, Schwimmen, Radfahren und Krafttraining.
• Empfehlung der „Bibel Triathlet“ - denn 50% der Zeit in dem Rennen geht weiter Radfahren und das 50% der Ausbildung nicht zu stoppen, es zu diesem Sport zu geben. Allerdings müssen wir berücksichtigen die individuellen Eigenschaften eines Athleten nehmen - Stärken, Schwächen, Chancen der Ausbildung, Saisonalität, usw.
• Phase anatomische Anpassung an Krafttraining ist nur in der Vorbereitungsphase. Die empfohlene Häufigkeit der Trainingseinheiten 2 -3 mal pro Woche.

Eine einfache Verteilung Training in der Woche 3 Workouts für jede Sportart + Krafttraining.

Es kann wie folgt aussehen:

Nicht wie dies in der Vorbereitungszeit meiner Woche Blicke schwimmen zu können:

Schritt 4 - Bestimmen Sie die Intensität und Dauer der Ausbildung

Dauer und Intensität - 2 Trainingsparameter, die zusammen in ihrem Umfang definieren. Mit einer Lebensdauer deutlich. Die Intensität ist in der Tat, die Größe der Anstrengungen, die Sie in der Ausbildung machen.

Der Zeitplan für die wöchentliche Trainingsdauer und -intensität kann 4 Grad betragen:

1. Stärkungsmittel - und die Dauer und Intensität auf dieser Ebene ist so gering, dass Sie in dem Prozess der Wiederherstellung und Bewegung sind nicht angespannt.
2. niedrig - nicht hohe Last.
3. zentral - durchschnittliche Belastung.
4. hoch - hohe Last.

diese Ebenen sind für jeden Sportler. Das wird der eine für Hochlastbetrieb sein, zum anderen - gering. Während der Ausbildung werden die Zahlen auch für Sie persönlich ändern. Aber an diesem Punkt, selbst zu bestimmen, wie jede Ebene kann in Zahlen ausgedrückt werden.

Zum Beispiel ist für mich im Moment 02.00 Dauerlauf die durchschnittliche Dauer. Wenn diese Intensität Tempo 5: 30-5: 40 min / km ist gering.

In der Vorbereitungsphase wird die Intensität auf einem niedrigen Niveau. Einige sehr langfristige Übung kann auch auf die Erholung Ebene. Dauer definieren sich nach der Zuteilung der Zeit pro Tag und Ausbildung. In meinem Chartbild ist wie folgt:

Schritt 5 - Zeit für eine spezifische Ausbildung zuweisen

Nun müssen Sie bestimmen, wann Sie all diese Trainingseinheiten pro Tag. Denken Sie daran, dass Sie mindestens 1 langes Training pro Woche für jede Sportart haben. Zu diesem Zeitpunkt überschreitet die Länge sollte nicht den Durchschnitt. Mein Zeitplan, siehe oben.

Schritt 6 - Identifizieren Übungen für jedes Training

Die „Bibel Triathlet“, erklärte eine ziemlich große Anzahl von Übungen für die Entwicklung des Sportlers auf den Eigenschaften der einzelnen Sportart. Übungen Eigenschaften unterscheiden sich nicht nur in der Entwicklung, sondern auch die Intensität der Zonen, in denen sie durchgeführt werden. Im nächsten Artikel werde ich erörtern, wie Tests durchzuführen Ihre eigenen Intensitätszonen zu bestimmen. Im Folgenden sind Übungen für jede Sportart in der Vorbereitungszeit der „Bibel“.

Lauf

Ausdauer 1 - auf eine flache und weiche Oberfläche, wie eine Grundierung in den Park oder den Golfplatz laufen. Ein paar Mal, überprüfen, den Rhythmus, für 20 Sekunden die Schritte des rechten Fußes zu zählen - das Ziel ist 28 bis 30. Zu jeder Zeit kann der Simulator verwendet werden. Es kann auch in Cross-Training verwendet werden.

Ausdauer 2 - verwendet zu halten und die aerobe Ausdauer zu stärken. Wenn es mit einem leichten Anstieg (bis zu 4%) ausgeführt wird, muss weitgehend in den Zonen 1 und 2 bleiben. Ist in der Lage in Gruppen oder auf einem Laufband zu tun, die mit Begeisterung zu simulieren Laufen ermöglicht. Überprüfen Rhythmus, die Schritte des rechten Fußes für 20 Sekunden zu zählen - das Ziel 28 bis 30 ist. Es kann auch in Cross-Training verwendet werden.

Geschwindigkeit 1 - 4-8 Läufe von 20 Sekunden mit 95% igem Bemühungen auf eine weiche Oberfläche, wie zum Beispiel einem Park machen. Entspannen Sie Ihr Gesicht und Finger, mit stolzer Haltung zu bewegen, und in schnellen Folge. Option Übungen - Zählen für 20 Sekunden Schritte des rechten Fußes. Der Zielwert sollte 30 bis 32 sein.

Fahrrad

Ausdauer 1 - Reiten in Herzfrequenz-Zone 1 auf einer ebenen Straße, mit bequem für Sie und Kadenz durch ein kleines Sternchen verwenden. Übung sollte während der Vorbereitungszeit als Haupt Aerobic prodelyvat.

Ausdauer 2 - verwendet zu halten und die aerobe Ausdauer zu stärken. Wenn es mit einem leichten Anstieg (bis zu 4%) Die Ausbildung muss vor allem in den Zonen 1 und 2 befindet. Bleiben Sie in den Sattel mit der Höhe, die Ihnen erlauben, den Leistungspegel zu erhöhen und gleichzeitig einfach für Sie zu schnell Kadenz beizubehalten.

Geschwindigkeit 1 - wenn bergab fährt oder auf einem Simulator mit einem niedrigen Widerstand nach und nach über 1 Minute bis zu einem Maximum, die Kadenz erhöhen (Was kann man ohne Körper hält rocking), während gleichzeitig die Unterschenkel und Füße (vor allem Zehen) entspannen. Halten Sie die maximale Trittfrequenz, so lange wie Sie können. Reduzierte für mindestens eine Minute lang, und dann wiederholen Sie die Übung mehrmals. HR Performance und Leistung in dem Verfahren dieser Übung ist nicht wichtig.

Schwimmen

Ausdauer 1 Schwimmen 10-20 Minuten oder mehr in der Pulszone 1, auf der Kunst konzentriert -.

Ausdauer 2 - Schwimm Intervalle von 6-12 Minuten in den Bereichen 2 und 3. Die Erholungsphase nach jedem Intervall sollte 10-15% des Betriebszeitintervalls sein. Die Gesamtlänge der Wartungsintervalle können tatsächliche Entfernung, Schwimmen reflektieren nächsten Pathotypen A oder B. Option Übungen - schwimmen lang mit einer konstanten Geschwindigkeit in der Zone 2, vor allem im offenen Wasser.

Ausdauer 3 - Swim Intervalle zu vervollständigen, von denen jede dauert 3-5 Minuten. Intensity - innerhalb der 3 Zonen. Erholungsphase sollte 5-10% des vorherigen Arbeitszeitintervall sein. Gesamtarbeitszeitintervalle auf eine beispielhafte Zeit, die für den Durchgang einer Schwimm Entfernung nächst Rollbahnart A oder B entsprechen können,

Geschwindigkeit 1 - Während der Unterrichtsstunde, in der Regel unmittelbar nach dem Start, gehen Sie Übungen, die helfen, Technologie korrekte Mängel. Ist die Anzahl der Wiederholungen (jede Wiederholung von nicht weniger als 30 Schlägen mit jeder Hand bestehen soll), vor dem Anhalt zur Ruhe. Bewerten Sie Ihre Technik auf die Fortsetzung von 10-20 Sekunden. Es wird für jede Wiederholung etwa 50 bis 100 Meter betragen. Wiederholen Sie jede Übung nicht mehr als 150 Schläge (jeder Arm) im Bereich von 250 bis 500 Metern. Dann gehen Sie zur nächsten Übung.

Geschwindigkeit 2 - Verwenden Sie Flossen bei jeder Übung, mit Ausnahme des Aufwärm- und Abkühlzeiten. Flossen sind besonders nützlich für die Übungen zur Förderung der Position des Körpers über dem Wasserspiegel zu halten.

Geschwindigkeit 3 - Zu Beginn der Lektion tun, um die schnellen Wiederholungen bis 30 und weniger Schläge mit jeder Hand. Das Tempo sollte die Zone 5b oder 5c, entspricht aber nicht opfern Form für die Geschwindigkeit. Bei jeder Wiederholung Konzentrat im Stand der Technik. Wiederaufnahme - 30-60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Sie haben sich zu erholen und das Nervensystem und Muskeln zur Arbeit effektiv zu trainieren. Speed ​​Replays im Mund eines Staates nur zu einer Verschlechterung der Ausrüstung führen. Grenzdrehzahl wiederholt 150 Hübe jeder Hand.

Krafttraining Stufe anatomische Anpassung

Um Verhalten Ausbildung:

Als Ergebnis folgt mein Plan die ganze Woche Vorbereitungszeit als:

Im nächsten Artikel werden wir prüfen, Durchführung von Tests Herzfrequenzzonen, die tatsächliche Intensität der Band selbst, sowie das Verfahren zu halten, ein Tagebuch des Sportlers zu bestimmen.

Ergebnis

1. Änderung Ausbildungsplätze, unterschiedliche Dauer versuchen, usw. - trotz der Tatsache, dass die ganze Woche im Vorfeld genau gleich aussehen kann, können Sie einige Vielfalt machen
2. Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, wird nicht in der Falle der Vorbereitungsphase gefangen - es könnte zu einfach zu sein scheint. Es ist nicht notwendig, um die Last zu erhöhen. Gehen Sie langsam in und Spaß hat - die Zeit des harten Trainings sehr bald kommen wird.
3. Jeder Plan funktioniert nur, wenn es ausgeführt wird. Also... go ahead!

Wenn die Frage lautet: „Kann ich es tun oder nicht“, ist es nicht eine Frage der Fähigkeit. Es ist eine Frage der Lust und Willen. Wunsch gibt Zweck. Der Wille gibt den Weg zum Ziel. Und Chancen - sind endlos.

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