Wie das Handgelenk für einen starken Halt und Prävention von Verletzungen stärken
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Push-ups, Krafttraining mit Gewichten, Gymnastikelemente an den Ringen und Reck, Handstand - alle diese Übungen erfordern leistungsfähige und flexible Handgelenke. Layfhaker sagen Ihnen, wie die Kraft des Handgelenks zu entwickeln und die Übungen ohne Schmerzen und Beschwerden tun.
Gymnastik, Klettern, CrossFit, verschiedene Arten von Kampfsport - all diese Sportarten brauchen starke Handgelenke. Handgelenkstärke notwendig parallel mit der Flexibilität zu entwickeln. Dies hilft Sie mit den Übungen fertig zu werden, die nicht nur einen guten Griff erfordern, sondern auch die Beweglichkeit der Gelenke.
Darüber hinaus starke Handgelenke ermöglichen, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu trainieren, wenn Sie lernen, auszuführen HandstandGehen Sie, auf seinen Händen, die Ausgangskraft an der Bar oder Ringe zu tun.
Handgelenk Übungen und nützlich, um Menschen, die weit weg vom Sport. Warm-up und Stretching hilft verhindern Handgelenk-Tunnel-Syndrom - Kompression des Mediannerv und Sehnen zwischen den Knochen des Handgelenks. Aufwärmen hilft, Verspannungen und wird eine ausgezeichnete Vorbeugung von Schmerz.
Alle diese Übungen helfen Ihnen, Kraft und Flexibilität der Handgelenke zu entwickeln. Zuerst müssen Sie die Ziel Muskeln aufzuwärmen und erhitzen.
Warm up für das Handgelenk
Wiederholen Sie jede Übung zehnmal.
Wir bewegen uns jetzt auf die Kraftübungen.
Kraftübungen Muskeln zu stärken
Heben mit Fäusten am Handgelenk
Setzen Sie sich auf dem Boden, die Beine unter ihm versteckt. Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden an der Rückseite seiner Hand, Finger zusammen. Kraft Handgelenke, versuchen seine Hände auf seine Fäuste zu übersetzen. Wenn es leicht stellte sich heraus, und ohne Schmerzen, legte das Körpergewicht auf den Händen und versuchen Sie es erneut. Im Fall von Schmerzen, reduziert die Belastung.
Haben drei Sätze von 15-mal. Wenn das Handgelenk an die Last gewöhnt werden, können Sie die gleiche Übung in der Betonung mit ihren Beinen auf den Knien liegend ausführen.
Das am weitesten fortgeschrittene Version - in den üblichen Höhen liegen. Allerdings dauert es nicht Platz eine Woche vor Sie sind so gut Handgelenk verschanzt. Verwenden Sie kein Ergebnis, Ihr Ziel verfolgen - die Übung ohne Schmerzen (Beschwerden werden zunächst jedenfalls) zu tun.
Thrust Hantel Finger
Platzieren Sie den Unterarm auf eine flache Erhebung, wie einem Ständer. Handgelenk erweitern, so dass seine Hand an der Decke sah. Schnappen Sie sich eine Hantel mit den Fingern und beginnen ihre Stärke am Handgelenk zu erhöhen.
Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und allmählich die Last erhöhen. Führen Sie drei Sätze von 8-10 mal.
Hebe bodibara Rückwärts Griff
Für diese Übung benötigen Sie bodibar. Im Gegensatz zu dem Hals der Bar, ist es leichter, so dass Sie üben können, ohne Überdehnung Schmerz.
Nehmen bodibar Reverse Griff, beugen Sie die Ellbogen bei 90 Grad. Öffnen Sie die Handfläche kippen, so dass bodibar auf gebogenen Fingern gerutscht. In einem extremen Punkt am Handgelenk Winkel sollte 90 Grad betragen. Kraft Handgelenk Lift bodibar zurück. Führen Sie vier Sätze von 8-10 mal.
Hebe bodibara direkten Griff
Fassen Sie den Griff bodibar gerade, beugen Sie die Ellbogen bei 90 Grad. Heben und das Handgelenk senken. Führen Sie vier Sätze von 8-10 mal. Wenn die Übung einfach gegeben ist, erhöht das Gewicht.
halten Hanteln
nehmen Hanteln die Spitze des Fingers. Halten Sie die Taste so lange, wie Sie können - 30 Sekunden oder länger.
Die Drehung der Arme mit Hanteln
Nehmen Sie eine Hantel in beiden Händen, beugen Sie die Ellbogen bei 90 Grad. In der Ausgangsposition der Hand die Rückseite nach oben suchen. Drehen Sie die Hände, so dass die Finger an der Spitze waren, und dann wieder in die Ausgangsposition. Drehen hin und her wird eine Zeit betrachtet. Führen Sie vier Sätze von 8-10 mal.
Übungen zum Dehnen
Stretching auf dem Boden
Setzen Sie sich auf den Boden zu seinen Füßen, legte seine Hände vor ihm, seine Finger zu sich selbst. Ziehen Sie Körper, die Erhöhung der Winkel des Handgelenks. Halten bei Punkt 3-5 Sekunden, gehen Sie zurück und wiederholen. Führen 5-10.
Erstreckt sich von clenching Fäuste
Setzen Sie sich auf dem Boden zu seinen Füßen, legt seine Hände vor der Rückseite des Bodens, mit den Fingern zusammen. Halten Sie Ihre Arme gerade, bewegen Sie das Gewicht auf seine Hände, die Muskeln eine bessere Strecke zu bekommen. Von dieser Position aus den Fingern in der Mitte der Handfläche ziehen und versucht, seine Fäuste zu quetschen. Wiederholen Sie die Übung achtmal, etwas Ruhe und machen drei weitere Ansätze.
Führen Sie diese Übungen 1-2 mal pro Woche, dann werden Sie schnell Ihre Handgelenke stärken, erhöhen die Festigkeit des Griffs und schützen sich vor Verletzungen.