Wie die CrossFit Komplexe unter ihren Möglichkeiten ändern
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Basissysteme von CrossFit Blick furchtbar kompliziert, aber jeder Anfänger kann sie durchführen und alle Vorteile bekommen. Das Geheimnis liegt in der Last Skalierbarkeit.
Zur Belastung ausreichend sind für jeden Sportler und Systeme effektiv Kraft und Ausdauer zu entwickeln, in CrossFit gibt es jede Menge Skalierbarkeit - CrossFit Änderung Komplexe unter jeder Person die Fähigkeiten.
Warum Skalenbelastung
Es scheint, dass die Skalierbarkeit der Last verlangsamt den Fortschritt, denn je mehr eine Person während des Trainings-Stämme, desto schneller wird es ein hohes Niveau erreichen. In der Tat ist es nicht. Zu viel Übung können die Ergebnisse führen zu Übertraining und Verletzungen vermeiden.
Hier sind einige Gründe, sorgfältig die Last für ihre Funktionen wählen:
- Sicherheit. Zu viel Last verdirbt Technologie und schafft das Risiko für Verletzungen. Zum Beispiel, in der Turnhalle, sind Sie zu tun Kreuzheben mit einem Gewicht von 100 kg verwendet wird, es so holen und für den Komplex. Aber im Zimmer haben Sie drei Sätze von fünf Mal, während des Ausruhen und der Komplex nur 21-15-9 mit müden Muskeln tun, und mit dem Rest in Form von Push-ups in einem Handstand. Am Ende kann man nicht mehr zurückhalten, ist es möglich, zu erhalten Verletzung. Es ist daher wichtig, die Belastung zu reduzieren.
- Intensität. Wenn Sie zu kompliziert Satz wählen, können Sie die gewünschte Intensität nicht aufrechterhalten: eine hohe Ausführungsgeschwindigkeit und die notwendige Belastung der Muskeln. Als Folge laufen Sie bald die Macht aus, ersticken Sie und viel Ruhe. Skalierbarkeit ermöglicht es Ihnen, es zu vermeiden. Sie erhalten gerade genug Last ein gutes Tempo zu halten und die Muskeln zu laden.
- richtige Technik. Wenn Sie nicht wissen, wie auf den Ringen zu tun oder ein Push macht keinen Sinn, diese Bewegungen in den Komplexen zu führen, in der Hoffnung, dass Ihre Technik auf magische Weise zu verbessern. Neue Bewegungen haben in einer entspannten Umgebung mit niedrigen Gewichten und mit voller Konzentration und nicht als Teil des Komplexes zu lernen. Wenn Sie nicht die komplexen Bewegungen ändern, ausführen nicht in der Lage sind, nur Sie verewigt schlechte Technik und kann zu Verletzungen führen.
Wie Last maßstabs
Je nach Branche und das Niveau der Ausbildung erhalten Sie die Last auf verschiedene Weise skaliert werden können.
Wählen Sie Ihr Arbeitsgewicht
Um das Gewicht für eine bestimmte Übung zu bestimmen, kann die relative Intensität Methode: Berechnung den Prozentsatz der maximalen odnopovtornogo (1 RM) für jede Bewegung. Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit Prozentsätzen für unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen.
Prozentsatz von 1 RM | Die optimale Anzahl von Wiederholungen |
30–35% | 60 und mehr |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Zum Beispiel in einem komplexen "Diana„Recommended Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen sind 21-15-9 Wiederholungen Heben 102 Kilogramm und 10 die Zahnstange auf die Hände drücken.
Um ein Gewicht für das Kreuzheben zu wählen, müssen Sie Ihre maximale odnopovtorny bestimmen. Angenommen, es ist nur 102 kg. Um 45 Wiederholungen ausführen, müssen Sie das Gewicht von 40-50% von 1 RM nehmen, oder 50 kg (45%). Wenn Sie das mehr Gewicht wählen, werden Sie eine lange Pause und in der Intensität verlieren.
Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen
Die gymnastische Übungen verringern die Anzahl der Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf das Maximum, dass Sie ohne Unterbrechung durchführen können, und das Gewicht Kraftübungen innerhalb der gleichen Anlage.
Nehmen wir ein Beispiel des Komplexes „Fran“ untersuchen. Empfohlenes Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen - 21-15-9 Wiederholungen Stab Emissionen 42,5 kg und Ziehen. Zum Beispiel können Sie bis zu 10-mal ziehen und Ihre 1RM in Emissionen - 40 kg. Auf dem Tisch für 45 Wiederholungen müssen Sie das Gewicht von 20 kg (50% von 1 RM) zu übernehmen. Das gleiche 50% gilt für die Berechnung der Gesamtzahl der Pull-up. 23 wird den gesamten Komplex ziehen, die in drei Kreise geteilt werden können - 05/08/10 Wiederholungen.
Ändern Sie die Anzahl der Runden
Sie können auch die Anzahl der Runden reduzieren. Zum Beispiel in einem komplexen "Tabata" umfasst Push-ups, Klimmzüge, ups den Körper auf Presse und Kniebeugen. Jede Übung wird für 20 Sekunden bei maximaler Intensität durchgeführt, wonach eine 10 Sekunden Ruhe ist.
In der klassischen Version ist notwendig, acht Runden durchzuführen, aber wenn Sie bereits auf dem vierten sind tun Sie nur zwei Push-ups pro Satz, gibt es keinen Punkt in der Weiterbildung. Reduzieren Sie die Anzahl der Runden zu sechs oder sogar vier, je nach der Zubereitung.
Ersetzen Sie die Übungen auf leichtes
Dies ist besonders wichtig für Anfänger, die noch nicht der Lage, komplexe Bewegungen auszuführen. Hier ist eine Tabelle mit den Optionen für die schwierigen Übungen zu ersetzen.
Bewegung | Ersatz |
Zug | Durch Ziehen an den Ringen mit den Füßen auf dem Boden, an den Ringen mit einer Hand ziehen, auf einem Gummi-Expandern ziehen, die negativen Klimmzüge, Klimmzügen mit einem Sprung |
Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken, auf einem Bein hocken | Squat auf dem Bordstein (limited-Bereich), die Luftkniebeugen (ohne das Gewicht) -goblets oder Kniebeugen mit Dumbbellgewichte |
Macht unter säubert, ruck, ruck | Jog Traktion mit der Erosion, die Schubstange mit dem Kinn, nimmt auf der Brust mit gestreckten Beinen, Nebenantrieb auf einer Hantel Brust mit einer Hand |
Dips in Handstand | Halt Handstand, Push-ups, Push-ups mit den Händen auf der Plattform, stehend Hantel Bankdrücken, Push-ups in negativem Handstand, Handstand Push-ups in einem begrenzten Bereich der Bewegung |
Doppelseilspringen | Springen über die Bar, einzelne Seilspringen, Springen auf einen niedrigen Sockel, Schrank zashagivaniya auf in einem schnellen Tempo |
Anheben der Beine Reck | Hissen Gehäuse eine Presse, V-förmigen Rumpf ups auf Presse ups AbMat Gehäusekörper ups für GHD-Simulator Halbbereich |
Betrachten Sie den Zweck der Ausbildung
den Zweck der ursprünglichen Version des Komplexes bei der Skalierung immer im Auge behalten. Wenn dieses Stoffwechseltraining, sollte es so schnell und intensiv sein.
Wenn Sie eine Reihe von „Tabata“ wählen, können Sie die Anzahl der Runden reduzieren, aber es ist nicht notwendig, die Ruhezeit zu erhöhen. Wenn statt der 10 Sekunden werden Sie eine Pause von 30 haben, wird der Komplex nicht mehr metabolische sein, und Sie werden die Vorteile der Umsetzung verlieren.
Ein weiteres Beispiel - 30 Rucke Stange mit einem Gewicht von 42,5 Kilogramm. Dies ist auch eine metabolische Ausbildung, die sehr intensiv sein müssen. Wenn Sie Gewicht verlieren, werden Sie die Intensität beibehalten müssen. Wenn Sie 30 Sekunden Pause nach jedem Ruck hinzufügen, wird die Intensität verringern.
Bevor Sie den Komplex reduzieren, darüber nachzudenken, was seine Absicht, und die Übung zu ändern, um es zu erreichen.