Wie die zurück zu bauen: eine Reihe von Übungen für Frauen

Leistung aller sieben Übungen kann den Rücken zum idealen bringen: ihre starken, schlank und sexy zu machen.

Warum sollte zurückschwingen

Nicht nur, weil es macht sie noch schöner und gibt Ihnen die Möglichkeit, nicht zu zögern, Badeanzug und Kleid mit einem offenen Rücken zu tragen. Starke Unterstützung der Rückenmuskulatur besser die Wirbelsäule, die direkt Ihre Haltung beeinflusst. Darüber hinaus zurückgepumpt gibt Ihnen eine neue Übung Zugang mit ernsteren Gewichte zu helfen andere Muskelgruppen zu verbessern.

Übungen für die Rückenmuskulatur

1. Inverted „Schnee-Engel“

Eine Übung, dass Sie gut zu Hause durchführen können. Legen Sie sich auf der Matte Gesicht nach unten und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Nehmen Sie in jeder Hand Pfannkuchen von der Bar mit einem Gewicht von 2,5 kg (Gewicht je nach dem Grad der Ausbildung variieren kann und persönlichen Vorlieben). Geschmeidigen Bewegungen sich die Hände vor ihm, während sie, als ob parallel zum Boden zu bewegen. Dann kehren Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Wenn Sie die Übung mit dem zusätzlichen Gewicht tun zu schwer ist, weiterhin ohne ihn. Ihre Aufgabe - 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen auszuführen.

2. "Dolphin Kick"

Seien Sie in der Bar. Unterarme sollten Sie Ihre Füße parallel sein. Elbows - über Schulterhöhe. Von dieser Position aus, mit dem Rücken wölbt und die Knie zu beugen, sie näher an die Bodenoberfläche zu bringen und begradigt dann nach oben.

3. "Superman"

Liegen auf dem Boden, streckte die Arme vor ihm. Caving in den Rücken, heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich. Überleben in dieser Position für 2-3 Sekunden und die ursprüngliche Position einnehmen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen, dann Pause machen und einen anderen Ansatz machen.

4. "Guten Morgen"

Eine Übung, die den unteren Rücken stärkt und macht es wirklich stark. Die Arbeit in dieser Übung werden können wie folgt: Rücken gegen die Wand, drehen weg von ihm etwa 8-15 cm und mit seinen Händen auf dem Bauch, biegt an der Taille, so dass das Becken an der Wand hinter berühren Sie.

Während dieser Übung beugen Sie die Knie leicht, aber die Grundbewegung ist aufgrund der Krümmung des Rückens. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie gut diese Bewegung tun, bewegen sich von der Wand weg für ein paar Zentimeter, Bewegungsbereich zu erhöhen. Wann und in dieser Entfernung wird die Ausführung nicht Probleme verursachen, erhalten von der Wand weg und die Übung ohne Unterstützung.

5. „Schwimmer“

Liegen auf dem Bauch heben den rechten Arm und das linke Bein, und dann - den linken Arm und das rechte Bein. Keine Notwendigkeit zu tun, um die Übung zu schnell: Ihre Bewegungen glatt sein sollte, sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur spüren.

6. „Die Brücke“

Diese Übung wird dazu beitragen, den unteren Rücken zu stärken und den unteren Rücken. Liegen auf dem Rücken. Abut Füße auf dem Boden, wie sie stoßen vor einer Standard-Brücke durchgeführt wird. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Aus dieser Position heben Sie Ihre Hüften so dass die Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Körper geschaffen haben. Halten Sie das Becken am höchsten Punkt 2-3 Sekunden und dann wieder in seine ursprüngliche Position.

Halten Sie Ihre Schultern vom Boden während der Übung. Ups üben die Muskeln des Rückens, während Beteiligung Füße zu minimieren. Führen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

7. Pushups „Hecht“

Vom Aufzug Abutment Becken liegend nach oben, so dass die Taille Winkel mit den Beinen 45-60 Grad gebildet. Aus dieser Position drücken, Ellenbogen mit einer kleinen Amplitude zu biegen. Die Anzahl der Wiederholungen auf der Grundlage von individuellen Merkmalen ausgewählt.

Verwenden Sie diese Übungen für den Rücken nur die bewundernden Blicke angezogen.