Wie unser Körper reagiert auf Wärme, die während der Laufzeit
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Sommer dieses Jahr war heiß, und der Lauf ist nicht so leicht bei hohen Temperaturen. Wenn Sie nicht an die Hitze sind, beginnt das Herz viel früher zu laufen als die Schweiß verschleierte Augen, trockener Mund und ständig Durst. Es ist wegen dieser unangenehmen Gefühle, versuchen wir entweder bei Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang oder sogar auf dem Laufband im Fitness-Studio mit Klimaanlage zu laufen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, alles und die Beste Nutzung oder Joggen zu vermeiden.
Lawrence Armstrong, Wärme Forscher an der Universität von Connecticut, sagt, dass der menschliche Körper überraschend einfach ist die Wärme anzupassen, ist es viel einfacher, als eine Erkältung oder zum Beispiel Höhe.
In einem Artikel in der Comprehensive Physiology Januar 2015 veröffentlicht wurde, schlägt Daniel Lieberman, dass die Anpassung an die Hitze. Vielleicht ist dies aufgrund der Tatsache, dass unsere Vorfahren in der afrikanischen Savanne am Nachmittag waren auf der Jagd, wenn alle der gefährlichsten Raubtiere wurden im Schatten ruhen. Seit Menschen auf der ganzen Welt verbreitet, und auch wenn wir in den nördlichen Breiten leben, in unseren Genen noch Hitzetoleranz beibehalten, und im richtigen Moment, der Körper von diesem Rückruf betroffen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie so einfach abholen und für einen Lauf auf den meisten solntsepok gehen, und der Körper hat sich angepasst. Trotz der Tatsache, dass wir in der Hitze zu laufen geboren wurden, sind einige Leute immer noch nicht so gut an diese Bedingungen angepasst. Es ist daher notwendig, bestimmte Regeln zu befolgen, die Ihnen helfen, auch wenn Sie auf die zweite Art von Menschen gehören.
10-15 ° C
Die meisten Läufer finden es nicht erwärmen, und wenn sie nur geht, wäre es absolut richtig gewesen. Doch selbst eine so niedrige Temperatur werden Sie während der langen Rennen beeinflussen.
Im Jahr 2007 in einem Artikel in Medicine & Science in Sports & Exercise Team um Physiologe Matthew Eli studierte die Leistung der Eliteläufer und diejenigen, die nah an ihrem Niveau sind, bei einer Temperatur von 4 bis 8 ° C Was sie fanden, war überraschend, dass selbst bei einer Temperatur von 10-15 ° C Leistung etwas verringert, die mit etwa 1-2 Minuten Verzögerung zu zwei der zehn Elite vergleichbar Athleten. Für eine Drei-Stunden-Rennen bei Männern Verlangsamung waren 4-8 Minuten. Eine aktuelle Umfrage von Französisch Nationalen Institut für Sport und Sporterziehung von fast 2 Millionen Finishern Läufer zeigten, dass die optimale Temperatur für Männer Profis ca. 5 ° C
Es gibt mehrere Gründe. Zum einen in diesen Studien wird die Temperatur nur am Anfang gemessen. Dies bedeutet, dass das Rennen, das bei 15 ° C begann, bei 21 ° C enden
Physiologisch Übung in der Hitze löst eine Kaskade von Reaktionen, die mit der Tatsache beginnt, dass nicht alle unsere Muskeln effizient arbeiten. In der Tat, etwa 80% der Energie, die durch unsere Muskeln aus dem Körper in Form von Wärme erzeugt... Bei kaltem Wetter, es wärmt uns, aber wenn wir mit dem Training beginnen, auf die der Körper braucht loswerden dieser Wärme zu erhalten, und eine solche Art und Weise ist zu schwitzen. Dies ist sehr wichtig, weil unser Blut die überschüssige Wärme an die Haut macht, durch die er die Oberfläche erreicht.
Aber unser Körper ist sehr groß, die Muskeln zu viel, und das Blut muss dann nicht nur bringen zusätzliche Wärme an die Haut, sondern auch unsere Muskeln sie für Sauerstoff benötigen, um. Und in diesem Kampf immer verlieren Muskel. Selbst das schwächste Schwitzen ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln sind bereits weniger Sauerstoff bekommen, und ihre Effizienz verringert.
16-21 ° C
Diese Temperaturspanne viele als nicht so und das Beste für den Betrieb. Rechner Run SMART-Projekt bei 20 ° C um 1,7% bei 10 km Ergebnis verschlechtert läuft (etwas mehr als 6 Sekunden pro Meile) berechnet, dass. Für Läufer wird es für 1-4 Minuten werden zu verlangsamen.
Aber einige Leute finden es viel einfacher und besser bei heißem Wetter laufen als bei kaltem Wetter. Ihr Körper beginnt, sobald auf eine hohe Temperatur anzupassen, wie Sie in der Hitze zu laufen beginnen. Innerhalb einer Woche Ihr Blutplasmavolumen beginnt zu erweitern. Dies kann Ihr Gewicht von 0,5-1 kg erhöhen, aber es gibt Ihnen die zusätzliche Flüssigkeit und die Fähigkeit, ohne Austrocknung zu schwitzen. es erlaubt Ihnen auch, den Körper zu kühlen, um intensiv fortzusetzen, obwohl sie nicht besonders Blutfluss zu den Muskeln zu reduzieren.
Die folgende Anpassung: Wir beginnen während des Trainings viel früher und häufiger als bei kühlen Temperaturen zu schwitzen. So ist unser Körper lernt den anschließenden Temperaturanstieg zu antizipieren und nimmt proaktive Maßnahmen.
Schweiß wird weniger salzig, wie der Körper das Natrium zu halten funktioniert. Ihre Herzfrequenz auf jeder Ebene des Aufwand allmählich verlangsamt - es ist das Herz mit jedem Schlag vollständig erfüllen kann und ein größeres Volumen an Blut pumpen. Dies wird ein Hubvolumen genannt, durch die das Herz um mehr Blut zu kontrollieren, nicht nur für die Muskeln, sondern auch für eine verbesserte Kühlung des Körpers.
Darüber hinaus, auch Ihre Wahrnehmung von Wärme zu ändern, dass die Temperatur der Entladung „alles, was ich sterben“ ist, wird einfach „hot“.
Diese Veränderungen treten innerhalb von 14 Tagen nach Beginn des in der Wärme zu trainieren. Aber beeilen Sie nicht zu sein, und Sie sollten langsam anfangen, sonst laufen Sie wirklich das Risiko einer Überhitzung.
22-26 ° C
Bei dieser Temperatur verliert der Elite-Marathonläufer 3 Minuten, und den Rest - so viel wie 20 Minuten, während Frauen sich besser zeigen als Männer. Vielleicht ist dies aufgrund der Tatsache, dass Frauen in der Regel kleiner sind als Männer und ihre Beziehung „Gewicht - Oberfläche“ ist optimal, als Folge der Wärmeabgabe an die Umgebung effizienter zu gestalten.
Das gleiche gilt für Männer. Während Atlanta Olympia-Marathon Männer bei 23 ° C und 90% relative Luftfeuchtigkeit besiegten südafrikanischen Läufer Joshua Tugvane, die nur 45 kg gewogen. Silbermedaillengewinnerin von Südkorea Lee Bong Ju wog 56 Kilogramm.
Das Ergebnis wirkt sich nicht nur die Korrelation zwischen der Wärme und der Größe der Körpermarathonläufern. kurz vor den Olympischen Spielen in Athen 2004, Physiologe Tim Noack zwei Gruppen von Männern beobachtet, die liefen 8 Kilometer auf dem Laufband in Laborexperimenten durchgeführt. In einer Gruppe von Männern von mehr als 50 kg Gewicht nicht in einem anderen Durchschnittsgewicht betrug 59 kg. Bei kühlen Temperaturbedingungen dieser Gruppen waren fast gleich, aber sobald die Temperatur in Zimmer auf 35 ° C erhöht, waren die Athleten leichter schneller von etwa 45 Sekunden pro Meile als ihre größeren Kollegen. Das heißt größer als du, desto mehr ausgesetzt werden, erwärmen. Auf dieser Grundlage müssen Sie lernen, wie Sie Ihr Tempo für die Wetterbedingungen anzupassen.
27-32 ° C
Bei dieser Temperatur mehr Schwitzen gelangt von den Entladungs Vorteilen Entladungsproblemen. Wenn der Schweiß in Strömen gegossen, verlieren Sie mehr Wasser als Wärme. Sie beginnen bereits mit voller Kapazität laufen, nicht nur seinen Körper, sondern auch Physik sind nur die Bedingungen, unter denen nicht mehr Rolle, wie Sie schwitzen, wie Schweiß gerade keine Zeit haben, zu verdampfen, Schritt zu halten mit der Menge an Wärme, dass Sie erzeugen. Der einzige Ausweg aus dieser Situation - die Rate der Verzögerung, wenn Sie also zufriedenstellende Ergebnisse erhalten möchten bei hohen Temperatur, wird es notwendig sein, viel mehr Aufwand während der Übung zu machen, schrittweise Erhöhung Temp.
32 ° C oder höher
Und hier beginnt bereits die wirkliche Hitze! Der Schlüssel zum Laufen unter solchen Bedingungen - gewissenhaft Denken durch alles, was das irgendwie Ihre Leistung beeinflussen können, ob Ihrem Tempo oder die Wahl der Kleidung. Sie haben von der Gestaltung eines bestimmten Plans zu trinken über Trink hart arbeiten, und nicht etwa isotonisch zu vergessen. Es lohnt sich auch selbst zu lehren, mehr Flüssigkeit zu trinken. Ihr Limit überschreiten nicht 1 Liter pro Stunde, aber die meisten Menschen sind nicht zu trinken so viel Flüssigkeit für so kurze Zeit verwendet.
Auch wenn Sie sich für einen leichten Lauf zu geben, 5 Kilometer entschieden haben, die in der Regel nicht mit Wasser nehmen, und die Wettervorhersage zeigt ein 27 ° C, besser, eine kleine Flasche Wasser zu nehmen.
Eine weitere interessante Option Anpassung -, um die Sauna zu starten. Vor allem, wenn Sie sich entscheiden, in Wettbewerben in einigen tropischen Ländern mit heißem und feuchten Klima zu beteiligen. Für die Herstellung von Elite-Athleten verwenden spezielle Kameras, bei denen die Wetterbedingungen des Ortes simulieren, in der Wettkämpfe stattfinden. Aber gewöhnliche Menschen ist dies nicht möglich, so dass unsere Leistung in diesem Fall - die Nutzung der Sauna mindestens zwei Wochen vor dem Start des Rennens.
Anleitung für bei heißem Wetter läuft
1. Denken Sie daran: Auch wenn Sie denken, dass die Straße kühl ist, wird Ihr Körper noch warm ist, ein Teil des Blutvolumens geht um sicherzustellen, dass eine Kühlung und Ihre Muskeln beginnen weniger effektiv zu arbeiten, wird ihr Anteil erhält weniger Sauerstoff. Wenn der kurze Sicht kann es ignoriert werden, aber es lohnt sich, diesen Faktor bei langen Rennen bedenkt, wie Veränderungen in Tempo sichtbar werden.
2. Versuchen Sie nicht Übung in der Hitze zu vermeiden. Lassen Sie Ihren Körper passt sich an diese Bedingungen. Ihr System wird effektiver durch eine relativ kurze Zeit (Adaptationszeit an Wärme - 10-14 Tage), wie lernen, eine Erhöhung der Temperatur zu antizipieren und an die neuen Bedingungen anpassen.
3. Wenn die Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigen, ist es besser, sich zu verlangsamen. Ihre Produktivität wird auf hohem Niveau trotz der langsameren Geschwindigkeiten bleiben.
4. Wenn Sie in dem Wettbewerb in der Hitze zu beteiligen, nicht ausübt in den letzten zwei Tagen vor dem Rennen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht seinen Körper überfordern.
5. Richtig ihre Wasserversorgung wieder herzustellen, nicht nur Wasser, sondern auch die isotonisch, die Ihren Körper durch Schweiß können zu lebenswichtigen Mineralien zu versorgen, zu verlassen. Wenn Sie ein langes Rennen haben, wäre es gut, einen Trinkplan zu machen, stellen Sie den Timer und trinken der Alarm jedes Mal ertönt.
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