Wie nicht schrauben in der Turnhalle: 5 Tipps für Anfänger

So haben Sie bereits getan, da die Mühe gemacht und kam zu seinem ersten Training. Was weiter? Mit Gruppenunterricht ist klar: Der Trainer wird alles sagen und zeigen, angepasst, wo nötig, und Führung auf den richtigen Weg. Aber was zu tun, trenazhorke?

In der Halle gibt es immer einen Pflicht-Manager, der für Sie zumindest eine kurze Führung halten und erklärt, wie das Gerät benutzen. Aber er trainiert Sie nicht. An diesem Punkt werden Sie sich entscheiden müssen, was zu tun ist.

1. Übertreiben Sie es nicht

Mit der Ausbildung alles als tan: zum ersten Mal scheint immer klein zu sein und kann ein wenig mehr sein, aber es stellt sich am nächsten Tag, dass Sie Ihre Rate in zwei oder sogar drei Mal überschreiten. Ja, Sie haben in die Turnhalle kommen, und Sie wahrscheinlich die großen und muskulösen Jungs haben um die schwere Eisen konkurrieren, aber viel Gewicht nehmen, aber nicht schämen, töricht und gefährlich zu sein!

Ihre Muskeln beginnen Pitching keine Ahnung hat, wie man die Arbeit mit dem Gewicht. Und wenn Sie an diesem Tag machen wollen, wurde die erste und die letzte, wählen Sie das durchschnittliche Gewicht und laufen mit ihm 3-4 Übungen mehrere Ansätze. Sie können in der Regel alle durch das Fitnessgerät gehen und versuchen, nur mit jedem von ihnen zur Arbeit mit einem leichten Gewicht, um das Prinzip des Handelns zu verstehen und ihre eigenen Gefühle zu hören.

Für das erste Training 10-40% des maximalen Gewichts nehmen können Sie heben. Sie können auch verwenden Online-Rechner.

2. Machen Sie einen Trainingsplan

Normalerweise beginnen Anfänger mit vier Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken aus der Brust und Bauch. Aber um ein Training ausschließlich von ihnen falsch zu bauen. Haben Sie immer zusätzliche Übungen für die gleichen Muskelgruppen, die mit weniger Gewicht getan werden kann, und sind ein wenig anders Kraft biss Ihren Körper zu arbeiten. Wünschenswerterweise abwechselnd „Abstoßen“ und „Pull“: Nach Stange von der oberen Einheit benching Brust Schub auszuführen.

3. Vergessen Sie nicht, zum Aufwärmen und Abkühlen

Jedes Training erfordert ein Warm-up, während die Ihren Körper aufwacht und aktiviert das Nervensystem, die Vorbereitung, die Muskeln zu arbeiten, und wir haben - auf die Tatsache, dass ein guter Schweiß zu sein. Markieren mindestens 5 Minuten eine einfache Strecke.

Abkühlung ist genauso wichtig wie die Warm-up. So können Sie Ihr Herz und Atmung beruhigt, dilatative nach dem Training Muskeln hat, zu helfen Ihr Körper und dich selbst von den Schmerzen in den Muskeln und Bänder zu befreien, oder zumindest für die nächsten paar Schwächung Tage.

4. Halten Sie ein Tagebuch

Sie können nur Ihren Fortschritt überwachen, wenn alle zu brennen beginnen. Wenn Sie im Laufe des Monats werden im Bankdrücken von der Brust auf das Gewicht von 80 kg durchführen, ist es ganz natürlich, dass für die Entwicklung Sie müssen entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen von mindestens 10% erhöhen.

Tagebuch wird Ihnen helfen, zu verstehen, welche Trainingstage sind leichter als Ihre Gefühle zu ändern, und wenn die Zeit vorwärts zu bewegen kommt.

5. Vergessen Sie nicht über Sporternährung

Ihre Muskeln erholen sich schnell nach dem Training, müssen Sie Ihrem Körper eine Chance geben, Energiereserven und Bausteine ​​für Muskeln wieder aufzufüllen. - innerhalb von 60 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate Fenster geöffnet für 40 Minuten und Protein: Dies kann während der Eröffnung der Kohlenhydrat- und Protein Fenster erfolgen.

Wenn auf einfache Art und Weise, müssen Sie trinken Protein-Shake (Dies könnte ein spezieller Sportgetränk oder schüttelt mit Banane) und ergänzt es mit einem Snack als Kohlenhydrate. Eine weitere schmackhafte Home-Version, dass Abdeckungen beider Fenster - ein Smoothie von Mager Quark, Fruchtsaft mit Pulpe (Pfirsiche oder Pflaumen sind perfekt) und ein paar Löffel Honig, wenn der Saft ungesüßt.

Und schließlich,

Haben Sie keine Angst, einen Trainer im Dienst zu kommen und fragen, wenn Sie etwas nicht verstehen. Hören Sie nicht auf zufällige Volksräte. Mach dir keine Sorgen darüber, wie es sieht komisch aus: alle gleich waren, als wir begonnen! Und wenn ganz plötzlich passiert es, dass die Ausbildung fehlt, Achten Sie darauf, zu versuchen, den Tag, jede andere körperliche Aktivität, natürlich zu füllen, wenn ein Pass nicht mit schlechter Gesundheit verbunden ist. Und dann im Laufe der Zeit, werden Sie unbedingt Freunde, Lieblingstrainer und ein gesunder Körper!