Wie man am besten die richtigen Muskeln in den Kniebeugen und Tischbeinen laden
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Durchführen von Kniebeugen oder Beinpressen auf dem Simulator können Sie die Belastung für bestimmte Muskelgruppen erhöhen, indem einfach die Position der Füße oder den Körper zu verändern.
Staging Füße während der Sit-ups
Wie die Gesäßmuskeln laden
Im Jahr 2009 italienischen Forscher untersuchtenDie Wirkung der Haltung Breite auf der elektromyographischen Aktivität von acht oberflächlichen Oberschenkelmuskulatur während Kniebeugen mit unterschiedlichen Stablasten. die Auswirkungen des Fußes auf die Belastung der Muskeln während der Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken.
Das Experiment getestet drei Fuß Breite Einstellung und unter Verwendung von Elektromyographie überwachen die Auswirkungen der einzelnen Zahnstange auf die Muskeln der Hüfte und Gesäß.
Die Ergebnisse zeigten, dass die breite Spur, die Last auf dem Gluteus maximus erhöht.
Zu dem gleichen Ergebnis kam bei früheren StudieStance Breite und Last bar Effekte auf Beinmuskelaktivität während der parallel gedrungenen. . Hier Wissenschaftler untersuchten auch drei verschiedene Strebe Hocke: mit den Füßen schulterbreit, bei 75% und 140% der Breite der Schultern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Zahnbreite nicht die Aktivität der Quadrizeps und Adduktoren nicht beeinflusst, sondern erhöht die Belastung des Gluteus maximus.
Zusätzlich zu den Füßen Einstellung, hat es einen Wert und die Neigung des Körpers. StudieDie Aktivierung von Rücken- und unteren Extremitäten Muskeln während der Squat Übungen mit verschiedener Rumpfflexion. 2016 zeigte, dass die Änderung während der Kniebeugen in Körper kippen die Belastung der Muskeln verschiebt die Rückenlinie, aber die Erhaltung des geraden Körpers über den Rectus femoris - einer der Köpfe Quadrizeps.
Während der gedrungenen Körper bis zu 30 ° kippen, erhöht die Last auf den Streckmuskeln des Rückens, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Hocke nicht die beste Übung zum Pumpen der Glutealmuskulatur ist. Die effektivsten Übungen für das Gesäß zu finden in dieser Artikel.
Wie die Quads laden
Wir haben bereits die Studie, nach der die Breite des Racks wirkt sich nicht auf das Laden des Quadrizeps. Auch auf der Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels nicht beeinträchtigt und den Anschlag drehen.
Dies bestätigt die ForschungEin Vergleich der Quadrizeps Elektromyographische Aktivität mit der Position des Fußes während des Parallel Squat. National Academy of Sports Medicine, in dem der Prozess der sechs erfahrenen Athleten durchgeführt drei Kniebeugen vier verschiedene Anschlagstellungen: von 10 auf der Innenseite eingesetzt ° und zeigen deutlich nach vorn, auf 10 ° an der Außenseite eingesetzt, und 20 °.
Zu diesem Zeitpunkt verfolgt die Wissenschaftler die Last auf die vier Köpfe der Quadrizeps durch Elektromyographie. Es stellte sich heraus, dass, wenn die Position des Anschlages Belastung der Muskeln nicht ändern.
Die gleiche Studie zeigtAuswirkungen der Fußstellung beim Hocken auf dem Quadrizeps femoris: Eine Elektromyographische Studie. 2013. Darin 20 gesunde Männer und Frauen durchgeführt, Sit-ups in vier Positionen: neutral, mit Anschlägen, die nach innen eingewickelt, auf der Außenseite eingesetzt und in dem „Leiter“.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Last auf dem Kopf des Quadrizeps auf, wo der Schwerpunkt des Fußes nicht abhängig ist, nach innen, nach vorn oder nach außen. Es wurden die Änderungen nur in der „Leiter“, bemerkte: es erhöht die Last auf alle die Köpfe der Quadrizeps im Vergleich zum Rest der Bestimmungen.
Sie können oft hören, dass eine bestimmte Position der Füße hilft, den Fokus auf die innere oder äußere Kopf des Quadrizeps zu verschieben, aber Studien beweisen das Gegenteil. Wie oben erwähnt, ist keine Aussage der Beine oder Füße Umkehr nicht die Last auf den Quadrizeps ändern - alles mit dem Kopf gleichmäßig belastet werden.
Darüber hinaus ergab die Studie,Motoneuron-Pools von Synergistic Oberschenkelmuskulatur teilen die meisten ihrer synaptischen Eingangs. Dass die meisten Teams an den lateralen und medialen vastus von Neuronen kommen allgemein. Daher aktiviert der Kopf separat Quadrizeps ist praktisch unmöglich.
Wie Adduktoren laden
Zur Untersuchung des inneren Oberschenkel traditionell Sumo hockt verwendet werden, oder Lagen, - mit breiter Position und Steer in Richtung Socke. Letzteres spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausarbeitung der Adduktoren.
StudieInfluence of hip Außenrotation an der Hüfte adductor und Rectus femoris myoelektrische Aktivität während einer dynamischen parallel gedrungenen. 2010 erhärtet, dass der Umdreh-Stopp bei 30-50 ° nach außen, wenn sie gebogen Knie 90 ° im wesentlichen um die Last auf den Adduktoren erhöht.
Wie die Wadenmuskeln laden
StudieAuswirkungen der Technik Variationen auf Knie Biomechanik während der Kniebeuge und Beinpresse. Es zeigte sich, dass mit einer engen Kniebeugen Formulierung der Beine, um die Aktivität des Musculus gastrocnemius im Vergleich mit der allgemeinen Formulierung erhöht.
Wie die Beinbeuger laden
Wenn Sie eine bessere Last hamstrings wollen, versuchen Sie hockt auf einem Bein. In einer StudieVergleich der unteren Extremität EMG zwischen der zweischenkligen Kniebeuge und modifizierten einbeinigen Squat in weiblichen Athleten.. 2010 Athleten durchgeführt drei Kniebeugen auf einem und zwei Beine mit 85% der maximalen trohpovtornogo und Wissenschaftlern Aktivität verschiedenen Muskeln überwacht. Als Ergebnis fanden wir während Kniebeugen auf einem Bein Achillessehne Aktivität und gluteus medius, die signifikant höher war.
Eine weitere StudieMuskelaktivität in Single- vs. Doppel-Leg Squats. 2015 bestätigt die Wirksamkeit von Kniebeugen auf einem Bein für Studie Beinbeuger. Diese Studie verglich hockt auf seinem Rücken, Kniebeugen Ausfallschritte und Kniebeugen auf einem Bein. Besuchen Sie die Beinbeuger zu aktivieren, wie in der Hebephase und während des Abstiegs.
Zu dem gleichen Ergebnis wurde von norwegischen Wissenschaftlern erreicht. StudieMuskelaktivierung und Stärke in Hocke und bulgarische hocken auf stabile und instabile Oberfläche. 2014 festgestellt, dass in dem geteilten Bulgarian gedrungenen, im Vergleich zu herkömmlichen, lähmen Aktivität erhöht sich um 63-77%. Und wenn man den Fuß zugleich angehoben ist es auf eine instabile Unterstützung für hamstrings Belastung steigt um weitere 10%.
Somit ist die beste Option, um Studie Achillessehne mit Kniebeugen - ein bulgarische Split Squat mit seinem Fuß in einer Schleife oder einem Fitness-Ball.
Die Position der Füße während der Beinpresse
Wie im Fall der Hocke, ist das Bankdrücken in den Beinen wichtig, wie Sie Ihre Füße auf der Plattform setzen. Breite Position können Sie die Beinbeuger, besser arbeiten. In einer StudieAuswirkungen der Technik Variationen auf Knie Biomechanik während der Kniebeuge und Beinpresse. 2001 festgestellt, dass die Beinpresse mit einem breiten staging hoch auf der Plattform, auf der hamstrings auf eine enge Formulierung der Beine sich die Last erhöht.
Wenn Sie auf den Quadrizeps konzentrieren wollen, legen Sie die Füße niedrig. StudieDie Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresse Übungen bei submaximalen Anstrengung Levels. 2008 bewies, dass die direkte und seitliche vastus geeignete Bank mit einem Tief von Fuß zu trainieren.
Die gleiche Studie hat gezeigt, dass für eine maximale Aufnahme der Notwendigkeit Gluteus maximus Sie Ihre Füße hoch auf die Plattform zu stellen.
Das Ergebnis ist eine solche Regelung.
- Meter hoch auf der Plattform - die Betonung des glutes.
- Füße tief auf der Plattform - der Schwerpunkt auf dem Quadrizeps.
- Breite Position hoch oben auf der Plattform - die Betonung der Beinbeuger.
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