Kreuz Anfänger Fehler und diejenigen, die begannen nach der Pause laufen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Lassen Sie uns noch mit Anfänger beginnen und dann denen bewegen auf die sich entschieden haben, dass die Zeit bereits hinter einem anständigen Tretmühle Erfahrung ist, so dass Sie nicht über alle Regeln, auch nach einer langen Pause sorgen können!
Kreuz Anfänger Fehler
1. Die Wahl der falschen Laufschuhe
Jetzt arbeiten Schuhe, minimal, verwendet, um eine Menge von „Dutikow“ zu sein, aber in der Tat auch für Anfänger geeignet mittlere Variante. Es gibt viele nicht-modern, aber sehr bequeme Schuhe richtig den Fuß und gut unterstützen immaterielle Vermögenswerte, die Sie gerade benötigen, wenn Sie anfangen zu laufen, um unnötige loszuwerden kg. Schuhe mit dünnen Sohlen in diesem Fall noch schlimmer machen, um das Risiko einer Knieverletzung zu (er in diesem Fall geht an den meisten).
Was zu tun ist? Vielleicht, bevor in den Laden gehen, ist zum Orthopäden gehen, wie Sie benötigen Orthesen können. Bei der Auswahl der Schuhe müssen auf jeden Fall daran erinnern, dass die Schuhe am Fuß sollen gut passen, ist die Ferse in jedem Fall nicht rumhängen sollte, Schnürung soll nicht ernten, seine Beine zu heben und tragen soll ein wenig mehr Platz vor einem groß sein Finger. Es ist besser, Turnschuhe am Abend zu wählen, da an dieser Stelle den Fuß etwas größer sein wird (Schwellung in von Wandern und andere körperliche Aktivität) und Sie auf jeden Fall die Schuhe wählen, werden Sie nicht sein ernten.
2. Zu viel Last zu starten
Standard Fehler Anfänger - beginnen zu schnell im wahrsten Sinne des Wortes. Das heißt, sie gehen auf, vielleicht zuerst laufen sie seit dem letzten Mal vor Norm 2 km zur Schule 11 Jahre vergangen, und sofort beginnen, in einem schnellen Tempo laufen. Das Ergebnis - ein starker Schmerz in seiner Seite nach 500 Metern und eine Abneigung gegen Lauf für mindestens ein weiteres Jahr.
Die zweite Option - zu schnell die Geschwindigkeit und die Entfernung zu erhöhen, mit der Folge, dass Sie ziemlich schwere Verletzungen bekommen, wie Stressfraktur.
Was zu tun ist? Beeilen Sie sich nicht. Laden Sie die App für die derzeit ausgeführt wird, stellen Sie das Ausgangsniveau, einen Testlauf passieren, und folgen Sie dem Plan. Und denken Sie daran, die goldene Regel: Nach jeder Woche Joggen die Entfernung von nicht mehr als 10% von dem vorherigen erhöhen.
3. Einstellen unrealistische Ziele
Wenn wir jemand von außen sehen, auf was er tut, wollen wir oft besser machen, oder zumindest nicht schlechter. Aber wir denken selten über das, was seine grundlegende physikalische Vorbereitung, wie lange es schon läuft und ob der Trainer. Als Folge kommt es manchmal vor, dass die Tatsache, dass für diesen Mann ein Licht warm-up ist, kann eine Person unvorbereitet knock out.
Es gibt einen Wunsch, ihren ersten 10K oder Halbmarathon zu laufen? Wunderbar! Genau das tut, nicht so im letzten Monat! Mit dem richtigen Ansatz erfolgt die Ausbildung für einen Marathon ein Jahr, und das alles mit der Richtigkeit des Programms unter der Leitung von Trainer und Korrektur der Technik ausgeführt wird.
Was zu tun ist? Setzen Sie sich realistische Ziele. Wählen Sie ein Trainingsprogramm für Anfänger. Beginnen Sie mit 5 km, dann weiter mit 10 km, und es gibt bereits bis zu einem halben Marathon auf der Hand. Und das alles ohne Schaden!
Es ist klar, dass Instagram im laufenden Drahtzieher bei Bildern von ihr sucht und seine Zeitplan in laufenden Anwendungen zu beobachten, sehr Ich möchte so schnell und so viel laufen, aber vergessen Sie nicht, dass das Rennen - das ist genau das der Fall, wenn die „langsam und stetig gewinnt - auf wirst".
4. Unterernährung
Sie können auf einem vollen Magen nicht ausgeführt, wie später durch die Leber 5 Minuten erhitzt wird mit dem Magen und bringen Sie das Gefühl, einen stechenden Schmerz in seiner Seite. Aber auf nüchternen Magen zu schwer laufen, weil zu tun, so dass Sie einfach nicht die Energie haben. Aber mehr darüber Neulinge lernen, nicht sofort.
Was zu tun ist? Es gibt zwei Stunden vor dem Training. Es ist wünschenswert, dass dies etwas Kohlenhydrat war - ein idealer Brennstoff zum Joggen. Wenn Sie ein arrangieren werden Langstreckenlauf (über 10 km), dann ist es besser, einen Vorrat speziellen Energieriegel oder Gele und, natürlich, Wasser oder isotonischer! Haben Sie keine Angst, mit ihm zu experimentieren. Schließlich werden Sie Ihre ideale Nahrung auf der Flucht finden.
5. Laufen auf der Ferse
Anfänger denken, dass an der Ferse leichter und natürlicher laufen. Sie machen große Schritte und landen direkt auf der Ferse. Boom-Boom-Boom an der Ferse und die Knie! Bei einem solchen Lauf, vor allem auf harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton, werden Sie manchmal das Verletzungsrisiko erhöhen! Auf diese Weise verdienen viele eine Entzündung der Knochenhaut.
Was zu tun ist? Finden Sie einen Coach und zur Arbeit unter seiner Führung über die Lauftechnik. Im Prinzip ist es wirklich selbst entwöhnen sie von dieser Art ausgeführt wird, aber es ist noch nicht die beste Option, das würde nicht nur von Verletzungen loszuwerden, sondern auch Ihre Produktivität zu steigern, indem Geschwindigkeit Zugabe und das machte das Reduzieren Bemühungen.
Was nach einer langen Pause vergessen
Interessanterweise sind die alten Männer nach einer langen Pause wiederholt Fehler № № 2 und 3. Sie denken, dass die Zeit ran 10 hat für, 20, 30 Kilometer (oder sogar einen Marathon), bedeutet dies, dass Sie sofort schnell beginnt mit Dutzenden, na ja, im Extremfall 5 km Lauf als Warm-up. Nach diesen Workouts sind Verletzungen nicht selten. Nicht lange nach dem ersten Lauf, natürlich, aber auf dem zweiten oder dritten, wenn die alten Männer alles laufen 20 km, und noch mehr.
Natürlich haben sie das Muskelgedächtnis, und der Körper selbst erinnert sich, wie richtig laufen, aber laufen - diese zyklische Belastung.
Wenn Sie nicht in lange genug beschäftigt sind, müssen die Muskeln und Bänder Zeit, um alles zu erinnern, und schalten Sie das System mit voller Kapazität, und dies kann Ich brauche ein paar Wochen bis zu mehreren Monaten: es hängt von dem Grunde, warum Sie laufen aufgehört haben, und Ihr Zustand zum Zeitpunkt der Erneuerung Ausbildung.
Vor kurzem erinnerte mich mein Körper, und dass wir die Regeln nicht vernachlässigen sollten, auch wenn das Niveau meiner körperlichen Fitness recht hoch ist. Es schien mir, dass nichts Schlimmes passiert, wenn ich sofort mehr als 5 km entfernt praktisch ohne Aufwärmphase nach einer Pause von eineinhalb Jahren. Ich mache immer wieder, wenn nicht ausgeführt wird, aber das Intervall-Training in der Turnhalle und Step-Aerobic (Power nahm sogar in Betracht). Punishment - Knieschmerzen aufgrund einer Entzündung des vorderen Kreuzbandes (Sehnenentzündung). Als Ergebnis war es notwendig, für ein paar Wochen auszusetzen, jede körperliche Aktivität. Mein Fall - die einfachste, harmlos und leider nicht eindeutig. Einige meiner Freunde nach einer langen Pause und schwere Lasten auf dem ersten Training erreicht die Knochenhaut-Entzündung.
Was zu tun ist? Sie nicht aus der Ferne starten und wieder fühle mich wie ein Anfänger und beginnen mit kurzen Intervallen, nach und nach ihre gegenwärtigen Grenzen Sondieren. Und lassen Sie einen Monat, sich zurückhalten müssen und laufen sehr kleinen Abständen, aber Sie mit Ihrem Standard-Laufleistung ohne Verletzungen und Stress aufholen.