Die Erfahrung Anfänger: 4 Wochen von Null bis 32 Minuten für die ersten 5 km
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Jeder Läufer hatte seine erste Umdrehung zu überwinden - die ersten 5 km! Wenn Sie gerade zu laufen beginnen, scheint es 5 km zu laufen ist sehr schwierig, da auch nur nach dem ersten km unangenehme Symptome auftreten, treue Begleiter des Laufens - ein brennendes Gefühl im Hals und Lunge und Kribbeln im rechten Seite. (Hallo, Leber! Hallo, Magen!), Aber dann geht die ersten zwei Kilometer, und Sie daran erinnern, wie diese Distanz hasste die Schule laufen und Universität vor dem Wettbewerb. Dann geht leicht über die ersten 3 km, und es gibt bereits bis zu 5 km sehr nahe.
Heute haben wir die Geschichte eines Mädchen, veröffentlichen, die 5 Jahre würden vor nie, dass in diesem Jahr geglaubt wird seine ersten 5 Kilometer auf dem fünften Kiew Marathon laufen. Treffen Svetlana Calancea, PR-Manager des Netzes von Fitnessclubs Sport & Spa, und seine erste 5 km. Die Geschichte ist sehr direkt und offen - alles, wie es wirklich ist. Keine Supernovae Programme und Entdeckungen, aber danach merkt man, dass es jeder Person in der Lage ist. Ich persönlich denke, dass dies die beste Motivation und Beispiel. ;)
____
Glauben Sie, dass dies eine weitere Offenbarung Läufer mit einem Jahrzehnt Erfahrung ist, jeden Tag Dutzende von Kilometern zu überwinden? Nein, ich werde Sie nicht raten, zu sechs Mal pro Woche Yoga und trinken grüne Smoothies am Morgen, Nachmittag und Abend. Ich werde Ihnen sagen, die Geschichte eines ganz normalen Mannes, der plötzlich eine Leidenschaft entdeckt, wie das Laufen.
Wenn ich vor fünf Jahren, wurde gefragt, ob ich im Marathon teilnehmen wollte, würde ich nur höhnisch lachte leise. Ja, es einen Marathon laufen, fühlte ich eine wilde Idee, einfach in dem Park oder im Stadion laufen. Starke Knochen, fleischige Beine, Schädel-Struktur, so dass nicht zu sanft durch die Luft schneiden, - in der Regel war die Liste meiner Entschuldigungen ein lange und reicht.
Alles änderte sich in diesem Frühjahr. Eager Gewicht vor dem Sommer zu verlieren (die Mädchen werden mich verstehen), entschied ich mich einen Tag bei einem Arbeitsessen auf der Flucht 40 Minuten lang auf der Strecke.
Ich habe immer gerne das mächtige Kalb mit hier eine sexyen Spaltung ist. Diese Eier haben jeden Läufer oder Läufer, und ich bin schrecklich eifersüchtig. Diese Furche auf der Wadenmuskulatur angespannt fuhr einfach (und bringt) mich verrückt. Motivieren Sie sich so, dass ich am Strand sexy Waden zeigen kann, begann ich zu laufen.
Es stellte sich heraus, sexy Furche gebildet nach Jahren des Joggen und sogar bei minimaler Geschwindigkeit ausgeführt wird in der dritten Minute schwierig. Ich begann mit einer Geschwindigkeit von 9 km / h, und der erste Satz meines Dauerlaufes war etwas über 8 Minuten. Wie Sie sich vorstellen können, ist es sehr wenig.
Irgendwann hatte ich fast aufgegeben, als plötzlich der Club Sport & Spa, die ich teilgenommen haben, mich eingeladen, ihre Mannschaft zu verbinden, nach Kiew International Marathon Reisen. Ich weiß nicht, warum, aber ich stimmte zu. Wenn es ein bestimmtes Ziel ist es, Sie wissen, was Sie wollen. Es ist mein Kampf auf dem Laufband war bei Bewusstsein, und das gab mir Kraft.
Entfernungen des Marathons hatten ein paar, und ich wähle natürlich die kürzeste - 5 km. Was ist 5 km in der Tat? Es scheint, dass nichts, aber in der Tat, mit einem durchschnittlichen Tempo von 10 km / h ist genau 30 Minuten non-stop läuft. Wenn Sie es gewohnt sind, nur von der Tür zum Auto und zurück zu laufen, werden Sie verstehen, was es schwierig ist.
Und so begann ich zu bereiten. Ich hatte genau vier Wochen bis zu einem Pegel „Null“ auf die menschlichen Ebene zu gehen, ohne zu laufen innerhalb von 35 Minuten zu sterben. Von diesem Moment, mein subjektiver Leitfaden für die Zubereitung von 5 km für Dummies.
Ausbildung
Natürlich ist es besser, auf der Straße laufen, weil es wichtig ist, zu lernen, wie Geschwindigkeit zu holen und halten Sie das richtige Tempo über die gesamte Strecke. Auf dem Laufband dieses Verständnis verkümmert, weil alles, was Sie benötigen, sehen Sie auf dem Bildschirm. Trotzdem lief ich nur zweimal im Stadion für einen Monat, so ist alles möglich, und in der Halle.
Ich war ein Trainingsprogramm für eine Entfernung von 5 und 10 km gegeben. Es bestand aus regelmäßigen Workouts drei Mal pro Woche. Das erste war reines Intervall (das heißt 200 m bei einer Geschwindigkeit von 14 km / h und 200 m mit einer Geschwindigkeit von 8-9 km / h läuft, und so die Wiederholung von 5-6), die auch das zweiten Intervall, aber länger (1 km bei einer Geschwindigkeit von 12 km / h, dann 3 Minuten und weiteren 2 km in der gleichen Art und Weise), die dritte - Kreuz (30-40 Minuten in einem ruhigen Schritt 8-9 km / h).
Jede Woche wurde Ausbildung anspruchsvollere: erhöhte Beschleunigungsstrecke, erhöhte Geschwindigkeit, und so weiter.. Nach der ersten Übung versucht, erkannte ich, dass das Trainingsprogramm eindeutig im Trainingsprogramm zur Vorbereitung benötigt wird. Es war zu schwer, so dass ich mich auf dem Weg ging.
Jeden Tag fünf Mal pro Woche, außer am Wochenende, ich lief nur Quer 3 bis 5 km, wie sich herausstellt. Ehrlich gesagt, das ist falsch. Genug 3-4 mal pro Woche, so dass der Körper einen Tag der Frist laufen. Die freien Lauf Tage Sie Yoga tun kann oder tun nur ein Training auf einer bestimmten Muskelgruppe, und das wird genug sein. Aber lief ich jeden Tag, und nach dem Cross-Country auf der Strecke zu tun 200 Sit-ups. Beine schmerzten fürchterlich, mit Wochen. Das heißt, im Grunde, du bist irgendwo Sie daran gewöhnen, dass man immer etwas weh tut haben, und nicht achten auf sie. Dies ist eine Folge der täglichen schweren Lasten, so dass sie wirklich besser abwechseln.
Ein sehr wichtiges Thema - der Atem. Jeder kennt das Gefühl von Kribbeln und Fülle in der Brust. Wie atmet immer noch richtig, um es loszuwerden? Der Trainer beantwortet diese Frage für mich absolut klar ist: atmen, wie es bequem ist. Es ist nicht notwendig „atmet nur durch die Nase, ausatmen durch den Mund“, um zu baden, weil Sie gerade an einem Punkt Drossel starten. Ich alle atmen, und sein Mund und Nase. Also wirklich einfacher.
Lebensmittel
Es ist sogar härter als das Training, alle Naschkatzen der Welt haben jetzt verstanden. Natürlich klebte ich nicht auf eine Diät Tretmühle, die jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht berechnet wird. Nur mußte im Grunde die süßen (Mädchen nur für einen Monat und kann unterbrochen Marshmallows und Nixen sein) gibt die grundlegenden Prinzipien der grundlegenden Ernährung und befolgen. Und sie sind wie folgt: Haferflocken am Morgen mit Früchten, Nüssen, Honig, alles in Ordnung, dass jemand wie; Pre-Mittagssnack, er das Mittagessen - eine Banane (kann andere Früchte ersetzen); Mittagessen - Gemüse und Fleisch (ja, die gleiche furchtbar ärgerlich an Hühnerbrust); Abendessen - Hüttenkäse (mit Honig, war Honig ich überhaupt nicht traurig). Natürlich können Sie die Optionen ändern, aber die Essenz bleibt die Morgen Kohlenhydrate, Proteine am Abend. Schnelle Kohlenhydrate, die wir sagen „Auf Wiedersehen.“
neue Turnschuhe
Zu halten sein Versprechen 5 km zu laufen, kaufte ich mir einen neuen „richtigen“ Schuhe speziell für das Laufen. Es ist eine gute Motivation, denn erstens, ich mag die neuen coolen Schuhe zeigen, und zweitens, löst das Gehirn das System „Ich habe die Aufgabe erfüllt -. Ich kann eine Belohnung“ Motivieren Sie sich kleine Freuden. Zubehör für das Laufen viel: von dem speziellen Kopfhörer an den Fitness-Armbänder. Ich entschied, dass für alle ihre Bemühungen, sich Laufschuhe zu belohnen. Es funktioniert. :)
Anwendungen für Läufer
Sie arbeiten nur, wenn Sie auf der Straße laufen; auf der Strecke, macht offensichtlich, es keinen Sinn. Ich habe mich nur zwei: FitnessPal und Endomondo. führe in der ersten Aufnahme hatte ich die Wohnung im Monat (aber ich schrieb ehrlich unten alle Mahlzeiten, Kalorien, Training, komfortabel genug, um alles zu folgen). Zweitens habe ich einmal direkt im Marathon: es ist die Länge der Strecke fixiert, um die Strecke selbst, Zeit und Durchschnittsgeschwindigkeit. Für außerhalb der meisten trainiert sie.
Last, but not least. Associates. Wenn Sie die Jungs aus unterstützen, müssen Sie motivate für den Erfolg, wachsen Flügel, Sie nicht wollen, um ihre Freunde zu bringen. Also, wenn Sie sich selbst zu laufen beginnen, suchen Menge der Läufer eine Menge von ihnen profitieren. Zuerst erhalten Sie unglaubliche Menschen kennen zu lernen, und zweitens wird man leichter zum Erfolg zu gehen, dass zu wissen, wenn man plötzlich die Flaute geben, und es wird zu einem passiert, sind Sie mit Unterstützung erforderlich.
So kommen 28. April als den fünften Kyiv International Marathon. Mein Ergebnis - ein wenig mehr als 32 Minuten bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 9,5 km / h. Und minus 4 kg. :)
Natürlich sind meine Waden noch nicht so sexy, wie wir möchten, aber ich weiß nicht verlieren Herz. Und ich bereite 10 km im nächsten Kiew Marathon laufen. Viel Glück!
Da Übung für Svetlana wurde nicht nur ein Job, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil des Lebens, beschloss sie, ihre zu starten kleine Sportprojekt (Seite wird ab November arbeitet 13).