8 effektive Übungen für Bizeps

Biceps - ein Muskel, bestehend aus zwei Köpfen: die lange und kurz. Alle grundlegenden Übungen für Bizeps umfassen Biege Arme am Ellenbogen unter Last: mit freien Gewichten oder auf einem Simulator. Dadurch ändert sich Ihre Beweglichkeit, Körperposition und drehen Sie den Unterarm, unterschiedliche Auswirkungen auf Muskel bereitstellt.

Wählen Sie 1-2 Übungen und fügen Sie sie zu Ihrem Training. Aber verwenden Sie nicht immer das gleiche: der Wechsel von verschiedenen Optionen lädt die beide Kopf- und Muskelwachstum zu stimulieren.

1. Konzentriere ups für Bizeps

StudieACE Studie zeigt: Die besten Bizeps Übungen American Council on Exercise (American Council on Exercise, ACE) festgestellt, dass konzentrierte Aufhebung der Bizeps um 97% beinhaltet - es ist besser als alle anderen Übungen.

Setzen Sie sich auf der Bank, nehmen Hantel in der rechten Hand und der linken Rest gegen das linke Knie. Drücken Sie die Trizeps der rechten Hand auf der Innenseite des Oberschenkels. Beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogen, die Hantel erhöhen, ist es dann zurück und wiederholen Sie senken.

Versuchen Sie, den Arbeitskörper näher an das Becken und nicht auf die Knie zu drücken. Wenn Sie den Arm, so dass der äußerste Punkt bewegen, schaltet sie sich automatisch aus, die weitere Belastungen der Bizeps.

Wählen Sie die entsprechenden Gewichte für 8-10 Wiederholungen: am Ende des Ansatzes muss man hart sein. Do 3-5 Sätze.

2. Flexing den Bizeps in einem Crossover

Haken Sie den Griff an der unteren Block, fassen Sie es richtig genug. Beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogen und den Unterarm heben, während die Handfläche an sich selbst drehen. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.

Sie können gleichzeitig einen direkten Stift und die Übung mit beiden Händen befestigen. Allerdings macht der Betrieb von nur einer von ihnen kann es nicht nur den Unterarm zu biegen, sondern auch um den Arm nach außen zu implementieren, die die Last auf den Bizeps erhöht.

Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen für jeden Arm.

3. Ziehen Rückwärts Griff

Diese Übung ist nicht isoliert: es lädt nicht nur Bizeps, aber auch andere Schultermuskulatur und zurück. Trotzdem sind diese Klimmzüge sehr effektiv: auf den ACE-Daten, sie den Bizeps um 80% zu aktivieren.

Fasst die Stange Umkehrgriff, die Schultern senken, Pinch blade - ist die Ausgangsposition. Folgen, um den Kopf Anziehen der Ebene der horizontalen Stange wurde, und dann in die Ausgangsposition abzusenken. Ziehen Sie nicht Ihr Kinn nach oben und versuche, an der Bar zu bekommen: Halshöhe bleiben soll.

Do 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen ohne Gewicht. Wenn Sie nicht den letzten Ansatz beenden können, folgt sie dann ins Gesicht. Wenn Sie 10 Wiederholungen zu tun bekommen, dann versucht abwiegen - Gürtel mit einer Kette und einen Pfannkuchen auf ein 5 kg. Führen Sie 3-5 Sätze mit dem Gewicht im Gesicht.

4. Ups von der Bar auf der bicep

Nehmen Sie eine Hantel Reverse-Griff, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Schale auf das Niveau, Schulter. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten. Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert, ohne Ruckeln und geschwungen.

Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

5. Ups mit Hanteln auf Schrägbank

In dieser Übung sind die Hanteln mit den Händen außerhalb des Körpers Linie, so dass die Bizeps ups mit einer größeren Amplitude durchgeführt werden.

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, eine Hantel greifen und senken Sie Ihre Arme locker an den Seiten. Aus dieser Position beugen Sie die Ellbogen und die Hanteln bis auf Schulterhöhe anheben. Senken Sie sie zurück und wiederholen.

Do 3-5 Sätze von 8-10 mal in jedem.

6. Ups der Stange auf den Riemen

Diese Übung macht es einfacher, langen Kopf des Bizeps zu laden.

Fassen Sie die Hantel Reverse Griff und leicht in den Körper nach vorne neigen es leichter zu machen. Zugstange an der Spitze der Bauch, Nieder in die Ausgangsposition und wiederholen.

Führen Sie 3-5 8-12 Zeit näher rückt.

7. Ups mit Hanteln mit Supination

In dieser Übung kombinieren Sie Ellbogenflexion und Unterarmdrehung nach außen, um die maximalen Belastung Bizeps ermöglicht.

Nehmen Sie die Hanteln gerade Griff, biegen Sie die Arme und heben Sie den Unterarm, die gleichzeitig drehen sie aus. An der oberen Position der Bürsten sollte die gleiche wie am Boden sein: die Palmen auf sich. Senken Sie die Arme und folgt wieder der Bewegung.

Do 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

8. Ups mit Hanteln Expandern

In dieser Übung vorausgesetzt, die zusätzliche Belastung durch den Widerstand Expander. Die maximale Spannung wird in seinem oberen Punkt erstellt.

Schritt auf der Schale mit beiden Füßen, nehmen Sie eine Hantel und Expander, drehen Sie die Handflächen von Ihnen entfernt. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe nach oben, während der Unterarm außen drehen. Lower, dann hebt wieder das Gewicht.

Führen 3-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen. Durch Expander Übung wird viel komplizierter, so zu starten, versuchen Sie es ausführen mit wenig Gewicht. Wenn es zu einfach ist - nehmen Sie eine schwerere Hantel oder wählen Sie Expander mit großem Widerstand.