20-Minuten-Training Taylor Swift für den ganzen Körper
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) schafft Training für diese Hollywood-Stars und Pop-Stars wie Taylor Swift und Reese Witherspoon. Um dies zu erreichen, ist der Komplex nur 20 Minuten Übung, die Sie eine Matte, Wasser und Handtuch benötigen. Sind Sie bereit für eine explosive Mischung aus Cardio-und Pilates, die alle Muskeln in Ihrem Körper wird nicht außer Acht lassen?
Der Großteil der Ausbildung
Übung № 1. Explosive Springen in einen Ausfallschritt
Während der Ausführung von Angriffen, stellen Sie sicher, dass das Knie über dem Knöchel war und nicht vorwärts ging. Versuchen hoch aufspringen und in Betrieb genommen Quadrizeps Oberschenkel, Gesäß und Bauch. Während der Änderung des Beines im Sprung, versuchen Sie den Knöchel zusammen zu treffen. Wenn aus irgendeinem Grunde finden Sie es schwierig, hoch zu springen, eine modifizierte Version der Übung folgen, und nur ein wenig abreißen Ihre Füße vom Boden, während Position zu verändern.
Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Übung № 2. Dips + Touch Palmen Schultern und Handgelenke
Stehen an der Bar, tun Push-ups (Ellbogen zur Seite), in der oberen Position zuerst die linke Schulter, die rechte Hand berühren, und dann - die linke Hand der rechten Schulter. Als nächstes kommt die Touch Handgelenk: von links nach rechts, die Hände schulterbreit auseinander, von rechts nach links, die Hände schulterbreit auseinander. So wird es wie eine Wiederholung suchen.
Während der Push-ups, versuchen, den ganzen Körper zu halten in einer Linie, Rücken flach und Magen in. Heben Sie nicht das Becken und Bauch ziehen nach unten.
Wenn Sie es schwierig zu tun, Push-ups auf den Zehen den ganzen Weg finden, versuchen, eine modifizierte Version - Push-ups mit den Knien.
Führen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
Übung № 3. Seitenband mit Drehungen
Stehen an der Seitenleiste auf der rechten Seite, die Betonung auf einer aufgebogenen Arm, die Handfläche unter der Schulter angeordnet ist, wird der Stützfuß entbeint. Linken Arm verlängert und bildet eine gerade Linie auf der rechten Seite, das linke Bein angehoben wird, drücken zurückgezogen ist, der Körper eine einzige Zeile. Beugen Sie das linke Knie und linken Ellenbogen, so dass sie aufeinander zu ziehen, und dann wieder in die Ausgangsposition - das ist eine Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf der einen Seite, dann die - 10 mehr in der zweiten. Einfache Option - nicht auf Begradigung konzentrieren, und auf dem gebogenen Beine.
Übung № 4. Mahi Füße
Holen Sie sich auf allen Vieren, auf die Knie und Anschlagarme gerade, die Hände unter den Schultern gelegt, Oberschenkel senkrecht zum Boden. Senken Sie den Körper nach unten auf dem Unterarm und zugleich ziehen Sie den rechten Fuß zurück und heben Sie so hoch wie möglich. Dann geht allmählich auf die Betonung auf begradigten Arme und das rechte Knie auf die rechte Hand bewegen. Dies ist eine Wiederholung.
Führen Sie 20 Wiederholungen auf einem Bein, dann die Seite wechseln.
vereinfachte Version
Einfach das gebeugte Knie nicht den gleichen Namen und senden Sie das begradigt Bein wieder an Schulter.
Übung № 5. Kniebeugen mit Springen
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht in der Hand eingesetzt. Führt Standard hockt und springt nach oben aus. Jumping versuchen zu halten, Füße und Knöchel zu berühren. Die Landung in Hockstellung sollte weich sein.
Führen 2 Sätze von 10 Wiederholungen je. Einfache Option - Standard hockt.
Übung № 6. Lateral Einziehen der Beine in Position Hinlegen
Liegt auf der rechten Seite, die Betonung auf dem Unterarm (Ellbogen unter der Schulter angeordnet ist), das rechte Bein ist gebogen, mit dem Körper des Oberschenkel geraden Linie, das linke Bein gerade ist. Heben Sie das linke Bein, drucken Sie es nach vorne, so dass es auf den Körper senkrecht, und ziehen Sie die Socke über. Dann langsam das Bein nach hinten ziehen und die Socke aus sich ziehen. Dies ist eine Wiederholung.
18 Wiederholungen durchzuführen, auf einem Bein, dann die Seite wechseln. Light-Version - liegt voll auf dem Boden und legt ihren Kopf auf seinem ausgestreckten Arm.
Übung № 7. Das Anheben des Körpers von einer Bauchlage auf dem Bauch
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäß und, ohne die Hände und Oberkörper auf der Matte zu nehmen, langsam begradigt Bein heben und langsam zurück zur Ausgangsposition. Dann heben sich langsam Arme und Oberteil des Gehäuses, oberhalb Verweilen für mehrere Sekunden und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung. Während der USV-Schrank nicht den Kopf heben und nicht in ihren Schultern zu beteiligen, zeigen die Augen nieder.
Führen Sie 5 Wiederholungen.
Übung № 8. „Boot“
Ohne Position zu ändern, heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig. Hände ausgestreckt, den Blick nach unten gerichtet ist, wird der Kopf nicht reiten und in die Schultern gezogen, Gesäß geballt.
Führen Sie 5 Wiederholungen.
Übung № 9. „Schwimmer“
Beginnend in der gleichen Position, heben Sie Ihre Arme und Beine, und in der oberen Position, beginnt seine Arme und Beine dreschen, als ob Sie schwimmen waren. Je schneller die Änderung der Hände und Füße, desto schwieriger ist es.
Führen Sie für 20 Sekunden.
Verstrebungen
Nach dem Hauptteil der Ausbildung eine leichte Dehnung, Entspannung der müden Muskeln folgen.
Übung № 1
Übung № 2
Dann führen die gleichen auf der zweiten Seite.