12 effektive Übungen für Brustmuskeln
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Volumetrische Pumpe und erhöht die Brustmuskulatur werden Übungen aus dieser Sammlung helfen. Für einige von ihnen erfordern Hanteln, Expander und Bars, während andere ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden.
Übungen ohne spezielle Ausrüstung
1. Der Komplex von drei Push-ups
Dieser Komplex wird dazu beitragen, wiederum alle die Brustmuskeln zu pumpen. Jede dieser Übungen Layfhaker im Detail untersucht in dieser Artikel.
- Hat Push-ups mit den Füßen auf der Plattform. Diese Übung bietet eine Last auf der Oberseite der Brustmuskeln.
- Unmittelbar danach, tun Push-ups auf dem Boden mit einer breiten Aufstellung der Hände. Hände auf gleicher Höhe mit den Schultern. Diese Art von Push-ups des mittleren Teil der Brustmuskulatur pumpen.
- Vor kurzem wurde ein Push in der Anlage - mit den Händen auf dem Hügel. Es bietet die Last auf dem unteren Teil der Brustmuskeln.
Wenn Sie den Komplex erschweren wollen, setzen Sie den Rucksack auf dem Rücken mit Hanteln oder andere Gewichtung. Die Hauptsache ist fest auf den Rücken zu packen und nicht während der Push-ups bewegen. Gut geeignet Tourismus, der auf dem Körper mittels zusätzlicher Befestigungselemente befestigt ist.
2. Push-ups mit der Übertragung von Körpergewicht auf einem Arm
Diese Übung ist sehr viel schwieriger, klassische Push-ups, ist es eine schwere Belastung für die Brustmuskeln bieten, erfordert aber die Ausbildung und Armkraft.
- Stand in dem liegenden Nahbereich, bewegen Sie das Gewicht auf der Seite seiner rechten Hand.
- Abfall in einem nach unten Schub- und am tiefsten Punkt das Gewicht auf den linken Arm bewegen.
- Squeeze Sie sich auf, die sich in erster Linie an der linken Hand, und dann das Gewicht auf seine rechte Hand und wiederholen Sie bewegen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Arm Ansatz. Im zweiten Ansatz, geht mit einem Schwerpunkt auf dem linken Arm nach unten, und klettert mit einem Schwerpunkt auf dem rechten Seite.
3. Zucht Hände auf dem Boden
Für diese Übung benötigen Sie einen ziemlich rutschigen Boden - Terrakotta oder glatten Linoleum - und zwei Handtücher oder Tuch.
- Stand in der Betonung Hinlegen, legen Sie Ihre Hände auf einem Handtuch.
- Sanft verbreiten Sie Ihre Arme zur Seite, so weit wie möglich, um dann klettern können.
- Collect Hand, wobei die Ausgangsposition.
Führen Sie jede Übung wie möglich bewusst und verdünnen vorsichtig die Hände nur auf die Breite, die klettern kann.
4. seitigen Push-ups
- Liegen auf dem Boden auf der rechten Seite, die rechte Hand auf die linke Schulter und links ein auf dem Boden vor ihm.
- Drücken Sie sich nach oben mit der linken Hand auf den Körper aus dem Boden. Das Becken bleibt auf dem Boden.
- Zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. Dips
Für diese Übung werden Sie die Bars benötigen. Verkauft solche Komplexe mit Reck und Barren für das Haus, in dem eine Vielzahl von Übungen, die Sie durchführen können. Wenn Sie einrichten, um nicht das Geld ausgeben, können Sie Bars vor Ort finden oder über Sportschule Stadion.
- Gehe auf den Brettern und halten, das Gewicht des Körpers auf begradigt Arme. Senken Sie die Schultern, kreuzen Sie Ihre Beine und ein wenig biegen.
- Blättern Sie nach unten durch Ellenbogen Biegen, parallel Schultern auf den Boden oder leicht darunter. Versuchen Sie die Ellbogen dicht am Körper zu halten, nehmen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, quetschen Schulterblätter.
- in einem Winkel von etwa 30 Grad - leicht nach vorne geneigt, es zu bearbeiten pecs anstatt dem Trizeps, während der Brust drückt.
- Drücken Sie sich auf, belasten drücken, und wiederholen.
Übung mit freien Gewichten
1. Drücken von Hanteln liegen
- Legen Sie sich auf einer Bank oder auf dem Boden, wenn Sie zu Hause tun, und packen Sie eine Hantel, so dass die Handflächen einander zugewandt sind.
- Strecken Sie die Arme vor ihm.
- Dilute Hantel so dass der rechte Winkel an den Ellenbogen gebildet.
- Beim Ausatmen, drücken Sie die nach oben und wiederholt Hanteln.
- Während des Trainings drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, biegt es nicht zurück.
2. Zucht Hände mit Hanteln
Diese Übung funktioniert gut Brustmuskeln und Trizeps Anwendungen.
- Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, nehmen Sie eine Hantel in die Hände und heben Sie sie vor.
- Ihre Arme, so dass sie leicht an den Ellenbogen Biegen, breit genug, um den Boden mit den Ellbogen zu berühren. Nicht verbiegen Sie die Ellbogen fest an die Reduzierung von Waffen nicht ein Bankdrücken mit Hanteln werden.
- Beim Ausatmen, kneifen Hände vor sich und wiederholen.
Wenn Sie die Übung auf einer Bank zu tun, es zu benutzen. So können Sie den Bewegungsbereich erhöhen, besser in der Lage, die Brustmuskeln strecken und laden.
3. Halbkreis Hanteln
- Liegen auf dem Boden oder eine Bank auf dem Rücken, nehmen Sie den direkten Griff Hanteln und halten sie in der Nähe Ihrer Hüften.
- Bewegen Sie Ihre Hände, leicht gebeugt an den Ellenbogen, durch die Seiten seines Kopfes und dreht seine Handflächen nach oben.
- Auf dem gleichen Weg, kehrt die Arme zurück, eine Hantel auf Hüfthöhe zu kombinieren.
- Führen Sie jede Übung ohne an den Extrempunkten zu stoppen: einmal die Hände hinter dem Kopf gebracht, sofort bringt sie zurück, berührte eine Hantel auf den Hüften - dann einen neuen Halbkreis starten.
Widerstand Übung
Für diese Übungen, müssen Sie Expander und ein vertikaler Ständer oder Stift für die Sie ihn fangen. Expandern können in jedem Geschäft Sportgeräte gekauft werden.
Wenn Sie in der Turnhalle sind, können diese Übungen in einem Crossover durchgeführt werden.
1. Schub seitlich Expander
- Sichern Sie den Expander auf Schulterhöhe, stehen rechts an den Zähler und nehmen Sie die Schlinge in seiner rechten Hand.
- Überwindung des Widerstandes eines Expanders, drehen uns darauf, die Hand. Endposition - vor der Brust oder der gegenüberliegenden Schulter.
- Bringen Sie den Arm in die Ausgangsposition und wiederholen.
2. Schub in einer Longe
Diese Übung funktioniert den unteren Kopf des großen Brustmuskels heraus.
- Sichern Sie den Expander nur über Schulterhöhe.
- Nehmen Sie eine Schlinge in der rechten Hand, einen kleinen Schritt zurück, Stretching Expander, und biegen Sie rechts ab Seite am Rack.
- Longe linken Fuß nach vorne, zog ihre Hand verlassen, machen es einfacher, die Position zu halten.
- Zunächst erstreckte sich die rechte Hand mit Expandern zur Seite und leicht gebeugt am Ellenbogen.
- Die Überwindung des Widerstands Expander, bewegen Sie die rechte Hand nach vorn und bis auf einen letzten Punkt wird über das Knie gebeugt positioniert.
- Bringen Sie den Arm in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
3. Thrust beide Hände nach oben
Diese Übung wird erlauben, den mittleren und oberen Teil der Brustmuskeln zu studieren.
- Sichern Sie den Expander an den Hüften, nehmen Sie eine Schleife mit beiden Händen und drehen Sie Ihren Rücken auf dem Rack.
- Schritt vom Schreibtisch weg und zieht den Expander.
- Machen Sie einen Schritt nach vorn und etwa 70% des Körpergewichtes auf dem vorderen Bein stehend bewegen.
- Heben Sie Ihre Schultern parallel zum Boden, beugen Sie die Ellbogen bei 90 Grad - die ursprüngliche Position.
- Überwindung des Widerstandes eines Expanders, Ausgangsarme nach vorn und oben auf die Handfläche seiner ausgestreckten Händen sind in Kopfhöhe.
- Rück Arme in die Ausgangsposition und wiederholen.
4. Pushups mit Expandern auf der Rückseite
Dies ist eine normale Push-ups, Grad der Komplexität durch die Verwendung von Expandern.
- Nehmen Sie den Expander an beiden Enden, nachdem er verbrachte seinen Rücken.
- Stand in der Betonung liegend, drücken Sie die Enden des Expanders auf den Boden.
- Führen Sie Push gegen den Widerstand des Expanders.
Was die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wählen Sie es sich auf der Grundlage ihrer Fähigkeiten, Widerstand oder Gewicht Hanteln Expander. Die Hauptsache ist, dass die letzten zwei oder drei Mal im Ansatz, den Sie wirklich hart gegeben wurden.
Und vergessen Sie nicht das Essen! Selbst das schwerste Training wird nicht helfen, sperrig Pecs zu pumpen, wenn nicht in der Ernährung genügend Protein.