10 Kraftübungen für Läufer aus der Leichtathletik Meister des Sports
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wie Krafttraining hilft, besser zu laufen
Professionelle Athleten sind verpflichtet, die Übungen auf die Festigkeitsentwicklung durchzuführen. Vor allem der Last erhöhtAuswirkungen von Krafttraining auf die Leistung in zuvor trainierten Ausdauerläufer: eine systematische Überprüfung. , Auswirkungen von Krafttraining auf Wirtschaft Rennen in gut ausgebildeten und hoch Läufer: eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse von kontrollierten Studien. , Die Auswirkungen von Krafttraining auf Ausdauer Abstand Laufleistung unter gut ausgebildeten Läufer: eine systematische Überprüfung. Wirtschaft läuft - die Fähigkeit zur Arbeit mit weniger Sauerstoff und den Energieverbrauch und damit schneller und länger laufen. Darüber hinaus können zusätzliche Übungen trainierenAuswirkungen von Krafttraining auf dem Physiologische Determinanten von Mittel- und Langstreckenlauf Performance: Eine systematische Übersicht neuro-muskuläre System. Muscle schnell reagieren auf Gehirn Befehle reduziert werden mehr und Kohärenz, die auch besser laufen können.
In der Regel verstehen die Macht Last Training mit freien Gewichten, aber Amateursportler werden in der Turnhalle nicht ziehen. Glücklicherweise kann die elektrische Last ohne Hanteln und Hanteln erhalten werden. Im Folgenden zeigen wir 10 verschiedene Kraftübungen mit dem Gewicht seines Körpers, die Ihnen helfen, die Beine zu laden und laufen Wirtschaft zu pumpen.
Was Übungen auszuführen
Artyom Kuftyrev
Die effektivstenen Übungen - diejenigen, die am nächsten zur Laufspezifisch sind, beinhalten große Muskelgruppen und Arbeiter mit dem Vektor der Kraftanwendung entsprechen.
Mit anderen Worten, sollte das Krafttraining der Beinmuskulatur betreffen und den Körper: es ist, dass sie die meiste Arbeit während des Laufes. Auch in der Ausbildung notwendig, um Sprungübungen, dass Zug explosiver Beinkraft zu zählen - die Fähigkeit, maximale Kraft in kürzester Zeit auszuüben.
1. Die Entfernung des Oberschenkels von den Longe
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Diese Übung lädt Muskeln von Hüften und Beine, ein Gefühl der Balance zu pumpen. Tun Sie es intensiv zum Zeitpunkt der Entfernung Hüften steigen sie auf die Socken, zur weiteren Belastung der Muskeln des Unterschenkels. Do 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.
2. Bank mit Hüfte Geschäfte auf einem Bein
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Dies ist eine gute Trainingsbelastung Glutealmuskulatur und Oberschenkel, entwickelt ein Gefühl der Balance. Der Unterschrank oder eine Bank ist, desto schwieriger ist es auszuführen.
Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten und sie Flop nicht auf der Bank, und sie sanft abgesenkt. Dadurch wird eine zusätzliche Belastung der Hüftbeuger liefern. Machen 10-15 ups mit jedem Bein.
3. Squat auf einem Bein
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Diese Übung in vollen Lasten Muskel Oberschenkeln, entwickelt den Gleichgewichtssinn, und wenn das gesamte Spektrum der Mobilität zunimmt durchführen.
Achten Sie darauf, dass das Knie vorderen Fuß nicht viel ist der Fuß Socken herauskam, hocken in den gesamten Bereich (soweit Streckung), und helfen sich mit den Händen. Do 10 Sit-ups, ändern Beine und wiederholen.
4. Fuß Ballistik
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Diese Bewegung ist ein gutes Training für die Muskeln, die Streckfuss (Gastrocnemius und Soleus), stärkt die Bänder des Sprunggelenks.
Halten der Socke und des Fußes Arbeits Beine nach vorne gerichtet ist, und während des Anhebens Knöchels ging direkt ohne volvulus nach innen oder außen. Haben 15-mal mit jedem Bein.
5. Gluteal Brücke auf einem Bein
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Diese Trainingsbelastung Muskel Achillessehne und Gesäß. Heben und Senken Becken problemlos für mehr Lastdehnungs Gesäß am oberen Übung. Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.
6. niedriger raznozhka
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Nach dieser Übung Quadrizeps - Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels - Wille verbrennen. Folgen Sie den Angriff in Reichweite, Hilfe sich mit den Händen, nicht das hintere Knie berühren den Boden zugewandt ist, um nicht zu schlagen.
Versuchen Sie nicht, während der Squat Beine Wechsel zu gehen: es werden die Muskeln nicht zulassen, dass in jeder der Phasen der Übung entspannen. Machen Sie 20 Schichten für insgesamt einen Ansatz.
7. Springen auf einem Podest
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Exercise Pumpen Sprengkraft Beine und Knöchel Bänder stärken, die das Risiko von Verletzungen beim Laufen verringert.
Finden Sie den stetigen Anstieg von etwa 30 bis 50 cm über den Boden. Nach und nach können Sie die Höhe zu komplizieren Traffic erhöhen und besser auf die Sprengkraft pumpen. Führen Sie 20 Hopfen in einem Ansatz.
8. Springen aus dem Hocke
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Eine weitere Übung auf der Entwicklung von Explosivkraft. Gesenkte in die Halbband - knapp über den Hüften parallel zum Boden - und springen nach oben aus. Während der Hocke Sie die Ferse vom Boden nicht abreißen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Do 20 Springen.
9. Raznozhka auf der Bank
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Ein kleiner Beitrag Körper nach vorne beugen sanft die Knie, die durch die Bewegung Hände begleitet, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Die Übung wird auf den Zehen durchgeführt - nicht an die Ferse nach unten gehen. Führen raznozhek 20 in Höhe der beiden Schenkel.
10. statodynamic hockt
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Verschieben Sie in einem begrenzten Bereich, verweilenden leicht an der Unterseite. Ist das nicht vor dem Ende der Übung gerade gerichtet - die so Hüftmuskulatur in ständiger Spannung sein wird.
Halten Sie den Rücken gerade, nicht die Ferse vom Boden reißen. Hände auf der Brust oder vor ihm, entsprechend gefaltet werden. Führen Sie 20 Kniebeugen in Ansatz.
Vergessen Sie auch nicht über Übung für die Entwicklung der Bauchmuskulatur und Rücken. Wählen Sie 1-2 Varianten und fügen Sie sie zu jedem Krafttraining. ändern Sie regelmäßig die Bewegung gleichmäßig alle Muskeln des Kerns zu laden.
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Wie Krafttraining in Ihren Plan integrieren
Starten Sie ein Krafttraining 2-3 mal pro Woche, Ruhetage oder vor dem Laufband.
Artyom Kuftyrev
Training auf sauberen Energie und Leistung muss im frischen Zustand durchgeführt werden. Deshalb, wenn Sie es mit einem Laufe kombinieren, durchführt der Lauf Teil besser nach Stärke.
Artyom berät 3-5 Übungen holen ihre ersten beiden Ansätze durchzuführen, und dann nach und nach Fortschritte auf 4-5. mindestens 2-3 Minuten sollten zwischen jedem Ansatz entspannen.
Etwa ein Monat vor dem Training Wettbewerb Stärke reduziert werden soll. Lassen Sie nur Bauch-Übungen und 1-2 Sätze von Angriffen, Hocke zashagivany und den Gesamtklang zu halten.
- 03.02 Krafttraining pro Woche (außer Joggen oder vor ihnen).
- 5 Übungen für Beine, 1-2 - an der Presse und zurück.
- 1-2 Sätze, 4-5 Sätze in der Zukunft.
- Pause zwischen den Sätzen - 2-3 Minuten.
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