Als ausgebildete US-Spezialkräfte

Special Forces eines Landes - der Standard der Kraft, Ausdauer, und eine Reihe von starken Willen Qualitäten. Wir betrachten ein gemeinsames Ausbildungsprogramm der amerikanischen Special Forces Offiziere, für die Fitness - es ist nicht die aktive Erholung und eine Änderung der Tätigkeit als berufliche Notwendigkeit.

In der Regel besteht die Ausbildung von Elitetruppen eines Landes von vier Hauptblöcken Übungen: Warm-up für Prävention von Verletzungen, aerobe und anaerobe Belastungen und Bewegungen an der Entwicklung ausgerichtet explosiver Stärke, Kraft und Ausdauer.

Die Kommandos sind mit besonderem Augenmerk auf Stretching, Aufwärmen und Abkühlen. Für sie, die die Gelenke und Bänder so wichtig zu halten, wie Griffstärke zu entwickeln und erhöhen Sie die Geschwindigkeit läuft oder in Kraft Raten wachsen.

aufwärmen

• Trainer mit seinem eigenen Gewicht - 20-30 Wiederholungen.
• Kniebeugen mit einer großen Haltung und einem Hauch von Socken Schuhe mit geradem Rücken in der Steigung während der Aufstiegs - 10 Wiederholungen.
instagram viewer
• Lunges Körpergewicht verzögert - 10 Wiederholungen.
• Push-ups - 20 Wiederholungen.
• Streckgummiexpander vor ihm auf der Brust - 20 Wiederholungen.

Warm-up vor dem Beginn jeder Trainingseinheit durchgeführt.

1 Monat

Woche 1

Tag 1

• Kreuzhebens - 3 Sätze von 6 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Front oder Hack Squats - 3 Sätze von 8 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe.
• Rumänische Traktion auf einem Beine - 3 Sätze von 10 Wiederholungen +, den Körper auf dem Boden Verdrillen - 3 Sätze von 10 Wiederholungen (Superset).
• Lunges - 3 Sätze von 10 Wiederholungen, ruhen 30 Sekunden + Hals mit Opposition Händen - 3 Sätze von 10 Wiederholungen, 30 Sekunden + Flexion des Halses mit den Oppositions Hände ruhen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden ruhen (Triset).

Tag 2

• Bankdrücken positive Winkel Barbell - 3 Sätze von 8 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Dumbbell Bankdrücken nach oben mit einer Hand - 3 Sätze von 8 Wiederholungen, 60 Sekunden ruhen.
• Drücken von Hanteln auf der horizontalen bar - 3 Sätze von 10 Wiederholungen von 60 Sekunden Pause.
• Bench Stange schmaler Griff - 3 Sätze von 10 Wiederholungen von 30 Sekunden Pause + Hebeschenkel mit dem Gehäuse in Schraubstock - 3 Sätze von 15 Wiederholungen von 60 Sekunden Pause (Superset).

Tag 3

• Pull-ups - 3 Sätze von 8 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Schubstangen an einen Gürtel - 3 Sätze von 8 Wiederholungen, 60 Sekunden ruhen.
• Zucht von Hanteln in der Steigung - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen, 30 Sekunden ruhen + Langhantelcurls - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen, Rest 30 Sekunden + Verdrillen Körper - 3 Sätze von 25 Wiederholungen, 60 Sekunden ruhen (Triset).

Woche 2

Das Programm bleibt gleich, wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen, um 10% reduziert.

Woche 3

Das Programm bleibt gleich, wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen um 15% reduziert (Sie als 25% weniger ruhen muss während der ersten Woche der Ausbildung).

Woche 4

Das Programm bleibt gleich, wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen deutlich reduziert: Ganz gleich, Bewegung, zwischen den Sätzen von 30 Sekunden ruhen.

Monat 2

Woche 1

Tag 1

• Shvungi Barbell - 3 Sätze von 10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Frontkniebeugen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe.
• Rumänischen Rod auf einem Bein - 3 Sätze von 8 Wiederholungen + 60 Sekunden Pause Schübe Vorwärts den Pol - 3 Sätze von 10 Wiederholungen von 60 Sekunden Pause (Superset).
• Halten Sie den Kabelblock Simulator auf Armlänge mit den Gewichten - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Hals mit Opposition Händen - 3 Sätze von 10 Wiederholungen, 30 Sekunden + Flexion des Halses mit den Oppositions Händen ruhen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden ruhen (Triset).

Tag 2

• Military Press - 3 Sätze von 5 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Bench Stange auf der horizontalen Stange mit einer Verzögerung an der tiefsten Stelle - 3 Sätze von 5 Wiederholungen von 90 Sekunden Pause.
• Drücken von Hanteln in einem positiven Winkel mit dem Hals Expandern - 3 Sätzen von 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Ruhe.
• Französisch Presse - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen, 30 Sekunden ruhen + Körper mit Gewichten Verdrillen - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen 60 Sekunden Pause (Superset).

Tag 3

• Schmale Griff Klimmzüge - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Thrust Hanteln zur Taille in der Steigung - 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen 60 Sekunden Pause + die untere Einheit auf die Brust ziehen - 3 Sätze 12-15 Wiederholungen, 30 Sekunden ruhen + curl mit Hanteln auf einer Bank Scott - 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen (TRISet).
• Verdrillen Körper - 3 Sätze von 15 Wiederholungen + Hebebeine hinlegt, ohne Rest (Superset).

Woche 2

Das Programm bleibt gleich, wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen, um 10% reduziert.

Woche 3

Das Programm bleibt gleich, wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen um 15% reduziert (Sie als 25% weniger ruhen muss während der ersten Woche der Ausbildung).

Woche 4

Das Programm bleibt gleich, wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen deutlich reduziert: Ganz gleich, Bewegung, zwischen den Sätzen von 30 Sekunden ruhen.

Natürlich zusätzlich zu Krafttraining, Spezialkräfte große Aufmerksamkeit schenken kämpfen, Die Behandlung von Waffen und Feuerwaffen, Geländeorientierung und Lernen andere Fähigkeiten Überleben. Um jedoch das Programm zu tun, wie beschrieben, zwei Monate können erheblich die Leistung Leistung, Ausdauer und die allgemeine körperliche Verfassung verbessern.