Wie hält fit in 11 Minuten: das Programm der Canadian Air Force-Piloten
Gesundheit / / December 19, 2019
Kanadische Piloten lange geheimen Komplex von Übungen gehalten, die helfen, sie in Form zu bleiben, auch in jenen Teilen der Welt, in denen es unmöglich ist, ein Fitness-Studio zu finden. Das Programm dauert nur 11 Minuten und besteht aus fünf einfachen Übungen, die ohne Sport durchgeführt.
Ein Programm namens 5BX (dh fünf Grundübungen) in den fünfziger Jahren erfunden wurde, das neue es nicht Namen. Als Alex Hutchinson, Autor des Magazins Runners World, diesen Komplex zu untersuchen begann, fand er, dass sein Onkel für ein halbes Jahrhundert hatte es führt!
Altmodische Körper ups kann durch Verdrehen oder andere Bauchmuskelübungen ersetzt werden, kann aber unverändert bleiben.
Das Programm umfasst sechs Stufen, von denen jede die Komplexität der Übung erhöht. Es gibt einen Zeitplan für die Übungen für jede Ebene. Wenn Sie die Norm in Spalte A + angegeben erfüllen können, dann haben Sie Zeit, um zum nächsten Level zu gelangen.
Auch wenn Sie die Kraft beginnen sofort mit den komplexeren Aufgaben fühlen, geben Sie nicht auf diesen Wunsch in. Programmentwickler darauf bestehen, dass der Umzug durch die Graphen sollte schrittweise.
Mal sehen, wo man anfangen soll.
Übung 1
Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände. Nach vorne lehnt, nicht vgibaya Knie und berühren den Boden mit den Händen. Zurück zur Ausgangsposition und Ihren Rücken.
Übung 2
Liegen auf dem Boden, die Füße in einem Abstand von 15-20 cm von einander, legte seine Hände am Körper entlang. Heben Sie den Kopf und die Schultern so die Knie zu sehen. Rückkehr in die Ausgangsposition.
Übung 3
Liegen auf dem Boden Gesicht nach unten, die Hände unter den Hüften. Heben Sie Ihren Kopf und ein Bein, ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Übung 4
Liegen auf dem Boden Gesicht nach unten, die Hände auf dem Boden auf der Brust. Drücken Sie aus dem Boden, die Knie zu halten. Hände vollständig strecken, beugen zurück. Dann zurück in die Ausgangsposition durch die Brüste des Geschlechts zu berühren.
Übung 5
Laufen auf der Stelle. Betrachten Sie jeden Schritt, wenn der linke Fuß den Boden berührt. Alle 75 Schritte tun zehn Springen pereshagivaniya ( „Schere“). Wiederholen Sie, bis Sie die gewünschte Anzahl von Schritten nach dem Zeitplan.
Zeitplan für die erste Ebene
Die Fokussierung auf den Tisch, führen Sie die Übungen, bis Sie das Niveau der A + erreichen.
Ebene | Übungen |
1,5 km laufen |
3 km Treppe |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | Zeit (in Minuten) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
A | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
und - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
die | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
die - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
von - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Zeit für jeden Übung |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
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