15-Minuten-Übung ohne Ausrüstung, die Ihr Leben für mindestens 3 Jahre verlängern

Moderieren und regelmäßige Bewegung helfen, den Körper in gutem Zustand zu halten, aufzumuntern, Hilfe von Stress loszuwerden und leben ein langes und glückliches Leben. Aber die meisten Menschen in dem Standardarbeitsplan nur für regelmäßige Bewegung nicht genug Zeit,. Jemand wirklich beschäftigt, jemand einfach nur faul, und statt regelmäßiger Bewegung ist eine regelmäßige Entschuldigung - ein Ausweg für beiden Gruppen gefunden werden kann, und vor allem, es ist weit verbreitet.

Heute wollen wir Ihnen die Möglichkeiten der Ausbildung ohne einen Besuch in Sportvereine bieten, die am Tag des Ersatz nur 10-15 Minuten benötigen.

Wenn wir vergleichen die Anzahl der KalorienDas sind in einer Stunde von Standard-Angebot an sportlichen Aktivitäten, mit einer kalorien Lieblingsfestlichkeiten, Klassen verbrannt Sport und wirklich eine Verschwendung von Zeit verwandelt sich in, da, um von einer loszuwerden mit Sandwich ErdnussbutterSie haben eine Stunde zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, und drei Scheiben von Pizza für eine Stunde Aerobic oder Schwimmen zu zahlen. Der Preis für einen Big Mac - eine Stunde Joggen oder Basketball spielen. Aber wenn das Ziel - nicht, Gewicht zu verlieren und sich mehr körperlich aktiv und gesund und leben ein langes und bewegtes Leben, dann Übung acquire eine ganz neue Bedeutung.

Zum Beispiel, wenn Sie 40 Jahre alt sind und Sie wollen nicht länger als 3 Jahre leben, müssen Sie für körperliche Aktivität 15 Minuten pro Tag von heute an bis zum 65. Lebensjahr zahlen. Wenn Sie die ganze Zeit aufsummieren, stellt sich, dass der Sport aus Sie die Hälfte über das Jahr verbringen, und die untere Zeile zeigt 2.5 zusätzliche Leben. Zeigt die durchschnittlichen Zahlen als Ergebnis von komplexen Berechnungen erhielten, nur die Beziehung zwischen der Lebenserwartung zu zeigen und moderatem Sport.

Und jetzt gehen wir zum interessantesten Teil - „Fitness-Leiter“ des Programms

Was ist der Leiter, Fitness

Fitness Leiter - ist ein Programm von 48 Schritten, wobei jeder Schritt eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen von fünf Übungen darstellt. Die ersten 15 Stufen - Einleitung Kredit und sind leichter Versionen der nächsten Ebene, die 16. bis 48. Schritt einnimmt. 10 bis 15 minutes - Übung Bedarf täglich, Dauer der Klassen durchzuführen.

Die Rate der Passage der Schritte hängt von Ihrem ersten Fitness-Level. Sie können oder verlangsamen das Gegenteil beschleunigen, auf dem Gesundheitszustand abhängig, aber Sie müssen mit jedem Tag (außer Krankheit) behandeln. Der Schritt ist bestanden, wenn Sie alle Übungen ohne Schwierigkeiten durchführen. Für den Anfang können Sie versuchen, für 1 Woche in jeder Phase zuzuordnen.

Einführungsniveau

Wie gesagt, wird die Einführungsrate von 15 Stufen besteht. Schauen wir uns ihnen näher.

Die Pisten. Dies ist der Standard und einfache Piste! Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf erhoben. Lehnen nach vorne und versuchen, mit den Fingerspitzen bis zu den Zehen zu erreichen. Rückkehr in die Ausgangsposition und die spezifizierten Anzahl Pisten.

Press. Liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme entlang des Körpers verlängert. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern, so dass Sie Ihre Fersen sehen. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Diese Übung ist an die obere Presse, in dem Sie nur den oberen Teil des Körpers heben, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt zu verlassen.

Fußlüftung. Lie Gesicht nach unten auf dem Boden, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände unter den Hüften versteckt. Beugen Sie das linke Bein am Knie und heben Sie sie über dem Boden zur gleichen Zeit mit dem Aufstieg des Kopfes. Rückkehr sanft in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Während der „einmal“ betrachtet Anheben beider Beine.

Ich habe versucht, diese Übung zu tun. Ich weiß nicht genau, was der Autor im Sinne mit dem oberen Teil des Körpers angehoben hatte das Original, aber der Kopf muss zusammen. Das heißt, Sie drehen den Kopf nach oben, und versuchen zu heben Schultern vom Boden nicht nur nach oben.

Push-ups. Drücken Sie für eine einleitende Ebene - einen Push von den Knien. Das heißt, alle die gleiche Art und Weise wie die Standard-Push-ups, nicht nur gegen die Füße auf dem Boden und Knie ruhen. Während die Push-ups sollten nicht in der Lendenwirbelsäule werden schlaffen, ist das Becken nicht ausgebeult Rücken, Bauch in.

Laufen und Springen. Diese eigentümlichen Intervalle, die in einem leichten Jogging Tempo angeboten und 7 springen mit Scheidungen Händen und Füßen an den Seiten alle 75 Stufen hinauf.

Einführungsniveau

• Schritt 1:
  Hänge - 2 drücken - 3, Bein heben - 4, schieben - 2 Stufe - 105 (1 Ansatz von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 30).
• Stufe 2:
  Hänge - 3, drücken - 4, Beinhebe - 5, Push - 3 Schritte - 140 (1 Ansatz von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 65).
• Stufe 3:
  20 Pisten - 4, drücken - 6, Fußlüftung - 6, schieben - 3 Schritte - 170 (2 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 20).
• Schritt 4:
  Hänge - 6, die Presse - 7, Beinhebe - 8, schieben - 4, Schritte - 200 (2 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 50).
• Schritt 5:
  Hänge - 7, drücken - 9, Beinhebe - 9, schieben - 5 Schritte - 225 (3 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 0).
• Schritt 6: Hänge - 8, drücken - 10 Fuß steigen - 10, schieben - 6 Stufen - 255 (3 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 30).
• Schritt 7:
  Hänge - 10, Press - 11, Bein heben - 12, schieben - 7, wobei die Schritte - 280 (3 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 55).
• Schritt 8:
  Hänge - 12, Press - 13, Bein heben - 14, Push - 8, wobei die Schritte - 305 (4 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 5).
• Schritt 9:
  Hänge - 14, Press - 15, Bein heben - 16, Push - 9, Schritte - 325 (4 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 25).
• Schritt 10:
  Hänge - 16, Press - 16 Fuß steigen - 18, schieben - 11, Schritte - 350 (4 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 50).
• Schritt 11:
  Hänge - 18, Press - 18 Fuß steigen - 20, schieben - 12, Schritte - 370 (4 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 70).
• Schritt 12:
  Hänge - 20, Press - 20 Fuß steigen - 22, Push - 13, Schritte - 390 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 15).
• Schritt 13:
  Hänge - 23, Press - 21, Bein heben - 25, schieben - 15, Schritte - 405 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 30).
• Schritt 14:
  Hänge - 25, Press - 23, Bein heben - 27, Push - 16, Schritte - 425 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 50).
• Schritt 15:
  Hänge - 28, Press - 25, Bein heben - 30, schieben - 18, Schritte - 440 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 65).

Basisniveau

Nach den ersten fünfzehn Stufen beginnt aus dem Boden komplexere Übungen.

Die Pisten. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihre Arme nach oben und folgt der Steigung und versucht auf den Boden zwischen den Beinen zu bekommen. Dann wird in dieser Position der Beine sanft nur ein paar Zentimeter, und die Ausgangsposition zurück.

Press. Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie Ihre Hände am Körper entlang, biegen Sie die Beine an den Knien und Platz Füße flach auf dem Boden. Führen Sie einen vollständigen Auftriebskörper (Sie haben völlig zu sitzen), ohne die Füße vom Boden zu nehmen und ihnen nicht mit den Händen und Hals helfen. Man muss sich vorstellen, dass Sie das Kinn Tennisball klemmen. Wenn Sie Kits an den Hals drücken, wird der Tag fühlt verzögert auftretende Muskelschmerzen im Nacken, und nicht in der Presse;)

Fußlüftung. Liegen auf dem Bauch mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Handflächen setzen unter den Hüften. Heben Sie beide Beine in der gleichen Zeit, versuchen, so zu machen, dass die Hüften die Handflächen abgehen. Zusammen mit den Beinen heben den Kopf zusammen mit den Schultern. Rückkehr sanft in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die angegebene Anzahl.

Push-ups. Nach der ersten Ebene und Push-ups mit den Knien, bis es Zeit ist zu den meist Standard-Push-ups mit Socken zu gehen.

Laufen und Springen. Sie unterscheidet sich von der ersten Ausführungsform nur in der Anzahl der Hops - jetzt sind sie nicht 7 sein und 10.

Die Hauptebene:

• Schritt 16:
  Hänge - 14, Press - 10 Fuß steigen - 12, schieben - 9, Schritte - 340 (4 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 40).
• Schritt 17:
  Hänge - 15, Press - 11, Bein heben - 14, Push - 10, Schritte - 355 (4 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 55).
• Schritt 18:
  Hänge - 16, Press - 12 Fuß steigen - 16, schieben - 11, Schritte - 375 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 0).
• Schritt 19:
  Hänge - 18, Press - 13, Bein heben - 17, Push - 12, Schritte - 390 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 15).
• Schritt 20:
  Hänge - 19, Press - 14, Bein heben - 19, Push - 13, Schritte - 405 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 30).
• Schritt 21:
  Hänge - 21, Press - 15, Bein heben - 21, Push - 14, Schritte - 420 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 45).
• Schritt 22:
  Hänge - 22, Press - 16, Bein heben - 23, Push - 15, Schritte - 435 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 60).
• Schritt 23:
  Hänge - 24 drücken - 17, Bein heben - 25, schieben - 16, Schritte - 445 (5 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 70).
• Schritt 24:
  Hänge - 25, Press - 18, Bein heben - 27, Push - 17, Schritte - 460 (6 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 10).
• Schritt 25:
  Pisten - 27, Press - 20 Meter steigen - 29, Push - 18 Schritte - 470 (6 Ansätze von Hopfen Anzahl von Schritten nach Springen Rest - 20).
• Schritt 26:
  Hänge - 29, Press - 21, Bein heben - 31, Push - 19, Schritte - 480 (6 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 30).
• Schritt 27:
  Hänge - 31, Press - 23, Bein heben - 33, Push - 20, Schritte - 490 (6 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 40).
• Schritt 28:
  Hänge - 33, Press - 24, Bein heben - 38, Push - 21, Schritte - 500 (6 Sätze von Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 50).
• Schritt 29:
  Hänge - 34, Press - 26, Bein heben - 38, Push - 22, Schritte - 510 (6 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 60).
• Schritt 30:
  Hänge - 36, Press - 28, Bein heben - 40, Push - 23, Schritte - 515 (6 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 65).
• Schritt 31:
  Hänge - 38, Press - 29, Bein heben - 43, Push - 24, Schritte - 525 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 0).
• Schritt 32:
  Hänge - 40, Press - 31, Bein heben - 45, Push - 25, Schritte - 530 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 5).
• Schritt 33:
  Hänge - 43, Press - 33, Bein heben - 48, Push - 26, Schritte - 535 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 10).
• Schritt 34:
  Hänge - 45, Press - 35, Bein heben - 51, Push - 27, Schritte - 540 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 15).
• Schritt 35:
  Hänge - 47, Press - 37, Bein heben - 54, Push - 28, Schritte - 540 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 15).
• Schritt 36:
  Hänge - 49, Press - 39, Bein heben - 56, Push - 29, Schritte - 545 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 20).
• Schritt 37:
  Hänge - 51, Press - 40, Bein heben - 59, Push - 30, Schritte - 545 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 20).
• Schritt 38:
  Hänge - 54, Press - 43, Bein heben - 62, Push - 31, Schritte - 545 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 20).
• Schritt 39:
  Hänge - 56, Press - 46, Bein heben - 54, Push - 32, Schritte - 550 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 25).
• Schritt 40:
  Hänge - 59, Press - 48, Bein heben - 68, Push - 33, Schritte - 555 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 30).
• Schritt 41:
  Hänge - 61, Press - 50, Bein heben - 72, Push - 34, Schritte - 555 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 30).
• Schritt 42:
  Pisten - 64, Press - 53 Fuß steigen - 75, Push - 35 Schritte - 555 (7 Ansätze von Hopfen Anzahl von Schritten nach Springen Rest - 30).
• Schritt 43:
  Hänge - 66, Press - 55, Bein heben - 78, Push - 36, Schritte - 560 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 35).
• Schritt 44:
  Hänge - 69, Press - 58, Bein heben - 81, Push - 37, Schritte - 560 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 35).
• Schritt 45:
  Pisten - 72, Press - 61 Meter steigen - 85, Push - 38 Schritte - 560 (7 Ansätze von Hopfen Anzahl von Schritten nach Springen verbleibenden - 35).
• Schritt 46:
  Hänge - 74, Press - 64, Bein heben - 88, Push - 39, Schritte - 575 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 50).
• Schritt 47:
  Hänge - 77, Press - 66, Bein heben - 92, Push - 40, Schritte - 575 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 50).
• Schritt 48:
  Hänge - 80, Press - 69, Bein heben - 96, Push - 41, Schritte - 575 (7 nähert sich die Hops Anzahl von Schritten nach dem Sprung verbleibenden - 50).

Die Schönheit dieses Ansatzes ist, dass Sie in diesem System überall und jederzeit tun können.

Wenn Sie krank werden, sollten die Klassen verschoben werden, und nach vollständiger Genesung von Beginn der Phase, in der Sie aufgehört hat.

Es ist schwer zu sagen, wie viel es ist schwer und was die Ergebnisse sein, aber es lohnt sich, weil es nur 10 bis 15 Minuten pro Tag ist.