Wie wird man von der flachen Fußmassage und nützliche Übung loswerden
Tipps Gesundheit / / December 19, 2019
Layfhaker zusammen mit dem Arzt Maxim Sergejewitsch Rykow verstanden, was richtig Plattfüße auszuführen ausübt.
Der Arzt, ein Experte in der Diagnose und Behandlung in Kliniken in Deutschland.
Maxim S. Rykow
Wie flach wirkt auf den Körper
Knochen des Fußes und des Unterschenkels sind durch Muskeln und Bänder umgeben, die aufgrund der Wölbung des Fußes ausgebildet sind, den Bogen mit seiner Innenseite. Wenn die Muskeltonus, ist der Bogen erhält, wird die Last gleichmäßig zu verteilen, wenn nicht - Satz von Stürzen und der Fuß wird flach.
Bogen als elastische Feder den Schlag des Fußes auf dem Boden dämpft. Wenn es nicht vorhanden ist, treffen die Schritte und die Jogging Gelenke und der Wirbelsäule viel stärker. Darüber hinaus die Position der Füße Wechsel beim Gehen. In einem Fuß auf dem Stützfuß ist nach innen eingewickelt, und ihren verdrehten Knöchel und Knie. Und es ist noch mehr Belastung für die Gelenke.
Aber das ist nur die Hälfte des Problems. Muskeln und Bänder werden nicht als separate Mechanismen arbeiten, werden sie verbunden. Wenn der Fuß flach wird, wirkt sich dies den gesamten Fuß und
Rücken. Damit das Kniegelenk in der richtigen Position überlastet, die Muskeln der Hüften die ganze Zeit notwendig zu belasten. Zur Stabilisierung des Beckens sind verbunden Beugemuskeln des Oberschenkels und Zug an der Lendenwirbelsäule.Daher übermäßige Ablenkung an der Taille und eine Vielzahl von schmerzhaften Empfindungen in den Füßen, Knien und Hüften.
Deshalb, um korrekte muskuläre Dysbalancen mit flachen Füßen, genug, um Rolle unter dem Fuß eines Tennisballes. Wir brauchen eine Reihe von Übungen und Massagebewegungen auf den Muskeln des ganzen Körpers.
Maxim S. RykowDer Körper ist ein komplexes System. Um das Ungleichgewicht zu beheben, müssen wir eine ganzheitliche Sicht auf sie.
Was Übungen auszuführen
Maxim Rykow hat eine Reihe von Übungen zur Verfügung gestellt, die von den deutschen Physiotherapeuten zur Behandlung von Plattfuß verwendet wird. Ok umfasst vier Blöcke:
- Massage auf verspannte Muskeln des Fußes und Unterschenkels zu entspannen;
- Übungen, um die Muskeln des Fußes zu stärken;
- Übungen Beinmuskeln zu stärken, insbesondere - der posteriore tibiale Muskel den Bogen des Fußes unterstützt;
- Übungen, um die korrekte Ungleichgewichte im ganzen Körper.
Für einige Übungen, müssen Sie Band-Expander mit minimalem Widerstand und einer Massage oder einem Tennisball. Sie können sie bei jedem Sportgeschäft kaufen.
Massage
Massage shin Ball
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, einen Fuß auf den Knöchel Schenkel eine andere.
- Fühlen Sie sich für einen Knochen in der Mitte des Unterschenkels und bewegen Sie die Finger auf ihrem weichen Gewebe näher an der Innenseite des Beines.
- Legen Sie die Kugel in diesem Bereich, schieben, als ob sie in das Gewebe eingeschraubt wird. Gleichzeitig beugen und unbend Fuß, stellen Sie sich außen und innen.
- Machen Sie mehrere Bewegungen stupnoy und schieben den Ball an den Fuß. Auf alle Muskeln arbeiten.
- Folgen Sie die Massage für zwei Minuten, dann ändern Beine und wiederholen.
Massage shin Hände
- Fühlen Sie sich für einen Knochen in der Mitte des Unterschenkels und bewegen Sie die Finger auf ihrem weichen Gewebe näher an der Innenseite.
- Setzen Sie Ihren Daumen in diesem Bereich. Massierenden Bewegungen schoben entlang des Muskels nach unten.
- Massage jedes Bein mindestens eine Minute.
Massage Fußballen
- Drücken Sie auf den Ball nach unten und langsam rollt sie unter dem Fuß.
- Nehmen Sie an jedem Bein mindestens eine Minute.
Handmassage Fuß
- Setzen Sie sich auf den Boden, legte einen Fuß auf der Ferse.
- Mit der einen Hand, fassen Sie die Ferse, die zweite - den Bogen.
- Halten Sie die Ferse an Ort und Stelle mit einer Hand und den zweiten Bogen des Fußes auf den Boden bewegen.
- Führen Sie 10 Bewegungen auf jedem Bein.
Übungen für die Muskeln des Fußes
Die Kombination von drei Punkten
- Stellen Sie sich vor, dass auf dem Fuß, drei Punkte eines Dreiecks sind. Eine auf dem Fußballen direkt unter dem Daumen, der zweite - auf einem Kissen in der Nähe von dem kleinen Finger, und die dritte - auf der Ferse.
- Setzen Sie den Fuß auf den Boden, flach auf dem Boden alle drei Punkte, und dann vorstellen, dass man sie in eine Zeile setzen müssen. Zur gleichen Zeit, nicht loslassen, den Fuß und die Zehen auf dem Boden.
- Während dieser Visualisierung des Fußes Pad an der Ferse erstreckt, ist der hintere Teil des Fußes angehoben, die Bogen erscheint.
- Halten Sie den Bogen für 3 Sekunden, tun 3 Sätze von 10-mal.
Krake
Für diese Übung müssen Sie die Hälfte Tennisball oder in den Glomeruli Socken eingeschnürt.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, setzen Sie Ihre Füße unter der Mitte des ausgewählten Objekts.
- Entspannen Sie Ihr Bein und senken Sie es auf der Oberseite des Objekts.
- Tippen Sie auf den Boden mit den Fingern, aber biegen sie nicht. Sie scheinen den Ball Fuß zu umarmen.
- Halten Sie die Spannung der Fußmuskulatur, heben Sie es, und dann setzte sich wieder auf den Ball.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-mal.
Raupe
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legte die Ferse auf etwas bewegen, wie eine Socke.
- Drücken Sie fest mit den Fingern auf dem Boden, ohne sie zu verbiegen. Aufgrund dieser Bewegung bildete einen hohen Bogen des Fußes und die Ferse gleitet näher an den Zehen.
- Entspannen Sie Ihre Finger, ziehen sie nach vorn. Die Bewegung ähnelt einer Raupe Crawling: das Bein geht, und dann entspannen und zugleich voran.
- Führen Sie 3 Sätze von 10 „Crawling“ für jedes Bein.
Frosch
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Finger auf einem kleinen Brett oder ein dünnes Buch.
- Schieben Sie Ihre Finger auf dem Brett, ohne sich zu verbiegen und stopfte sie. Aufgrund dieser Bewegung des Bogens des Fußes zu.
- Senken Sie den Fuß in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-mal für jedes Bein.
Blei mit Knie-Expandern
- Setzen Sie sich auf den Boden, biegen Knie das Arbeits Bein und legte den Fuß auf den Boden.
- Umschließen eines Endes des Expanders unter dem Fußballen an der Basis des Daumens und schieben, ziehen das andere Ende des Armes.
- Gleichzeitig nehmen Sie beiseite die Ferse, Schienbein- und Knie des Arbeits Bein.
- Versuchen Sie, die Greiferkissen zu drücken, ist es unter dem Fuß zu halten.
- Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-mal für jedes Bein.
Ziehen Handtuch
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legte ein Handtuch auf dem Boden.
- Setzen Sie die Ferse auf dem Boden, die Zehen greifen das Handtuch und ziehen Sie sie zu sich.
- Weiter das Handtuch zu ziehen, bis sie unter dem Fuß ist. Heel, wenn er den Boden nicht abgehen wird.
- Um die Übung zu erschweren, setzten Handtücher am Rande von einem schweren Gegenstand.
- Führen Sie 3 Sätze von 10 Klimmzüge für jedes Bein.
Übungen für die Beinmuskeln
Druck Füße aufeinander
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden, verbinden Sie die Knie, halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Versuchen Sie, den Fuß nach innen zu erweitern, sie schieben.
- Halten Sie die Position für 3 Sekunden, führt 3 Sätze von 5 mal.
Die Stärkung des Fußgewölbes mit Expandern
- Auf einem Stuhl sitzt, legt den Knöchel auf dem Knie eines Beins der zweiten.
- Machen Sie eine Schleife aus dem Expander und schleudert es zu Fuß im Bereich der Pads.
- Das zweite Ende des Expander gute Zug- und Druck auf den Boden des zweiten Schenkels.
- Hand, fassen Sie den Fuß und drehen Innensohle für sich.
- Lassen Sie den Fuß und wie langsam es weiter unten, Überwindung des Widerstandes eines Expanders.
- Do 2 Sätze von 10-mal und wiederholen Sie dann für die anderen Füße.
Drehen des Fußes mit Expandern
- Haken Greifer für eine stabile Abstützung nur über dem Boden.
- Setzen Sie sich auf dem Boden, ziehen Sie das Bein nach vorne und wirft mit einer Schleife auf dem Fuß im Bereich der Pads.
- Überwindung des Widerstandes des Expanders, der Fußbandage und bringen sie wieder hinein.
- Führen Sie 2 Sätze von 10 mal für jedes Bein.
Drehen Sie den Stapel mit Widerstand
- Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie das rechte Bein nach vorne.
- Machen Sie eine Schleife aus dem Expander und auf das Bein im Bereich der Pads.
- Fassen Sie den Expander mit der rechten Hand und ziehen Sie sie auf die rechte Seite.
- Holen Sie sich Ihren linken Fuß kreuzen rechts, nach unten drücken auf den Zehengreifer, es nach rechts zu verschieben.
- Überwindung des Widerstandes eines Expanders, wickeln Sie den Arbeits Fuß in.
- Führen Sie 2 Sätze von 10 mal für jedes Bein.
Übungen für den ganzen Körper
Diese Übungen sind geeignet für Haltungskorrektur und Prävention von durch Plattfüße verursachten Erkrankungen. Achten Sie darauf, ihnen zu folgen, wenn Sie diese Probleme haben, und wenn Sie versuchen, eine gute Haltung zu bewahren, trotz der sitzende Tätigkeit.
Hängematte
Es stärkt die Beckenbodenmuskulatur und übermäßige Biegung an der Taille reduzieren.
- Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.
- Blatt unter dem sacrum Handtuch gerollt in eine Rolle.
- Kippen Sie das Becken in Richtung des Nabels und Put Lumbosakralgegend auf dem Boden. Bauchmuskeln zur gleichen Zeit entspannt.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-mal.
Wasserfall
Es hilft zu verhindern und zu korrigieren Skoliose, richten Sie die Wirbelsäule. Sie können es überall tragen: an der Bushaltestelle, im Aufzug, in der Warteschlange.
- Stehen Sie gerade, verteilt das Gewicht auf beiden Beinen.
- Die maximale zieht von der Ferse bis an die Spitze. Stellen Sie sich vor, dass Sie unter dem mächtigen Wasserfall stehen und Sie müssen die Kraft des Wassers entgegenzuwirken.
- Sie nicht die Schultern heben, meinen Kopf nicht heben und nicht nach oben auf den Zehenspitzen. Versuchen Sie, so hart wie Sie die Wirbelsäule ziehen können, um den Abstand zwischen den Fersen und der Krone zu erhöhen.
- Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.
- Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 mal.
L-Position
Es stärkt die Rückenmuskulatur, nützlich für diejenigen, die viel sitzen. Sie können es in den öffentlichen Verkehrsmitteln, im Büro tun.
- Setzen Sie sich aufrecht, legte einen Fuß auf den Boden, das Körpergewicht gleichmäßig auf die beiden Sitzknochen.
- Ziehen Sie die Wirbelsäule, versuchen Sie den Abstand zwischen dem Stuhl und der Krone zu erhöhen.
- Der Körper biegt sich nicht an der Taille, nicht die Schultern heben, Blick nach vorn.
- Entspannen Sie sich und wiederholen. Machen Sie mindestens 3 Sätze von 10 bis 15 mal.
Die Bewegung des Beckens
Übung lindert Stress und Schmerzen im Bereich Becken.
- Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, legte die Füße auf den Boden.
- Schließen Hände Becken, um besser die Bewegung zu spüren.
- Im Gegenzug erhöht nach oben und unten die Beckenknochen. Halten Sie den unteren Rücken aus dem Boden.
- Führen Sie 3 Sätze von 10 Bewegungen für jede Seite.
Schraube
Übung ist hilfreich bei Problemen mit dem unteren Rückenbereich, Schmerzen in den Knien.
- Stellen Sie einen Fuß auf der Plattform, biegen Knie. Übertragen Sie das Körpergewicht auf dem Stützbein, das auf dem Boden geblieben. In diesem Becken wird auf der Seite des abgebogenen Beines automatisch gekippt.
- Drücken Sie die Ferse auf den Boden und ziehen Sie die Krone in die Decke. Versuchen Sie, die Wirbelsäule so weit wie möglich zu ziehen. Aufgrund der Spannung in den Muskeln pelvis ausgerichtet ist, und dann wird das Stützbein in Richtung neigt.
- Während der Übung vorstellen, dass man den Körper durch ein enges Rohr schieben. So können Sie unerwünschte seitliche Bewegungen vermeiden.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-mal für jedes Bein.
Krokodil
Stärkung der Hüftmuskulatur verantwortlich für die Rotation der Hüfte heraus.
- Liegen auf dem Boden auf der rechten Seite, legte den Kopf auf seiner rechten Hand, linke Hand legt vor ihm.
- Richten Sie das rechte Bein, die Linkskurve im rechten Winkel und legt einen Fuß auf dem Boden am Knie des rechten Beines.
- Basierend auf dem Boden im Inneren des Fußes, heben Sie das linke Knie so weit wie möglich.
- Senken Sie die Knie in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie 3 Sätze von 10 Mal auf jedem Bein.
Verdrehen Gehäuse
Nützlich bei Erkrankungen Haltung: kreisförmigen flachen Rücken und Wirbelsäule. Es hilft, die Mobilität in der Brustwirbelsäule zu entwickeln.
- Liegen auf dem Boden auf Ihrer Seite, biegt beiden Beine, legten eine Hand hinter dem Kopf, den anderen Zug nach vorne. Wenn Sie den Ball hat, auf seinem ausgestreckten Arm setzen - wenn nicht, ziehen Sie es gerade nach vorn.
- Roll den Ball unter dem Arm, ziehen Sie den Arm nach vorne und dann wieder Brust in Richtung Boden.
- Pelvis und senkt in der gleichen Position bis zum Ende der Übung bleiben zurück.
- Bringen Sie die Brust und Schultern in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie 3 Sätze von 10-mal auf jeder Seite.
einfache Dreh
Übung ist nützlich für die flache Rückseite, Skoliose. Stärkt die Brustwirbelsäule.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Biegung mit geradem Rücken und rechten Ellbogen auf das rechte Knie legen. Linke Hand ziehen sich neben dem linken Fuß - es ist ursprüngliche Position zurück.
- Ohne Änderung der Position des Beckens und der unteren Rücken, versuchen Sie Ihre linke Hand auf den Boden zu berühren. In diesem Fall geht die linke Schulter nach unten, und Wendungen auf die rechte Brust.
- Zurück zur Ausgangsposition, und dann versuchen, so hoch wie möglich eine direkte Hand zu holen, ohne seine Position zu verändern. jetzt links Schulter Es wird steigen und die Brust nach links entfalten.
- Wenn es einfach für Sie, versuchen Sie eine andere Variante: Statt der Ellenbogen auf seine Knie legte eine Hand, Arm und begradigen.
- Führen Sie 3 Sätze von 10 Umdrehungen für jede Hand.
Wie oft Zug
Vereinbaren Training dreimal pro Woche, wenn Sie Plattfüße in der Anfangsphase haben, und fünf Mal - wenn fortgeschritten.
Nicht unbedingt alle Übungen aus der Liste am selben Tag durchführt. Fügen Sie in Ihrer Ausbildung einer oder zwei aus jeder Kategorie, und wählen Sie andere Optionen, um den nächsten Tag. Diese Übung wird etwa 30 Minuten dauern.
Übungen „Wasserfall“ und L-Pose können Sie jeden Tag tun, mehrmals - wie viel Sie über sie erinnern.
Parallel zur Ausbildung überprüft den Status ihrer SchuheWählen Sie bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen. Darüber hinaus ersetzt die Schuhe mit den Sohlen ungleichmäßig abgenutzt: es Ihren Fortschritt verlangsamen wird, die übliche Position der Füße zu halten.
siehe auch
- 5-Anwendungen, um eine korrekte Haltung und entlastet Nackenschmerzen →
- Die besten Übungen für eine anmutige Biegung des Fußes →
- Warum ist es wichtig, die Muskeln des Fußes zu stärken →