2 Reihe von Übungen für starke und wohlgeformte Beine

Viele träumen von einer schönen schlanken Beinen und attraktive elastischen ass. Aber um sich zu erhalten, wird einen guten Schweiß in der Turnhalle hat. Layfhaker bereit für Sie zwei effektive Reihe von Übungen, bei der Ausarbeitung des Gluteus und Oberschenkelmuskulatur gerichtet.

Die meisten Frauen Quadrizeps femoris ist viel stärker Oberschenkel und Gesäßmuskeln, wie sie arbeiten fast alle Übungen in die für den unteren Teil eines typischen Training sind Körper. Sie sind auch in dem Aufstieg der Treppe eingeschlossen, von einem Stuhl aufzustehen oder aus der Maschine. Als Ergebnis ist das Verhältnis der Achillessehne an Stärke quadriceps 2: 3.

Im Falle eines signifikanten Vorteil in Richtung der Quadrizeps und Steifheit in den Muskeln und Bänder in den Oberschenkelmuskeln erhöht das Risiko einer Verletzung der Rückseite der Oberschenkel und Knie.

Dieses Problem kann mit der richtigen Ausbildung korrigiert werden, und als Bonus wohlgeformte Beine bekommen und festgezogen der Esel.

Das muss nicht ein Training für die Beine arrangieren 3-4 in Woche zwei ausreichend. Die Hauptsache - gehören Übungen, die Sie auf den Schwachstellen arbeiten helfen.

Sie müssen die Isolationsübungen für den Quadrizeps beseitigen. Sie arbeiten sehr gut bei solchen komplexen Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Ihre Hauptaufgabe - die Aufmerksamkeit auf den Gluteus maximus und Beinbeuger zu zahlen.

Je härter, desto besser

Arbeiten mit geringem Gewicht sind sehr verlockend, da viele Frauen Angst zu zittern und sehen zu sperrig, aber es ist nicht. Für einen Durchbruch ist eine wirklich gute Last benötigt, anstatt 7-10 Kilogramm auf seinen Schultern während hockt.

Trotz der landläufigen Meinung über das Verhältnis von Muskelmasse und zur Einführung, in der Tat macht Muskelmasse uns noch schlank. Muskeltonus Aufrechterhaltung raubt dem Körper viel Energie, so dass die Kalorien mehr verbrennen.

Komplexe № 1

1. Beincurls - fünf Sätze von 10 Wiederholungen.

2. Blei Beine in Richtung Expander - fünf Sätze von 10 Wiederholungen an jedem Bein.

3. Mahi mit gebeugtem Knie, mit einem Schwerpunkt auf den Knien und richtete Händen - fünf Sätze von 10 Wiederholungen an jedem Beine. Sie können den Simulator Smith als zusätzliches Gewicht verwenden.

4. Hockende in einer Longe mit Hanteln in den Händen - fünf Sätze von 10 Wiederholungen an jedem Bein.

5. Hockende in der Hack Maschine - fünf Sätze von 10 Wiederholungen.

Komplexe № 2

1. Standard hockt - fünf Sätze von 3-6 Wiederholungen.

2. Kreuzheben auf einem Bein - fünf Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Gluteal Brücke - fünf Sätze von 10 Wiederholungen.

4. Mahi mit gebeugtem Knie, mit einem Schwerpunkt auf den Knien und richtete Händen - fünf Sätze von 10 Wiederholungen an jedem Beine. Sie können den Simulator Smith als zusätzliches Gewicht verwenden.

5. Hockend auf einem Bein (split-Kniebeugen) mit Simulatoren Smith - fünf Sätze von 10 Wiederholungen an jedem Bein.

6. Standard hockt ohne zusätzliches Gewicht in einem rasanten Tempo - fünf Sätze von 10 Wiederholungen.

Tipps

Da Sie auf die Beine bei der Arbeit hart sein werden zweimal pro Woche, wäre es schön, so zu kümmern richtige Ernährung und andere Mineralergänzungen wie Glutamin und Omega-3-Fettsäuren. Sie posodeystvuyut baldige Erholung der Muskeln.

Während schwere Übung natürliche Produktion von Glutamin fällt, als die Teile des Körpers, die für die Massenlade ausmacht, verbringen sie so schnell, dass es ein Mangel ist. Dies kann zu einer Schwächung führt von Immunität und das Risiko einer Infektion erhöht M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasmaaminosäurekonzentrationen im Übertrainingssyndrom: mögliche Auswirkungen auf das Immunsystem. .

Glutamin - die häufigste freie Aminosäure im menschlichen Körper, der in nahezu allen Geweben metabolisiert wird. In dem extrazellulären Flüssigkeit Gehalt an Glutamin ist etwa 25% und mehr als 60% aller freien Aminosäuren in der Skelettmuskulatur.

Hilfs Dosis von 20-30 g Glutamin täglich als Sporternährung Muskelerholung beschleunigen und die Immunität stärken. Weiteres 1000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag, um Hilfe mit den Auswirkungen des schweren Trainings zu bewältigen. Am nächsten Lektion werden Sie bereit für neue Herausforderungen sein.

Keine Sorge, wenn Sie nicht die resultierende Maschine (Simulator für den inneren Oberschenkel) verwenden können. Wenn während der Hocke Sie auf die richtige Technik konzentrieren (Rücken gerade, das Gewicht auf den Fersen bewegt, die Knie nicht überschreiten Zehen), die Oberschenkelmuskulatur kommen in der Arbeit.

Vergessen Sie auch nicht über das Kreuzheben. Diese Übung beinhaltet das funktioniert nicht nur zurück, sondern auch die Gesäßmuskeln und den Rücken Oberschenkel. Seien Sie sicher, dass es zu einem ihrer Workouts hinzuzufügen.