Wie Koffein, Alkohol und Bewegung beeinflussen Schlaf
Gesundheit / / December 19, 2019
Nach einer schlaflosen Nacht, Sie - die schlimmste Version von sich selbst, nicht zu denken, die ganze Zeit abgelenkt und stecken in der Öffentlichkeit nach unten. Es ist genug, nur nicht genug Schlaf 1,5 Stunden müssen Pflege verringert hatWirkung von Koffein auf die Schlafqualität und tagsüber Funktionieren ein Drittel. Aber bleiben für 7-8 Stunden im Bett - nicht schlafen. Aufgrund abgestürzten Phasen des Schlafes, häufiges Aufwachen, Schnarchen, oder Sie können überwältigt fühlen, auch wenn es genug Zeit war.
Bei diesen Erkrankungen werden häufig von Koffein, Alkohol und Bewegung kurz vor dem Zubettgehen beschuldigt. Wir fanden heraus, dass die Wissenschaftler darüber nachdenkt.
Ist es wahr, Kaffee kann den Schlaf stören
Typischerweise wird für einen guten Urlaub wird empfohlen, den Kaffee am Nachmittag zu beseitigen. Und dieser Rat kam nicht aus dem Nichts. In einem ExperimentKoffein Auswirkungen auf den Schlaf genommen 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen, Dosisabhängige Schlafstörungen induziert durch Kaffee und Koffein[
400 mg Koffein (etwa vier Kreise Kaffee), Um die Gesamtschlafdauer Reduziert, obwohl die Parteien vor dem Zubettgehen seine bereits 6 Stunden dauern. In einer anderen Studie Aufnahme von Koffein (200 mg) am Morgen beeinflusst die menschlichen Schlaf und EEG-Leistungsspektren in der Nacht 200 mg Koffein um 7 Uhr morgens so Probanden jubelt, die auch nach 16 Stunden schlafen sie weniger schlechter als üblich.Aber es ist nicht so einfach. Wirkung von Koffein auf den Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem:
- Genetischer Hintergrund. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein definiert verschiedene VariationenWirkung von Koffein auf den Schlaf und Kognition Gen Adenosin-A2A-Rezeptoren. Eine Person mit einer Modifikation ist genug latte Becher, um nicht zu schlafen um Mitternacht, Kaffeeliebhaber auf der anderen Allel wird innerhalb einer halben Stunde nach einem doppelten Espresso gähnen.
- Eigenschaften der Umwelt. Eine Studie in einem abgelegenen Dorf in Ecuador hat gezeigt,Aufnahme von Koffein hat keinen Einfluss auf die Schlafqualität in der Gemeinschaft Bewohner in einer ländlichen ecuadorianischen Dorf leben (Das Atahualpa Project)Das Kaffee hat keinen Einfluss auf den Schlaf. Wissenschaftler haben gezeigt, dass Koffein stört Schlaf nur mit sekundären Auslöser vorgeschlagen Schlaflosigkeit: Licht und Lärm in der Nacht. Und in der Tat, ein helles Licht für 3 Stunden verdirbt zweimal einen Traum als eine Tasse Getränk erfrischend.
- Reaktion auf Stress. Kaffee länger störenWirkung von Koffein auf den Schlaf und KognitionMenschen, deren Schlaf ist stark auf Stress abhängig. Je sensibler eine Person ist, desto vorsichtiger er das Koffein behandeln soll, vor allem in der stressigen Zeit des Lebens.
- Das Vorhandensein von schlechten Gewohnheiten. Eine kürzlich veröffentlichte StudieAbend der Aufnahme von Alkohol, Koffein und Nikotin: Nacht-zu-Nacht Assoziationen mit Schlafdauer und Kontinuität unter den Afroamerikanern im Jackson Herz Schlaf-Studien Es zeigte sich, dass Kaffee innerhalb von 4 Stunden vor dem Zubettgehen im Allgemeinen keinen Einfluss auf die Quantität und Qualität hat, aber die Zigaretten wurden etwa 40 Minuten gedauert. Da Kaffee und Zigaretten kommt oft in Paaren, vielleicht der Grund liegt in der sehr Nikotin.
AnalyseDie Prävalenz von Schlafstörungen bei jungen Erwachsenen in drei europäischen Ländern das Geschlecht, Alter, Rauchen, saisonale Schwankungen, Konsum von Kaffee hat keine Auswirkungen auf den Schlaf Probleme mehr als 2000 zufällig ausgewählte Menschen, dass, da zeigte. Und was ist mit diesem können wir Schlüsse ziehen.
- Wenn Sie für die Ursache der Schlafprobleme suchen, beseitigt erster Rauch und helle Licht (einschließlich Geräte aus) mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen und dann die Wirkung von Kaffee analysieren.
- Wenn Stress oft Schlaf für Sie beraubt, versuchen, ohne Koffein zu tun. Sie können empfindlicher auf seine Auswirkungen sein, als andere Menschen.
- Wenn Sie für ein paar Jahre sind sie tranken viel Kaffee, einschließlich vor dem Schlafengehen, und dann begann man plötzlich Probleme mit, Blick aus dem Grund in etwas anderes.
Kann trainieren die Qualität des Schlafes reduzieren
Im allgemeinen Ausbildungeine systematische Überprüfung und Meta-Analyse: Körperliche Bewegung kann die Schlafqualität verbessern Hilfe schnell einzuschlafenSchlaf länger und besser. Körperliche Aktivität schützt vor Schlaflosigkeit: Je mehr Bewegung, desto weniger passiert.
Positiver Einfluss jederZusammenhang zwischen Schlaf und Übung: Eine systematische Übersicht, Vergleicht man die Auswirkungen von aeroben und anaeroben Übung auf die Schlafqualität bei männlichen nonathlete Studenten Übung: Aerobic, Stärke, häufige und seltene, intensiv und nicht sehr viel. Nach einem aktiven Schlaf besser Menschen aller AltersgruppenKrafttraining verbessert die Schlafqualität in den älteren Erwachsenen eine Pilotstudie, Die Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf Schlaf bei Jugendlichen und Erwachsenen: A Narrative Bewertung: Jugendliche, Erwachsene, ältere Menschen.
Während Elite-Athleten besser schlafenEine vergleichende Studie von Schlaf und Stimmung zwischen junger Elite Athleten und Alter abgestimmte Kontrollen, Wieder effektiv und weniger wach als die durchschnittliche Person nach dem Sport.
Trainingszeit Materie auch nicht. ÜberblickKörperliche Aktivität am Abend nicht dazu führt, Schlafstörungen 23 wissenschaftliche Arbeiten zu diesem Thema zeigten, dass die Abendkurse nicht mit Ihrer Nachtruhe stören. Ganz im Gegenteil - nach der Aktivität, verbringen Menschen in tiefem Schlaf ein wenig mehr Zeit zu reduzieren, als dies ohne körperliche Bewegung.
Mittel intensive Übung, sogar 30 Minuten vor dem Zubettgehen werden Ihnen gute Nacht nicht verhindern Schlaf.
Die einzige Ausnahme - mit hohen Intensität ausüben. Anstrengend tägliches Training mit maximaler Geschwindigkeit reduziertDer Nachweis von Schlafstörungen und Stimmungszustand in gut ausgebildeten Athleten während der kurzzeitigen intensivierte Training mit und ohne hohe Kohlenhydrat-Ernährungs-Intervention Schlafqualität und körperliche Fähigkeiten des Körpers. Aber zu fahren, sich in einem solchen Zustand kann vielleicht, dass Profisportler oder Anfänger, die nicht auf den Körper hören.
Wenn Sie die Intensität und die Erfahrung für die Qualität des Schlafes bauen, folgen Sie diese TippsSchlaf in Elite-Athleten und Ernährungsinterventionen Schlaf zu verbessern:
- Stock hohe Protein-Diät.
- Schneiden Sie das Fett.
- Sie reduzieren nicht Kalorien.
- Fügen Sie mehr Truthahn und Kürbiskerne sind reichPhytosterol, Squalen, Tocopherol Gehalt und Fettsäureprofil von ausgewählten Samen, Getreide und Leguminosen Tryptophan. Aus diesen Aminosäure wird Melatonin produziert - das Hormon verantwortlich für einen guten Schlaf.
Wenn Sie gerade begonnen haben, zu üben und Probleme mit Urlaub - ein bisschen warten, der Körper passt sich an. Als ich zog nach CrossFit TrainingEin paar Nächte nach ungewöhnlichen Stress erlitten keinen Schlaf. Aber genug 1 Woche anzupassen.
Jetzt ist mein Trainingsprogramm geht bis 21:00 Uhr und endet um hochkomplexe, wonach die Faulen bewegen. In diesen Tagen ist es besonders schnell gefüllt. Manchmal möchte man es richtig auf dem Weg nach Hause zu tun.
- Trainieren Sie, wie Sie wollen und wann Sie wollen. Dies wird nur die Qualität des Schlafes verbessern.
- Schlimmer kann in den Abendstunden zu Übertraining Zustand oder wegen der ungewöhnlich intensiver Übung nur fällig. Das erfordert zunächst Ruhe, die zweite - die Anpassung des Organismus.
- Wenn die Angst vor Schlaf in Zeiten hoher Intensität, isst weniger Fett und mehr Protein Lebensmittel reich an Tryptophan.
Wie Alkohol wirkt Schlaf
Die Auswirkungen von Alkohol hängt davon ab, wie viel Sie trinken. Eine Dosis - etwa 340 ml Bier, Wein von 140 ml oder 40 ml destilliertem Spirituosen. Moderate Mengen anerkanntTrinken Ebenen definiert eine Dosis für Frauen und zwei Männer, groß - vier Frauen und fünf Männer.
Alkohol kann beruhigende Wirkung und die Geschwindigkeit des Einschlafen, aber die Schlafqualität ist stark rückläufig aus mehreren Gründen.
- REM-Schlaf ist gehemmt. Es ist eine schnelle Augenbewegung Phase oder REM-Phase genannt. Es ermöglicht uns, wirkt sich Gedächtnis und kognitive Fähigkeit zu träumen. Erste REM-Phase auftritt,Gestörter Schlaf und seine Beziehung zum Alkoholkonsum 90 Minuten nach dem Einschlafen, dauert 10 Minuten und dann wechseln sich mit langsam während der Nacht, länger gegen Ende werden. Mittleres Volumen Alkohol, beginnend mit zwei oder drei Dosen (0,4-0,8 mg Ethanol pro 1 kg Gewicht), verschiebenAlkohol und Schlaf I: Auswirkungen auf die normalen Schlaf, Gestörter Schlaf und seine Beziehung zum Alkoholkonsum Beginn REM-Phase und in der Regel reduzierenAlkohol und Koffein: Wirkung auf gefolgert visuelle Träumende seine Dauer. Diese Störung kann Tagesschläfrigkeit verursachen und reduziert KonzentrationEine negative Auswirkung auf das Gedächtnis. Wie bei den kleineren Dosen, wird ihre Wirkung nicht so ausgeprägt, aber immer noch existiert. Alkohol kann die ÄnderungAm späten Nachmittag Ethanolaufnahme beeinflusst nächtlichen Schlaf und das Schlaf-EEG in Männer mittleren Alters Phase und stört Schlaf Kontinuität, auch wenn sie im Moment des Einschlafens es fast im Körper verschwunden ist.
- Reduziert die Gesamtdauer des Urlaubs. Sie brauchen mehr Zeit, um einzuschlafen, dauert es weniger in der zweiten Hälfte der Nacht wirdAlkohol und Schlaf Gehirn intermittierend und hektisch. Kleine Dosen von Alkohol nicht geschnittenAbend der Aufnahme von Alkohol, Koffein und Nikotin: Nacht-zu-Nacht Assoziationen mit Schlafdauer und Kontinuität unter den Afroamerikanern im Jackson Herz Schlaf-Studien Schlafzeit und erhöhen kann es sogar, aber die Qualität leidet nach wie vor.
- Erhöht die Last auf dem Herzen. Blut-Alkohol-UrsachenAkute Wirkung von Alkoholkonsum auf Herz-Kreislauf Autonomic Verordnung während der ersten Stunden des Schlafes in einem großen Real-World Beispiel der finnischen Mitarbeiter: Beobachtungsstudie Ihre Herz in einem Traum schneller als unter Stress zu schlagen. Dadurch erhöht sich die Belastung für das Herz-Kreislauf-System, damit er nicht Stellung zur Ruhe. Außerdem ist es egal, wie alt Sie sind und wie aktiv Sie sind, - der Effekt auf jeden Fall erhalten bleibt. Selbst kleine Dosen reduzieren den erholsamen Schlaf Kapazität um 9,3%, während mittlere und große - von 24 und 39%, respectively.
- Drückten Atmung während des Schlafes. Alkohol entspanntGestörter Schlaf und seine Beziehung zum Alkoholkonsum Muskeln der oberen Atemwege und vermindert ihre Durchlässigkeit erhöht, um den Nasopharynx Beständigkeit. Als Ergebnis haben Sie nicht genug Sauerstoff, und am Morgen verfolgen Kopfschmerzen und Müdigkeit, verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit.
- Verringerte Produktion von Wachstumshormon. Es ist ein anaboles Hormon, das die Proteinsynthese und die Fettverbrennung fördert. Der Eintritt 0,8 g Ethanol pro 1 kg (zwei bis fünf Dosen) reduziertWirkung von Alkohol auf den Schlaf und Nachtplasmawachstumshormon und Cortisol-Konzentrationen. das Niveau an Wachstumshormon im Blutplasma von 70-75%. Daher Athleten und diejenigen, die fit werden wollen, ist besonders wichtig, aufgeben Alkohol Vor dem Schlaf.
- Insomnia weiter. Zunächst schlafen leichter nach ein paar Gläsern, weil moderate Dosen eine beruhigende Wirkung haben. Doch eine Woche später produziertGestörter Schlaf und seine Beziehung zum Alkoholkonsum Toleranz und eine negative Auswirkungen auf den Schlaf weiter besteht. Sie haben mehr und mehr zu trinken, um einzuschlafen, aber die Qualität der Erholung reduziert werden, Kopfschmerzen und Müdigkeit bereitstellt.
- Wenn Sie nicht trinken kann - nicht trinken.
- Wenn Sie nicht essen können nicht mehr als ein oder zwei Dosen von Alkohol und vorzugsweise auch vor dem Zubettgehen.
- Versuchen Sie nicht, zu behandeln Schlaflosigkeit Alkohol. Erstens hilft es, entwickeln dann in der Toleranz und der Qualität des Schlafes abnimmt.
Mit dem Ergebnis, dass
Kaffee können Sie den Schlaf verhindern, wenn Sie auf Koffein, anfällig für Stress empfindlich sind und Schlafenszeit ist helle Licht ausgesetzt (auch von ihrer Gadgets). Wenn etwas davon - über Sie, trinken die letzte Tasse spätestens 05.00.
Ausbildung nur der Nutzen wird Ihnen zur Verfügung stellen, auch wenn Sie 30 Minuten vor dem Zubettgehen tun. Ausnahme - Belastung bei maximaler Intensität, ungewöhnlicher oder persistent, was zu Übertraining. Wenn Sie auf diese Weise, Stick Protein-Diät und essen Lebensmittel reich an Tryptophan engagieren, um die negativen Auswirkungen zu verringern.
Alkohol schlecht für einen Traum in jeder MengeAber moderater Konsum (eine oder zwei Dosen pro Tag) weniger Schaden. Vermeiden Sie Alkohol überhaupt nicht oder versuchen zu minimieren.
siehe auch😴🌙
- 7 gemeinsame Mythen über Alkohol und ihre wissenschaftliche Widerlegung
- 7 Geheimnisse der Menschen, die genug Schlaf
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