10 besten Asanas für die tägliche Praxis und allen Ebenen
Gesundheit / / December 19, 2019
Jeder der Vorschläge unter zehn Produkten hat viele verschiedene Versionen für jede Stufe der Ausbildung und hilft Schmerzen zu lindern in der Lenden- und Hals, die Enge in den Hüften und anderen Problemen des Gefühl, dass uns einen sitzenden Lebensstil so großzügig gegeben.
Seien Sie nicht faul und vergessen Sie nicht die Zeit, um ihre Gesundheit zu geben. Nur 10-15 Minuten pro Tag für Ausbildung verwendet wird dazu beitragen, eine gute körperliche Form zu gewinnen und erhalten von gesundheitlichen Problemen zu befreien.
Malasaña (Haltung Girlanden)
Malasaña entspannt den unteren Rücken und öffnet die Hüften.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Squat, Füße auf die Breite des Beckens und vollständig auf den Boden gedrückt wird, Zehen leicht nach außen gedreht. Wenn Sie nicht die Fersenpolster senken kann, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter ihnen oder Blöcke für Yoga. Wenn der Schmerz in den Knien auch ein Handtuch legen kann, rollte in eine Rolle oder einen Block unter dem Becken. Die Hände ruhen auf dem Boden.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. An dieser Stelle können Sie Ihre Hände für eine stärkere Öffnung der Hüftgelenke verbinden. Während in einer sitzenden Position, lehnt leicht nach vorne, connect Palmen und sie zwischen den Beinen gleiten, so dass sie waren in Brusthöhe, und die oberen Arme und Ellbogen mit der Kraft an der Innenfläche ruhten Hüften. Der Brustkorb wird geöffnet und neigt dazu, in Richtung des Daumens.
Die hohe Komplexität. Traditionell stellen Girlanden zusammen mit den Beinen durchgeführt. Knees zu den Seiten, gekippt der Körper nach vorne, wie auf dem Foto. Rektifiziertes Hände aufgewickelt Knie auf der Außenseite und entfalten Handflächen nach oben.
Wenn Sie eine starke Spannung im unteren Rücken spüren, ist es am besten, diese Übung zu tun, indem sie seine Füße etwas breiter als das Becken platzieren.
Es wird empfohlen, für 8-10 Atemzüge in dieser Position zu bleiben.
Chaturanga Dandasana (Haltung Dauben auf vier Pole)
Chaturanga ist eine der häufigsten Asanas in einer Vinyasa. Es stärkt die Arme und Beine, Töne die Bauchorgane. Während der Ausführung dieser Haltung ist sehr wichtig, die richtige Technik, wie die Körperverletzungen Taille stürzen.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Viele Anfänger genug Kraft in den Armen und Bauchmuskeln eine vollständige Angleichung des Rechts durchzuführen, damit die Menschen ermutigt werden, eine solche Praxis mit Schwerpunkt auf den Knien zu beginnen. Es ist wichtig, auf die Muskeln in den Unterleib konzentrieren - das hilft Biegen an der Taille zu verhindern. Die Ellenbogen sollten eng an den Rippen gehalten werden und über die Handgelenke klar zu sein.
Stand in der Planke Position. Die Betonung richtete Arme fällt, die Hände sind deutlich unter den Achseln. Senken Sie das Bein bis zum Knie, ziehen den Bauch und beugen Sie die Ellbogen, als ob eine Push-close Griff ausführt.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. In einem komplexeren Szenario beginnen Sie Ihren Körper ziehen, so dass die Brust nach vorn war, und Steißbein - zurück zu den Fersen. In diesem Fall sollten die Ellbogen immer noch über die Handgelenke sein. Achten Sie darauf, dass der Magen wurde immer gezogen (der Nabel der Wirbelsäule neigt zu), oder das Becken zu steigen beginnen.
Die hohe Komplexität. Diese Ausführungsform ist kompliziert Fokussierung auf Socken (Knie vom Boden). Der Körper wird in einen String gezogen, Magen, Rücken flach, der Anblick ist auf den Boden gerichtet. Das Becken sollte auf Höhe der Schultern und der Brust, Zehen machen eine Linie mit den Fersen. Zum ersten Mal können Sie den Fuß an der Wand ruhen zu erinnern und die richtige Position einnehmen.
Bleiben Sie in dieser Asana für 1-3 Atemzüge.
Utthita Trikonasana (längliche Dreieckhaltung)
Diese Übung hilft mit dem Gefühl der Steifheit im unteren Rücken sehr gut fertig zu werden, stärkt die Muskeln Rinde, Hüften, Knie und Knöchel, deckt den ganzen Körper.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Normalerweise Anfänger können nicht sein Gleichgewicht halten, versuchen, direkt auf die Handfläche des Fußes zu erreichen. In diesem Fall ist es empfehlenswert, nicht so zu tun, und seine Hand auf dem Block legt neben dem Unterschenkel oder Dehnung im Beine am Knie oder leicht darunter.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Jetzt ist es Zeit, ein besonderes Augenmerk auf die Lage des Beckens und der Brust Zustand zu zahlen. Normalerweise Menschen wölbt den Rücken und Brust aufgeblasen. Sie müssen sich auf die Empfindungen in der Brust konzentrieren und Ihre Rippen in einem Korsett ziehen. Der untere Teil des Bauches auch zieht sich zurück, die Freisetzung Platz im unteren Rücken.
Die hohe Komplexität. Sie müssen den Rumpf und den vorderen Fuß auf der gleichen Ebene positionieren und parallel zum Boden. Magen wird die Wirbelsäule verlängert, wird das Becken so leicht nach vorne ist, dass es nicht prall ist. In dieser Position sehen Sie die Pull-up seine freie Hand und versuchen, die Brust in der gleichen Richtung zu erweitern. Wenn möglich, versuchen, die Unterstützung von Hand so gering wie möglich zu senken.
Es wird empfohlen, für 10 bis 15 Atemzüge in dieser Position zu bleiben.
Banarasana I (hohe Longe vorwärts Haltung)
Banarasana zeigt die Hüften und Lendenwirbelsäule, die Brust verbreiten und stärkt die Beine.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Das Hauptproblem dieser Position - die Gleichgewichtsbindung. Dies ist eine einfache Lösung - nur nach unten schauen, einen Blick auf den gewünschten Punkt zu fixieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander sind - das macht Sie widerstandsfähig.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Sobald Sie das Gleichgewicht, es ist Zeit, sich zu verstehen. Sehr oft lehnen Menschen nach vorne, auch wenn damit nicht notwendig ist. Dies führt zu einem Gefühl der Steifheit im unteren Rücken und das Hinterbeine. Beugen Sie die Knie zurück, so dass es war genug, um eine stabile Position zu gewährleisten. fühlen, wenn Sie, dass die richtige Position angenommen, ziehen Sie das Becken ein wenig nach vorne und versuchen, vorsichtig den hinteren Fuß wieder aufrichten. Es ist in Ordnung, wenn es leicht gebeugt bleiben.
Die hohe Komplexität. Versuchen Sie nun ein Umlenkelement in den Oberkörper hinzugefügt wird. Richten Sie Ihre Arme über den Kopf. Sie können sie, indem er die Hände in der Burg verbinden und stand gegeneinander Zeigefinger gedrückt. Der Hals ist entspannt, der Kopf leicht zurückgeworfen. Versuchen Sie, die Schultern so weit wie möglich zu senken, um die Brust zu zeigen, nicht das Becken nach vorne werfen.
Es wird empfohlen, für 8-10 Atemzug in dieser Haltung zu bleiben.
Parivritta Utkatasana II (twisted Haltung Stuhl)
Verdrehte Haltung Stuhl zeigt auch den Schultergürtel, stärkt die Muskeln des Oberschenkels, entwickelt ein Gefühl der Balance und lernt Curling auszuführen.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Um damit zu beginnen, versuchen Sie einfach den Stuhl Pose: Stehen Sie gerade, ziehen Sie Ihre Hände über den Kopf und beugen Sie die Knie.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Jetzt ist es Zeit, eine leichte Drehung auszuführen. Um dies zu tun, falten Sie die Hände zum Gebet (Anjali Mudra): Palmen zusammendrücken, Ellbogen in der Hand lösen. Drücken Sie dann die Handfläche, so viel wie möglich und den Körper auf der Seite erweitern.
Die hohe Komplexität. Für eine volle Umdrehung in Richtung der mageren sogar senken und versuchen, den unteren Arm der Außenseite des Knies, Ellenbogen zu machen auf dem Fuß nach unten. Zur gleichen Zeit versuchen, den Oberarm ziehen gerade nach oben und ziehen Sie ein wenig zurück. Um das Verdrehen Push Bein Ellenbogen Unterarme zu verbessern.
Es wird empfohlen, für 8-10 Atemzug in dieser Haltung zu bleiben.
Sirshasana II (Kopfstand mit einem Schwerpunkt auf der Hand)
Sirshasana II - eine der einfachsten umgekehrten Stellung, da es die größte Unterstützung.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Nehmen Sie die Matte und bereiten Hände als Unterstützung für den Betrieb, die Hände auf die Schulter Breite platzieren. Gedanklich ein Dreieck zeichnen, wobei die Basis ein Handfläche, und liegt an der Oberseite der Krone in der Matte. Der Winkel an den Ellenbogen sollte bei 90 Grad sein, Ellbogen selbst muß über den Palmen liegen. Richten Sie Ihre Beine und versuchen Sie Ihre Füße so nah an die Hände zu bewegen, nach oben, das Becken zu bringen.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Ohne diese Position zu verlassen, versuchen, mehr Beine und Biegen ein Knie und legen Sie es auf den gleichen Namen an der Hand und zieht so nah wie möglich an die Achselhöhle zu bewegen. Dann versuchen Sie die gleiche Aktion mit dem zweiten Schenkel, die ersten vorgerichtet. Gewicht bei allen diesen Manipulationen sollte sich auf die Hände fallen.
Die hohe Komplexität. Jetzt ist es Zeit, um die Beine vom Boden zu reißen und Push-up. Dazu biegen beide Knie, ziehen Sie Ihre Füße so nah an Ihrem Körper und zugleich Push sie, als ob eine Kanonenkugel drückt. Magen, Füße gestreckt. Versuchen Sie, in dieser Position zu bleiben für mindestens ein paar Sekunden.
Wenn Sie nicht gleichzeitig beide Beine schieben können, versuchen Sie ein Bein und Aufenthalt in dieser Position für ein paar Sekunden zu strecken, um das Gleichgewicht fühlen. schicken Sie es dann an den Ort, und gerade das letztere. Sobald Sie sich auf einen Gleichgewichtssinn zu begehen, wieder versuchen, diese Übung zu tun mit beiden Füßen gleichzeitig.
Denken Sie daran, dass das Hauptgewicht muss immer auf die Hände übertragen werden, Magen, Rücken flach (ohne an der Taille Absacken).
Stand auf dem Kopf zur Ruhe Nach der Durchführung Pose Kind 20-30 Sekunden.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Brücke Pose mit Unterstützung)
Traditionelle Brücke Pose ( „Brücke“) wie ein kleines. Im Gegensatz dazu, stellt eine Brücke mit Unterstützung durch die Trägereinheit der Ruhe für eine recht lange Zeit in dieser Position sein ermöglicht. Dies ist eine große Änderung der Zahnstange auf den Schultern, die den vorderen Teil des Körpers und die Wirbelsäule entspannen hilft.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Um zu beginnen, stellen Sie das Gerät unter dem unteren Teil des Rückens, ihn auf eine lange und flache Seite setzen.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Jetzt erschwert das Problem. Erweitern Sie die Box und legte sie auf einem langen, schmalen Rand. Um dies zu tun, müssen Sie möglicherweise auf den Zehen, um aufzustehen und legen Sie es in den unteren Rücken. Hug Selbst Schultern.
Die hohe Komplexität. Letzter Schritt: Erweitern Block schmal und kurz Rippe und die Position unter dem unteren Rücken. Hände in der Hand lösen und legt es auf dem Boden. Sie können versuchen, Fuß zu begradigen abwechseln, sie und Aufenthalt in dieser Position für ein paar Sekunden zu ziehen.
Es ist in einem Standard (ohne Hebe Fuß) stellt für 30-60 Sekunden Aufenthalt empfohlen.
Ushtrasana (Haltung Kamel)
korrekte Haltung Pose Kamel bekämpft bücken, Muskel zieht den vorderen Teil des Körpers (die Bauch-, Thorax-, und inguinaler vordere Oberschenkel).
Leicht Schwierigkeitsgrad. Stellen Sie sich auf die Schienbeine, Knie, legen Sie die schulterbreit auseinander. Hug Hände Hüften, so dass das Steißbein nach unten bewegen, um den Magen schiebt bis das Becken zu neutralisieren. Ruhen die Hände in die Hüften und die Schultern öffnen, leicht den Kopf zurück und Brust werfen nach oben bewegt. Halten Sie diese Position für acht Atemzüge.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Werden alle gleich, aber diesmal ruht nicht seine Hände in die Hüften, und stecken Sie Ihre Zehen, so dass sie auf dem Boden lag. Lassen Sie sich frei nach unten hängen. Versuchen Sie, sie zu Fuß zu bekommen. Achten Sie darauf, dass die Brust Aufrichten und gestreckt und Hüften sind im Einklang mit den Knien.
Die hohe Komplexität. Auch hier werden alle tun, um die vorherigen Schritte, aber dieses Mal des Fuß sollte mich frei auf dem Boden, der Kopf zurück geworfen flach liegen und die Hände auf der Ferse ruhen. Denken Sie daran, dass das Becken, Hüfte und Knie sollten ausgerichtet sein, entfalten Schultern, Brust nach oben gezogen.
Es wird empfohlen, für 3-5 Atemzüge in dieser Position zu bleiben.
Jana Sirshasana (Haltung des Kopfes auf dem Knie)
Diese Übung ist groß entspannt sich die Oberschenkel und Waden und öffnet die Hüften.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Minimierte sitzt auf einer Decke, ein Handtuch oder einem Block. ein Bein nach vorne begradigen, die zweite Biegung des Knies, wird der Fuß nach innen gerichtet. Nehmen Sie ein Handtuch oder Gürtel und schleudert es am Fuß des geraden Beines. Festhalten an den beiden Enden des Tuches, versuchen Sie den Rücken gerade zu richten. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in dieser Position. Versuchen Sie vorsichtig, sich auf den Hüftgurt des Arbeits Bein zu ziehen, die am Knie leicht gebeugt bleiben kann.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Um die Übung Inhale zu erschweren und die Wirbelsäule dehnen. Beim Ausatmen, den Bauch ziehen und den Körper zu erweitern, so dass Ihr Bauchnabels auf das Knie des geraden Beines gezogen. Versuchen Sie, in dieser Position und zugleich versuchen, bleiben vollständig das Bein strecken zu. Wenn Sie Erfolg haben, dann nach vorne beugen und versuchte, seinen Bauch auf seinem Oberschenkel zu setzen.
Die hohe Komplexität. Wiederholen Sie alle oben genannten Schritte, entfernen Sie das Zubehör Gürtel und Schnalle Hände gestreckt Bein. Und ausatmen mit den Händen, versuchen, so gering wie möglich zu fallen, mit den Ellbogen zu den Seiten.
Es wird empfohlen, für 10 Atemzug an jedem Beine in dieser Pose zu bleiben.
Viparita Karani (Haltung gebogen Kerzen)
Diese Position ist ideal für alle Könnerstufen. Es hilft, nach der Arbeit zu entspannen, entspannen Fuß und hilft bei der Bekämpfung Schlaflosigkeit.
Leicht Schwierigkeitsgrad. Platz gerollt zu einer Rolle von Decken gegen die Wand. Setzen Sie sich auf sie seitwärts, so dass eine Hüfte die Wand zu berühren. Jetzt auf dem Rücken liegt, drehen, so dass beiden Füße an der Wand waren, und das Becken auf dem Hügel geblieben.
Der durchschnittliche Grad der Komplexität. Entfernen Sie einfach die Hilfswalze aus dem Rücken.
Es wird empfohlen, für 10-15 Minuten in dieser Position zu bleiben.