Das heißt, vor, während und nach dem Training

Im Bereich der Sporternährung ist es der Begriff Nährstofftiming - eine spezielle Stromversorgungsschaltung in denen es wichtig ist, welche Art von Nährstoffen, in welchen Mengen und zu welcher Zeit den Körper tat. Doch die Experten der Organisation von professionellen Trainern und Ernährungswissenschaftler Rrecision Ernährung Wir kamen zu dem Schluss, dass die durchschnittliche Person, die regelmäßig trainiert, braucht keine Zusatzstoffe und Spezialbehandlung.

Athleten besondere Bedürfnisse

Nährstofftiming macht Sinn, wenn:

• Sie trainieren für Ausdauer. jede Woche durchläuft viele Kilometer mit hohen Intensität in High-Level-Ereignisse beteiligt ist. Dann kann während eines Trainings Getränke mit Zusatz von Eiweiß und Kohlenhydraten (P + C) verbraucht werden.
• Sie Bodybuilder. Heben Sie schwere Gewichte und arbeiten auf das Muskelwachstum, wollen Sie, Gewicht zu gewinnen. Es wird auch auf Sportgetränke helfen.
• Sie bereiten in Fitness zu konkurrieren. Sie trainieren stundenlang. Sie wollen, dass der Anteil von Fett in Ihrem Körper aufgenommen werden kann, die einzelnen Ziffern. Zur Erreichung dieses Ziels wird dazu beitragen, BCAA (BCAA), die stimulieren und Muskelfasern halten.
  instagram viewer

Die Ernährung ist nicht für Sportler

If:

• Sie üben die allgemeine Gesundheit und Form zu verbessern;
• Sie haben keine ehrgeizigen Ziele;
• Sie haben eine spezifische physiologische Bedürfnisse;

... Sie brauchen keine spezielle Strategie in der Ernährung. Wir können nicht sagen, dass das Regime - es gut oder schlecht ist. Es ist nur ein Werkzeug, mit dem wir umgehen können zu müssen.

Modus nicht Büroangestellte müssen, die noch nie in der Körperkultur beschäftigt haben und brachte sich Profis Zustand aber Bedürfnisse preddiabetnogo.

In der Tat, nur Athleten und von dem harten Zeitplan der Nährstoffe zur Verfügung profitieren. Modus ist kein Zauberstab, wird er keine unmittelbaren Auswirkungen auf die Gesundheit und das Aussehen haben. Vor allem, wenn Sie es nur ab und üben.

Zunächst werden wir verstehen, was vor im Körper geschieht, während und nach dem Training, und dann herausfinden, dass Sie essen müssen das Maximum in jedem Fall zu erhalten.

vor dem Training

Drei Stunden vor dem Training sollte etwas essen, die helfen:

• Vorrat an Energie;
• erhöhen die Aktivität;
• Schutz vor Austrocknung;
• Erhaltung der Muskelmasse;
• schnell erholen.

ProteineGegessen vor dem Training hilft oder eine Erhöhung des Muskelvolumen zu halten, vermeiden zu stark Schädigung der Muskeln und der Blutfluss der Aminosäure in einer Zeit zu füllen, wenn der Körper sie braucht am meisten. Es ist wichtig für jeden, der zugleich die Gesundheit der Körperproportionen verbessert.

Solange Sie es nicht eilig haben, zu tun Protein-Shake: Protein vor dem Training ist wichtig, aber die Rate der Verdauung ist nicht so stark von den Ergebnissen betroffen. So dass jedes Proteinprodukt ein paar Stunden vor dem Training gegessen werden, um den gleichen Effekt führen.

Kohlenhydrate Treibstoff für die langen Stunden des Trainings bieten und beschleunigen die Erholung nach intensivem Training, stimuliert die Produktion von Insulin. Sie behalten Glykogen in den Muskeln und in der Leber, so dass das Gehirn Signale Sättigungs empfängt, so dass der Körper ruhige Kraft auf das Muskelwachstum verbringt.

Wirkung Fette die Qualität der bevorstehenden Ausbildung hat sich nicht bestätigt. Aber sie verlangsamen die Verdauung nach unten, die einem konstanten Niveau der Glukose im Blut aufrecht zu erhalten hilft und stabiler Zustand, in der Assimilation von Vitaminen und Mineralien beteiligt, das eine wichtige Rolle in jedem spielen Ernährung.

Essen vor dem Training: Praxis

Dine (oder haben Frühstück) für zwei Stunden vor dem Training. Oder nehmen Sie einen kleineren Teil kurz vor der Besetzung (und wenn Sie Gewicht gewinnen wollen, dann essen zweimal).

2-3 Stunden vor dem Training

Essen Sie komplexe Mittagessen und trinken etwas nicht-kalorischen (besser als normales Wasser).

Bei den Männern der folgenden Produkte Mittagessen sollte aus:

Für Frauen, eine etwas andere Zusammensetzung:

Dies sind die allgemeinen Richtlinien, die auf Ihr Gewicht, Ziele, Genetik, Dauer und Intensität des Trainings variieren abhängig.

Eine Stunde vor dem Training

Einige Leute ziehen es etwas zu essen einfach nur vor dem Training. Ein Problem: Je weniger Zeit bleibt vor dem Start, die Notwendigkeit, die Nahrung schneller zu assimilieren. Deshalb ist es besser, etwas wie Flüssigkeit zu verwenden, Smoothies.

Beispiel Rezept:

• 1 Esslöffel Proteinpulver;
• 1 Tasse Gemüse (Spinat ist für Smoothies);
• 1 Tasse kohlenhydrathaltige Produkte (beispielsweise Bananen);
• 1 Teelöffel fetthaltigen Lebensmitteln (Leinsamen oder Nüsse);
• Wasser oder ungesüßte Mandelmilch.

Oder schmackhafte Option:

• 1 Kugel Schokolade Protein-Pulver;
• 1 Tasse Spinat;
• 1 Banane;
• 1 Teelöffel Erdnussbutter;
• Schoko-Mandel-Milch (ohne Zucker).

Vielleicht ist es nicht notwendig, es zu erwähnen, aber vor dem Training notwendig, um nur die Produkte, die nicht den Magen reizen. Ansonsten... Nun, wissen Sie, das könnte anders sein.

Nährstoffbedarf während des Trainings

Liste Ziele Ernährung während des Trainings: Wasserverlust zu verhindern, bietet sofortigen Nachschub, erhöht die Aktivität, die Muskeln halten und schnell erholen.

Versorgung Proteine spart vor Beschädigung Muskelgewebe, hilft es, eine schnelle Regeneration und erhöht die Wirksamkeit auf Dauer der Ausbildung. Dies ist besonders wichtig, wenn nach der letzten Mahlzeit hat mehr als drei Stunden gewesen. Zur Aufrechterhaltung des Muskels, Proteine Wir brauchen etwa 15 Gramm pro Stunde. Aber dieser Rat ist nur relevant, fleißig trainieren Athleten, die in der täglichen und abwechslungsreichen Programm beschäftigt sind, oder für Sportler, das Gewicht gewinnen wollen.

KohlenhydrateGegessen während des Trainings, - eine Energiequelle, die hier und jetzt verwendet wird. Ergebnis - Aktivität und hohe Wiederfindungsrate. Plus Kohlenhydrate Produktion von Stresshormonen (Cortisol) reduziert wird, und Glückshormone - Erhöhung. Aber! Wieder nur Profis. Wie viele Kohlenhydrate Sie brauchen? Beobachten, was. Das Maximum, das während des Trainings den Körper verarbeiten kann - 60-70 Gramm. Aber wenn Sie Kohlenhydrate mit Proteinen mischen, das erste 30-45 Gramm ausreicht.

Fette vor und nach dem Training - es ist gut. Aber in dem Prozess müssen sie auf die Schwierigkeit der Verdauung wegen verworfen werden. Fats, kombiniert mit Übungen geben eine zu hohe Belastung für den Magen.

Ernährung während der Ausbildung: Praxis

Wenn Sie auf einem weniger als zwei Stunden arbeiten, die ganze Aufmerksamkeit sollte den Fluss von Wasser zu zahlen, vor allem vor und nach dem Training Sie Lebensmittel richtig organisiert. Sportgetränke für Beschäftigung, sie nicht hält bis zu zwei Stunden, nicht benötigen.

Ausnahmen:

• Sie in der Hitze trainieren und schwitzen stark;
• weniger als acht Stunden später werden Sie eine weitere Ausbildung finden;
• Sie arbeiten an einer Reihe von Gewicht;
• Sie trinken ein paar Schlucke am Ende der Energie zu erhalten trainieren.

Wenn Sie mehr als zwei Stunden Training in der Hitze verbringen, verlassen sich nicht nur auf dem Wasser. Andernfalls ist das Risiko entscheidend das Niveau von Natrium zu reduzieren, weshalb es Unterbrechungen in der Arbeit des Herzens verursacht.

Nährstoffbedarf nach dem Training

Eine Liste der Ziele:

• Erholung;
• Auffüllen Bestände Flüssigkeit;
• Tanken;
• die Bildung von Muskeln;
• verbesserte Ausdauer in der Zukunft.

Verwendung Protein nachdem führt zu einer Erhöhung oder zumindest die Ausbildung hält die Menge des Muskelgewebes. Ihr Blut noch vorhanden Proteine ​​aus der Nahrung vor dem Training gegessen, so dass die Rate der Ankunft eines neuen Teils nicht zu wichtig ist. Dies führt uns zu dem Schluss, dass schnell verdauliche Proteine ​​aus Proteinpulver sind nicht besser als eine normale Mahlzeit. Aber auch nicht schlechter. Was wie tun Sie - nehmen Sie Ihre Wahl. Für Geschwindigkeit und Bequemlichkeit, bereiten Sie einen Protein-Shake, aber wenn man einen „echten“ Essen wollen, machen Sie eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt. Für Männer, die Rate im Bereich von 46 bis 60 Gramm für Frauen - 20 bis 30 Gramm.

Entgegen der landläufigen Meinung, es ist nicht notwendig, verfeinert zu verwenden Kohlenhydrate und ZuckerUm die Freisetzung von Insulin sicherzustellen und Muskeln nach dem Training so schnell wie möglich wieder aufzubauen. In der Tat wird eine Mischung aus minimal verarbeitet kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Vollkornprodukte, zum Beispiel) und Frucht besser funktionieren, weil besser vertragen, hilft es Glykogenspiegel rund 24 Stunden und führt zu der Tatsache, dass am nächsten Tag haben Sie mehr zu halten Kräfte. Athleten, die zwei schwierige Sitzung acht Stunden lang durchführen, natürlich, sind die Ausnahme. Für alle anderen, ein normales Mittagessen und Obst bevorzugt.

Fette nach dem Training Verwendung ist streng verboten: sie die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen. Es ist wahr, dass in den meisten Fällen nutzlos. Da die Rate der Nährstoffeinträge nicht wichtig ist, wie wir gesehen haben.

Ernährung nach dem Training: Praxis

Keine Notwendigkeit, laufen zum Kühlschrank Skipping, kommt gerade von der Turnhalle. Aber vergessen Sie das Essen auch nicht: Sie Zeit für zwei Stunden haben müssen, nachdem die Übung beendet ist.

Gegessen vor dem Training das Essen, nachdem sie beeinflussen. Wenn Sie nur beißen mehrere Stunden dauerte es, dann macht es Sinn, mit Verstärkungen zu beeilen und Zeit für eine Stunde vor dem Training oder zwischen Mittagessen und Übungen zu essen zu haben. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren (zB Übungen vor dem Frühstück), dann müssen Sie etwas zu kauen, so schnell wie möglich.

Aber wenn Sie die Beratung über Ernährung aus diesem Artikel verwenden, dann nach dem Training kann eine Stunde warten, oder zwei, den maximalen Nutzen aus den Nährstoffen Aufnahme zu bekommen.

Unmittelbar nach dem Training

Die Vorgehensweise ist die gleiche wie vor dem Training Energie: ausgewogene Ernährung.

Ungefähre Diät für Männer:

• 2 Tassen Proteinprodukte;
• 2 Tassen Gemüse;
• 2 Tassen von Kohlenhydraten;
• Teelöffel Fett;
• non-nutritive Getränk (Wasser).

Ungefähre Diät für Frauen ist das gleiche, nur kleiner im Volumen.

Manchmal nach dem Training Hunger nicht auf. In diesem Fall kehren wir zum Smoothie.

Abschluss

Uniform Lebensmittel Rezepte vor, nach und während des Trainings. Dies ist offensichtlich, und dies hat viele Male gesagt worden ist.

Leistung hängt immer von den individuellen Umständen. Läufer, der 70 kg wiegt, kann nicht essen wie ein Bodybuilder, dessen Gewicht hundert vergangen. Sie haben unterschiedliche Bedürfnisse und unterschiedliche Arten von Schulungen. Die Dauer der Ausbildung wird auch von den Umständen und Bedürfnissen der Erholungsphase diktiert. Das gleiche Bodybuilder des Energieplan ändern, wenn es für den Wettbewerb vorzubereiten beginnt.

Für uns Menschen, die nicht am Horizont Webstuhl an einem Sportereignis sind, haben genug Qualität und Vielfalt Lebensmittel, die alle Nährstoffe, Obst und Gemüse, Vitamine und Mineralien, Antioxidantien im Verhältnis vorhanden sind. Solche Lebensmittel energetisieren, geben Material für Muskeln, lindern Reizungen und dramatisch beschleunigen Erholung zu bauen. Sie können die üblichen Speisen oder Getränke Smoothies essen. Sie können mehr oder weniger essen, je nach ihren Gefühlen und Vorlieben.

Wie für die Zeit, dann haben wir zwei Stunden vor dem Training und wie viele nach. Eine Gesamtzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die den ganzen Tag verwendet werden, viel mehr Einfluss auf unsere Körpermasse, Körperfettanteil und Ausdauer als durch den Taktmodus überprüft.

Essen und mit Freude ausüben.