Diary "Mass Effect". Die dritte Woche. Empfehlungen Trainer

Teil 1. Analyse der Körperzusammensetzung

Diese Woche war ich vorsichtig - für einen Brief von Sasha warten, dass „müde, keine Kraft, will nichts.“ Das ist der Effekt, den ich für wartete. Sasha ging in die Klinik, um den Körper Bioimpedanzanalyse zu machen. Dies war notwendig, um den Ausgangspunkt in der Lage sein zu bestimmen und den Fortschritt zu verfolgen.

Viele verwenden noch Gewicht als Kriterium des Fortschritts. Training begonnen, fügte ich ein paar Kilo - „Krasava, erwachsen zu werden.“ Ich brauche nicht zu sagen, warum das Gewicht nicht der beste Indikator für Fortschritt ist. Nur eine Figur auf der Skala erklärt nicht genau, was Sie getippt - Fett oder Muskeln. In ähnlicher Weise wie die BMI-Formel und Lorentz (dies ist „Wachstum-100“), kann es einen kurzen schicken, aber schwere Bodybuilder in der Kategorie der übergewichtigen Menschen.

Wenn Sie sich selbst in den Spiegel schauen, die Bewertung der Fortschritte, ist es sehr einfach, ihre eigenen Änderungen zu unterschätzen oder überschätzen.

Auch Männer sind die Zeiten, als auf dem falschen Fuß bekam und der Spiegel schaut unrasiert und kühner Mann, und nicht der nette Kerl, der bereits begonnen hat Würfel Presse zu erscheinen. Fotos in dieser Hinsicht sind sehr gut zeigen Fortschritte. Jedoch, wie auf dem Foto eine kleine Änderung zu sehen? Immer, ob ein Kilogramm Muskel gesehen? Immer, ob ein Kilogramm Fett gesehen? Leider nein. Unser Körper wird von Tag zu Tag ändern, aber wenn diese Änderungen global sind, ist es manchmal schwierig, sie zu sehen.

Das Gleiche gilt für Zentimeter. Hier haben Sie die Lautstärke unter der Brust gemessen und dann drei Zentimeter hinzugefügt. Und dann haben Sie den Bizeps gemessen, und dann wird der Wert nicht verändert. Ich bin sicher, dass tief unten Sie verärgert sind, auch wenn die Handpumpe nicht Ihre Priorität war.

Dennoch Analyse der Körperzusammensetzung - eine viel genauere Methode. Auf dem resultierenden Ausdruck in der Regel angegeben Körperfettanteil, Muskelanteil, der Menge des intrazellulären und extrazellulären Flüssigkeit ( „Wasser“).

Sie wissen, wie viele Leute zu mir kommen, es zu trainieren, nachdem der Arzt ihnen einen Ausdruck gibt, wo Schwarz und Weiß, sie Übergewicht haben. Für manche Menschen Fett, das gleichmäßig im ganzen Körper verteilt, kann es eine Überraschung überhaupt sein. Das ist, wie man sich selbst in den Spiegel schauen - wie nichts mehr, Hosen eng, aber immer noch nalezayut und dann bam... es ist bereits fettleibig von medizinischen Standards.

Darüber hinaus ist ein hoher Anteil an Körperfett - das ist kein Witz. Negative Auswirkungen auf die Gesundheit es sehr.

Wenn Sie 20-25, eine Geschichte über ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen sind, kann ich nicht erschrecken. Würde eher erschrecken Rückgang der Testosteronproduktion, erhöht seine Umwandlung in Östrogen (weibliches Sexualhormon) und als Folge eine Verringerung der männlichen Macht im Bett.

Es gibt mehrere Methoden für die Analyse der Körperzusammensetzung. Verfahren auslassen hydrostatischem (Unterwasser) mit einem Gewicht. Erstens kann die Ausrüstung für eine solche Gewichtung in der Regel nur Institutionen in speziellen Labors oder Sport zu finden. Zweitens ist das Verfahren selbst sehr energieeffizient: es notwendig ist, in das Kaltwasserbecken und tauchen Sie ein paar Mal mit dem Kopf zu bekommen. Es gibt viel humane Methoden.

Es ist ein Analogon des Unterwassers Wägung - Bod Pod (Luft Kokon). Drucksensoren, um das Luftvolumen erfassen, indem der Körper verschoben wird, dann werden diese Metriken berechnet entsprechend einer Formel. Sollte in einer hautengen Schwimmanzug und Badekappe getestet werden, da durch die Haare und die Kleidung der Messung kann nicht genau sein. dieses Auto finden, ist ziemlich schwierig.

DEXA-Scan, Körper Bioimpedanzanalyse und kalipometriya: Ich würde lieber über die drei beliebtesten und leicht zugängliche Methoden sprechen.

DEXA-Scan

DEXA-Scan - eine radiologische Methode der Osteoporose zu diagnostizieren. In der Tat wird es verwendet, um die Knochendichte zu bestimmen, aber ein netter Bonus, auch und Körperanalyse erhalten, die nicht der Fall ist nur den Gesamtanteil von Fett und Muskeln aufgeführt, aber es ist ein unterhaltsames Bild, wie das Fett und Muskeln verteilt sind und ob es irgendwo Ungleichgewicht. Sie werden überrascht sein, aber viele Menschen haben ein starkes genug Muskel-Ungleichgewichte, zum Beispiel, wenn ein Fuß viel größer und stärker ist als die andere.

So DEXA - das ist die einzige Methode, die „betrügen“ Knochenmasse und Weichgewebe getrennt, daher gibt die genauesten Ergebnisse. Mögliche Fehler - 2-3%. Jedoch hat dieses Verfahren zwei wesentliche Nachteile: hohe Kosten (die Kosten sind in der Regel etwa 1 500-2 000), und dass diese Geräte können nur in großen medizinischen Zentren zu finden.

Körper Bioimpedanzanalyse

Bioimpedanz - die beliebteste Methode, den Körper zu analysieren. Das Funktionsprinzip ist wie folgt: Der Körper wird durch einen sehr kleinen elektrischen Strom geleitet. Muskeln 70% Wasser und Fett ist von ihr fast frei und somit hemmt Signal. Dementsprechend wird die Zahlen biosoprotivleniya und der Anteil von Fett - bezogenen Werten.

Fast Club any Fitness können Sie die Balance zhiroanalizatorom sehen. Darüber hinaus nun auch zu Hause haben viele Menschen solche Skalen. Es gibt viele Unternehmen, die Analysatoren für den Heimgebrauch zu produzieren. Ach, fast alle von ihnen sind nutzlos, weil der Fehler sehr groß ist. Diese Geräte sind sehr empfindlich auf den Wasserhaushalt des Körpers. Wenn Ihr Körper leicht dehydriert ist, beispielsweise nach dem Kaffee zu trinken, die ein Diuretikum ist, wird ein Test, den Sie eine Zhirkov geben.

Professionelle Scale zhiroanalizatory sind teuer (in der Regel mehrere tausend Dollar). Die Genauigkeit der Ergebnisse hier erhalten ist viel höher.

Wenn wählen Sie den Ort, an dem machen, eine solche Analyse, dann achten Sie auf das, was das Gerät aussieht und welche Art von Ergebnissen. Das Beste von allem, wenn die Analyse zeigt nicht nur reine Zahlen, sondern auch die Verteilung von Fett und Muskeln im Körper.

Kalipometriya

Eine andere Methode, die ich benutze sehr oft - es kalipometriya. Das Verfahren besteht in der Messung das Fettes die Vorrichtung faltet, ähnlich einen Sattel.

Sie fangen die Falte auf dem Körper und es wird in Millimetern gemessen. Wenn das Verfahren von einem Fachmann mit langjähriger Erfahrung durchgeführt wird, wird es ein kleiner Fehler sein. Jedoch hat dieses Verfahren mehrere Nachteile. Erstens ist es wichtig, dass der Experte korrigieren konnte es zaschipyvat Haut mit dem Fett falten, aber nicht der Muskel und nur in genau definierten Orten. Zweitens ist einige Menschen dick sehr eng. So dicht, dass es unmöglich ist, Biesen zu machen. Drittens dieses Verfahren erlaubt nicht die Menge an viszeralen (viszerales Fett) zu kennen, nur subkutan.

Wenn Sie in der Stadt leben, dann sollten Sie wissen: einige Kliniken und Sportgeschäften oft kostenlos Bioimpedanzanalyse halten. Auf der Seite takzdorovo.ru Gesundheitszentren haben die Adresse, wo jemand Rat in Gesundheitsfragen bekommen, und die eine Analyse des Körpers frei zu machen.

Abschluss

1. Vor dem Beginn der Ausbildung zu tun Analyse der Körperzusammensetzung: DEXA-Scan oder Bioimpedanz (kalipometriyu nur tun, wenn Sie sicher, dass der Qualifikation des Sachverständigen sind), um den Ausgangspunkt zu kennen.
2. Wiederholen Sie den Test nach 2-3 Monaten Fortschritt und Wandel Training und Ernährung zu sehen, die in Übereinstimmung mit den Ergebnissen.
3. Glauben Sie nicht, die billig-zhiroanalizatoram Gewichte.

Teil 2. Aufbautraining

Das letzte Mal, als ich versprochen, beginnt, über den Bau der Ausbildung zu sprechen. Da das Thema sehr umfangreich ist, es in Form von Thesen Modus markieren heute mag ich. Das erste, was auf die Menge der Ausbildung sowie ihrer Art (Split oder das Training des ganzen Körpers) zu entscheiden.

Wer gibt so viele Informationen, dass viele beteiligt in „die Bäume nicht in den Wald sehen.“ Mit anderen Worten, sie zahlen viel Liebe zum Detail und nicht genug - die grundlegenden Prinzipien. Zum Beispiel, wenn es besser Cardio zu tun ist? Auf nüchternen Magen oder nach kann eine Mahlzeit sein? Tatsächlich egal, Wenn Sie ein Profi-Sportler oder Ihr Fitness-Niveau ist viel höher als der Durchschnitt sind. Für Trainee durchschnittliches Niveau ist viel wichtiges Herz auf, alles zu tun, anstatt Sorgen um Timing.

Die Menschen verbringen zu viel Zeit, um den perfekten Trainingsplan zu finden. Aus diesem Grunde, fangen sie entweder nicht zu Übung oder tut zufällig es, oder springen von Programm zu Programm, das auch den Trainingseffekt eliminiert.

Zweitens gibt es keine einheitliche Methode der supereffizienten. Viele Faktoren beeinflussen die Art und Weise reagiert der Körper zwei verschiedene Personen zu laden. Alle Empfehlungen müssen für sich selbst überprüfen. Wie ich schrieb, testet der Trainer in der Vorbereitung des Programms die Hypothese, dass Übung X Z in einer bestimmten Person führt Y.

Drittens hat der Placebo-Effekt nicht abgebrochen. Viele Beteiligten glauben, so an die Wunderkraft der Technik oder ihren Schöpfer, sie klug Ergebnisse bekommen, wo sie theoretisch nicht sein sollte. Typischerweise wie diese Genossen Schaum vor dem Mund zu schreien „Und auf meiner Arbeit.“ Das heißt, wenn Sie wirklich glauben, dass es notwendig ist, eine besondere Art und Weise zu trainieren, auch wenn die Forschung Sie sagt nichts anderes, auf die Gesundheit.

So wird die Wahl der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan ab.

Das Zeitplan wird ein entscheidender Faktor sein, wenn ein Programm entschieden hat. Wenn Sie Zeit haben, zweimal am Tag zu trainieren - wunderbar. Und wenn nicht? Wenn Sie arbeiten 12 Stunden am Tag, eine Familie und viele andere Verpflichtungen?

Es ist bequem, um die Regel zu folgen: Wenn Sie nur drei Trainingseinheiten pro Woche haben, ist es am besten den ganzen Körper in einem Training zu arbeiten, um eine ausreichende Stimulus für das Muskelwachstum zu schaffen.

Wenn Sie drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche haben, dann haben Sie die Wahl. Sie können Ganzkörpertraining tun, und Sie können im Split-Modus trainieren. Alles hängt von der Art der Ausbildung (Intensität) und Ihrer Fähigkeit, mich zu erholen. Wenn nach für eine lange Zeit der Ausbildung verzögert auftretende Muskelschmerzen und Erholung, wie die Muskeln und Nerven, langsam ist, ist es besser, auf einem Split-System zu trainieren.

Wenn Sie fünf oder mehr Ausbildung haben, dann sollte es keine Probleme geben - aufgeteilt nur wenige Ausnahmen (zB das DUP-Programm).

Die nächste Frage ist, wie oft pro Woche jede Muskelgruppe zu trainieren? Verschiedene Quellen können verschiedene Optionen finden, aber fast alle Fitness-Experten sind sich einig, Zug, der Muskelgruppe einmal pro Woche - entweder auf „Chemiker“ oder für eine seltene, genetisch bedingte Elite. In den meisten Fällen die optimale Trainingsplan einer Muskelgruppe - zweimal pro Woche.

Das heißt, es stellt sich heraus, dass der Ausgangspunkt werden die folgenden Optionen sein:

• 2-3 mal pro Woche - den ganzen Körper zu trainieren.
• 4 mal pro Woche - Split auf der Ober- und Unterseite.
• Häufigere Trainingsabteilung Gruppen an den Muskel - mehr ist genetisch Menschen und Bodybuilding-Profis begabt.

Wenn also vier Mal pro Woche trainieren wählen Sie oben und unten auf den ganzen Körper und Split-Training zwischen Training. Welche Option ist besser? Sie müssen für sich selbst überprüfen. Wenn Sie nicht wissen, auch noch Ihren Körper, versucht die erste Art von Übung, dann noch.

Und ich rate Anfänger mit Training des ganzen Körpers zu beginnen. In den letzten Jahren Ziel war Masse zu gewinnen Muskels Ich habe nicht sehr trocken Menschen, die nur gesehen.

Normalerweise werden alle wollen sie Gewicht und entfernt Fett in der gleichen Zeit zu gewinnen. So erstellen Sie Ihren Körper ausreichend Last schwere polyartikulärer Übungen, nicht nadrachivaniem Bizeps für eine halbe Stunde.

Separate Split-Training für jeden der Muskelgruppen (Brust getrennt, wieder auseinander, die Hände getrennt) ist keine gute Idee, für Anfänger und für Leute, die Ergebnisse sehen schneller wollen.

Erstens aufgrund des großen Volumens bei niedriger Intensität. Normalerweise ist die Bedeutung der Ausbildung einer Muskelgruppe ist die maximale Anzahl von Übungen, Sätzen und Wiederholungen zu machen, die den Muskel in allen Winkeln zu arbeiten ist. Es stellt sich heraus, dass die Menge an Bewegung zu, und die Intensität nimmt ab. Ich mochte die Aussage Lyle McDonald, ein sehr berühmter Fitness-Trainer an einem der Seminare: „Sie müssen nicht Millionen von Sätzen machen Hypertrophie zu stimulieren. Wenn Sie die Muskeln nicht „Finish“ kann es 4-8 schweren Sätzen (in der Gruppe) zu machen, beginnen Ausbildung wie ein Mann und eine Stop-Müll zu tun. " Diese Ausbildung in allen Winkeln ist besser geeignet für diejenigen, die Arbeit an den nachlaufenden Muskelgruppen, anstatt Gewicht als Ganze zu gewinnen versuchen.

Zweitens ist die Belastung für den Zielmuskel sehr selten. Muskel muss für 24-36 Stunden erholen, warum also viel länger eine Pause machen? Es stellt sich heraus, die Muskeln nicht aufgrund wachsen die Stimulation fehlt.

Ich sage nicht, dass die Split-Training individuell für alle Muskelgruppen sind schlecht. Wie ich oben geschrieben habe, jedes Training - es ist gut. Doch für Anfänger und Mittelstufe beteiligt sie in der Regel auf den Ergebnissen verlieren im Vergleich zu den häufigeren und intensives Training. Aber auch hier hängt viel von dem Individuum und seiner Genetik. Ich bin sicher, dass jemand sie große arbeiten.

Beispiel für den ganzen Körper trainiert und spalten die „top-down“ - in der nächsten Ausgabe.