Wie die Gewohnheit richtig bewegt im Alltag entwickeln
Gesundheit / / December 19, 2019
Die Standard-Bewegung in der Turnhalle und außen
Einige Leute denken, dass Bewegung in der Turnhalle ist sehr weit von der Hektik des Alltags. Vielleicht verwirrend all diese Bars, Hanteln und Gewichte. Der menschliche Körper ist so konzipiert, natürlich schwierig, aber immer in der gleichen Art und Weise.
Zur Laufzeit funktioniert das Kreuzheben die gleichen Muskeln wie bei schweren Kisten oder Rollstühle zu heben. Egal, ob Sie auf einem Ständer zashagivaete mit einer Hantel in der Hand oder klettert auf einem hohen Bordstein mit zwei Paketen von Produkten.
Und wie falsch Sportgeräte in der Turnhalle führt zu Schmerzen in den Gelenken, Verstauchungen und Problemen mit Wirbelsäule, und die Gewohnheit richtig im täglichen Leben der Bewegung liefert Ihnen Muskel-Skelett-Probleme Gerät. Vielleicht weniger, wenn Sie angespannt unregelmäßig und nicht mit so großen Gewichten im Fitnessstudio, aber trotzdem.
Niemand will Verletzungen. Niemand träumt von Rückenschmerzen in 30 Jahren. Daher lernen, richtig zu bewegen.
Hier ist ein kleiner Leitfaden für die korrekte Durchführung der Übungen in der Turnhalle und ihre Kollegen im gewöhnlichen Leben. Vor allem für diejenigen, die nie zu trenazhorku ging nicht los.
Heben schwerer Gewichte vom Boden
Wir werden diese Bewegung als Beispiel das Kreuzheben analysieren - Übung, die Aufhebung Hanteln aus dem Boden geht oder von einer kleinen Anhöhe.
Im Alltag haben wir oft Gewichte heben und wund dann in der Regel zurück. Bei falscher Hebe fällt die Hauptlast auf die Lendenwirbelsäule und untrainierten Muskeln mit einer solchen Spott nicht bewältigen kann.
Um sich vor Verletzungen zu schützen, während Heben Sie ein paar Regeln folgen müssen:
1.Halten Sie den Rücken gerade. Die natürliche Position der Wirbelsäule - direkt. Wenn Sie abgerundete Rückseite, slouch oder absacken sind, kommen die Wirbel in einer unnatürlichen Position, und zusätzliche Belastung erhöht die Verletzungsgefahr. Also denken Sie daran: Sie müssen Gewichte heben nur mit dem Rücken gerade!
2. Der größte Teil der Last auf die Beine übertragen. Es ist eine wunderbare Sucht: sobald Sie die Quadrizeps und Gesäß beim Anheben strecken, wird die Last von dem unteren Rücken entfernt und bewegt seine Füße. Darüber hinaus ist der untere, während das Becken anheben, desto größer geht die Last auf die Beinmuskeln. Also, bevor Sie ein Gewicht heben, müssen Sie eine kleine gedrungene machen (Rücken gerade!) Und dann, belasten die Beine, heben Sie das Gewicht.
3. Halten Sie das Gewicht nah am Körper. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand Gewichte auf Armlänge vor ihm heben, aber noch ist es wert zu sagen, dass je näher Sie einen schweren Gegenstand halten, die weniger Belastung auf dem unteren Rücken. Heben Sie ihm sehr nahe, fast um den Körper zu berühren.
Heben mit Unterstützung auf einem Bein
In der Turnhalle Aufhebung auf einem Bein zu verlassen - es angreift oder zashagivaniya auf dem Bordstein. mit Hanteln oder Kettle, zashagivaniya - - mit einer Hantel auf den Schultern Sie werden oft mit dem Gewicht lunges durchgeführt.
Im Alltag führen wir zu oft solche Bewegungen, zum Beispiel, wenn ein Stuhl mit zashagivaem schwere Kiste oder eine Tasche auf dem Schrank zu werfen, oder aus dem Boden mit einem schweren Gegenstand aufstehen oder ein Kind in Hände.
Der grundlegende Fehler in dieser Bewegung - eine falsche Position des Kniegelenks. Wenn Sie Ihren Fuß auf der Plattform setzen, und tragen sie dann auf Ihrem Körpergewicht kann das Knie nicht nach innen wenden. Dadurch verringert sich die Stabilität der Position, so dass beim Heben von Gewichten oder unbedachte Bewegung kann die Bänder dehnen oder einfach das Gleichgewicht verlieren und stürzen.
Um dies zu vermeiden, während zashagivaniya oder Longe die Position des Knies beobachten: es sollte ein wenig im Einsatz draußen. Sollte es trotz aller Anstrengungen, geht es weiter nach innen eingewickelt werden, was bedeutet, Sie haben zu viel Gewicht.
Darüber hinaus ist die Wirkung auf die Stabilität der Haltung und der Entfernung des Knies. In einer Analyse von Engineering-Angriffen, werden Sie hören, dass die Knie nicht über die Zehen erstrecken sollen. Im Idealfall ist der Winkel zwischen Femur und Tibia muss 90 Grad betragen.
Ein weiterer Punkt: Sie können nicht rund um die Rückseite. Wie bei Kreuzheben ist, runder Rücken die Last auf dem unteren Rücken zu gewährleisten, und es soll geschützt werden. Daher wird jede Hebe mit geradem Rücken zur Arbeit in der Hauptbeinmuskulatur durchgeführt.
Hocke
Dies ist eine grundlegende Übung in KDK, die mit einer Hantel auf den Schultern oder Brust durchgeführt wird. Wo kann es im wirklichen Leben treffen? Hissen geringe Oberfläche, beispielsweise eine niedrige Bänke.
Hier ist die richtige Technik, dass Sie in der Halle und außerhalb folgen müssen:
1. Halten Sie den Rücken gerade. Sie werden wahrscheinlich nicht eine Übung finden, die mit einem Rundrücken durchgeführt wird. Denken Sie daran, diese zumindest zum Zeitpunkt der Aufhebung. Direkte Abhängigkeit: Rundrücken im Lift - Patienten Lende.
2. Erweitern Sie die Zehen und Knie. Wenn die Socken gerade in der Hand, Knie eingesetzt und sieht an der Spitze, während das Becken anheben wird nach vorne verdreht, und die Streckmuskeln des Rückens Wirbelsäule fest fixiert. Dadurch wird die Belastung der Lendenwirbelsäule.
Zusätzlich kann, wie bei dem Kreuzheben, sollen die Knie nicht gewickelt werden, in einer anderen Verbindung in einer unnatürlichen Stellung zu Verletzungen geladen wird.
Wandern mit Gewichten
Ich denke, alle regelmäßig mit schweren Gegenständen in beiden Hände zu gehen. Der Fitnessraum ist ein Analogon der Last - Übung „Landwirt zu Fuß“: der Athlet bewegt sich durch den Raum mit Hanteln, Kettle oder Hanteln.
Schauen wir uns die Technik dieser Übung, die im Alltag von Nutzen sein wird, vor allem wenn man schwere Dinge ohne Vorbereitung zu tragen haben:
1. Heben Sie das Gewicht richtig. Tun Sie dies mit geradem Rücken und ein wenig hockt die Belastung der Wirbelsäule und bewegen die Beine zu entlasten.
2. Begradigen Schultern. Slouching kann das Schultergelenkes führen zu überanstrengen und Verletzungen. Daher beim Gehen Prise Klinge - automatisch seine Schultern straffte. Mehr wird empfohlen, eine kleine Schulter heben die Last auf das Gelenk zu entlasten.
3. Nicht weit Schritt. „Farmer Walk“ in kleinen Schritten durchgeführt, sondern, wie im wirklichen Leben, wir selten so schweren Gegenstände heben, können Sie zu einem durchschnittlichen Schritt gehen - so dass Sie mehr ständig bewegen werden.
Die Konzentration auf Bewegung
Ich denke, die Hauptursache für zu Hause Verletzungen - einen Mangel an Konzentration auf den Bewegungen. Wenn das schwere Sofa erheben, denken Sie darüber, wie es in das Innere des Raumes passt, das Risiko Verletzung stark erhöht.
Wenn daher in der Turnhalle oder im Alltag konzentrieren sich auf die Empfindungen des Körpers komplexe Bewegungen ausführen: welche Muskeln sind angespannt, in welche Position der Gelenke sind, was die Hauptlast kommt, während Gewichte zu heben und wie kann man die Position des Körpers ändern, so dass Sie komfortabel.
Spüren Sie Ihren Körper und richtig bewegen.