Ein 20-minütige Tabata zu bellen Muskeln

20 Minuten - es ist viel oder wenig? Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, was genau Sie verbringen und was sie haben Zeit während dieser Zeit zu tun. Zum Beispiel haben wir, dass 20 Minuten Intervall-Training für verschiedene Muskel Rinde glauben, die machen Sie jeden Muskel spüren - es ist, wird genauso wie in Ihrem anstrengenden Arbeitstag fit Zeitplan!

Tabata Es besteht aus fünf einfachen Übungen, die Wunder zusammenarbeiten können, und kann sogar die tiefsten Bauchmuskeln erreichen.

Jede Übung wird für 4 Minuten durchgeführt. Die Zeit wird in Gruppen aufgeteilt: 20 Sekunden intensiver Arbeit und 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Übung № 1. „Schere“

• Liegen auf dem Rücken, ruhen die Waffen gegen den Boden, Handflächen nach unten, so dass sie unter dem Becken platzieren.
• Ziehen Sie die Beine nach vorne und heben vom Boden 15 cm.
• Damit beginnen, die begradigt Bein seitlich zu erhöhen und wieder zurück in die Ausgangsposition (die Beine zusammen über dem Boden gestreckt).
• Während der Übung, stellen Sie sicher, dass Ihre Beine ständig gerade und Taille sind nicht vom Boden abgelöst. So sind Sie in voller Kraft in den Betrieb der abdominals den unteren Teil zu setzen.
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Übung № 2. Dynamische Band, ergibt nach oben von dem Anschlag auf den Unterarmen

• Stehen an der Bar, mit einem Fokus auf dem Unterarm. Elbows deutlich unter den Schultern positioniert. Der Körper ist eine gerade Linie, ohne an der Taille Absacken. Die Bauchmuskeln sind angespannt, Nabel in Richtung Wirbelsäule gezogen.
• Aus dieser Position abwechselnd strecken die Hände gehen in die Position für Push-ups.
• Dann zurück in die Bar an den Unterarmen sank, die Hände abwechselnd gebogen wird.
• Vergessen Sie nicht, alternative Hände. Wenn Sie mit der rechten Hand nach oben und unten, dann sollte die nächste Iteration mit der linken Hand beginnen.

Während der Fahrt, stellen Sie sicher, dass das Gehäuse nicht von Seite zu Seite schwankte wird, und das Becken nicht entfalten. Hüften sollten „Look“ in den Boden immer.

Übung № 3. Heben Beine

• Liegen auf dem Rücken. Die Hände ruhen auf dem Boden, Handflächen nach unten, und unter dem Becken platziert. Die Beine sind gerade und leicht angehoben.
• Ziehen Sie die Knie an die Brust und drücken Sie die begradigt Beine, Fersen Fuß strecken, um die Decke.
• In dieser Position sollten die Beine senkrecht zum Boden sein. Versuchen Sie, sie schieben die Bauchmuskeln auf.
• Rückkehr in die Ausgangsposition durch die Knie an die Brust, und wiederholen Sie ziehen.

Übung № 4. „Bergsteiger“

• Stehen an der Bar, die Betonung auf begradigten Arme. Handgelenk-Rest auf dem Boden unter den Schultern klar. Der Körper ist an der Taille ohne durchzuhängen in einer Linie nach hinten verlängert.
• Start abwechselnd Knie so nah an die Hände (angehoben fast bis zu den Schultern) ziehen.
• Während Wechsel der Beine, versuchen Sie nicht, das Becken zu heben und nicht die Taille beugen.

Eine anspruchsvollere Version: wechsel Beine in einem schnelleren Tempo, können Sie leicht die Arme beugen, Ellbogen darauf zurück, als ob Sie Push-ups auf dem Trizeps ausführen wollen.

Übung № 5. "Russian twist"

• Auf dem Boden sitzt, angewinkelte Beine auf und über den Boden. Gehäuse leicht abgelenkt rückwärts.
• Nehmen Sie das zusätzliche Gewicht in der Hand und halten Sie sie auf Hüfthöhe.
• Folgen Sie der Verdrehung in eine Richtung, verschiebt das Gewicht auf die Hände und den Körper Ablehnung weiter zurück, folgen dann die Verdrehung auf der anderen Seite. Während der Übertragung der Gewichtskörper wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

Bewegung kann in Form einer Hantel, Pfannkuchen oder Stifte, und ohne dass es sowohl mit einem Zusatzgewicht durchgeführt werden. Es hängt alles von Ihrer Kondition.