Anatomie in Bildern Stretching: Übungen für die Arme und Beine
Gesundheit / / December 19, 2019
strecken abwechselnd die Finger
Die Muskeln zu dehnen: Streckmuskeln, die in der Arbeit des Fingers beteiligt sind.
Ausführung. Verstrecken wird durchgeführt, getrennt für jeden Finger. Fassen Sie die Spitze des Fingers der zweiten Hand und sanft seine Hand biegen. In diesem Handgelenk muss bei etwa 90 Grad gebogen bleiben.
Kommentar. Während der Übung versuchen, etwas jedes Mal Ihre Handgelenke Sie den Finger ziehen zu biegen. Dadurch wird die Spannung ein wenig verbessern, aber Sie sollten auf jeden Fall im Auge behalten, dass alle Dehnübungen sollten langsam und kontrolliert werden.
Trennung von Fingern
Die Muskeln zu dehnen: palmar interossei Muskeln, Rücken interosseum Muskel des Daumens.
Ausführung. Diese Übung wird Musiker empfohlen, die Flöte, Gitarre und Klavier zu spielen. Mit der anderen Hand gleiten die Finger einen nach dem anderen, sanft sie zur Seite zu ziehen. Alternativ können Sie auch eine kleine Gummiball zwischen den Fingern legen und vorsichtig die Hand drücken. Solche kleinen Muskeln wie zum Beispiel Palmar interosseum, reagieren sehr gut auf diese Gebühren.
Kommentar. Einige Aktivitäten geben mehr Stress auf den Fingern, erfordern sie Flexibilität und Mobilität (Spielen Sie einige Musikinstrumente, Gemälde, Chirurgie, stellt eine große Menge an Text, und so etc.). Diese Strecke wird für die nötige Entspannung und Verspannungen von müde Muskeln und Gelenke geben.
Blei Hand mit einem offenen Ellenbogen
Die Muskeln zu dehnen: musculus extensor carpi radialis longus, der Muskel, der Auslass Daumen (kurz und lang).
Ausführung. Es ist ratsam, diese Übung stehend mit Ellenbogen vollständig behoben auszuführen. Ziehen Sie die Hand ein wenig nach vorn, Handfläche nach oben, decken Sie die Spitze der Palme der zweiten Hand und in dieser Position halten und auf den Daumen sanft drücken, ziehen Sie das Handgelenk.
Kommentar. Rectified Ellenbogen ermöglicht, nicht nur mit dem Betrieb verbunden ist des Daumens alle, die Zielmuskeln zu trainieren (sie durch sowohl die Ellbogen und durch das Handgelenk).
Pronation Arm mit begradigt Ellenbogen
Die Muskeln zu dehnen: Einlegesohlen, die Muskeln, die Austritt Daumen brush Streckmuskeln des Daumens.
Ausführung. Wie die vorherigen, ist es wünschenswert, die Übung durchzuführen, während stehend, sollte der Ellbogen voll ausgefahren werden. Ziehen Sie die Hand nach vorne, nach außen Palm-, erweitern (als ob man Wasser aus einem Krug gießen wollten), fassen Sie die zweite Hand Daumen und vorsichtig herausziehen (dies erhöht die Spannung).
Kommentar. Stretching kombiniert verschiedene Bewegungen, da diese Muskeln in der Regel recht schwierig sind wegen der begrenzten Beweglichkeit der Knochen zu ziehen. Schmerz in dieser Übung zeigen, dass Sie übertreiben.
Auf den ersten Blick ist diese Drehung auf Kosten des Handgelenks durchgeführt, aber tatsächlich durch die Drehung des Ellenbogens erzeugt. Als Ergebnis enthält die Arbeit auch die Muskeln des Unterarms.
Knie-bend
Die Muskeln zu dehnen: Quadrizeps femoris.
Ausführung. Stehen Sie gerade, hält seine Hand für die Unterstützung für den Ausgleich. Beugen Sie die Knie und halten Sie das Arbeits Bein hinter der Rückseite der medialen Seite des Fußes des gleichen Namen von Hand, wie in der Abbildung dargestellt. Versuchen Sie, den Oberschenkel des Arbeits Bein auf dem gleichen Niveau wie die Referenz zu halten, sollten die Knie auch auf dem gleichen Niveau sein. Je härter drücken Sie auf dem Fuß, womit sich die Ferse auf das Gesäß, desto stärker ist die Spannung.
Kommentar. Während dieser Übung sollen die Hüften nicht gebogen werden, der Körper nicht kippen. Blei Hüften steigt leicht nach hinten die Spannung. Rückzug Knie ein wenig nach vorn, den Fokus von der langen Strecke auf der seitlichen Verschiebung und Oberschenkelmuskulatur medial.
Tibialen Strecken mit Halb gebeugten Knien
Die Muskeln zu dehnen: M. soleus.
Ausführung. Stehen Sie gerade und greifen Hände für die Unterstützung. Fuß einen Fuß an der Basis der Unterstützung, den zweiten (Arbeits-) Fuß auf einer Stufe entfernt. Knie beider Beine sollten gebogen werden. Stop-Arbeits Bein muss vollständig auf den Boden gedrückt werden. In diesem Fall sollten Sie eine leichte Spannung im M. soleus fühlen, die unter dem gastrocnemius befinden. Der Grad der Spannung regulierten Übertragung von Gewicht von einem Fuß auf den anderen.
Kommentar. In dieser Übung ist es wichtig, die Knie beider Beine ständig zu halten halb gebogen: es ermöglicht eine gute Strecke des Schollenmuskel. Um den Punkt der maximalen Spannung zu erreichen, setzt sanft die Ferse des Rückens (Arbeits) Füße auf dem Boden. Der häufigste Weg, um die Spannung in dieser Position zu justieren - das Knie so nah wie möglich an die Träger zusammenfassend, für die Sie halten. Je näher am Stützfuß (die Ferse, wenn auf dem Boden gesetzt ist), desto größer die Dehnung.
Tibialen Stretching Sitzung
Die Muskeln zu dehnen: Gastrocnemius, Soleus und Beinbeuger.
Ausführung. Auf dem Boden sitzt, ein Bein gerade, die andere am Knie abgewinkelt zum Fußbecken wird die Ferse auf den Adduktoren des Arbeitsarmes angeordnet. Nun müssen Sie es, als ob das Gesäß unter ihm bekommen und langsam in eine gestreckte Bein beugen, Biegen an der Taille nicht, und in den Hüftgelenken.
Kommentar. Während der Übung der Kopf und der Körper auf der gleichen Linie bleiben soll, wird der Bauch am Oberschenkel angezogen, Top-Strecken auf der Seite des Fußes. Der häufigste Fehler - der Körper an der Taille und gebeugten Rücken gebogen wird. Sie denken, dass Sie näher an den Fuß anlehnen können, aber in diesem Fall sind ausgefahren ist nicht die gleiche Muskelgruppe. Lean ist nicht so niedrig, aber richtig: versuchen Sie auf dem Bauch und Hüfte zu setzen, während das Knie und der Rücken gerade gerichtet zu halten.
Stretching für Hüften sitzen auf den Fersen
Die Muskeln zu dehnen: Quadrizeps femoris.
Ausführung. Setzen Sie sich auf den Boden, so dass das Gesäß auf den Fersen waren (vorzugsweise auf eine weiche Oberfläche), dann lehnen Sie sich zurück Oberschenkel leicht geöffnet, und versuchen, das Becken zwischen den Füßen zu legen. Während dieser Übung dehnt die Quadrizeps nicht nur, aber die Hüftbeuger.
Kommentar. Manche Menschen sind bequem, wenn die Füße auf dem Boden ups nach unten (die Ferse nach oben), die anderen leichter ist es, diese Position mit Socken zu halten, nach außen gedreht. Wenn Sie Schmerzen in der Hüfte, Knie oder Füße haben, empfiehlt es sich, eine weitere Option Erweiterungen zu wählen.
Schub
Die Muskeln zu dehnen: M. iliopsoas.
Ausführung. Aus dem Stand einen Schritt ohne sein freies Bein vom Boden zu nehmen. In dieser Position, beugen Sie vordere Knie, bis es das meiste Gewicht zu übertragen. Das Knie sollte nicht über den Fuß erstrecken. Langsam und vorsichtig den Körper nach unten (Becken neigt zum Boden) senken. Je niedriger die unterwegs sind, desto stärker ist die Spannung in den Muskeln.
Kommentar. Diese einfache Übung funktioniert sehr gut, die Hüftbeuger. Für einen besseren Ausgleich kann seine Hände auf den vorderen Fuß oder den Stick für eine Bank anlehnen, da es Strecken ein Gleichgewicht Bindung hat einen großen Einfluss auf die Technik der Durchführung ist.
Dehnen der Hüfte in Bauchlage
Die Muskeln zu dehnen: Gluteus maximus.
Ausführung. Liegen auf dem Rücken, beugen einem Bein am Knie und umarmen beide Hände und versuchte, sie an seine Brust zu drücken. Die zweite Etappe bleibt nach vorne gestreckt.
Kommentar. Diese Übung hilft auch Gluteus maximus zu strecken und den Hüftbeuger längliche Beine beeinflussen. Wenn Sie nicht über eine gute Strecke haben, wird längliches Bein leicht vom Boden sein. Dies sollte vermieden werden. Ein Option - Unterschenkel unter dem unteren Abschnitt Sprossenwand. Oder Sie können einen Partner bitten, Ihnen zu helfen und den Fuß zu halten.
Hüftabduktion stehend
Die Muskeln zu dehnen: gluteus deltoids (Oberflächenfasern des gluteus maximus und Tensor Faszien latae).
Ausführung. Stellen Sie sich auf einen Schritt weg von der Unterstützung und fassen ihre Hand, die andere Hand auf der Seite. Holen Sie am nächsten an den Stützfuß für eine Sekunde und verschieben Sie sich in das Hauptkörpergewicht. Beginnen Sie den Körper langsam nach unten und zugleich senken dem freien Bein bewegt leicht zur Seite.
Kommentar. Sie werden die Spannung fühlen sich nicht nur in den oben genannten Muskeln, die Arbeit mehr und gluteus medius dreht Bein zu unterstützen.
Obligatorische Bedingung diese Übung durchzuführen - die vertikale Position der Wirbelsäule, keine Neigung zu einer Seite. Sie sollten Spannung spüren, die gesamte Seitenfläche des Beines von der Hüfte bis zum Knie, die entlang.
Stretching Füße sitzen
Die Muskeln zu dehnen: lange und kurze Beuger der Zehen.
Ausführung. Setzen Sie sich auf dem Boden, ein Bein (Arbeits Bein) strecken, für die zweite eine bequeme Position wählen. Fassen Sie die Hand Finger arbeiten, den Fuß und ziehen Sie sie zu sich (in Richtung der Tibia). Wenn diese Palme sollte einen großen Teil des Fußes abzudecken. Wenn die Arbeitsschenkel Knie gestreckt ist, ermöglicht die Grundspannung der Verschiebung zu dem soleus und gastrocnemius Muskeln, während der gebeugten Position gestreckt wird den Flexor des Zehen.
Kommentar. Wenn Sie ausschließlich konzentrieren sich die Finger auf Stretching, wird sich die Arbeit nicht nur auf kurzen und langen Zehenbeugers, aber wurmartige Muskeln (Fußsohlenmuskeln des Fußes). Daher ist es wünschenswert, all diese Optionen, um sicherzustellen, strecken durchzuführen, die so viele Muskeln wie möglich ausgearbeitet werden.
Die Trennung der Zehen
Die Muskeln zu dehnen: Muskeln, in einem großen Zehe führt, plantar interosseum Muskel.
Ausführung. Während dieser Übung werden die Finger eins nach dem anderen mit Hilfe der Hände getrennt. Besonders geeignet für diese Strecke werden diejenigen, die oft Bogen Finger dazu, zu enge Schuhe.
Kommentar. Unbequeme Schuhe schaden Schritte Daumen weniger mobil zu machen. Als Ergebnis sind Probleme, die oben, wie eine Kette übertragen, und Sie können die Schmerzen im Knie, Hüfte oder Wirbelsäule fühlen. Diese einfache Übung, wie die Trennung der Finger zu Hilfe, um ihre Beweglichkeit wiederherzustellen und Ruhe geben müde Muskeln, die für eine recht lange Zeitkonten in einer sehr umständlich und unnatürlich zu sein Position.
Andere Abschnitte durch Strecken Führung dargestellt sind hier zu finden:
- Anatomie des Dehnens in Bildern: Übungen für den ganzen Körper →
- Anatomie in Bildern Stretching: Übungen für Körper Muskeln →