Wie fange ich an, richtig zu essen und nicht aufgeben
Gesundheit / / December 19, 2019
Gesunde Ernährung - es ist nicht nur Spinat und Sellerie. Wir erklären, wie man eine gesunde Diät zu halten, und mit anderen teilen einfache und leckere Rezepte.
Was ist eine gute Ernährung?
Nützliche Lebensmittel - ausgewogen und regelmäßig.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit essen und nicht die große Pause zwischen den Mahlzeiten machen: kurzfristige Fasten erhöhtWirkung von Alternate-Day Fasten auf den Gewichtsverlust, Gewicht Wartung und Kardioprotektion Unter metabolisch gesunden übergewichtigen Erwachsenen das Niveau des schlechten Cholesterins im Körper, und aus diesem Grunde gibt es ein zusätzliches Risiko von Herzerkrankungen. Es gibt keinen Konsens von Wissenschaftlern darüber, wie viele Male am Tag zu essen: ihre Vor- und Nachteile habenErhöhte Mahlzeitenfrequenz fördert nicht mehr Gewichtsverlust bei Patienten, die eine 8-wöchige equi-energetische energiereduzierten Diät verordnet wurden und Drei und bei einer Bruchpotenz. So experimentieren und den Modus wählen, dass Sie finden es einfacher, zu bleiben.
Um das Essen ausgeglichen wurde, soll es variiert werdenErnährungBestehend aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BZHU), Vitamine und Mineralien.
Und was ist, wenn Sie nicht wollen, drastisch zu Gewohnheiten ändern?
Ein scharfer und es ist nicht notwendig. Tun Sie es nach und nach: Erstens, gewöhnen, regelmäßig zu essen, dann nach und nach dem Weg zu einer gesunden Ernährung. Um es einfacher zu erarbeiten. Die Studie fand herausBehavioral Auswirkungen der Reihe nach im Vergleich zu gleichzeitig diätetischen und körperlichen Aktivität Interventionen geliefert: die CALM-StudieDass diejenigen, die begannen, gesunde Lebensmittel zu essen und auch täglichen Routine-Übung sind, war es einfacher, diese Routine zu halten, als Menschen, die mit etwas, das man begann.
Hier ist, wie Sie nach und nach den üblichen Produkten zu nützlicheren ändern können:
- Essen gekocht oder gebacken Gemüse als Beilage, schneiden Sie den Kartoffelverbrauch.
- Bringt Früchte, Nüsse oder ungesalzene Joghurt Snack statt auf Schokolade und anderen süßen.
- Fügen Sie Milch in Kaffee mit fettarmer Sahne statt.
- Verwenden Sie Joghurt für Salate statt Mayonnaise Dressing.
- Kaufen Sie Vollkornbrot, Nudeln und Getreide statt der üblichen.
Wenn ich keine Zeit zum Frühstück essen, was kann ich tun?
Leckeres Frühstück - ein guter Grund, früh aufwachen. Wenn Sie nicht inspiriert Haferflocken sind, kochen Frucht-Smoothies, Joghurt mit Müsli, Obst und Müsli oder Toast mit Frischkäse. Wählen Sie einfache Rezepte und wechseln sie - so, dass es genug ist, einmal in der Woche die notwendigen Produkte zu kaufen und nur früh 15-20 Minuten aufzustehen.
Zusammen mit Danone wir wählten ein paar Rezepte aufhelfen Sie eine Gewohnheit bilden.
Mango-Smoothie
Zutaten
- 1 Tasse Orangensaft;
- 0,5 Tasse Joghurt Danone. Für diejenigen, die nicht essen Milchprodukte, Joghurt Danone Pflanze produziert Alpro;
- 1/3 Mango;
- 1 geriebene Karotte.
Vorbereitung
Alle Zutaten werden in einem Mixer senden und mischen.
Toast mit Joghurt und rot orange
Zutaten
- 3 Esslöffel Skim Joghurt Danone;
- 1 Teelöffel Honig (kann durch jam ersetzt werden);
- 0,5 Teelöffel Vanilleextrakt;
- 1 Scheibe Vollkornbrot;
- 0,5 Orange, in Scheiben geschnitten;
- 1 EL Mandeln.
Vorbereitung
Mischen Sie einen Löffel Joghurt, Honig und Vanille-Extrakt, das resultierende Gemisch verteilt auf einer Scheibe Brot, legte die Orangen auf bestreichen und mit Mandeln.
Sandwich mit Käse und Avocado
Zutaten
- 2 Esslöffel Magerquark „Buttermilch“;
- 1 Teelöffel Milch "Buttermilk", 1%;
- gemahlener schwarzer Pfeffer und Kräuter - nach Geschmack;
- 0,5 Avocado;
- 1 Teelöffel Zitronensaft;
- 1 Vollkornbrötchen;
- Sonnenblumenkerne.
Vorbereitung
Löffel Käsemischung mit Milch, Pfeffer und Kräutern. Hacken Avocado Zellstoff, gemischt mit dem bereits erhaltenen Gewicht und Zitronensaft, Abstrich auf Brötchen verzieren Samen.
Französisch Frühstück
Zutaten
- 0,5 Tassen „Buttermilk“ Milch;
- 0,5 Banane;
- 3 Scheiben Vollkornbrot.
Vorbereitung
Mischen Sie die Milch und Bananen in einen Mixer geben. Scheiben Brot getränkt in der Flüssigkeit und im Ofen backen.
Ich halte bei der Arbeit und haben keine Zeit zu Mittag zu essen haben. Wie wäre es damit?
Machen Sie Abendessen in der Liste der Aufgaben für den Tag. Wenn Sie ihren Fall im Voraus planen können, unter Berücksichtigung der Mittagspause, nicht vergessen Sie es leichter sein wird.
Im Fall von Arbeiten alle Hände die einen nützlichen Snack zu nehmen: Joghurt, Gemüse oder Obst, gekochte Eier, Müsli oder superzavtrak von Danone mit Getreide und Saatgut. Jeder Tag zu ersetzen, ein voller Mahlzeit Snack ist nicht notwendig, aber es kann groß sein, um zu helfen, wenn Sie hungrig sind, aber immer noch weit entfernt vor dem Mittagessen oder Abendessen.
Am Abend habe ich Abendessen nützlich Essen, aber am Morgen fühlen sich nach wie vor die Hauptlast. Warum geschieht das?
Der Schweregrad kann auftreten, wenn Sie zu fest essen und zu spät.
Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen und vermeiden einfache Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Zucker, gibt gebratene Lebensmittel. Es ist besser, entscheiden sich für komplexe Kohlenhydrate und Körner, die die Produktion von Serotonin erhöhen werden - ein Hormon, das Fehlen von denen führen zu Depressionen und Schlaflosigkeit. Zum Beispiel bevorzugt gekochten Fisch mit Gemüse, magerem Fleisch, Vollkornprodukten. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen wollten, ist es besser, eine Tasse Kamillentee zu trinken, ein Glas Buttermilch oder Trinkjoghurt.
Hier sind ein paar Rezepte aus einem späten Abendessen Danone.
Multizlakovaya Brei
Zutaten
- 2 Esslöffel Gerste;
- 2 Esslöffel Hafer;
- 2 Eßlöffel Bulgur;
- 1 Tasse entrahmte Milch (Milch geeignet „Buttermilch“, 1,5%);
- 1 Prise Zimt;
- 2 Esslöffel Rosinen;
- Nüsse und Beeren - nach Geschmack.
Vorbereitung
Mix Gerste, Hafer, Bulgur und Milch in einer Platte und sendet in der Mikrowelle 2 Minuten. Fügen Sie den Zimt und Rosinen, warm für eine Minute und dann mit Nüssen und Beeren Geschmack ergänzt.
Licht Omelett mit Paprika und Kräutern
Zutaten
- 3 Hühnereiern;
- 1 Tasse Milch „Buttermilch“, 2,5%;
- Salz - nach Geschmack;
- 1 Paprika;
- Kräuter - nach Geschmack;
- 10 g eines Öls „Buttermilch“, 72,5%;
- frische Kräuter für die Dekoration.
Vorbereitung
Mischen Sie die Eier und Milch bestreichen, mit Salz, nicht zu schlagen. Mit Pfeffer und Kräuter. Ist perfekt Rosmarin und Basilikum. Abschmieren Form und gießen Sie die Mischung hinein. Backen bei 180 ° C für 30 Minuten. Garnieren Sie mit frischen Kräutern.
Curd Pudding mit Pfirsichen
Zutaten
- 300 g Magerquark "Buttermilch", 0%;
- 2 Eier;
- 8 g Vanillezucker;
- 3 Esslöffel cream "Buttermilch", 15%;
- 3 Esslöffel Mehl
- Pflanzenöl - für Formschmier;
- halber Pfirsich.
Vorbereitung
In einer Schüssel kombiniert Quark mit Eigelb und Vanillezucker. Dann geben Sie die saure Sahne und Mehl und gut mischen. Getrennt davon Peitsche der Weißen und Mischung hinzufügen. Schmieren Sie die Form von Pflanzenöl, gleichmäßig verteilt Gewicht und dekorieren ihre Pfirsichscheiben. Bake für 40 Minuten in einem Ofen vorgewärmt auf 160 ° C
Hüttenkäse mit Früchten
Zutaten
- 100 g Weichkäse „Buttermilch“, 0%;
- 3 Eßlöffel Honig oder Marmelade;
- eine Handvoll Nüsse und Früchte;
- Pflaumen - für die Dekoration.
Vorbereitung
Mischen Sie alle Produkte und Stücke, um eine Schüssel mit Pflaumen zu dekorieren.
Wenn ich richtig essen, verliere ich Gewicht?
Höchstwahrscheinlich, ohne nicht funktionieren, Gewicht zu verlieren Ausübung - Sie brauchen nicht nur die Ernährung anpassen, aber das Trainingsprogramm zu wählen.
Wenn Sie aktiv begann Sport zu treiben, addSpeisen und Getränke für den Sport in der Ernährung von mehr komplexen Kohlenhydrate für den Energieausgleich - wie Vollkornbrot und Obst. Für das Muskelwachstum notwendig Protein. Es ist möglich, vor dem Essen und nach dem Training, hält so immer ein dicken Joghurt oder Sojagetränk.
Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Beginn der Klassen, um nicht hinderlich Schwere zu werden. Wenn Sie keine Zeit früher als 40-50 Minuten zu essen haben, wählen SiePre-Workout Ernährung: Was vor dem Training essen Produkte mehr Kohlenhydrate und weniger Protein enthält.
Ich hatte die Diät zu brechen. Was in diesem Fall zu tun?
Die Hauptsache - nicht alles fallen lassen. Wenn Sie einmal Pommes frites in der Nacht oder vergessen Mittagessen aßen, keine Sorge. Gerade auch weiterhin ihre Regeln mit der nächsten Mahlzeit zu halten. Sie ließen sich zu viel in der Nacht - kochen Licht und gesundes Frühstück am Morgen. Und wenn Sie zu einer Party eingeladen, wo eine Menge von schädlichen Lebensmittel - Snack-Nüsse versucht, Käse und Obst statt Kartoffelchips, und mehr Wasser trinken.