3 Übungen von Rückenschmerzen
Gesundheit / / December 19, 2019
Diese Übungen werden nicht nur entlasten Sie von Rückenschmerzen, sondern auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern und werden in der Lage sein, ihre Person jeden Alters zu erfüllen und all Fitness-Level.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), Leiter des Labors für Wirbelsäule Biomechanik an der University of Waterloo in Ontario, und seinen Kollegen fand drei ideale Übung für den Rücken. Dazu gehören eine Arbeit Kruste Muskeln und sorgt für Stabilität der Wirbelsäule, aber es führt keine große Last.
Es ist erwähnenswert, dass, wenn Sie wirklich die Probleme mit dem Rücken lösen wollen, dann müssen Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, der speziell für Ihren Fall eine Reihe von Übungen sein. Die folgenden Übungen sind kein Allheilmittel. Verwenden Sie sie als eine tägliche Gebühr für die Prävention!
Übungen
Übung № 1. „Jagdhund“
- Holen Sie sich auf allen Vieren, ist die Wirbelsäule in einer neutralen Position (kein Absacken). Die Palmen befinden sich direkt unter den Schultern und Knie ruhen auf dem Boden deutlich unter den Hüften.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Ziehen Sie die eine Hand aus und heben Sie sie, bis sie auf dem Boden wird parallel. Dann heben die begradigten Schenkel und entgegengesetzt zu der Position, wo sie parallel zum Boden.
- Versuchen Kopf zu halten und in der gleichen Position, bis der Hubarm und einem Bein zurück.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden (wenn es Schmerzen, genau in eine Ausgangsposition zurück).
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholt auf dem anderen Arm und Bein.
Diese Übung funktioniert die meisten der Muskeln des Rückens, darunter auch die Rückenstrecker und der Rhomboid Muskel dass verläuft von der Wirbelsäule in Richtung der Klingen. Als Bonus erhalten Sie die Ausarbeitung des Gesäßes, der auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Kerns spielen.
Wie viele Wiederholungen dieser Übung können Sie hängt von Ihrer körperlichen Verfassung durchführen und Probleme (oder deren Fehlen) mit der Rückseite. Heiratrat zwischen dem Seitenwechsel 5 Wiederholungen auf jeder Seite mit einer 10 Sekunden Pause auszuführen. Dann führt 3 Wiederholungen auf jeder Seite und in den Einzelwiederholungsübungen.
Übung № 2. Seitenlasche
- Legen Sie sich auf Ihrer Seite, die Betonung auf dem Unterarm, Ellbogen ruht auf dem Boden deutlich unterhalb der Schulter.
- Beugen Sie die Knie.
- Heben Sie sich auf die Hüften mit, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bis zu den Knien gebildet hat.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.
- Eine anspruchsvollere Version: führen alle die gleichen, nur die Knie zu begradigen.
Die Anzahl der Wiederholungen und nähert sich die gleiche wie in der ersten Übung.
Übung № 3. Modifizierte Verdrehen up
- Liegen auf dem Boden, ein Bein am Knie abgewinkelt und ruht auf dem Boden, die andere gerade ist. Hände Blatt unter dem unteren Rücken, Handflächen nach unten, so dass sie zwischen der Rückseite und dem Boden gefangen werden.
- Ein wenig heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden (buchstäblich nur ein paar Zentimeter).
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und Rückkehr sanft in die Ausgangsposition, den Kopf auf den Boden.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist das gleiche wie in der vorangegangenen Übungen.
Was Sie nicht zu tun
Wenn Sie Rückenprobleme haben, ist es nicht durchführen Übungen empfohlen, in denen die Wirbelsäule verdreht und gebogen wird, da sie zu einer Schädigung und der Bildung einer Hernie führen kann. Ein Beispiel kann ein herkömmlicher Spiralbohrer und der Auftriebskörper „Superman“ sein, in dem aufgrund des erhobenen Arme und Beine Körper bildet einen gekrümmter Bogen.