8 die größten Fehler, die wir machen, wenn Gewicht zu verlieren

1. Erstellen eines großen Kalorien-Defizit

Der menschliche Körper ist perfekt auf Existenz unter den Bedingungen des Hungers angepasst. Wenn Sie also dramatisch Kalorienzufuhr reduziert, passt sich der Körper dann an die neue Umgebung und beginnen, Energie zu sparen.

StudieMetabolische und Verhalten Kompensationen in Reaktion auf kalorische Beschränkung: Implikationen für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme 2009 hat gezeigt, dass eine starke Einschränkung der Kalorien (890 kcal pro Tag), um den Energieverbrauch des Körpers reduziert. Drei Monate nach dem Ende der Diät-Studie Teilnehmer verbrachten einen Tag auf 431 kcal weniger als die Kontrollgruppe, und nach sechs Monaten - 240 Kalorien weniger.

Vier-Tage-StudieMetabolische Reaktion auf kurzfristige 4-Tages-Energie Einschränkung in einer kontrollierten Studie 2006 fand sie, dass die Beschränkung der Kalorien bis 1114 den Grundumsatz um 13% pro Tag reduziert, und pro Tag 1462 Kalorien - 6%.

StudieMetabolic Anpassung an die kalorische Restriktion und anschließender Nachspeisen: Minnesota Starvation Experiment revisited.

2015 zeigte, dass 3 Wochen auf eine strenge Diät mit Einschränkung der Kalorien in einer halben von der Norm Energiekosten allein um 266 Kalorien pro Tag reduziert, verbraucht die Energie beim Gehen, bei 22%.

Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, Gewicht zu verlieren und gehen auf eine normale Ernährung, der Körper ist so konfiguriert, Energie zu sparen, verbraucht Kalorien mit der gleichen Geschwindigkeit, aber nur ungern verbringen. Als Ergebnis können Sie schnell abgeladen kg wählen.

Wie zu beheben

Behindern Sie nicht die Ernährung von mehr als 25% des auf kalorienreiche, unter Berücksichtigung Ihres Gewicht, Alter, Geschlecht und Lebensstil. Wie schnell Sie Gewicht ohne Schädigung der Gesundheit verlieren, sagte sie in Layfhaker dieser Artikel.

2. Auslassen von Mahlzeiten

Viele Menschen glauben, dass die Mahlzeiten Techniken gehen, sie Gewichtsverlust beschleunigen. Zum Beispiel überspringen Menschen Frühstück oder Reste ohne Mittagessen bei der Arbeit, aber isst sehr reichlich und hochkalorische Abendessen.

Dieser Gewichtsverlust Strategie gute Ergebnisse nicht bringen. Erstens nach einem ganzen Tag ohne Nahrung großer Hunger werden Sie mehr essen lassen als üblich. Zweitens Pass Empfang in der Blutmahlzeit kann sich negativ auf den Zuckerstoffwechsel und Energieniveaus beeinflussen.

StudieAssoziation zwischen Essverhalten und Adipositas in einer Frei lebenden US erwachsenen Bevölkerung 2003 schlugen vor, dass eine Reihe von Übergewicht Schuld Essgewohnheiten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Lebensmittel Empfang viermal am Tag das Risiko von Fettleibigkeit reduziert im Vergleich mit drei oder weniger Empfängen am Tag. Darüber hinaus unter den Teilnehmern, überspringen Frühstück, Fälle von Fettleibigkeit sind viel häufiger, als auch unter den Menschen, Frühstück und Abendessen nicht zu Hause.

Wie zu beheben

Versuchen Sie in regelmäßigen Abständen von dem Moment an essen, wenn Sie Hunger verspüren. Zum Beispiel, wenn du hungrig nach dem Aufwachen oder Sie wissen wollen, dass viel in 10-11 Stunden haben, ein nahrhaftes Frühstück und weiteren Teilen Sie die Kochtechniken für das Mittagessen, einen kleinen Snack und Abendessen vorbereiten. Wenn jedoch erscheinen die ersten Anzeichen einer Hungersnot näher zum Abendessen, leave Mittagessen, einen kleinen Snack und Abendessen, sondern versuchen, Kochtechniken in ein und derselben Zeit zu vereinbaren.

3. Mangel an Eiweiß in der Ernährung

Protein vermittelt ein Gefühl der Fülle, die Aufnahme von Kalorien zu reduzieren und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme.

StudieEine randomisierte Crossover, Pilotstudie die Auswirkungen eines normalen Proteins gegen die Prüfung proteinreichen Frühstück auf Nahrungcravings und Belohnungssignale bei übergewichtigen / adipösen „Überspringen Frühstück“, spät jugendlichen Mädchen 2014 hat sich gezeigt, dass die High-Protein-Frühstück (35 und 13 Gramm Protein) Verlangen nach süßen und salzige Nahrungsmittel zwischen den Mahlzeiten reduziert.

StudieDer Einfluss der höheren Proteinzufuhr und mehr essen Frequenz auf Appetitkontrolle bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen. 2010 festgestellt, dass hohe Protein-Verbrauch in dem gleichen täglichen Kalorien (138 Gramm pro Tag) ein größeres Gefühl von Fülle bieten im Vergleich zu der normalen Aufnahme (71 Gramm).

Sättigung beeinflusst direkt die Aufnahme von Kalorien im Laufe des Tages. Zwölf-StudieProtein Hebelwirkung wirkt sich die Energieaufnahme von High-Protein-Diät beim Menschen. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die 30% der täglichen Kalorien aus Eiweiß konsumieren, essen durchschnittlich 575 Kalorien weniger als diejenigen, die 15% der Kalorien aus Protein erhalten.

Bei dem Verfahren Gewicht mit dem Fett verlieren Sie unweigerlich Muskelmasse verlieren. Protein hilft, den Körper von den Auswirkungen der schlechten Ernährung zu schützen. StudieNormale Proteinzufuhr ist erforderlich für die Körpergewichtsverlust und Gewicht Wartung und erhöhte Proteinzufuhr für den weiteren Erhalt der Ruheenergieumsatz und fettfreie Masse Im Jahr 2013 festgestellt, dass eine hohe Proteinaufnahme (2,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) während eines kalorienarm Ernährung ermöglicht es Ihnen, Muskelmasse und zur Steigerung der Energieaufwand in Ruhe und reduzieren Blut aufrecht zu erhalten Druck.

Wie zu beheben

Versuchen Sie 30% der täglichen Kalorien zu halten war Protein. Es kann bezogen werden diese Produkte.

4. flüssige Ernährung

Oft, die Menschen, Gewicht mit minimalem Aufwand verlieren wollen, bevorzugen eine flüssige Diät. Allerdings Frucht- und Gemüsesäfte liefern dem Körper genügend Ballaststoffe und Eiweiß - die wichtigsten Nährstoffe für die Sättigung benötigt.

StudieBallaststoffe und Energieregulierung 2000 hat gezeigt, dass Faser Kontrolle Kalorienzufuhr hilft und das Risiko von Fettleibigkeit zu reduzieren.

Diese Ergebnisse bestätigten die StudieAuswirkungen von Ballaststoffen auf subjektivem Appetit, Energieaufnahme und das Körpergewicht: eine systematische Überprüfung von randomisierten kontrollierten Studien 2011. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein hoher Ballaststoffgehalt des Pektin (Apfel, Zitrusfrüchte) und Beta-Glucan (Hafer, Gerste), um den Appetit zu reduzieren, um weniger Verbrauch von Kalorien führt.

Wie zu beheben

Sie nicht auf eine flüssige Diät sitzen, verbrauchen genug Eiweiß und Ballaststoffen.

5. Ausnahme Fette

Fette erforderlich für die Gesundheit der Haut, Gelenke, Sehkraft, Gedächtnis und Stimmung. Darüber hinaus ohne genügend Fett Vitamine A, D, K und E sind nicht im Körper aufgenommen, die Beriberi und gesundheitlichen Problemen führen können.

Die Ernährung ist wichtiger, die Menge der Kohlenhydrate zu reduzieren, nicht fett. Obwohl das Fett etwa 9 kcal pro 1 Gramm enthält, während Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien sind, Verschiedene Studien zeigen, dass die Low-Carb-Diät effektiver als eine Diät mit wenig Fett.

Zum Beispiel StudieEine kohlenhydratarme im Vergleich zu einer Low-Fat-Diät bei schweren Adipositas 2003 festgestellt, dass die Low-Carb-Diät-Teilnehmer dreimal mehr Gewicht als die Menschen in sechs Monate verloren, die ihre Aufnahme von Fett zu begrenzen.

In einer anderen StudieAuswirkungen eines Low-Carb auf dem Gewichtsverlust und kardiovaskulären Risikofaktor bei übergewichtig Jugendlichen 2003 Teilnehmer verloren 2,4-mal mehr Gewicht als die Menschen auf einer fettarmen Diät für 12 Wochen, die Low-Carb-Diät.

ÜberblickWirkung von fettarmen Ernährung Interventionen im Vergleich zu anderen Diät-Interventionen auf langfristige Gewichtsänderung bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse 53 wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diäten, um bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme führen als eine Diät mit wenig Fett.

Wie zu beheben

Sie sollten nicht stark die Menge an Fett in der Ernährung reduzieren, aber es ist wünschenswert, den Vorzug ungesättigte Fett zu geben, fand in Fisch, Avocados Nüssen und Pflanzenölen.

6. Körperliche Aktivität ohne Diät

Übung ist wichtig für die Gesundheit und Muskelmasse während der Gewichtsabnahme Zeit aufrechtzuerhalten. Doch ohne Essgewohnheiten Übung zu ändern, wird nicht zu erheblichen Gewichtsverlust führen.

Menschen überschätzen oft die Anzahl der Kalorien während des Trainings verbrannt. Zum Beispiel, wenn eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg 30 Minuten bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 8,5 km / h laufen würde, wird es nur 250 Kalorien verbrennen. Für die unvorbereitete Person mit Übergewicht von 30 Minuten Joggen - sind unrealistisch Zahlen. Zur gleichen Zeit, nur vier oder fünf Schokoladenkeksen oder ein Bier können alle Energie versorgen.

Ein weiteres Problem bei diesem Ansatz zur Gewichtsabnahme - erhöhte Zufuhr von Kalorien nach dem Training. Oft nach körperlicher Aktivität Menschen ermöglichen, sich alles zu haben, die Sie wollen, mit süßen und fetthaltigen Lebensmitteln.

StudieIst es Spaß oder Übung? Die Gestaltung der körperlichen Aktivität spannt nachfolgende Naschen 2015 festgestellt, dass, wenn die Menschen körperliche Aktivität als eine Notwendigkeit erkennen, sie sind eher schmackhafte Snacks nach dem Training zu konsumieren, als wenn die Aktivität Spaß.

Wie zu beheben

Treiben Sie regelmäßig Sport, aber denken Sie daran, dass es wird nicht helfen Sie verlieren Gewicht ohne Diät. Fabrikat und Bewegung und die richtige Ernährung ein Teil Ihres Lebens und denken Sie an Übung als eine fröhliche Aktivität, die Freude bringt. Andernfalls werden Sie nicht lange dauern und Sie werden sich für Ihre Bemühungen kalorienreiche Lebensmittel belohnen.

7. Einheitlichkeit in der Ausbildung

Die gleiche Übung bewirkt eine schnelle Anpassung des Organismus, so dass Ihr Körper weniger Kalorien für die gleiche Aktivität verbringen wird in Kürze beginnen. Als Ergebnis wird Ihr Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar stoppen.

Darüber hinaus tötet die Monotonie Interesse an Lektionen, die vollständig die körperliche Aktivität in Ihrem Leben beseitigen.

StudieDie Beziehung zwischen körperlicher Aktivität Vielfalt und Sachlich Moderate bis starke körperliche Aktivität Levels in Weight Loss Maintainer und normalgewichtigen Personen Gemessen 2012 haben gezeigt, dass eine größere Vielfalt von Übungen mit mittlerer und hohen Intensität, um erfolgreich zu halten und Gewicht zu verlieren hilft.

Wie zu beheben

Ändern Sie die Art der Ausbildung und Trainingsintensität, versuchen ungewöhnliche ÜbungenNeben ihrer hohen Intensität Intervall-Training. Jeder ungewöhnlich für die Körperlast erhöht den Kalorienverbrauch und Stoffwechsel für einige Zeit nach dem Training.

8. Warten auf schnelle Ergebnisse, die für eine lange Zeit bleiben

Die meisten Menschen auf Diät sitzen Gewicht innerhalb eines Jahres wieder zu gewinnen. Rascher Gewichtsverlust verändertNach Diät können, hormonelle Veränderungen Kraftstoff Gewichtszunahme Hormonhaushalt, verlangsamt den Stoffwechsel und steigert das Gefühl von Hunger. Wenn die Menschen auf die übliche Ernährung zurückkehren, verursachen diese Änderungen, um sie schnell zu erholen.

Und als Willenskraft - es ist ganz knappes GutEs ist sehr schwierig, eine strenge Diät für eine lange Zeit aufrecht zu erhalten. Sie können vollständig Zucker, fetthaltige Lebensmittel, Fast Food verzichten und halbieren den Verbrauch von Kalorien, aber eine Nacht, wacht wieder in den Kühlschrank neben up, Schokolade Suppe zu trinken.

italienische ForscherGewichtsverlust Erwartungen bei adipösen Patienten und Behandlung Abreibung: eine Beobachtungs Multizenterstudie Wir analysierten die Ergebnisse von mehreren 12-Monats-Programm zur Gewichtsreduktion. Es stellte sich heraus, dass mehr als die Hälfte der Frauen warf Programm vor seiner Fertigstellung. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Teilnehmer für die Gewichtsabnahme höhere Erwartungen hatten. Es wurde gefolgert: Je mehr Kilogramm erwartet, die Person zu verlieren, die das Risiko höheren langfristige Diät zu geben, noch dazu in den ersten sechs Monaten.

Wie zu beheben

Die Gewinner-Strategie - eine langsame graduelle Veränderungen. Bellato berätDer größte Fehler, Menschen machen, wenn sie sich entscheiden, gesund zu essen, nach einem Ernährungs Ihr Kunde ist für die langfristigen Veränderungen im Laufe von 2-4 Jahren konfiguriert. Versuchen Sie nicht, Gewicht zu verlieren schnell. Stattdessen überdenken Ihre Lebensweise mehr als eine gesunde Ernährung, Aktivität und Schlafqualität, weniger verarbeitet und zuckerhaltige Lebensmittel, Stress und bettlägerig Wochenende.

Dieser Ansatz wird Sie verlieren Gewicht in ein paar Jahren helfen wieder zu anstrengend und ungesunde Ernährung und nie Gewichtszunahme zu vergessen.

siehe auch

• Nicht offensichtliche Ursachen für Übergewicht und Gewohnheiten, die Gewicht verlieren helfen →
• Wie Gewicht im letzten Monat verlieren: Bedienungsanleitung →
• Wie man Gewicht verlieren ohne hungern: Dukan Diät →