Welche Lebensmittel sind gut vor dem Schlafengehen, und welche schädlich sind
Gesundheit / / December 19, 2019
Schlafentzug - eine ernsthafte Prüfung sowohl für die Gesundheit und für die Psyche. Die Qualität des Schlafes wird von vielen Faktoren beeinflusst - von der Anwesenheit von Stress und endet mit genetischen Krankheiten. Allerdings ist das Essen von erheblicher Bedeutung.
Und wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, kann es klug sein, Ihre Ernährung zu überdenken. Wir verstehen, welche Lebensmittel helfen und welche, im Gegenteil, stören das Recht zu erhalten, gesunden Urlaub.
Lebensmittel, die den Schlaf verbessern
Wenn Sie gelegentlich leiden Schlaflosigkeit, Fügen Sie sie in Ihrer Ernährung, und nach einiger Zeit den Unterschied zu sehen.
Bananen
Diese Früchte sind reichNutrition Facts & Kalorien: Bananen, roh Kalium und Magnesium - Substanzen, die wirken als natürliche Relaxantien. Sie helfen dem Körper vor dem Zubettgehen zu entspannen. Zusätzlich enthalten Bananen Aminosäure TryptophanL-Tryptophan: Grundstoffwechselfunktionen, Verhaltensforschung und Anwendungsgebiete
Und es ist an der Synthese von Serotonin - ein Neurotransmitter, fördert auch die Entspannung.SerotoninWiederum steht unter der Wirkung des Enzyms in der Zirbeldrüse des Gehirns in Melatonin umgewandelt, „Schlafhormon“. eine StudieSerum-Melatoninspiegel und antioxidative Kapazitäten nach dem Verzehr von Ananas, Orange, Banane oder von gesunden männlichen Freiwilligen Es stellte fest, dass nach dem Konsum von zwei Bananen Melatoninspiegel im Blut zu viermal steigen. Es dauert etwa eine Stunde vor dem Tryptophan das Gehirn zu erreichen, so ist es am besten für eine Stunde zu essen oder so vor dem Zubettgehen.
Mandeln
Diese schmackhaften Nüsse sind reichNüsse, Mandeln [Enthalten USDA Ware Lebensmittel A256, A264] Nicht nur das Protein, sondern auch Magnesium - eine Substanz, die liefertDie Wirkung von Magnesium-Supplementation auf primärer Insomnie bei älteren: A double-blind placebo-kontrollierten klinischen Studie Muskelentspannung und erleichtert Schlaf.
Darüber hinaus Mandeln sind eine wertvolle Quelle für MelatoninNahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin und kann Cortisolspiegel senkenStrategien von Functional Foods fördern den Schlaf in Menschen - ein Stresshormon, dass verhindert Schlaf. ForschungUntersuchung von Beruhigungsmitteln und hypnotischer Wirkung von Amygdalus communis L. extrahieren: Verhaltensbeurteilungen und EEG-Studien an Ratten Es zeigt an, dass diese Art von Nüssen, sowie das Öl von dem Beruhigungsmittel und hypnotische Wirkung hat.
Also eine Handvoll Mandeln Vor dem Schlaf oder ein Sandwich mit Mandelöl ist ein ausgezeichnetes Werkzeug im Kampf gegen Schlaflosigkeit.
Kirsche
Cherry - eine der natürlichen Quellen von MelatoninUpdates auf Nutraceutical Schlaf Therapeutics und Investigational Forschung. Ein Paar von StudienTart Kirschsaft erhöht die Schlafzeit bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit (830,9), Pilotstudie des Tart Kirschsaft für die Behandlung von Schlaflosigkeit und Untersuchung von Mechanismen Es zeigte sich, dass Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die 250 ml Kirschsaft trank, bevor Sie zu Bett gehen, schlief eine halbe Stunde länger als diejenigen, die nicht Kirsche trinken haben. Außerdem war ihr Traum stärker, und sie sind besser ausgeruht.
So essen eine Handvoll Kirschen pro Stunde vor dem Kontakt mit einem Kissen oder trinken Sie ein Glas natürlichen Kirschsaft.
Kamillentee
Kamillentee enthält Apigenin SubstanzKamille: Eine Kräutermedizin der Vergangenheit mit Zukunft, Kräutermedizin für Schlaflosigkeit: Eine systematische Überprüfung und Meta-AnalyseDas fördert Schläfrigkeit und hilft gegen Schlaflosigkeit. eine StudieVorläufige Prüfung der Wirksamkeit und Sicherheit eines standardisierter Kamillenextrakt für chronische primäre Insomnie: Eine randomisierte, Placebo-kontrollierte Pilotstudie Es zeigte sich, dass die Menschen, die einen Monat lang zweimal täglich Kamillenextrakt nahm, schlief 15 Minuten schneller und weniger Wir wachten in der Mitte der Nacht verglichen mit denen, die nicht den Extrakt verwendet haben. Und bei Kamillentee Trinkern reduziert Risiko von DepressionenAuswirkungen einer Intervention mit Kamillentee trinkt auf der Schlafqualität und Depression im Schlaf gestört postnatale Frauen: eine randomisierte, kontrollierte StudieWas führt auch zu schlafen Probleme.
Tee aus Passionsfrucht
Neben Kamille wirken gut schlafen mehr Tee aus Maracuja. Es enthält auch ApigeninRisiken und Nutzen der am häufigsten verwendeten Pflanzliche Arzneimittel in Mexiko und hat eine beruhigende Wirkung. Die Wirksamkeit dieses Getränk experimentell nachgewiesen,Eine doppelblinde, placebo-kontrollierte Untersuchung der Auswirkungen von Passiflora incarnata (Passionsblume) Kräutertee auf die subjektive Schlafqualität Experten von der Monash University in Australien.
In ihrer Studie eine Gruppe von Erwachsenen für sieben Tage trank eine Tasse Tee von Passionsblume vor dem Zubettgehen. Und bis zum Ende der Woche die Qualität der Nachtruhe der Probanden verbesserte sich gegenüber der Kontrollgruppe signifikant im Vergleich, die ein Placebo erhielten.
Starten Sie das Trinken von Maracuja Tee vor dem Schlafengehen, und nach ein paar Wochen wird viel leichter sein, um einzuschlafen.
Kiwi
Kiwi enthältKiwifruit, (chinesisch Stachelbeeren), in der Lagerung gehalten, roh eine große Anzahl von Serotonin - ein Neurotransmitter, der eine entspannende Wirkung hat und hilft, schnell einzuschlafen. In einem ExperimentWirkung von Kiwifruit Verbrauch auf der Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafproblemen Teilnehmer wurden gebeten, jeden Abend vor dem Zubettgehen einer Stunde zwei Kiwis zu essen. Einen Monat später bemerkten die Forscher, dass die Zeit für den Test des Schlafes erforderlich, verringerte sich um 35%, und die Dauer und Qualität der auszuruhen.
Außerdem SerotoninGehirn Serotonin, Kohlenhydrat-Verlangen, Adipositas und Depression Kiwi im Körper reduziert das Verlangen nach Aufnahme von Kohlenhydraten. Also, wenn seine Schlafenszeit naedites, weniger wollen gehen in der Nacht zu essen.
Haferflocken
In der Regel mit Haferflocken Frühstück verbunden. Aber es hilft auch, um zu schlafen. Erstens Haferflocken enthält eine Menge von MelatoninNahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin - mehr als in anderem Getreide. Zweitens enthält SelenSchlaf-Symptome, die mit Aufnahme von bestimmten diätetischen Nährstoffen assoziiertUnd Mangel daran verursacht Schwierigkeiten beim Einschlafen. Schließlich Haferflocken sind reichEine Überprüfung auf Hafer (Avena sativa L.) als Doppelzweck-Ernte Tryptophan undHafer: einzigartig unter dem Getreide Calcium, Magnesium, Phosphor, Silizium und Kalium, die auch die gesunden Schlaf beitragen.
Aber denken Sie daran, dass dieses Chaos ist nur sinnvoll, wenn Sie es essen, ohne Zucker. aber süß HaferflockenIm Gegenteil, verhindernAuswirkungen der Ernährung auf die Schlafqualität Schlaf.
Milch
Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen - Grüße aus der Kindheit. Es trägt einzuschlafen, denn es enthältMilchproteine als Quelle von Tryptophan enthaltenden bioaktiven Peptiden Tryptophan. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, die die Produktion von Melatonin reguliertWirkung von Melatonin reichen Nacht-Milch auf den Schlaf und Aktivität bei älteren institutionalisiert Themen. Wenn Sie nachts aufwachen und kann nicht schlafen Wieder ein Glas Milch mit einem Teelöffel Honig trinken. ExperimenteWirkung von Milch-Honig-Mischung auf die Schlafqualität der koronaren Patienten: Eine klinische Studie Studie Wir haben gezeigt, dass diese Kombination die Zeit reduziert, benötigt, um einzuschlafen und verbessert die Qualität der Ruhe.
Walnuss
Walnüsse sind eine der besten Quellen von MelatoninGesundheitliche Vorteile von Nussverzehr. Darüber hinaus helfen sie den Körper produzieren SerotoninOmega-3-Fettsäuren und Depression: Wissenschaftliche Erkenntnisse und biologische Mechanismenbeitragen, dabei zu schlafen. Also eine Handvoll Walnüsse einfach so gegessen, oder vor dem Schlafengehen zu einem Salat hinzugefügt wird, nicht genau verletzt.
Lebensmittel, die für den Schlaf schlecht sind
Über sollten sie vergessen Menschen mit Schlafstörungen.
Koffein
Jeder weiß, dass Koffein hilftKaffee, Koffein und Schlaf: Eine systematische Überprüfung der epidemiologischen Studien und randomisierten kontrollierten Studien aufheitern und Verfolgungsjagden schlummern. Außerdem verlangsamt esKoffeinkonsum und Schlafqualität in der australischen Erwachsene Schlaf-Prozess und reduziert die Gesamtschlafzeit. Der negativer Effekt dieser Substanz wird auch fortgesetzt, sechs Stunden liefert nach dem EssenKoffein Auswirkungen auf den Schlaf genommen 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Zubettgehen.
Über Kaffee, bevor nicht einmal zu Bett gehen erwähnen können, aber es gibt auch andere ProdukteDie Einnahme von Koffein aus allen Quellen und Gründen für den Einsatz von StudentenCaffeine Schokolade, Energie, Gummi (ein Lebensmittelzusatzstoff), einige Medikamente. Ja, und in Tee, wie schwarz und grün, ist auch einEine Studie über Koffein Wirkung von Tee auf Gesundheit Koffein. Daher muss vor besser zu schlafen gehen pflanzliche Optionen zu wechseln.
Jede Person hat ihre eigene ReaktionPharmacology of Caffeine Koffein: einige können eine große Tasse Kaffee trinken in der Nacht und schlafen sehr gut, für andere genug 150 Gramm bis Mitternacht trinken an Schlaflosigkeit zu leiden. Daher wird durch die Reaktion des Organismus geführt werden, und verzichten KoffeinWenn Sie sehen, die negativen Auswirkungen auf den Schlaf.
fetthaltigen Lebensmitteln
ExperimenteFaser und gesättigte Fettsäuren assoziiert sind mit Schlaf-Arousals und Slow-Wave-Sleep beweisen, dass fetthaltige Lebensmittel Liebhaber weniger gesunden Schlaf bekommen als Fans von einfachen Abendessen. Mahlzeiten mit hohen Fett sind nicht nur deutlich die Qualität der Nachtruhe reduzierenBeziehung zwischen Nahrungsaufnahme und Schlaf-Muster in gesunden Personen und die Geschwindigkeit des Einschlafens, sondern kann auch dazu führen,Risikofaktoren für gastroösophageale Refluxkrankheit: die Rolle der Ernährung Sodbrennen und Verdauungsstörungen. Wenn auf eine solche Mahlzeit können Sie nicht ablehnen, mindestens dine drei Stunden vor dem ZubettgehenAssoziation zwischen Abendessen zu Bett Zeit und der gastroösophagealen Refluxkrankheit.
Es gibt jedoch eine Ausnahme von dieser Regel: fetter Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Forelle und MakreleIm Gegenteil, es hilft Schlaf. Die Tatsache, dass es fördertVitamin D, und die Omega-3-Fettsäuren zu steuern Serotoninsynthese und Action, Teil 2: Relevanz für ADHD, bipolarer Störung, Schizophrenie und impulsives Verhalten Produktion von Serotonin. In einer StudieFischkonsum, Schlaf, Tagesarbeits und Herzfrequenzvariabilität Es wurde festgestellt, dass Menschen, die wenig Fleisch vor dem Zubettgehen Atlantischen Lachs gegessen schlafend schneller fielen als diejenigen, die das Huhn, Rind oder Schwein gegessen.
Alkohol
Ethanol ist schlechtDie Auswirkungen von Alkohol auf die Qualität des Schlafes auf dem REM-Schlaf-Zyklen, in denen wir den Traum zu sehen. Weil es aus diesen Zyklen hängt von der Wiederherstellung der Leistung ist, stellt sich heraus, dass Alkohol Es raubt dir auch in der Nacht ruhen. Darüber hinaus kann die langfristige Verwendung von Alkohol Tagesrhythmus stören und zu Schlaflosigkeit führtSchlaf, Schläfrigkeit und Alkoholkonsum.
UPD. Text aktualisiert 15. September 2019: hinzugefügt mehr wissenschaftliche Datenquellen überprüft.
siehe auch🧐
- Da sich das Wissen der zirkadianen Rhythmen, um Hilfe zu konfigurieren Sie den richtigen Schlaf
- Wie in einer Minute schlafen
- SOHN: Es geht darum, wie viel und warum Schlaf