Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Boxen und Cardio in der Turnhalle: Was Cardio wählen

Der Begriff „Herz“ bedeutet eine positive Wirkung auf das Herz. Cardio das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem entwickeln, verbessert die Ausdauer und die aerobe Kapazität Rechte.

Cardio benötigte alles: diejenigen, die Ausdauer entwickeln wollen, und Menschen, die Gewicht verlieren wollen, und sogar Sportler Muskeln aufbauen wollen. Die richtige Wahl des cardio und korrekt die Intensität erhöht aerobe Kapazität abgestimmt ohne Muskel zu opfern.

Lauf

Das erste, was in den Sinn kommt, wenn man über Cardio-Gespräch - läuft. Es scheint, dass dies die einfachste und natürlich für die Körperlast, sondern läuft, ist nicht jedermanns Sache. Natürlich kann jeder zu laufen zu beginnenAber wenn er von diesem Gefallen und Vergnügen, sei es für einen Lauf kommt ein zweites Mal erhält, hängt von vielen Faktoren ab.

Wenn Sie übergewichtig sind, mit Gelenken der Füße Problemen oder schlechter körperlicher Verfassung, muß sehr vorsichtig sein bei der Auswahl der Last. Wenn Sie Ausführen wählen, dann erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings allmählich sollte.

Welche Muskeln arbeiten

Laufen stärkt nicht nur die Beine und Gesäß. Die Arbeit umfasst den Körper und Muskeln, einschließlich der Presse. Aber lassen Sie uns noch nach unten.

Während der Laufzeit die Quadrizeps Arbeit (vorderer Oberschenkel), eine hintere Fläche femoris, anterioren und posterioren tibialen Muskel (Schaft), den Musculus gastrocnemius. Ziehen Sie alle Glutealmuskulatur: große, mittlere und kleine, laufen iliopsoas Muskeln für Hüftbiegung verantwortlich.

Darüber hinaus stärkt läuft die Muskeln der oberen und unteren Presse und Intercostalmuskeln verantwortlich für einen starken Körper. Hand in der Laufzeit bietet eine geringe Belastung der Bizeps, Trizeps und Latissimus.

Natürlich läuft helfen Ihnen, die Muskeldefinition (Hände und Füße) nicht pumpen, aber es ist genug, um sie in Form zu halten.

Sie werden einen Lauf nähern, wenn:

• Sie mögen das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem pumpen, (nicht aufgeblasen) Muskel zu stärken, erhöht Ausdauer;
• Sie möchten, Gewicht zu verlieren, und einen vorsichtigen Ansatz bei der Auswahl der Last (schnelle Zunahme der Intensität der Stoffwechsel verlangsamen kann);
• Sie suchen die günstigste Art von Cardio - ohne Turnhallen, Schwimmbäder und Simulatoren schwimmen.

Sie werden nicht, wenn laufen Arbeit:

• Sie haben eine Menge von zusätzlichen Kilos und Probleme mit den Gelenken der Füße. Während geht auf die Gelenke der Füße eine große Last läuft, und in Kombination mit Übergewicht und unvorbereitet Muskeln und Bänder Sitzung zu Verletzungen laufen;
• Sie hassen seit ihrer Kindheit läuft. Viele erinnern sich im Sportunterricht laufen, und nicht immer die angenehmen Erinnerungen. Vielleicht, ruhiges Training zu Ihrem Liebling Musik ändern Ihre Sicht auf das Rennen, aber wenn alles in dir gegen Jogging protestiert, braucht sie nicht zu zwingen - andere Arten von Lasten zu wählen.

Fahrrad fahren

in den langsamen laufen erfordert mehr Aufwand als entspanntes Radeln, so dass Radfahren ein guter Start für Menschen mit einem schlechten körperlicher Fitness oder Fettleibigkeit zu machen.

Pleasant Reisen richtig hob das Fahrrad Sie nicht von Herzen zu entfremden, und eine schrittweise Erhöhung der Last (Entfernung, Geschwindigkeit, Heben) Ausdauer entwickeln helfen und die Form schneller einzustellen.

Im Gegensatz zu Laufen, beim Fahrradfahren ist keine Stoßbelastung auf den Beinen. Dies ist ein weiterer Pluspunkt für Menschen, die nicht zu schweren Stress gewöhnt. Darüber hinaus Radfahren bei Geschwindigkeiten bis zu 15 Kilometern pro Stunde an Menschen gezeigt leiden an Krampfadern.

Welche Muskeln arbeiten

Während eine große Last Radfahren geht an den Quadrizeps. Es ist diese Muskeln nach ungewöhnlich intensiven Radsport oft wund sind. Auch die Glutealmuskulatur und Oberschenkelmuskeln straffen, Wadenmuskulatur gearbeitet wird.

Versuchen Sie Biken, wenn:

• Sie wollen mit kleinen Lasten beginnen;
• während des Trainings möchten Sie die abwechslungsreiche Landschaft sehen (ja, es verändert und während der Laufzeit, aber viel langsamer);
• Sie leiden an Krampfadern;
• Sie Bewegungskoordination und Gleichgewichtssinn zu entwickeln.

Sie müssen nicht geeignet Radfahren, wenn:

• Sie wollen schnell Gewicht zu verlieren (wenn Sie zu einem ruhigen Tempo auf flachen Bahnen planen, zu gehen, Last und Kalorienverbrauch wird minimal sein);
• Sie wollen das ganze Jahr über trainieren (im Winter in die Turnhalle und Bewegung auf einem Heimtrainer zu gehen haben);
• Sie weiß nicht, wie bei körperlicher Aktivität sitzen.

Schwimmen

Schwimmen - ein ideales Training für Menschen, die übergewichtig oder problematische Gelenke sind. Verletzungsgefahr beim Schwimmen ist praktisch Null, und eine minimale Belastung der Gelenke. Zugleich taucht stärkt nicht nur die Muskeln der Beine, wie es der Fall mit dem Fahrrad, sondern auch Arme, Schultern, Rücken und abs.

Durch Bewegungen in verschiedenen Ebenen stärkt Schwimmen die Gelenke und Bänder, entwickelt Koordination und verbessert die Ausdauer.

Jede Cardio eine positive Wirkung auf die Atemwege, aber Schwimmen ist auf jeden Fall gewinnt dies in anderen Sportarten. Beim Schwimmen des Crawling oder Brustschwimmen Ausatmen tritt nicht in der Luft und im Wasser - ein dichteres Medium, das mehr Aufwand erfordert, und nach dem Einatmen Schwimmer seinen Atem für eine gewisse Zeit zu halten. Durch eine solche Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit der Lunge, wird die Atmung vollständigere und tiefen Körper zunehmend mit Sauerstoff gesättigt.

Darüber hinaus ist Schwimmen ideal für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen. In Wasser wird die Wirbelsäule vollständig entladen, wodurch der Druck auf die Bandscheiben entfernt werden Muskeln des Rückens und Presse ausgebildet.

Welche Muskeln arbeiten

Die wohl häufigste (und schnellsten) Navigation Stil - kriechen. Beim Segeln dieses Stils funktioniert große und kleine Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps, Latissimus, Quadrizeps und Beinbeuger, Wadenmuskeln.

Während Schwimmen der Brustbeinmuskeln mehr geladen. Während die Beine haben die Gesäßmuskeln, Bizeps anziehen und Quadrizeps-Muskel des Oberschenkels, Wadenmuskeln, in der Oberschenkelmuskulatur führen. Während der Brut Hände in Wasser umfassen Brustmuskeln und Schultermuskulatur.

Sie sollten schwimmen wählen, wenn:

• Sie haben Probleme mit der Gelenke und der Wirbelsäule;
• Sie wollen das Verletzungsrisiko zu minimieren;
• Sie wollen, dass alle Muskeln des Körpers auf Trab zu halten.

Sie werden nicht schwimmen arbeiten, wenn:

• Sie in das Wasser unangenehm;
• geht an den Pool entfernt und unbequem. Fitness-Studios immer noch mehr als Pools. Darüber hinaus haben die Pools eine bestimmte Zeit Sitzungen, die schwierig sein kann, in Ihren Zeitplan zu passen.

Aerobic

Dies ist eine gute Option für jemanden, der allein in Cardio zu engagieren ist langweilig. Gruppenunterricht zur Musik, eine Vielzahl von Bewegungen, die Last auf verschiedene Muskelgruppen und mit allen Vorteilen von Herzen.

Aerobic umfasst aktives Laufen, Springen, Dehnen und übt verschiedene Muskeln auf dem Boden zu studieren. Tanz-Aerobic kann Elemente verschiedenen Tanzstile umfasst - Latin, mambo, Hip-Hop, Zumba (Dies ist genau die Mischung aus Aerobic und Tanz) und viele andere, im Ermessen des Trainers.

Beliebte Ziele Fitness - Step-Aerobic. In diesem Fall werden die Übungen in höheren Lagen durchgeführt - die Steppe. Dies ist vor allem aktive Gehen und zashagivaniya auf einem Schritt, gefolgt von dem Körper und Armbewegungen zu kippen.

Sie nähern Aerobic, wenn:

• Sie mögen rhythmischen Musikunterricht;
• Sie wollen in einer Gruppe engagieren;
• Sie müssen alle Muskeln des Körpers zu stärken;
• Sie wollen Flexibilität entwickeln.

Sie sollten nicht tun Aerobic, wenn:

• Sie haben Krampfadern, Probleme mit Gelenken und der Wirbelsäule;
• Sie möchten die Last allmählich erhöhen, geführt nur durch ihre Gefühle.

Boxen

Praktisch hat jedes Fitness-Center einen Boxsack und in Boxen oder Kickboxen Training durchgeführt. Dieser Sport bietet nicht nur ein gutes Herz, aber auch Hilfe zu erwerben Fähigkeit zur Selbstverteidigung, entwickelt Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit.

Wenn Sie Angst vor den Konsequenzen in Form von Prellungen und Quetschungen sind, können Sie kurz vor Birne, Üben Hübe und Bänder. In diesem Fall werden Sie das nötige Herz bekommen und arbeiten Ausrüstung, aber Selbstverteidigung Fähigkeiten sind sehr schwach und sind unwahrscheinlich, dass Sie in einer realen Situation nützlich zu sein.

Sparring wird eine schnellere Reaktion und die richtige Technik pumpen. Sie können hundertmal durch den Trainer hören, müssen Sie Ihre Hände halten und sie immer noch niedriger, aber wenn man einen Schlag einmal wegen der gesenkten Hand ein zweites Mal zu wiederholen verpassen wird nicht nötig sein.

Welche Muskeln arbeiten

Boxen entwickeln Muskeln des Schultergürtels aufgrund der Belastung während des Schocks und dauerhaften Halt der Hände vor dem Kopf für den Schutz. Während des Streiks beteiligt auch die Brustmuskeln, und Wendungen und Pisten gehören die Arbeit der Presse.

Beim Boxen treten verboten, aber die Last auf die Oberschenkel, Waden und Unterschenkel sind immer noch da. Kick beginnt mit Hüften und gehen durch den ganzen Körper drehen, endet der Auswurfarm. Schlag, die von der Schulter beginnt - die Schwachen, der ganze Körper in einer mächtigen Bewegung beteiligt.

Darüber hinaus während des Trainings stehen Sie nicht an einem Ort und zu schnell bewegen und eine Birne oder einen Partner hüpfen herum, so dass die Muskeln der Beine die ganze Zeit in Spannung stehen.

Sie sollten Boxen nehmen, wenn Sie wollen:

• die Pumpengeschwindigkeit Reaktion und Koordination;
• Selbstverteidigung Fähigkeiten entwickeln;
• die Muskeln der Schultern und Körper stärken.

Sie müssen nicht geeignet Boxen, wenn Sie:

• Angst vor Schmerzen, Prellungen und Quetschungen;
• Sie haben eine Kopfverletzung, Probleme mit der Vision.

Cardio

In jedem Fitness-Studio gibt es zumindest ein wenig Herz. Lassen Sie uns die häufigsten Simulatoren dieser Gegend und die Kriterien untersuchen, mit denen Sie wählen können, das Richtige für Sie ist.

Rennbahn

Wenn Sie zu laufen lieben, wollen aber nicht außerhalb bei schlechtem Wetter trainieren, werden Sie automatisch auf dem Laufband geleitet. Laufen auf der Straße Es bietet eine Vielzahl von Last auf der Beinmuskulatur, aber Übung auf der Strecke ist bequemer und erfordert keine zusätzliche Sportbekleidung in Übergangs- und Winterperioden.

Auf einem Laufband, werden Sie mehr Kalorien als Heimtrainer, Stepper und Rudersimulator brennen. Wenn Sie die Spur mit dem Ellipsentrainer vergleichen zu können, gibt es keinen Konsens, helfen einige von ihnen mehr Kalorien zu verbrennen. Indikatoren sind etwa gleich groß.

Auf einem Laufband, können Sie ein personalisiertes Training erstellen oder einen vorhandenen Computer wählen, erhöhen Sie den Winkel kippen und Geschwindigkeit, setzen Sie das Intervall-Training mit hohen Intensität, oder einfach nur zu Fuß, wenn Sie mehr laufen früh.

Profis:

• natürlichste Belastung für die Person;
• schnelle Verschwendung von Kalorien;
• Möglichkeit, das Programm und erstellen Sie ein abwechslungsreiches Training zu wählen.

Nachteile:

• die Stoßbelastung auf den Fuß und Knie;
• Manche Menschen haben Angst zu „fliegen weg“ von der Strecke, so halten Sie sich an den Handläufen während der Laufzeit, richtig die Übungen zu machen.

Heimtrainer

Es ist die sanfte und sichere Art von Cardio in der Turnhalle, so dass es oft zu erholen sich von Verletzungen zu empfehlen. Im Vergleich zum Laufen auf der Strecke während der Besatzung auf dem Heimtrainer ist minimal Belastung der Gelenke.

Allerdings Heimtrainer funktionieren nur den Unterkörper und Arme, Schultern und Körper beraubt sogar von der Lichtlast, die während der Laufzeit, um sie fallen, nicht die Simulatoren zu erwähnen, wie elliptisch und Ruder.

Profis:

• Sicherheit;
• Sanfte Last.

Nachteile:

• niedriger Verbrauch von Kalorien;
• keine Last auf den Schultern, Arme und den Körper.

Ellipsentrainer

Elliptical Trainer wird diejenigen ansprechen, die nicht wie Laufen, sondern möchte so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Dieser Simulator Simuliert wie Treppensteigen oder Langlauf: Bein beginnt zashagivanie, geht dann durch den Pfad der Ellipse, und an die Spitze zurückgeführt. Hände zugleich auch beteiligt. Sie können die großen Geländer bewegen, an den Beinen, die Last zu verringern und die Spannung der Körpermuskulatur und Arme zu erhöhen.

Im Gegensatz zu Laufen, Training auf Ellipsentrainer ist Gelenke der Füße nicht geladen werden, da es keine Auswirkungen. Zur gleichen Zeit, Kalorienverbrauch bei Spielen auf der Ellipse kann sogar höher sein, als wenn sie in einem ruhigen Tempo laufen.

Durch Einstellen der Position des Körpers, können Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren. Zum Beispiel, wenn Sie die Quadrizeps und Wadenmuskeln laden möchten, müssen Sie Ihren Körper nach vorne kippen, halten Ärmchen Simulator, aber wenn Sie Ihr Gesäß pumpen wollen, müssen Sie sich zurücklehnen und Pedal als ob sitzend auf dem Stuhl.

Einige Ellipsentrainer können in Schrittmodus arbeiten, wenn die Füße auf der Ellipse Bahn und Bewegung erinnert an Treppensteigen nicht passieren.

Profis:

• minimale Belastung der Gelenke;
• Hohe Kalorienverbrauch;
• Gelegenheit, die Muskeln der Beine, Rücken, Schultern und Arme zu pumpen;
• die Fähigkeit, die Belastung für bestimmte Muskelgruppen einzustellen.

Nachteile:

• zuerst auf es ziemlich unbequem zu gehen, müssen Sie anpassen.

Stepper

Dieser Simulator Simuliert Treppensteigen - ein ganz natürlicher und häufig verwendeter Stamm im Alltag.

Es gibt mehrere Arten von Steppern:

1. Klassischer Compact-Simulator ohne Geländer oder eine Variante mit zwei Arten von Geländern und Anzeige.
2. Balancing Stepper mit Expandern, wo Sie von einer Seite zur anderen drehen. Auf diesem Simulator in Bewegung beteiligt und Beine und Hände.
3. Der Drehschritt mit Handgriff zu drehen, die Sie sich ganz um den Körper von Seite zu Seite während des Gehens biegen.

Je nach dem Simulator verschiedene Muskelgruppen gefördert. Klassische Schritt lädt im Grunde die Beinmuskulatur: Waden, Oberschenkel und Gesäß. Fitnessgerät mit Expander sorgt für eine zusätzliche Last auf den Händen und Presse, sowie ein Gefühl der Balance zu entwickeln. Der Drehschritt auseinander Beine greift in die Muskeln der Rücken, Brust und Schultern.

Auch am einfachsten Stepper kann die Last auf bestimmte Muskelgruppen anpassen, indem einfach die Position des Körpers zu verändern. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, gibt es eine größere Last auf der Vorderseite des Oberschenkels, wenn nach vorne beugen - auf der Rückseite des Oberschenkels und Gesäß.

Stepper - nicht das effizienteste Fitnessgerät für Kalorien zu verbrennen, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren. Um in der aeroben Zone blieb Puls, muss eine hohe Intensität Hebe halten und Muskeln können nicht für eine solche Last bereit sein.

Daher muss vor der Ausübung Stepper startet, wird empfohlen, die anderen Trainer zu lernen - elliptisch, Heimtrainer, Laufband (in Bezug auf zügiges Gehen, nicht ausgeführt wird).

Profis:

• eine kleine Last auf den Kniegelenken;
• Kompaktsimulator; es ist möglich, das Haus zu setzen;
• Sie können die Last auf bestimmte Muskelgruppen anpassen, Technologie ändern.

Nachteile:

• eine große Last auf das Hüftgelenk;
• benötigt eine hohe Intensität, daß der Impuls verbleibt in der aeroben Zone zu halten.

Rudersimulator

Wie der Name schon sagt, simuliert der Simulator das Rudern. Sie liegen an den Füßen im Simulator Plattform (beheben Sie die Fuß-Bindungen) und nimmt den Griff. In dieser Position gekippt der Körper leicht nach vorn, und die Presse ist bereits angespannt.

Dann sind Sie von einer Plattform kommen, zurück zieht an einem beweglichen Sitz und ziehen Sie den Knopf, um den Magen. In dem Druck Zeit verspannte Muskeln von Hüften und Gesäß (wenn Sie nicht angespannt Beine sind, geht die Last auf unterer Rücken, was zu Verletzungen führen kann), während das Ziehen des Griffs in den Magen in den Werken der Rückenmuskulatur sind und Bizeps.

Während der Beendigung des Hubs, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, arbeiten die Bauchmuskeln, Hüften und Gesäß, und wenn die Hände nach vorne gehen, nach dem Griff, ziehen Sie die Trizeps und abs.

In Abhängigkeit von der Position des Körpers eines Rudersimulator ermöglicht es, verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Zum Beispiel bietet direkten Zugriff auf den Griff eine große Last auf die Rückenmuskulatur und Trizeps und der Rückseite Griff - den Bizeps, Brustmuskeln und Schultern.

Profis:

• die Muskeln von Rücken und Schultern besonders zu stärken;
• Sie können die Belastung der verschiedenen Muskeln anpassen, abhängig von der Position des Körpers.

Nachteile:

• durch unsachgemäße Techniken können die Rückrunde stören oder beschädigen.

Springseil

Es ist unmöglich, nicht die Sportgeräte zu nennen, obwohl es nicht Simulator Name ist. Es gibt viele Arten von Sprüngen: eine Änderung der Füße, Doppeldrehen des Seils, von Seite zu Seite springen, auf einem Bein, und so weiter.

Seilspringen ist in Kalorien zu verbrennen sehr effektiv, aber muss nicht für 5-10 Minuten springen und nicht weniger als eine halbe Stunde.

Wenn Sie das letzte Mal Seil in Sportunterricht in der Schule sprang, höchstwahrscheinlich, springt eine halbe Stunde ohne scheinen unwirklich Aufzeichnung zu stoppen.

Selbst die gewöhnlichen Springen auf zwei Beinen erfordern Praxis. Zum Beispiel Anfänger zu hohem Absprung während zu blättern durch das Seil müssen Sie vom Boden loszureißen nicht mehr als drei Zentimeter. Ein zu hohem Sprung erschwert die Ausbildung, so dass die Menschen bereits eine Minute müde werden und können weiterhin nicht weiter zu verfolgen.

Während Seilspringen Hauptlast fällt auf den Wadenmuskeln, etwas weniger angespannt die Muskeln der Hüften und Gesäß. in den Polkörper Muskeln auch teilnehmen - direkt und schrägen Bauchmuskeln, die Latissimus, die Trecker.

Profis:

• einfach und billig Simulator, der nicht in die Turnhalle erfordert;
• im Vergleich zu laufen, die minimale Belastung der Beingelenke und Wirbelsäule.

Nachteile:

• um wiederum Seilspringen in den langfristigen Aerobic-Übungen, müssen Sie springen lernen;
• eine große Last auf den Wadenmuskeln - ist nicht etwas, das in der Regel erreichen will.

So diskutierten wir die wichtigsten Arten von Herz-Kreislauf- und Herz. Ich hoffe, dass Sie Ihre Ausbildung finden und versuchen, es in der nahen Zukunft.

Wenn Sie eine andere Art von Cardio verwenden, teilen Sie uns dies in den Kommentaren.