Wie explosive Kraft und vermeiden Stagnation in der Ausbildung zu entwickeln,
Gesundheit / / December 19, 2019
Was ist eine Sprengkraft
Explosive Kraft - die Fähigkeit, die größten Anstrengungen in der kürzesten möglichen Zeit zu machen. Im Prozess Bewegung Muskeln kontrahieren von Strahl sehr schnell, fast sofort. In diesem Fall wird der Belastungstest nicht nur sich, sondern auch das Nervensystem, das auf das Signal der Muskelfasern Vertrag eine schnelle Reaktion zur Verfügung stellt.
Explosive Kraft ist parallel mit der Reaktionsfähigkeit der Muskeln oft entwickelt - die Fähigkeit, schnell von exzentrisch zu konzentrischer Kontraktion wechseln.
Konzentrische Kontraktionen auftreten, wenn die Muskeln um die Position des Körpers zu verändern, zu überwinden Widerstand und exzentrisch - wenn Muskeln gedehnt werden, so dass die Wirkung der Schwerkraft Glied oder Ladung.
Während des Trainings auf der Entwicklung von Explosivkraft ist nicht nur die Phase des Dehnens: Muskeln bewegen sich schnell aus dem entspannten Zustand die Aktivität. Wenn während der Übung sind die Muskeln nicht nur angespannt, und vorgestreckt, entwickelt sie und Reaktionsfähigkeit.
Nehmen wir ein Beispiel untersuchen. Wenn Springen auf dem Hügel von einem entspannten Zustand, zum Beispiel besteht aus einer Sitzposition auf dem Schrank (der Athlet sitzt, werden die Muskeln entspannt), es entwickelt sich nur explosive Kraft. Wenn jedoch vor dem Springen Athlet eine tiefe Kniebeugen nimmt, um die Muskeln Stretching und entwickelt Reaktionsfähigkeit.
Warum trainieren die explosive Kraft
Die Fähigkeit, die maximale Anstrengung für die minimale Zeit, die notwendig in vielen Sportarten zu machen:
- In Mannschaftssportarten: Fußball, Basketball, Tennis.
- Im Kampfsportarten wie Boxen, wo eine Kombination aus Festigkeit und Aufprallgeschwindigkeit von entscheidenden Bedeutung ist.
- Im Sprint. Die Fähigkeit der Muskeln den schnellsten Rückgang der Laufgeschwindigkeit erhöht zu machen.
- Im Gewichtheben. Im Gegensatz zu KDK, wo der Zug ist in erster Linie eine reine Kraft im Gewichtheben ist wichtiger Kraft, die auf der Sprengkraft abhängt. Gewichtübungen - Reissen, Ruck, auf der Brust nehmen - werden so schnell wie möglich durchgeführt Hocke und Ausgang, zudem schneller, die der Athlet bewegt sich von der Hocke auf die Steigerung der Bar besser, die es Indikatoren.
Explosive Kraft nützlich für Bodybuilding. Selbst explosive Belastungen haben wenig Einfluss auf das Muskelwachstum, aber sie helfen, die Stagnation durch die Anpassung des Organismus verursacht zu überwinden. Um Neustart Muskelwachstum, müssen Sie den Körper mit ungewöhnlicher Stressbelastung bieten. Diese Last und explosive Übungen werden.
Darüber hinaus kann die korrekte Ausführung von explosiven Übungen mit einer guten Warm-up und einem angemessenen Belastung der Verletzungsgefahr reduzieren.
Übungen zu explosiver Kraft zu entwickeln
Drop gefolgt Sprung
Während der Rückgang des Sportlers sammelt kinetische Energie und tritt bei einer Landung exzentrische Kontraktion der Muskeln unter dem Gewicht des Körpers, die durch konzentrische sofort ersetzt wird, dann - Herausspringen.
Springen in die Tiefe - eine ziemlich schwierige Aufgabe für untrainierte Menschen. Deshalb, bevor Sie es starten, ist es notwendig, ein paar einfach zu erlernen:
- Springt die Treppe hinauf;
- Springen von einem Fuß auf;
- Weitsprung;
- Springen über Hindernisse - niedrigen Barrieren (der Sprung mit beiden Füßen auf einmal durchgeführt wird);
- Weitsprung mit Gewichten in seinen Händen.
Der Aufstieg der Bar auf der Brust mit Visa
Wenn Sie die Hantel in der Hand behoben halten, gibt es eine exzentrische Kontraktion der Muskeln: sie sind unter dem Gewicht der Stange gestreckt. Zum Zeitpunkt der Einnahme der Bar auf der Brustmuskulatur übertragen schnell auf die konzentrische Kontraktion.
Dieser Ruck Übung kann nicht langsam erfolgen, so standardmäßig es ist explosiv. Zur Ausführung schnell und scharf und Pumpe ist explosive Kraft, nicht viel Gewicht nehmen, genug für 50-60% des maximalen odnopovtornogo.
Jerk mit Visa
Wie bei vergangener Übung mit Visum Ruck so schnell wie möglich. Im Gegensatz zu herkömmlichem Ruck im Gewichtheben, hier zwischen dem Stab und hat eine kleine Erosion der Pause, die während des Strahlen Zeit, um die Trägheit und bieten eine größere Last reduziert. Betriebsgewicht - 50-60% otodnopovtornogo Maximum.
Shvungi
Ein weiterer Ruck-Übungen explosive Kraft der Muskeln zu entwickeln. Zuerst gehen Sie in eine flache Hocke (exzentrische Kontraktion), und dann die Beine explosive Bewegung strecken, die gleichzeitig drückt die Leiste nach oben. Während des Drucks fällt die Hauptlast auf den Schultern. Wenn Sie versuchen, die Messlatte aufgrund Trizeps zu erhöhen, verringert es die Effizienz des Antriebs.
Plyometric Push-ups
Es gibt eine große Anzahl von plyometric Push-ups - mit Springen, Klatschen, ups nach einer Phase der Muskeln dehnen. Hier ist eine gute Auswahl an Push-ups auf der Entwicklung von explosiver Kraft - sieht unglaublich.
burpee
Grundbewegung burpee - es ist ein Push und dann herausspringt. Es gibt eine große Anzahl von Variationen dieser Übung:
- Push-ups mit den Händen auf medbole und wirft den Ball während eines Sprunges;
- Springen zu einem Schrank anstelle des Sprungs;
- auf einem Bein (und Push-ups und Sprung);
- mit Baumwolle während des Sprungs;
- mit einem Sprung bei der die Beine an die Brust gezogen werden;
- mit Springen einen Stand nach dem Push-ups über.
Wählen Sie je nach dem Grad der Ausbildung.
Springen auf einem Träger
Diese Übung kann auf unterschiedliche Weise erfolgen: mit einem exzentrischen Phasensprung (wie oben angegeben) auf der Entwicklung der Reaktionsfähigkeit der Muskeln oder ohne sie.
Im ersteren Fall wird ein Sprung von dem Tiefkniebeugen durchgeführt, die zweiten - von einer Sitzposition. Wenn der Athlet auf dem Nachttisch sitzt, werden die Beinmuskeln entspannt, und dann in der konzentrischen Phase abrupt übertragen - Sprung.
Anstelle von Tabellen können Sie verschiedene Höhenlage verwenden, auf Ihrer Fitness abhängig. Springt die Treppe zu entsprechen, niedrige Hindernisse. Springen mit Gewichten oder Hanteln in den Händen: Wenn der Meister von seinem eigenen Gewicht springt, kann die Übung erschweren.
Springt aus der „Pistole“
Eine anspruchsvollere Version Springen, wenn die Last vollständig auf einem Bein übertragen wird.
Springen mit dem Wechsel der Füße
Diese Option ist einfacher, die für Anfänger geeignet ist. Je schneller Sie springen von den Longe aus, desto besser.
Kugelausstoß
Eine der grundlegenden Übungen in CrossFit - den Medizinball werfen. Die Muskeln werden in die Hocke gestreckt und dann während des Wurfes abrupt begradigt. Gewicht und Höhe des werfen der Medizinball auf Ihrer Fähigkeit abhängt.
In der Regel fast jede Übung auf ihr eigenes Gewicht oder Gewichte kann in eine explosiven umgewandelt werden, um die Geschwindigkeit der konzentrischen Phase zu erhöhen. Zum Beispiel während der Kniebeugen kann langsam hocken nach einem starken Anstieg erfolgen.
Nun das Aussehen lassen, wie Training auf der Entwicklung von Explosivkraft zu konstruieren.
Wie ein Training holen
aufwärmen
Vor dem Training sicher sein, um sich aufzuwärmen. Führen Sprengkraft ohne Training kann, wenn ein Masochist, die von Zerrungen und Verstauchungen Träume. Wenn Ihr Training für 45 Minuten dauern wird, dann zehn von ihnen sollte auf der Warm-up und Stretching ausgegeben werden. Achten Sie besonders auf Muskelgruppen, die die Hauptlast haben.
Die Wahl der Übungen
Solange Ihre Muskeln nicht zu sprengen Lasten verwendet werden, die Körpergewicht Übungen wählen. Nun Sprünge geeignet, auf den Hügel zu springen. Im ersten Fall werden Sie leicht den Überblick über Ihre Fortschritte, in der zweiten - stellen Sie die Schwierigkeit als Gewöhnung.
kann zunächst eine Leiter oder Step-Plattform verwenden, dann zum Schrank gehen und weiter zu erhöhen, die Komplexität oder aufgrund der Höhe, beispielsweise Unterlags Pfannkuchen, entweder aufgrund von mit Hanteln Gewichtung oder Gewichte.
Auch für Anfänger geeignet burpee in ihrer ganzen Vielfalt, Springen Wechsel Füße, viele Push-ups geben, den Ball zu werfen.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze
Das Training wird von 3-6 Übungen bestehen. Zum Beispiel kann es von burpee eingestellt wird, auf ein Feld springen und wirft den Ball weg.
Was die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, es hängt alles von der gewählten Übung und Ihrer Ausbildung:
- Wenn Sie leichte Übungen durchführen, wie beispielsweise von den Longe mit der Änderung der Beine oder Springen auf der Box ohne Gewichtung Herausspringen führt 2-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen.
- Wenn Sie mehr schwere Übung, wie Durchbruch mit Visa, Springen auf einem Ständer mit Gewichten, plyometric Push-ups schwierig wählen, führen Sie 3-7 Sätze von 2-3 Wiederholungen.
Eine gute Option für trainierte Sportler - Zirkeltraining. Eine Runde besteht aus drei explosiven Übungen, die nacheinander in Abständen von 10 Sekunden durchgeführt werden.
Hier ist ein exemplarisches Diagramm: die Leistungsabgabe - 10 Sekunden Ruhe - Springen auf einem Podest - 10 Sekunden Ruhe - wirft den Ball - 90 Sekunden Ruhe - die nächste Runde.
Die Wahl der Anzahl der Runden und Übungen, geführt von ihren Gefühlen. Im Durchschnitt werden die vier Kreise von 3-5 Wiederholungen jeder Übung ausreichen.
Pause zwischen den Sätzen
Pause zwischen den Sätzen sollten nicht mehr als 30 Sekunden betragen. Explosive Übungen sind nicht sehr anstrengend Muskeln, so dass diese Zeit ausreicht. Bevor Sie die folgenden Übungen können Sie für 1-2 Minuten ruhen lassen.
Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Wenn Sie nur Sprengkraft arbeiten, werden andere Indikatoren Rückgang beginnen. Darüber hinaus sind die explosiven Bewegungen geladen nicht nur und nicht so viele Muskeln, wie das Nervensystem. Daher sollen sie tragen nicht mehr als 1-2 mal pro Woche nach dem Haupt Training.
Wenn Ihr Ziel - zu einem stärkeren und Muskeln aufbauen wird, ist besonders wichtig, Krafttraining und Sprengstoff zu kombinieren. Die Kombination der Stärke und Krafttraining verbessert Testosteron, Die spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum von Muskeln und Abnahme Körperfett. Somit ist die Leistung von Explosivkrafttraining Komplexe nach einem positiven Einfluss auf die Figur.
Sicherheitstechnik
Und das letzte, was erwähnenswert - die Vermeidung von Verletzungen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Schäden beim Strahlen Training vermeiden.
- Warm-up ist nicht erforderlich. Wenn Sie ein explosives Training getrennt von der Macht zu verbringen, nehmen, um sich aufzuwärmen und Strecke für mindestens 10-15 Minuten.
- Wenn Sie Ihr Training Springen umfasst, wählen nonrigid Fläche wie dem Boden oder einer Gummibeschichtung in der Halle. Dies wird teilweise reduziert die Belastung für Gelenke.
- Lassen Sie sich nicht ablenken während des Trainings. Überprüfen Sie die Position des Körpers. Jede Abweichung von der richtigen Technik kann zu Verletzungen führen.
- Wählen Sie das richtige Gewicht. Ausgebildete Leute können otodnopovtornogo maximal mit 50-60% Übungen für explosive Kraft tun. Das heißt, wenn Sie eine Hocke mit einem Langhantel Gewicht von 60 kg, für die explosive Leistung dieser Übung tun können, um das Gewicht von 35 kg aus. Für Sprünge geeignete Gewichtung von 30% Gewicht otodnopovtornogo Maximum.
Haben Sie explosive Übungen ausprobiert? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren ihrer Workouts.