Wie fit in der Nebensaison zu halten: 5 Regeln für Triathleten und Läufer
Gesundheit / / December 19, 2019
Willkommen in der Offseason. Loben Sie sich für ein weiteres aktives Jahr und treffen Sie den Winter mit einem guten Aktionsplan.
„Sie können die Angst sehen, dass man nie auf die gleiche physikalische Form zurückkehren wird, - sagt Byrne Gordo (Gordo Byrn), Co-Autor des Buches gehen Lang und der Cheftrainer der Endurance Corner, - aber Sie sind in einer solchen Situation und vor. Wenn in diesem Jahr eine Pause in der Ausbildung gehabt haben, müssen Sie sich Zeit geben, sich zu erholen. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihr Fahrrad in der Garage abstellen und verbringen drei Monaten auf die Couch zu essen Kartoffelchips. Es ist Zeit, den Fokus auf der Gesundheitsförderung zu verschieben und von strukturierter Ausbildung weg zu bewegen. "
Fehlen eines Plans für die Nebensaison - es ist ein häufiger Fehler ist. Was Sie im Winter tun, sollten Sie Ihre Ziele für den Frühling reflektieren.
Wenn Sie ein Athlet Mid-Level-Training sind, die im Sport für Spaß in Eingriff ist, im Winter kann man einfach nur entspannen und nichts tun. Aber die Athleten im Wettbewerb teilnehmen, nicht leisten können, bis März zu entspannen.
Der Schlüssel für eine erfolgreiche Ausbildung in der Nebensaison - finden Sie die perfekte Balance zwischen Ihrem ehrgeizigen Plan der Ausbildung und der üblichen Faulheit. Die folgenden Richtlinien helfen Sie orchestrieren und dann, und vieles mehr.
Regel Nummer 1. Nehmen Sie nicht an den Marathon
Wenn Sie planen, Teilnahme an einem Marathon ihre Motivation aufrecht zu halten, kann es für Ihre Gesundheit und haben einen negativen Einfluss auf das Rennen der neuen Saison schlecht sein.
„Zwischen Jahreszeit kommt die perfekte Zeit auf einen der drei Disziplinen zu konzentrieren, aber es ist immer notwendig, Denken Sie daran: Sie tun es besser, in einen Triathlon zu bekommen, „- sagt der Trainer Matt Dixon (Matt Dixon) von Purple-Flecken Fitness.
Während viele Menschen in der Offseason entscheiden, einen Marathon laufen ein besserer Läufer zu werden, wirkt es sich selten Performance Triathlon läuft. Das Rennen für eine lange Strecke zu einer Zeit, wenn Sie meist entspannt - das ist ein sicherer Weg, verletzt zu werden oder verbrannt.
Regel Nummer 2. Konzentrieren Sie sich auf kurzes intensives Training
Trainer Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) berät die lange Aerobic einen anderen Ansatz zu ersetzen: kurze Läufe und Rennen auf dem Rad, die Ihre Laktatschwelle und Leistung zu erhöhen.
„Dieses hohe Maß an Fitness, viel mit ihnen ist nicht einfach, so dass wir eine solche Ausbildung zu wählen, in der Vor- und Nachsaison bieten. Erhöhen Sie die Menge der Ausbildung Sie können und dann, - sagt Makkrenn. - Es ist nicht notwendig, das vier-Stunden-Rennen auf dem Fahrrad zu arrangieren, sondern schweres intensives Training verbringen und sie erholen ".
Makkrenn nennt seinen Plan für die Ausbildung „Außerhalb der Saison» (OutSeason), und dies ist einer der wichtigsten Teile des Jahres für seine Athleten. Dieser Plan für die 20 Wochen, in denen die Ausbildung dauerte nur 6-8 Stunden pro Woche (vier Training auf dem Fahrrad, drei - läuft, schwimmt zumindest), und Montag und Freitag - die freien Tage.
Coach sagt, dass eine geringe Menge an Ausbildung auf andere Aspekte Athleten konzentrieren können Ihr Leben: Arbeit, Familie, Freunde - die Bereiche, in denen es schwierig ist, etwas im Sport zu erreichen Saison.
Der Plan enthält eine Menge Intervalltraining VO zu erhöhen2 max (Maskimalno Sauerstoffverbrauch) und Ausbildung in der vierten und fünften Cardio die Geschwindigkeit zu erhöhen.
„Um Ihren Körper mit einer Geschwindigkeit von 27 Kilometern pro Stunde fahren angepasst hat, würden Sie so viel Zeit in Anspruch nehmen, die Arbeit verlassen müssten - sagt Makkrenn. - Es ist wie Gewichtheben. Wenn Sie 100 Kilo heben und will diese Zahl auf 150 kg erhöhen, werden Sie nicht den ganzen Winter sein, die Bankdrücken mit 80 Kilo zu tun. "
Darüber hinaus können Sie Ihre aerobe Schwelle und Kraft erhöht das Vertrauen in das nächste Jahr stärken. Makkren nennt es „mentale Blockaden drücken aufpumpen.“
In 3000 Athleten Ausdauer Nation, durch die Nebensaison bestanden, beim Check-in 10 Kilometern im Durchschnitt von zweieinhalb Minuten verbessert werden, während des Halb Marathon - 4 Minuten 46 Sekunden, und die funktionelle Leistung - um 50%.
Regel Nummer 3. zunehmen
„Sie denken wahrscheinlich, dass dies geschehen wird und so, aber die bewusste Erhöhung des Körpergewichts von 8-12% können Sie Ihre Effizienz erheblich verbessern,“ - sagt ein Experte für Ernährung und Trainer Performance Krista Austin (Krista Austin), die Arbeit mit den Athleten der olympischen Niveau der Ausbildung, wie Laura Bennett (Laura Bennett) und Meb Keflezighi (Meb Keflezighi).
Wenn Sie schreiben, und dann Gewicht zu verlieren Sie fühlen sich ziemlich schwierig, keine Sorge: Sie können die Weste gewichtigen Material mit einem ähnlichen Effekt Hyper verwenden können.
„Triathleten bevorzugt ein Gewicht zu halten, - sagt Austin. - Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass Sie zusätzliches Gewicht gewinnen können und die Anpassung an Training. Und in dieser Zeit kann man nicht besonders kümmern sich um ihre Ernährung, die ich denke, eine psychologische Ruhe bietet. "
Angenommen, Ihr Gewicht für den Wettbewerb - 64 kg. Im Winter passen Sie mit einem Gewicht von 68 kg zu trainieren. Die mit Gewichten trainiert, Sie daran gewöhnen, Ihren Körper mehr als motorischen Neuronen und Muskelfasern zu verwenden - wie auf einem Fließband zu arbeiten begann mehr und mehr Menschen.
Wenn Ihr Körper zu 64 Kilogramm zurückkommt, bekommt Pipeline Arbeiter weniger Arbeit, so dass sie vor dem Reifen mehr tun können.
Muskeln arbeiten in der gleichen Weise. Wenn Sie 4 Kilogramm verlieren, müssen Sie weniger Sauerstoff, und Sie können mehr als Kilometer laufen.
Austin macht seine Athleten mehr Kalorien verbrauchen, als sie es gewohnt sind, wie zum Beispiel mit Obst-Eis essen, bevor Sie zu Bett gehen (das ist kein Witz). Sie gewinnen Gewicht für ein paar Monate, in denen das reduzierte Volumen und Intensität des Trainings, und von Beginn der Saison Austin einfach überschüssige Kalorien aus der Nahrung eliminieren.
Viele der Sportler in Austin Ausbildung, fühlen sich die Vorteile, die die paar Kilo trug. Einige eine Erhöhung der Ausgangsleistung festgestellt, andere zu schlafen beginnen, sich besser (nach Austin, ist der beste Weg, die Produktivität zu erhöhen), und als Ergebnis der Athleten bereiten auf einem höheren Wettbewerb durchzuführen Gewicht.
Regel Nummer 4. Weitere schwimmen
Welche Kinder tun, wenn das Lernen zu schwimmen? Schwimmen Sie eine Menge. Byrne berät Athleten eine Woche zu vergeben (oder zwei, wenn Sie ein höheres Maß an Ausbildung haben) und jeden Tag schwimmen. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Ihre Leistung mit der Frequenz der Ausbildung zu verbessern.
„Schwimmen ist oft der Schwachpunkt der Triathleten. Es ist technisch komplexe Sportart, die hohe Frequenz und hohe Volumen Training erfordert wirklichen Erfolg zu erreichen - sagt Dixon. - Während der Rennsaison ist es schwierig, so viel Zeit wie nötig zu finden, um gute Ergebnisse im Schwimmen zu erreichen ".
Nach Byrne, die beste Zeit, um ihre Schwimmkenntnisse zu pumpen - Monate, nicht geeignet für den Radsport.
Aber Makkrenn schlägt Winterschwimmen im Interesse der Zeit zu reduzieren. Athleten mit den Unzulänglichkeiten in der Technik (und diejenigen, die mehr erfordern als 2 Minuten 90 Meter schwimmen) zu nehmen berät Einzelsitzungen mit einem Trainer, 4-6 Wochen, um die Arbeit an der Tatsache, dass Sie gelernt haben, und gehen Sie dann zum nächsten Sitzung.
Regel Nummer 5. Zum Fitness-Studio
Wenn Ihr Ziel - Kalorien zu verbrennen, können Sie auf dem Ellipsentrainer Cardio tun. Erwarten Sie nur nicht, dass es Ihnen ein guter Läufer sein wird helfen. Die besten Workouts für Triathleten schwimmen immer, Radfahren und Laufen.
Welche Art von Ausbildung, mehr Vorteile für Triathleten zusätzlich zu den drei Haupt bieten? versuchen Kraftsport.
Zahlreiche Studien zeigen, dass das Training mit Gewichten Ihnen spart Energie besser zu helfen, beim Laufen und Radfahren.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie in Norwegen festgestellt, dass acht Wochen Krafttraining, die Effizienz von Radfahrern um 1,4% erhöht. Eine Studie 2009 in Brasilien festgestellt, dass schweres Training mit Gewichten die Effizienz besser als Übungen erhöht explosive Kraft zu entwickeln.
„Im Winter können Sie die Menge und Intensität Krafttraining erhöhen und sich keine Sorgen darüber, wie es Ihre Vorbereitung auswirken wird, - sagt Physiotherapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Natürlich ist es notwendig, zu berücksichtigen, dass, wenn Sie etwas in der Turnhalle beschädigen, beim nächsten Rennen, dafür zu zahlen haben ".
Und wie trainieren Sie in der Offseason? Teilen Sie Ihre Tipps in den Kommentaren.