Training Wochenende: weibliche Version
Gesundheit / / December 19, 2019
Warm-up (10-15 Minuten)
Warm-up kann jeder sein. Wählen Sie die Art von Übungen, die am besten aufwärmen den Körper vor dem Beginn der schweren Arbeit. Sie können einen wenig Cardio hinzufügen, in einem langsamen Tempo auf dem Laufband, und dynamisches Dehnen.
Zug (65-75 Minuten)
Die Übungen werden nacheinander ausgeführt, ohne eine Pause, Pause zwischen den Sätzen - etwa einem halben bis zwei Minuten. Der Hauptteil besteht aus vier Ansätzen.
Übung № 1. Kreuzheben mit einer Hantel
Stellen Sie sich vor der Bar, auf dem Boden liegend mit den Beinen schulterbreit auseinander. Sich nach vorne lehnen, um den Körper am Hüftgelenk Biegen, nicht die Taille. Ungezwungene Hüften (Rücken flach, Schultern hängen nach unten, auf den Boden shin senkrecht), um den Abstand zwischen den Händen auf dem Hals des Stabes etwas breiter als der Abstand zwischen den Schenkeln. Fest die Hantel greifen und heben Sie sie, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und fast den Hals berühren. Der Rücken sollte flach bleiben, werden die Schultern befestigt.
Sobald Sie den Gipfel erreicht haben, senken Sie die Hantel nach unten, sie von der Vorderseite des Oberschenkels führt. Führen Sie acht Wiederholungen. Wenn die Bar zu schwer ist, ersetzen Sie es mit einem Kettle oder bodibar geeignet Gewicht.
Während dieser Übung ist es sehr wichtig, nicht ruck zu machen und Bogen unteren Rücken Bogen während Gewichte zu heben.
Übung № 2. Quetschen + „Sliding Bergsteiger“
Stehen an der Bar, mit einem Schwerpunkt auf dem Handgelenk (Handauflage auf dem Boden unter den Schultern, Rücken flache, längliche Körper in einer geraden Linie, Magen in), umschließen unter den Füßen eine spezielle Scheiben oder kleine Handtücher (man kann auch dickes Papier) schieben. Presse und weiter „Climber“ ausüben: abwechselnd ziehen Sie die Knie an die Brust, Hüfte und Wirbelsäule sind in der Neutralstellung.
Führen Sie acht Wiederholungen.
Übung № 3. Wandern Lunges mit einer Verschlechterung
Füße schulterbreit auseinander, auf der rechten Schulter ist sendbeg oder Kurzhantel, die rechte Hand das Gewicht des abgebogenen Ellenbogen hält sucht nach vorn, der linke Arm entlang einer trunk abgesenkt. Führen Sie Longe vorwärts mit dem rechten Fuß, beide Knie gebeugt (rechts - in einem Winkel von 90 Grad und erstreckt sich nicht über die Zehen, links berührt fast den Boden). Das Gehäuse ist nach oben gezogen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, klettert und eine Longe vorwärts auf seinem linken Fuß zu tun.
Wiederholen Sie 10 Angriffe mit dem Wechsel der Füße, verschieben sich dann das Gewicht auf seiner linken Schulter.
Übung № 4. Bankdrücken Gewichte von der Schulter kniende
Fallen auf den Boden, die Knie Schulterbreite, das Gewicht in der rechten Hand, der linken auf die Seite ausgefahren, von Hand zu einer Faust komprimiert. Beugen Sie den rechten Ellbogen, so dass das Gewicht vor auf Schulterhöhe war. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Erhaltung der Muskelspannung in der Kruste, und die Rückseite - Länge, drücken Sie das Gewicht. Fix seine Position über dem Kopf, Handfläche nach vorn entfaltet. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bank.
Führen Sie 10 Wiederholungen und dann auf die andere Seite wechseln.
Übung № 5. Quer Angriffe einen Simulator ViPR mit
Füße schulterbreit auseinander, hält ViPR beiden Hände auf Schulterhöhe angehoben vor der Brust. Elbows gebogen an den Seiten. Fortsetzung Ellbogen in einer Position zu halten, seine Hände, die eine Kreisbewegung über den Kopf auszuführen. Dann biegen Sie rechts diagonal Longe mit der Hocke (rechtes Knie gebogen, das linke Bein ausgestreckt, den Rücken gerade) und gleichzeitig die ViPR weiter unten vor ihm. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
10 Wiederholungen durchzuführen, dann die Seite wechseln.
Übung № 6. Schlägt die Kugel auf dem Boden
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, einen speziellen Medizinball (Dynamax) hält, hoben die Hände über dem Kopf. Erweitern Sie den Körper nach links, und mit aller Macht den Ball auf den Boden werfen. Während eines Wurfes leicht beugen Sie die Knie, wie Sie den Ball fangen müssen, wenn sie den Boden abprallen wird. Erweitern Sie dann den Körper in der Mitte, legen Sie Ihre Hände über den Kopf mit einem Ball und wieder werfen. Nach dem Ball zu kontrollieren, drehen Sie den Körper auf die rechte Seite und wiederholen Sie den Wurf. Dann wieder zurückkehren in die Mittelposition und den Ball auf den Boden werfen. Folgen Sie Schüsse auf den linken und rechten Seite durch die Mitte für 45 Sekunden.
Hitch (3-5 Minuten)
Gehen Sie ein wenig zu Atem zu kommen. Dann Gesicht liegen auf dem Boden auf, wobei die Schenkel gebogen sind, an den Knien und verdünnte Hand, Fuß einander berühren (Position des schmetterlings) verlängerte Arme seitlich. Bleiben Sie in dieser Position, bis die Herzfrequenz wieder normal nicht.