8 Arten von Sit-ups, die schlanken, schneller werden wird helfen und loszuwerden Rückenschmerzen bekommen
Gesundheit / / December 19, 2019
Kniebeugen - große Übung mit einer Vielzahl von Modifikationen. Layfhaker erzählt, welche Sie auf Ihre Ziele und physiologischen Eigenschaften abhängt wählen sollten.
Um Hilfe hockt
Wer will, um Gewicht zu reduzieren
Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine Menge Wiederholung. Einmal oder zweimal in der Woche zu tun, sechs Sätze von fünf Kniebeugen mit Zusatzgewicht (50-60% des Maximums). Gewicht so gewählt, dass es nach drei Kniebeugen in jedem Ansatz zu fühlen.
Wer will, um die Form verbessern
Ihre Wahl - Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Zwei oder drei Mal pro Woche durchführt 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60-70% der maximalen. Versuchen Sie, weniger durch die Trägheit zu bewegen. Stattdessen mit jeder Wiederholung stärker Gesäß drücken.
Wer will, schneller laufen
Sie kommen hockt mit mehr Gewicht (75% des Maximums). Führen Sie 3-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen je. In ausgewählten Bulgarian Kniebeugen (Angriffe mit dem Stützbein auf der Plattform) als Alternative: drei Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein. Führen Sie jede dieser Arten von Sit-ups einmal oder zweimal pro Woche.
Wer will, von Rückenschmerzen loszuwerden
Unter der Aufsicht eines Arztes oder Trainer langsam und bewusst mache ich die klassische Sit-ups oder Sit-ups auf einem Bank - 3-5, fünf Wiederholungen annähert. Alle Aufmerksamkeit ist auf die Stabilisierung der Hüfte gerichtet und Muskel Rinde.
Natürlich, eine besondere Art von Sit-ups, die für jeden geeignet ist, gibt es nicht.
Anatomisch, alle von uns bei weitem nicht ideal Vitruvian Mann durch Leonardo da Vinci. Dennoch ist die Unvollkommenheit des Körpers wird Ihnen sagen, welche Version der Hocke werden die besten Ergebnisse.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
Übungsmöglichkeiten, unter Berücksichtigung der anatomischen Merkmale
1. Klassische Kniebeugen mit Gewichten
ideal: für einen langen Oberkörper.
Wahrscheinlich lehnen Sie nach vorne, wenn hocken. Das zusätzliche Gewicht in der Hand, um die Last zwischen den Pobacken, Beinbeuger und Quadrizeps zu verteilen, und Sie können hockt mit geradem Rücken tun.
2. Hockende auf der Bank
ideal: für kurze Beine.
Bank Hilfe ohne Angst vor Verletzungen tiefer zu sitzen als Ihre Füße in einem normalen Hocke zu ermöglichen.
3. Squat Band
ideal: Wenn Ihre Knie sind leicht nach innen gedreht.
Befestigen Sie das Band knapp über die Knie, so dass er gestreckt wurde und leicht die Füße komprimieren. Angesichts dieser Macht, wird versuchen Sie die Knie zu verdünnen. Dies wird helfen, die parallele Position der Hüften bei Sit-ups halten.
4. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern
ideal: für einen kurzen Rumpf.
Legen Sie die Hantel oder bodibar Schultern und gedrungen, wird das Gewicht auf der Rückseite des Oberschenkels verteilt, ohne den Rücken zu überlasten.
5. Squat "Sumo"
ideal: Wenn die Hüften sind nicht flexibel genug.
Stand mit den Füßen breiter als die Schultern, Zehen auseinander. Senken Sie sich so weit wie möglich, um eine bessere Arbeit durch Innenseiten der Oberschenkel.
6. Kniebeugen mit erhöhten Fersen
ideal: mit flachen Füßen.
Ohne die natürliche Biegung des Fußes ist schwierig, das Gewicht auf die Ferse zu übertragen. Legen Sie Ihre Fersen auf einem kleinen Hügel, dann wird es leichter hocken.
7. Kniebeugen mit geschiedenen Socken
ideal: für lange Beine.
Erweitern Sie den 45 Grad seitlich Fuß - nicht so viel wie in der Hocke „Sumo“. Dies ermöglicht es Ihnen, tiefer sinken. Ihre Knie sollten überdurchschnittlich Zehen bleiben.
8. Kniebeugen mit Hanteln
ideal: mit Asymmetrie.
Gemäß den Abstand vom Boden zu den Hanteln verstehen Sie sofort, welche Art und Weise mehr lehnen. Bei der Auswahl des Gewichts können Sie die schwache Seite Muskeln besser arbeiten, und die Symmetrie wieder herzustellen.