4 Übungen für Frauen, die auf die Stärkung der Muskeln des oberen Rückens gerichtet
Gesundheit / / December 19, 2019
Diese Reihe von Übungen Prävention Magazin Redakteur, Autor der Bücher über Gesundheit, Fitness-Trainer Michelle Konstanten (Michele Stanten), die speziell für Frauen. Nur vier Übungen werden Sie helfen, die Muskeln des oberen Rücken zu stärken.
Stärkung der Rückenmuskulatur - die Frage ist nicht nur ästhetisch ist. Sie sind in Gewichtheben Hilfe beteiligt zu sitzen und aufrecht stehen. Starke Rückenmuskulatur, die Schultern nach hinten abgezogen, durch die Sie größer und schlanker erscheinen. Alle Arbeiten (wie zu Hause oder im Fitness-Studio) zur Durchführung einfacher und sicherer, wenn die Last gleichmäßig entlang der Wirbelsäule verteilt wird, und nicht nur fällt auf Lenden-.
Haben Sachen aufgeführt Übungen 2-3 mal pro Woche. Das wird genug sein, um ein paar Monate zu haben, um die ersten Ergebnisse zu bemerken.
1. Thrust Hanteln oder Hanteln in der Neigung
Holen bis zur Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt. In der Hand, nehmen Sie eine Hantel oder Hantel. Mit dem Rücken gerade, nach vorne lehnt 90 Grad, leicht nachgegeben an der Taille. Direkter Blick nach vorn. Hände lassen baumelt, Palmen biegen in Richtung auf die Knie.
Halten Sie die Ellbogen und heben die Schulterblätter, sie zur Seite zu senden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Langsam in Startposition.
Führen Sie zwei Sätze von 10-12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen ihnen.
Versuchen Sie, Gewichte heben mit Hilfe der Rückenmuskulatur. Halten Sie die natürliche Wirbelsäule Biegen Sie slouch nicht. Nehmen Sie nicht zu schweres Gewicht.
2. Blei Händen in das Gesicht mit einem elastischen Band
Sitzen am Rand eines Stuhles mit gespreizten Beinen breiter als Schulterbreite. In der Hand nimmt ein elastisches Band, schlingt ihre Hände um die Ende. Linke Hand zieht über den Kopf nach oben, nach rechts in Richtung 45 Grad senken. Beide Ellbogen sollten leicht gebeugt und gestreckt Band sein.
Ohne die Position der linken Hand zu ändern, nach rechts in Richtung der Ebene abzusenken Brust. Halten Sie für 2 Sekunden, dann langsam wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
Führen Sie 10-12 Wiederholungen mit der rechten Hand. Dann ruhen Sie eine Minute und wiederholen Sie für die linke Hand.
Sie nicht die Trägheitskraft verwenden. Führen Sie jede Übung so weit wie möglich glätten. Nicht lumpen.
3. Zucht Hanteln, während in der Steigung sitzen
Nehmen Sie ein Licht Hantel. Sitzen am Rand eines Stuhls, die Beine zusammengebracht werden. Lehnen nach vorne und ließ seine Hände frei hängen entlang der Wade. Ellenbogen leicht gebeugt, die Handflächen einander zugewandt sind.
Halten der Schaufeln und heben die Arme an der Seite bis zu dem Moment, wenn sie parallel zum Boden sind. Halten Sie für 2 Sekunden, dann langsam wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
Führen Sie zwei Sätze von 10-12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen ihnen.
Halten Sie die natürliche Wirbelsäule Biegen Sie slouch nicht. Belasten Sie die Schultern nicht. Folgen Sie der Bewegung aufgrund der Rückenmuskulatur.
4. Ziehen Hanteln zur Brust im Stehen
Holen bis zur Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie eine Hantel, senken Sie Ihre Arme, Handflächen nach zurück.
Halten Sie die Klinge und Lift Ellbogen durch die Seiten auf das Niveau der Schultern. Halten Sie für 2 Sekunden, dann langsam wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
Führen Sie zwei Sätze von 10-12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen ihnen.
Achten Sie auf Lager. Brust und Schultern strecken, um die Klinge in Richtung der Wirbelsäule senken.