3 einfache Tipps, die das Gehirn jung und gesund helfen können
Gesundheit / / December 19, 2019
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Tara Swart
Neurowissenschaftler, Autor, Trainer auf Führung.
Welche Veränderungen treten im Gehirn mit dem Alter
Sicherlich denken Sie, dass unweigerlich Alterung wirkt sich das Gehirn und nichts dagegen getan werden. Das ist nicht ganz richtig. Ja, Sie können nicht die Uhr zurückdrehen und ihr Niveau der Intelligenz und Bildung zu verbessern. Aber die Klarheit des Geistes im Alter wirkt sich auf die Art und Weise des Lebens. Es spielt keine Rolle, wenn Sie Stick starten - bei 30 oder 50.
Im Laufe der Zeit sammeln sich die Giftstoffe im Gehirn - Tau und Beta-Amyloid-Plaques. Ihr Aussehen wird mit dem Beginn des Alterns und kognitiver Abnahme korreliert. Dies ist ein natürlicher Prozess, aber viele Faktoren verschärfen die Situation und beschleunigen es. Zum Beispiel, Stress und Neurotoxine - Alkohol, quantitativen und qualitativen Mangel an Schlaf.
Die Eigenschaft des Gehirns, die es zu entwickeln über ein Leben ermöglicht, genannt
Neuroplastizität. Sie hat drei Mechanismen: synaptischen Verbindungen Myelinisierung und Neurogenese. Für gesundes Altern ist die wichtigste Neurogenese für die Geburt neuer Neuronen verantwortlich ist. Die Leute des reifen Alters, ist dieser Prozess nicht so gut wie bei Säuglingen und Kindern.Die Bildung neuer Nervenzellen im erwachsenen auftrittMenschliche Neurogenese im Hippocampus weiter besteht im gesamten Alterungs im Hippocampus - der Teil des Gehirns, in der Erinnerung gelegt. Jeden Tag reagieren wir auf neue Erfahrungen und sammeln sie, und während des Schlafes sie fixiert sind. Deshalb, desto mehr unser Leben neu - Aktionen von Menschen, Orten und Emotionen - je mehr stimulieren wir den Prozess der Neurogenese.
Wie Sie Ihr Gehirn jung bleiben helfen
1. Macht Ihr Herz höher schlagen
Aerobic-Übungen, wie Joggen oder zügiges Gehen, positivSie können neue Gehirnzellen wachsen. Hier ist, wie Auswirkungen auf die Neurogenese. StudieSustained Aerobic-Übungen erhöht adulte Neurogenese im Gehirn 2016, die an Ratten durchgeführt wurden, zeigte, dass die beste Wirkung Ausdauertraining gegeben wird - mit hohen Intensität Intervall-Training (HIIT) und Übungen mit Gewichten. Obwohl auch andere Arten von körperlicher Aktivität hat auch Vorteile.
Versuchen Sie zu widmen Cardio 2,5 Stunden pro Woche. Vorzugsweise tut in der Turnhalle, Park oder einfach in der Natur. Vermeiden Sie die stark befahrenen Straßen: Unterdrückungs LuftverschmutzungKein belastungsinduzierten Anstieg des Serum-BDNF nach in der Nähe einer Hauptverkehrsstraße Radfahren Brain-derived neurotrophic factor - es stimuliert auch das Wachstum von Nervenzellen. Also unter solchen Umständen wäre es wenig hilfreich sein.
Wenn Bewegung allein nicht für Sie ist, sollten Sie die Befehlsarten. Zum Beispiel, Tischtennis. Soziale Interaktion hat auch eine positive WirkungSoziale Interaktion spielt eine entscheidende Rolle bei der Neurogenese und Erholung nach einem Schlaganfall Neurogenese. Vor allem im Tischtennis entwickeln Sie die Hand-Auge-Koordination. Dies führtVeränderungen in der grauen Substanz durch induzierte Lern revisited strukturelle Veränderungen im Gehirn, und sie - auf eine Reihe von kognitiven Leistungen.
So bestätigten die ExperimenteAngela Rippon: Was ich über die Wissenschaft von jung bleiben gelernt haben: Koordinierung der zugleich Entwicklung und Sozialisation erhöht die Dicke der Hirnrinde in jenen Teilen davon, die mit dem sozialen und emotionalen Wohlbefinden verbunden sind. Aber es wird sehr wichtig, mit dem Alter.
2. Ändern Essgewohnheiten
Es ist, dass Kalorienrestriktion bewiesenKaloriebeschränkung schützt neuralen Stammzellen aus altersbedingte Defizite im Subventrikularzone und ZeitIntermittent metabolische Schalt, Neuroplastizität und die Gesundheit des GehirnsWo kann man essen, sowie das Intervall VerhungernDer Nachweis, dass brain-derived neurotrophic factor für die Neurogenese basalen erforderlich ist, und vermittelt, teilweise die Verbesserung der Neurogenese durch diätetische Beschränkung im Hippocampus von erwachsenen Mäusen Förderung der Neurogenese. StudieChronische intermittierende Fasten verbessert die kognitiven Funktionen und Strukturen des Gehirns bei Mäusen bei Nagetieren zeigten, dass Intervall kognitive Funktion und Struktur des Gehirns verbessert Fasten. Darüber hinaus reduziert es die Symptome von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
Reduzierenden Zucker in der Ernährung hilft den reduzierenStrategien zur Verringerung oder Verhinderung der Erzeugung von oxidativem Stress negativer Einfluss von oxidativen Prozessen in den Gehirnzellen. Dies erheblich reduziert dieDie Rolle von oxidativem Stress bei der Alzheimer-Krankheit das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu entwickeln. Es ist auch bewiesen, dass ein eintägiges Fasten auf dem Wasser verbessertHungriger Magen Hormon fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen Funktionieren des Gehirns und stimulieren Neurogenese.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und versuchen Sie eine der folgenden Regeln auszuführen:
- Einmal im Monat zur Durchführung einer eintägigen Hunger.
- Zwei Tage in der Woche von 50 bis 60% weniger Kalorien als normal zu konsumieren. Tun Sie dies für zwei oder drei Monate, oder endgültig einzustellen.
- Jeder Tag zwei Wochen lang, verbrauchen 20% weniger Kalorien als üblich. Betragen diese Kurse sind drei- bis viermal im Jahr.
- Bestimmen Sie die Zeit, wenn Sie erlaubt sind, zum Beispiel, von acht Uhr morgens bis acht Uhr abends oder von Mittag bis acht Uhr abends.
3. Achten Sie besonders auf Schlaf
Schlaf fördert „clean up“ das Gehirn, durchgeführt glimfaticheskoy System. Er druckt Anhäufungen von Toxinen - Tau und Beta-Amyloid-Plaques, die oben erwähnt wurden. Darüber hinaus, wenn eine Person schläft nicht genug, seinen sich verschlechternden Gedächtnis.
Forscher sagen,Mangel an Schlaf beeinträchtigt Emotional IQDass man nächtliches Aufwachen dauert ein paar Punkte zu Ihrem IQ. So versucht zu schlafen 7-9 Stunden und nicht über eine Siesta am Nachmittag geben, wenn Sie sie brauchen.
Natürlich ist die Notwendigkeit für einen individuellen Traum. Und hier ist, wie Sie überprüfen, ob Sie etwas ändern müssen. Wenn Sie natürlich wie an Wochentagen zur gleichen Zeit an den Wochenenden aufwachen, höchstwahrscheinlich, ist alles in Ordnung. Wenn Sie im Bett für eine lange Zeit oder viel Schlaf während des Tages verweilen, ist es wahrscheinlich, es ist etwas falsch.
Versuchen Sie, in den Abendstunden zu üben Yoga NidraOder üben bewusste Entspannung - Wissenschaftler installiertMindfulness Meditation und Verbesserung der Schlafqualität und Tages Beeinträchtigung bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen: eine randomisierte klinische StudieDass es verbessert die Qualität des Schlafes. Im Internet viele Videos, mit dem Sie üben beginnen.
Wählen Sie eine Aktion von oben und starten Sie die harte Arbeit mit ihm, bis es zur Gewohnheit wird. Gehen Sie dann zum nächsten weiter und so weiter. Sie werden feststellen, dass innerhalb eines Jahres gesünder fühlen, mehr Energie und motiviert, als sie jetzt sind. Auch wenn das wird ein Jahr älter geworden.
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