Was ist die Protein-Diät und ob oder ob nicht darauf sitzen
Bildungsprogramm Gesundheit / / December 19, 2019
Was ist eine Protein-Diät?
Protein oder High-Protein-Diät (WB-Diät) - eine Diät, in der die tägliche Eiweißzufuhr die Norm übersteigtProtein und Aminosäure-Anforderungen in der menschlichen Ernährung Bericht einer gemeinsamen FAO / WHO / UNU Fachberatung (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht oder mehr beträgt 15-16%Eine High-Protein-Diät zur Verringerung des Körperfettes: Mechanismen und mögliche Einsprüche der gesamten Kalorienzufuhr.
In der Tat kann es sich um ein High-Protein-Diät mit jeder Menge an Protein betrachtet werden, und zwar unabhängig von anderen Bedingungen. Es gibt viele Sorten von VB-Diäten. Es kann in drei Gruppen je nach Schweregrad unterteilt werden.
- Praktisch ohne Einschränkungen. Sie haben nicht die Menge an Fetten und Kohlenhydraten, die Hauptsache überwachen müssen - genügend Protein zu konsumieren. Sie können Kalorienzufuhr von 300 bis 500 Kalorien zu reduzieren, wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol zu verzichten, aber es ist optional.
- Soft-Diät. Hier müssen Sie die genaue Anzahl von Nährstoffen zählen und bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten. Allerdings wird das Niveau von Fetten und Kohlenhydraten akzeptabel, und die Liste der zugelassenen Lebensmittel - breit. Es kann eine weiche Kost Zone (Zone) und Ring Stromsparmodi ist deutlich Kalorien BZHU Prozent vorgeschrieben.
- Strenge Diät. Es gibt ernsthafte Beschränkungen für die Menge an Fett und Kohlenhydraten oder streng Liste regulierter Produkte. Dazu gehören Atkins-DiätHerzog ketogene Diät, paleodieta.
Im Januar 2019 das Magazin US- News & World Report veröffentlicht ein Ranking vonU.S. Nachrichten 41 besten Diäten Gesamt beste Diäten. Experten für Gesundheit und Ernährung 41 getestet Ernährung und haben sie in Übereinstimmung mit der Sicherheit und Effizienz gelegt.
Soft-WB-Zone-Diät war in der Mitte - 23 th Platz, und die ganze harte - in dem Schwanz der Liste. Der Hauptgrund für die niedrige Bewertung solcher Diäten - sie sind schwer zu sitzen.
Warum ist es schwierig zu sitzen?
Es gibt mehrere Gründe, warum die strenge Diät eine Herausforderung für Ihre Willenskraft sein kann.
- Schlechte Gesundheit in den frühen Tagen. Keto die Atkins-Diät und Duke begrenzen die Menge der Kohlenhydrate zu 20 g pro Tag. Aus diesem Grunde, leiden die meisten Menschen von der sogenannten Keto-Grippe: Schwindel, Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schlaflosigkeit. Im Laufe der Zeit verschwinden diese Symptome, aber die erste Woche zu halten, kann schwierig sein.
- Das Fehlen eines vertrauten Essen. Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet, dass Sie nicht Brot, Getreide und sogar Obst essen, nicht die Süßigkeiten zu erwähnen. Dukan DiätNeben Kohlenhydraten, Fetten und mehr eingeschränkt. So, dass es verboten ist, zu essen, nicht nur alle der oben genannten, sondern auch fettes Fleisch, Butter und Käse. Auf paleodiete kann Obst und Gemüse essen, aber nicht alle Arten von Getreide, Brot und Milchprodukten.
- Mehr Geld für Lebensmittel. Da all harte High-Protein-Diät viele mageren Fleisch enthalten und verbietet Getreide, Nudeln und Kartoffeln, kann der Wert des Menüs wachsen. Besonders, wenn man von Huhn und Rindfleisch erbrechen will das Menü, Pute und Rotbarsch zu diversifizieren.
- Schwierigkeiten mit dem Kochen. Wenn Sie in der Familie leben müssen ihre eigenen separat kochen. Einsatz unwahrscheinlich bekommen im Café oder im Speisesaal zu essen oder kaufen Mahlzeiten fertigter, die Ihre Grenzen passen.
Mit einer weichen Diät solche Schwierigkeiten nicht berühren. Im Gegensatz zu den harten, können sie Teil Ihres Lebensstils für eine lange Zeit. können beide unter Umständen schaden jedoch der Gesundheit.
Wie genau kann die Protein-Diät Gesundheit schaden?
Die erhöhte Menge des Proteins hat einige gesundheitliche Risiken.
Die Belastung der Nieren
Wenn Sie viel Eiweiß essen, Oxidation seiner Komponenten - Aminosäuren, erhöht die Belastung für Nieren. Selbst ein kurzer Empfang von hohen Dosen von Protein beschleunigtWirkung von kurzfristigem High-Protein im Vergleich zu normalen proteinreiche Diäten auf renale Hämodynamik und die damit verbundene Variablen bei gesunden jungen Männern glomeruläre Filtration - die erste Stufe des Urins, und ändert den pH-Wert der Flüssigkeit. Auf lange Sicht könnte es die Nieren schädigen.
Auch der hohe Verbrauch von tierischem Protein bindenDiät, Flüssigkeit oder Ergänzungen zur Sekundärprävention von Nephrolithiasis: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten Studien mit dem Risiko von Nierensteinen.
Das Risiko von Stoffwechselstörungen
Die Zusammensetzung von Nahrungsprotein umfasst Aminosäuren mit verzweigten Seitenkette oder BCAA. Bei der Verarbeitung von BCAA im Körper anreichernEine High-Protein-Diät zur Verringerung des Körperfettes: Mechanismen und mögliche Einsprüche Nebenprodukte, Verhinderung der Oxidation von Fettsäuren.
Wenn die Diät viel Fett in der Keto oder die Atkins-Diät hat, im Körper anreichern Substrate oxidiert wird, verletzt die Wirkung von Insulin und erhöht das Risiko von Stoffwechselstörungen.
Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen
Dieses Risiko besteht nur für harte High-Protein-Diät. Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide) enthalten Vitamine und Mineralien für die Gesundheit notwendig.
Ablehnung solcher Lebensmittel kann einen Mangel an Nährstoffen führen. Um dies zu verhindern, während der schwersten Phasen der Diät wird empfohlen, Vitaminkomplexe zu nehmen.
Also, nicht alle können sich auf der Protein-Diät sitzen?
Ja, es gibt einige Bedingungen, bei denen die WB Diäten kontraindiziert sind:
- Anomalien der Nierenfunktion oder einer Tendenz zum Auftreten der Steine, sowie Risikofaktoren für Nierenerkrankungen: Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen. Um alles, was Sie Auftrag haben, gehen Sie auf die Kreatinin-Test, Hämoglobin HbA1c Studie herausfinden, Diabetes und Urinanalyse für Proteinurie (Eiweiß im Urin) zu identifizieren.
- Schwangerschaft. Eine erhöhte Proteinzufuhr während der Schwangerschaft Baby kann dazu führen,High-Protein-Diät während der Schwangerschaft: gesund oder schädlich für die Nachkommen? die fötale Wachstum, erhöhter Druck und erhöhte Sekretion von Cortisol in Reaktion auf Stress zu verringern.
Nun, zumindest einige Vorteile hat es? Warum ist es so beliebt dann?
Wahrscheinlich die wichtigsten und Protein-Diät - Mangel an ständigem Hunger.
Protein erhöhtEine High-Protein-Diät zur Verringerung des Körperfettes: Mechanismen und mögliche Einsprüche Sättigungshormonproduktion und verringert die Konzentration von Ghrelin - ein Hormon, das den Appetit steigert. So verbrauchen Sie weniger Kalorien, auch ohne Einschränkungen.
Während tierischem Eiweiß - Fleisch, Milch und Eier - es ist besser absorbiert und liefert schnell ein Sättigungsgefühl als Protein aus pflanzlichen Quellen - Bohnen, Tofu.
Es stellt sich heraus, essen Sie nur weniger?
Nicht nur. Neben dem Hunger zu unterdrücken, Diäten-WB-Hilfe, um mehr Kalorien ohne Übung zu verbringen.
Die Tatsache, dass das Protein - der energieintensivsten Nährstoff. Auf den Prozess der Verdauung nimmtEine High-Protein-Diät zur Verringerung des Körperfettes: Mechanismen und mögliche Einsprüche 3-mal mehr Energie als die Verarbeitung von Kohlenhydraten und 10-mal mehr als die Verbrennung von Fett.
Der Körper kann verbringenDie Wirkung von Protein-Aufnahme auf 24-h Energieaufwand bei der Energiebeschränkung, Wirkung von fettreduzierten Diäten auf 24 h Energieaufwand: Vergleiche zwischen tierischem Eiweiß, pflanzlichem Eiweiß und Kohlenhydrate zu 70 bis 213 Kalorien pro Tag nur zu verdauen zu haben und absorbieren Protein.
Darüber hinaus hilft diese Substanz der Zusammensetzung des Körpers zu ändern, was auch AuswirkungenBeziehung zwischen Stoffwechselrate und die Zusammensetzung der fettfreien Masse ruht eine Verschwendung von Kalorien. Etwa 50-80% der Energie wird aufgewendetKörpergewichtskontrolle und Energieaufwand zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse während Fettgewebe fast nichts verbraucht. So, desto mehr Muskeln, desto mehr Energie verbringt der Körper.
Protein Lebensmittel steigtAuswirkungen von Protein Supplementation auf Leistung und Erholung in Widerstand und Ausdauertraining Muskelproteinsynthese und verhindert Muskelabbau, sogar mit einem Defizit von Kalorien. Wenn Sie jedoch auf Muskeln aufbauen wollen, ein Protein ist nicht genug: auch brauchen Kohlenhydrate und Krafttraining.
Das ist alles, die Vorteile?
Mehr High-Protein-Diät ist nützlichKontroversen um High-Protein-Diät Zulauf: sättigende Wirkung und Nieren und Knochengesundheit bis auf die Knochen. Protein stimuliert die Produktion von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) - ein Hormon, das Verstärkt Knochenaufbau.
Darüber hinaus reduziert die Protein-Konzentration von Parathormon, das den Austritt von Knochencalcium in das Blut und aktiviert Osteoklasten fördert - Zellen, die Knochen zerstören.
Studien bestätigen, dass die High-Protein-Diät positivDietary Protein und die Gesundheit der Knochen: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von der National Osteoporosis Foundation Auswirkungen auf die Gesundheit der Knochen, vor allem in der Lenden- Wirbelsäule und verringertProspektive Studie der diätetischen Proteinaufnahme und das Risiko von Hüftfrakturen bei postmenopausalen Frauen das Frakturrisiko bei älteren Menschen.
Und gibt es einen Unterschied auf einer Protein-Diät zu sitzen?
Natürlich. Desto besser werden Sie die Diät holen, desto weniger werden Sie leiden. Vor allem achten Sie auf die folgenden Punkte.
Ihre Ernährungsvorlieben
Wenn einige Produkte für Sie eine besondere Bedeutung haben, ist es am besten, eine Diät zu wählen, wo man sie zumindest in kleinen Mengen essen kann. So wird es einfacher sein, eine Diät zu halten, ohne Unterbrechung und Stress.
Also, wenn Sie können nicht leben, ohne Brot und Getreide, eine Protein-Diät ohne das Verbot von Kohlenhydraten oder einer Variante mit einigen Einschränkungen, wie die Zone wählen.
Für Fleischesser fanatischen geeignet Dukan Diät, und für diejenigen, die mehr und fetthaltigen Lebensmitteln wie - Keto oder die Atkins-Diät. Diejenigen, die gleichgültig gegenüber Milchprodukten, Mehl und süß, aber wie Fleisch, Obst und Gemüse, ideal Paläo.
Die gewünschte Rate der Gewichtsabnahme
Es ist unmöglich, genau vorherzusagen, wie viele Kilos Sie auf einer bestimmten Diät fallen - es auf die Eigenschaften des Körpers abhängt. Studien geben nur ungefähre Zahlen zu den beliebtesten Optionen:
- Ducane DiätBewertung der Nahrungsaufnahme für Frauen der hohen Protein-Diät Dukan Annahme - bis zu 15 kg für 8-10 Wochen;
- paleodietaAuswirkungen der populären Diäten ohne spezifische Kalorien Ziele auf dem Gewichtsverlust Ergebnisse: Systematische Überprüfung der Ergebnisse aus klinischen Studien - bis zu 7 kg in sechs Monaten und bis zu 9 - für das Jahr;
- Zone - zwischen 2 und 7 kg in sechs Monaten;
- DiätWirkung einer High-Protein-Diät gegenüber einem Standard-Protein-Diät auf Gewichtsverlust und Biomarkern des metabolischen Syndroms: A Randomized Clinical Trial ein Defizit von 500 kcal pro Tag und 1,34 g Protein pro 1 kg Körpergewicht - in sechs Monaten bis zu 7 kg;
- Atkins-DiätAuswirkungen der populären Diäten ohne spezifische Kalorien Ziele auf dem Gewichtsverlust Ergebnisse: Systematische Überprüfung der Ergebnisse aus klinischen Studien - von 2 bis 7 kg in sechs Monaten;
- ketogene DiätAuswirkungen von Low-Carb vs Low-Fat-Diäten auf Gewichtsverlust und kardiovaskuläre Risikofaktoren - ca. 6 kg in sechs Monaten.
Sport und körperliche Aktivität
Wenn Sie es vorziehen, Laufen, Radfahren, Triathlon und andere Sportarten, wo man am Puls der 150-160 Schläge pro Minute, geeignet Low-Carb-Diäten eine lange Zeit arbeiten: Keto, Atkins. Es ist bewiesen, dass sie erhöhenKeto-Anpassung verbessert die Trainingsleistung und die Körperzusammensetzung Antworten auf Ausbildung in Ausdauersportlern Leistung in zyklischen Sportarten Ausdauer.
Wenn Sie in Mannschaftssportarten beteiligt sind, im Mittel Joggen, CrossFit und andere Arten von Aktivitäten, in denen müssen Sie arbeiten am Puls der 160-170 Schläge pro Minute, Kohlenhydrate Defizit TrefferLow-Carb, ketogene Diät beeinträchtigt anaerobe Trainingsleistung in Ausübung ausgebildete Frauen und Männern: eine randomisierte Sequenz Crossover-Studie entsprechend Ihrer Leistung. Für Sportarten wie Anzug und andere High-Protein Paleo-Diät wird durch die Anzahl von Kohlenhydraten beschränkt.
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