Warum gibt es Schlaflosigkeit nach dem Training und wie man sie bekämpfen

Nach einem harten Training sind Sie sehr müde, aber schlafen nicht. Sie quälte mehrere Stunden, aber eine seltsame Erregung in meinem Kopf hat man nicht schlafen kann. Finden Sie heraus, warum dies geschieht und wie man mit Schlaflosigkeit nach dem Spielen Sport beschäftigen.

Was sind die Ursachen Schlaflosigkeit

Ein hartes Training oder Wettkampf - Stress für den Körper. Übung erhöht die Herzfrequenz und Körpertemperatur, vermehrtes Schwitzen, und hat eine stimulierende Wirkung auf das Nerven- und Hormonsystem, erhöhen die Sekretion von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Je schwerer die Last, desto länger ist die stimulierende Wirkung.

Erhöhte Cortisolspiegel

Jede Übung erhöht die Werte von Cortisol, ein Stresshormon genannt, und es ist nichts falsch: es erhöht die körpereigene Anpassung an positivem Stress. Wenn die Last zu schwer ist, und die Cortisolspiegel ist nicht die Zeit zu fallen, kann es dazu führen, Schlaflosigkeit.

Im normalen Cortisolspiegel ist abhängig von der Tageszeit. Er steigt am Morgen, um Sie zu wecken, und erreicht ihren Höhepunkt nach etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen.

Dann allmählich Cortisolspiegel im Laufe des Tages und am Abend abnimmt, bevor Sie zu Bett gehen, ist es sehr niedrig. Aber wenn Sie am Abend in die Turnhalle gehen und begegnen ungewöhnlichen Stress, Ihre Cortisolspiegel steigen stark an und haben keine Zeit, auf den Punkt zu fallen, wo Sie zu Bett gehen.

Erhöht das Niveau von Adrenalin und Noradrenalin

Intensive Muskelarbeit in der Ausbildung erhöht die Sekretion von Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone beeinflussen das zentrale Nervensystem, verantwortlich für die Kraft und Aktivität.

Sobald Sie Adrenalinspiegel haben fällt ziemlich schnell und Noradrenalin bleibt für eine lange Zeit erhöht. StudieFollow-Up Veränderungen der Catecholaminhormone nach einer intensiven körperlichen Aktivität. 2011 ergab, dass Norepinephrinspiegel nach dem Training 48 Stunden erhöht bleiben kann.

Febrifacient

Die Körpertemperatur unterliegt zirkadiane Rhythmen und ändert im Laufe des Tages. Während des Schlafes, fällt es ein wenig, und die Zeit des Erwachens zu steigen beginnt.

StudieDie Beziehung zwischen Schlaflosigkeit und Körpertemperaturen. bestätigt, dass einige Arten von Schlafstörungen, wie wenn man in der Mitte der Nacht aufwacht und kann nicht schlafen, mit Dysregulation der Körpertemperatur verbunden.

Wenn Sie ein langes Ausdauertraining oder Wettkampf hatten, die 4-5 Stunden gedauert hat, kann es einige Zeit auf Körpertemperatur nimmt wieder fallen gelassen.

Dehydratation auftritt

Wenn während des Trainings oder während des Wettkampfes Sie nicht genug Wasser trinken, kann Austrocknung auftreten. Unter anderen negativen Auswirkungen der Austrocknung reduziert Ebenen von Melatonin - das Hormon, das Tagesrhythmus reguliert und ist für den Schlaf verantwortlich.

Wenn nicht genügend Wasser Tryptophan - Aminosäure, die von Melatonin gebildet wird - treten kaum in das Gehirn, die Leber und auch als Antioxidans verwendet wird. Dies reduziert die Produktion von Melatonin, die zu Schlaflosigkeit führen kann.

Wie kann man vermeiden Schlaflosigkeit

Führen Atemübungen nach dem Training

Atemtechniken Wir haben im Umgang mit Stress wirksam erwiesen. Zur Reduzierung des Niveaus von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, führen Sie die folgende Atemübung unmittelbar nach dem Training:

• Wählen Sie einen ruhigen Ort, sitzt auf einer Matte mit geradem Rücken oder auf dem Rücken liegen.
• Stellen Sie einen Timer für fünf Minuten, entspannen, die Augen schließen.
• Inhale in vier Punkten, den Bauch und dann die Brust aufpumpen.
• zuerst, und dann aus dem Bauch Exhale auf sechs Konten, die Luft aus der Brust zu lassen.

Wenn Sie sind unbequem für vier und sechs Rechnungen zu atmen, wählen Sie einen angenehmen Rhythmus für sich selbst, wie drei oder fünf oder sechs oder acht Konten. Die Hauptsache ist, dass eine lange Ausatmen Atemzüge war.

Achten Sie auf die Atmung und versuchen, nicht in meine Gedanken zu gehen. Es ist eine Art von Meditation, die Sie schnell zu entfernen, die Aufregung nach dem Training hilft.

Nehmen Sie eine kühle Dusche

Nach dem Training nimmt ein kühles Bad oder Handtuch abwischen in kaltem Wasser getränkten, die Körpertemperatur zu senken.

Vergessen Sie auch nicht während und nach dem Training zu trinken, um zu verhindern, Entwässerung.

Legen Sie eine geeignete Temperatur im Schlafzimmer

StudieAuswirkungen der thermischen Umgebung auf den Schlaf und zirkadianen Rhythmus. Es zeigte sich, dass die Auswirkungen von Wärme aus der Umgebung negativ auf die langsame Phase des Schlafes beeinflusst.

So sicher sein, in einem kühlen Raum auf der Klimaanlage im Schlafzimmer schlafen zu drehen. bei Raumtemperatur sollte etwa 20 Grad betragen.

Stress loszuwerden

Wenn Sie schweres Training nach einem anstrengenden Tag kommen, wird Ihr Körper eine Doppelschlag, und Wenn die Spannung abfällt und am nächsten Tag, der Stress chronisch wird, ist es schlecht für Körper.

Also, versuchen Sie Stress im Alltag zu vermeiden, lernen sich zu entspannen und zu verwenden Atemtechniken, Meditation, positives Denken.

Warten, bis sich der Körper passt sich an

Trotz der erhöhten Konzentrationen von Cortisol und Adrenalin während des Trainings, gehen viele Menschen in für den Sport am Abend nach der Arbeit und Schlaf ohne Probleme.

Schlaflosigkeit kommt erst nach ungewöhnlich schweren Lasten: der Wettbewerb, um den Übergang auf ein neues Niveau der Ausbildung, das erste Training nach einer langen Abwesenheit. Nach nur einer oder zwei Sitzungen Ihr Körper passt sich an die neuen Lasten und Schlafprobleme verschwinden.