Alles wollte man über die richtige Ernährung wissen
Gesundheit / / December 19, 2019
Ausgabe von New York Magazine war großer Führer Ernährung, Sammeln Rat Ihres Arztes und Autor von Kochbüchern. Wir übersetzt es und teilen mit Ihnen.
Mark Bittman
Ein Kolumnist für New York Magazine, der Autor von "Culinary Matrix".
David Katz
Director of Preventive Research Center an der Yale University.
Überraschenderweise haben viele Menschen keine Ahnung, wie zu essen. Alle anderen Arten auf der Erde erleben solche Schwierigkeiten. Es muss unsere Vorfahren auch sein wusste, dass es, so lange wie unser Gehirn zu groß ist es nicht kompliziert. Und jetzt sind wir die einzige Spezies, die die „Richtigkeit“ der Diät bezweifelt.
Wir sind verwirrend ständig aufgebläht Schlagzeilen Echokammer und Spekulanten, die in auf dem Fast-Food zu Bargeld glücklich sind und trendy Diäten. Als Ergebnis ist die richtige Ernährung so hart gegeben, nicht weil es komplex ist, sondern weil es schwer ist für uns die Wahl zu seinen Gunsten zu machen.
Vor diesem Hintergrund haben wir an Freunde, Bekannte und Leser angeboten, etwas über Ernährung zu fragen. Und die Antwort auf diese Fragen, basierend auf dem wissenschaftlichen Konsens, ohne weitere Schimpfen und Verweis auf das Wort „Wellness“. Wir wollten die Mythen zerstreuen und zeigen, dass gut zu essen ist einfacher, als es scheint. Hier sind unsere Antworten - sorgfältig gesammelt, studierte tief und vollständig erschöpfend.
Vegan, vegetarisch oder omnivor?
Wir wissen nicht, weil keine Studien darüber, welche Ernährung für die menschliche „ist das Beste.“ Wahrscheinlich ist es in der Regel unmöglich zu überprüfen.
So Gesundheit ist am besten, solche Kombination: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, und der Durst - Leitungswasser. Sie können enthalten oder nicht Fisch, Milchprodukte, Eier, ein wenig Fleisch enthalten. Die Ernährung kann ein niedriger oder hohe Fettgehalt sein.
Was über alle Diäten? Zum Beispiel paleodieta mein Leben verändern?
Diese paleodieta fast sicher gut für Sie, weil das ist, was es unseren Körper angepasst. Aber hier ist, was ist es?
Nun, das Essen in der Steinzeit. Fleisch und Obst. Und vielleicht Eier. Und der Speck!
Paleodieta - keine Entschuldigung Speck zu essen. Und keinen Grund, das ganze Korn zu verzichten. Und nicht notwendigerweise Eier zu essen und sogar Fleisch.
Aber was ist mit dem Burger und Pepperoni? Sie sind ein Teil des paleodietu?
In der Steinzeit gibt es keine Burger, kein pepperoni. Und Speck zu.
Was ist dann?
Ernährungswissenschaftler glauben, in der Steinzeit, unsere Vorfahren (die, nebenbei bemerkt, Sammler waren) eine vielfältige, ständig wechselnde vegetarische Nahrung aß. Von ihm jeden Tag sie etwa 100 Gramm Ballaststoffe erhalten. Heute essen wir im Durchschnitt etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Es wird auch angenommen, dass sie große Mengen an Insekten aßen. Wenige moderne Adepten paleodiety Wir sind bereit, zu versuchen. Selbst dann, wahrscheinlich sind Sie essen Müsli. Es gibt Hinweise darauf, dass sie vor etwa 100 000 Jahren aßen. Und natürlich, das Fleisch von Wildtieren. Domestiziert in der Steinzeit nicht, außer vielleicht einen Wolf.
In jedem Fall, Stromversorgung, die unseren Körper angepasst hat, ist mit ziemlicher Sicherheit viel gesünder als die moderne Ernährung. Es gibt viele Hinweise darauf, dass eine Diät von minimal verarbeiteten Nahrungsmitteln aus, Ernährung auf pflanzlicher Basis und Hilfe einiger Krankheiten loszuwerden.
Mittel pflanzliche Lebensmittel - ist gut. Vielleicht für eine Weile auf Saft gehen? Oder Saft Reinigung gefährlich?
In der Regel nicht, es hängt alles von Ihrer Gesundheit. Aber die Vorteile dieser Säfte nicht.
Haben sie nicht den Körper reinigen?
Diese versprechen auf der Verpackung - aber von dem, was sollten sie gereinigt werden?
Von Toxinen?
Der Organismus selbst täglich Toxine. Dies ist die Hauptaufgabe der Leber und die Nieren, und sie machen eine hervorragende Arbeit. Darm, Milz und Immunsystem sind ebenfalls beteiligt. Deshalb kümmern sich gut von der Leber, Nieren, Darm und Immunität. Es ist viel nützlicher als etwas Saft.
Wie von ihnen kümmern? Natürlich kümmern sich um sich selbst: gut essen, nicht rauchen, Bewegung, Schlaf, Stress zu begrenzen.
Jede ganze Zeit im Gespräch über Ketose zu stimulieren. Was ist das?
Wenn ketogene Diät nicht im Körper Glukose Quellen kommt. Es zwingt ihn Ketone zu verbrennen - Produkte des Fettstoffwechsels.
Und es ist nicht gesundheitsschädlich?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine solche Diät auf lange Sicht von Vorteil ist. Und es wird bestimmt, dass es besser ist als andere Diäten zu verbessern hilft, ihre Gesundheit oder Gewicht zu verlieren.
Aber mein Freund ist, Gewicht zu verlieren!
Nicht alles, was schnell führt zu Gewichtsverlust und sichtbare Verbesserung des Stoffwechsels, - eine gute Idee. Cholera verursacht auch Gewichtsverlust, Blutzucker und Blutfette, aber es bedeutet nicht, dass Sie fangen wollen! Erst wenn die ketogene Diät aus medizinischer Sicht gerechtfertigt ist - ist die Behandlung von refraktärer Epilepsie, in einigen Fällen, vor allem bei Kindern.
Was ist besser: Gemüse-Diät mit Kohlenhydraten oder kohlenhydratarme Diät mit Fleisch?
Nach den vorliegenden Daten ist die pflanzliche Ernährung viel nützlicher im Hinblick auf zwei wichtige Kriterien: Langlebigkeit und Vitalität.
Kohlenhydrate - das Böse. Es ist das einzige, was ich über Ernährung wissen.
Dies ist vielleicht die dümmste aller dummen Wahn von der populären Kultur auferlegt. Alle pflanzlichen Lebensmitteln - eine Quelle von Kohlenhydraten.
Ja, aber sie - das Böse.
Eine Vielzahl von Produkten - von Linsen auf Süßigkeiten, von der Bohne zu Marmelade, von Haselnuss zu Donuts - eine Quelle von Kohlenhydraten. Die meisten Pflanzen besteht fast ausschließlich aus diesen Substanzen zusammengesetzt. Wenn Kohlenhydrate - böse, dann Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen - zu.
Ja, ja, aber müssen noch Kohlenhydrate vermeiden?
Ganz im Gegenteil. Ohne Kohlenhydrate kann nicht voll von gesunden Nahrungsmitteln sein.
Warum alle sind davon überzeugt, dass sie schädlich sind?
Stark verarbeitete Lebensmittel aus dem Korn und eine große Menge an Zucker ist schädlich, aber nicht, weil sie Kohlenhydrate. Nach der Verarbeitung in ihnen Nährstoffe gelassen wird, erhöhen sie den Insulinspiegel, fügen sie oft viel Fett, Natrium und seltsame Zutaten. So ist es nicht Kohlenhydrate - das Böse, und Fast Food.
Was ist Gluten? jetzt scheint es, haben fast alle nicht leiden.
Laut Statistik nur ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung nicht tolerieren kann Gluten. Etwa 1% der Menschen leiden ZöliakieUnd etwa 10% der Überempfindlichkeit gegen Gluten, die sich auf andere Faktoren zurückzuführen sein kann, wie die Verletzung der Darmflora. Alle hat der Rest keine Probleme mit der Verdauung von Eiweiß.
Also, wenn ich (Zöliakie) nicht Gluten-Unverträglichkeit hat, Brot ist für mich nicht so schlimm?
Ja.
Benötige ich Vollkornbrot zu essen?
Weiß und Vollkornbrot ist signifikant voneinander verschieden. Obwohl dieses Produkt nicht für eine optimale Ernährung erforderlich ist, ist es durchaus möglich, Ihre Ernährung gehört in, vor allem Vollkorn. Gutes Brot - eine der Freuden zur Verfügung zu uns im Leben. Essen Sie es aus diesem Grund.
Überall sie sagen, dass Lektine sind schädlich und zu verhindern, Gewicht zu verlieren. Ist das so?
Lektine eine Bedrohung aufweisen - eine weitere gute Möglichkeit, ein Buch über die Art und Weise nicht getestet Diät zu verkaufen. Lektine vorhanden sind in praktisch allen vom Menschen konsumierten Nahrungsmittel. Einschließlich eine Menge von ihnen in Bohnen und Linsen, Obst und Gemüse, die bereits bewiesen haben, von Vorteil sein.
By the way, über die Bohnen. In einigen Quellen wird geschrieben, dass in ihnen ist fettarm, reich an Eiweiß und Ballaststoffen. In der anderen - sie reizen die Verdauungsorgane, und weil sogar toxische Lektine.
Bohnen - Hauptsache gemeinsam in der Ernährung der Vertreter der verschiedenen „blauen Zonen“. Dies sind die Orte mit der höchsten Lebenserwartung. Bohnen sind sehr, sehr, sehr hilfreich. Zu sagen, dass sie die potentiell toxischen Komponenten - die gleichen, die Marke in der Luft von Sauerstoff, die auch potentiell giftig sein können.
Und noch aus den Bohnen Gas.
Für manche Menschen sind sie schlecht verdaut, können sie die Enzyme helfen. Vergessen Sie nicht, dass alle Bohnen gekocht werden sollen: roh, sie sind fast unmöglich zu verdauen.
Dies ist eines der nützlichsten Produkte für die Gesundheit und für die Umwelt. Und angesichts der Prävalenz von Herz-Kreislauf mit ungesunder Ernährung verbundenen Krankheiten, wir empfehlen, Bohnen zu essen!
Im Hinblick auf Gas, aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass je öfter Sie essen Bohnen, desto besser werden sie durch den Darm wahrgenommen werden.
Da wir reden Gase. Ich von ganzen Herzen für gesunde Lebensmittel: Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Aber sie verursachen oft mir Blähungen. Dies geschieht nicht, wenn ich esse „weniger nützlich“ Essen.
Dies kann ein Anzeichen einer Nahrungsmittelallergie oder Empfindlichkeit auf jedes Produkt, Reizdarmsyndrom, oder Probleme mit der Mikroflora sein. Zuerst müssen Sie eine genaue Diagnose zu stellen, und um dies zu tun, ärztlichen Rat einholen. Müssen Sie geeignet sein gesunde ErnährungOhne unangenehme Symptome zu verursachen.
Muss ich Korn haben, gesund zu sein?
Nein, aber die Ernährung schwierig zu optimieren, wenn Sie Vollkornprodukte ausschließen. Sie sind sehr nahrhaft, sie viele Ballaststoffe haben, und es ist in der Regel sehr klein in der typischen westlichen Ernährung. Die über 15 Gramm, die wir durchschnittlich pro Tag verbrauchen - die Hälfte der empfohlenen Norm.
Also, wenn der Ausfall des gesamten Körner führen würde zu einer noch größeren Verringerung der Faser in Ihrer Ernährung, nichts guten Willen.
Ich möchte, Gewicht zu verlieren. Die Ernährung ist wirklich wichtiger als Sport?
Ja. Es ist viel einfacher, alle Kalorien, die während der Laufzeit aufgewendet zurück zu gewinnen, als mit Joggen all diesen leckeren Gerichte zu verbrennen, die uns Vermarkter umgeben. Gesundheit und Ernährung ist wichtig, und körperliche Aktivität, mit der zweiten - Gewicht zu halten. Aber um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich auf die Zahl der Bewerber zu konzentrieren, anstatt Kalorien verbrennen.
Wenn ich Gewicht verlieren will, muss ich weniger essen? Und wenn ich weniger essen, ist mein Stoffwechsel sehr langsam?
Wenn Sie hungern, ja. Und wenn Sie Gewicht verlieren, auch, weil die kleineren Körper verbrennt weniger Kalorien. Aber die Wirkung ist in der Regel bescheiden, wenn man nicht extrem viele Kilogramm verloren hat. Dies kann für die Ausbildung und Muskeln aufbauen ausgeglichen werden - und dann, und mehr beschleunigen den Stoffwechsel.
Welche Lebensmittel können helfen, Gewichtsverlust beizubehalten?
Unverarbeitete Lebensmittel, vor allem pflanzliche Lebensmittel. Und alle Lebensmittel, die Sie essen, während sie in einem Fahrradrennen Tour de France teilnehmen.
Was es zu sehen auf dem Etikett? Kalorien, Fett oder Zuckergehalt?
Auf die besten Produkte haben Etiketten nicht, weil es nur eine Zutat ist: Avocado, Linsen, Heidelbeeren, Brokkoli, Mandeln und so weiter.
Aber was ist mit denen, auf dem es ein Label?
Suchen Sie nach Produkten mit einer kurzen Zusammensetzung, in der die Elemente ähnlich wie regelmäßige Mahlzeiten sind. Wenn die Zutaten in sich nützlich sind, dann wird das Produkt nahrhaft sein.
Wenn die Zusammensetzung eines fragwürdigen - chemische Zusatzstoffe, Zucker, Öl obskures, Natrium - wird die gleiche zweifelhafte Menge von Nährstoffen sein. Wichtig insgesamt Nährwert eines Produkts, anstatt das Vorhandensein einer einzelnen Substanz.
Und was ist mit dem Intervall von Hunger? Es hilft wirklich, den Darm und effektiv belebt?
Es ist effizienter im Vergleich zu nichts zu tun.
Also, ich kann essen, wie ich will, und manchmal hungern die Diät neu zu starten?
Nein. Fasten nicht eine größere Wirkung als Kaloriebeschränkung geben. Dies ist eine Möglichkeit, die tägliche Aufnahme von Kalorien zu kontrollieren, aber nicht die einzige. Wenn es Ihnen passt, ist es eine vernünftige Option. Aber es gibt keine Magie darin gibt.
Und Sie können jeden Tag die gleiche Sache haben?
Ja diese es ist vernünftig. Eine gute Ernährung sollte vielfältig sein, aber neue Kombinationen können Sie versuchen, zum Beispiel für das Abendessen. Lassen Sie uns sagen, für das Frühstück sind Sie immer Vollkorn in kalten oder heißen, Früchte und Nüsse. Zur Mittagessen - Salat, Suppe oder Eintopf aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Und für das Abendessen - verschiedene Optionen.
Ist es wahr, dass es superfudy?
Wenn versteht sich, dass ein solches Produkt hat etwas Besonderes, dann nicht.
Aber was ist mit dem Film? Es ist wie ein magisches Produkt.
Keine Komponente isoliert von der Gesamtqualität der Ernährung kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Wenn Sie schlecht essen, ein einzelnes Produkt, das nicht kompensiert.
Wenn das Präfix „super“ in einem Lebensmittel mit einer Reihe von Nährstoffen bezieht, und nicht auf die Wirkung davon, wenn dieses Wort kann zustimmen. Das Produkt, in dem viele wertvolle Nährstoffe und zugleich kalorienarm und schädlichen Substanzen wie Zucker und gesättigten Fetten, kann das Wort genannt werden, „Super.“
Und dies gilt nicht nur für exotische Beeren von anderen Planeten, sondern auch für jene irdischen Lebensmitteln wie Spinat, Brokkoli, Heidelbeeren, Kichererbsen, Pintobohnen, Linse, Kale, Pfirsiche, Walnüsse.
Avocados sind nützlich oder schädlich? Sie sagen, dass sie viel Fett, aber „gut“.
Behandle sie wie Nüsse, sie im Rahmen des Zumutbaren nützlich sind. Eine Avocado einen Tag mit ausreichender Genauigkeit. Sie sind eine große Menge von Nährstoffen, einschließlich Fett, wie die in Oliven gefunden.
Das ist gut?
Ja.
Und sie unterscheiden sich von den schlechten?
Ja.
Also, was ist der Unterschied? Sie sagen, Sie gesättigte Fette vermeiden sollten.
In dem ersten Platz in der Ernährung ist wichtig Gleichgewicht. Gesättigte Fette sind schlecht sind nicht in sich selbst, sondern weil wir sie zu viel. Und es ist schlecht. Und sie fanden sogar in einigen sehr nahrhaften Lebensmittel.
Wie ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten in der Ernährung zu schlagen?
Um dies zu tun, müssen Sie eine ausgewogene Ernährung. Richtig Fette (poly- und einfach ungesättigte Omega-3) von Nüssen, Samen, Oliven, Avocado und Meeresfrüchte erhalten werden.
Verwenden Sie ein gutes Pflanzenöl, insbesondere natives Olivenöl extra. Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten. Diese meisten Arten von Fleisch und Milchprodukten, ungeschnitten, unter Verdacht als Fast Food.
Was über tierische Fette, wie Schmalz oder Rindertalg? Da sie sind natürlich, daher nützlich?
Jede Fettquelle ist eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Praktisch alle Öle sind verschiedene Arten von Fetten: gesättigt, Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte. Schmalz fast 40% aus gesättigten Fettsäuren, sowie Rind- und Hammelfett - mehr als die Hälfte. Das ist sehr viel.
Alle der besten Diäten der Welt zu einem Bruchteil gesättigten Fett 10% der Kalorien oder weniger. Daher macht es keinen Sinn, ihren Verbrauch zu erhöhen. Darüber hinaus gibt es keine Hinweise auf ihre Verwendung - im Gegensatz zum Olivenöl.
Und Kokosöl? Zuerst sagte sie, dass es gut ist, dann - das schädlich.
Keine genauen Informationen, die nützlich ist. Allerdings Bio-Kokosöl, kaltgepresst, und wahrscheinlich nicht schädlich. Doch Oliven nützlich.
Alle organischen weil es besser ist, nicht wahr? Wenigstens teuer. Sag mir, was besser ist.
Ja. Ohne Zweifel. Aus vielen Gründen, einschließlich der Tatsache, dass der ökologische Landbau diejenigen, die sie vor schädlichen Pestiziden besetzt schützt. Und besser für die Umwelt.
Aber auch die gesundheitlichen Vorteile?
Beweisen Sie, dass die spezifischen Vorteile von Bio-Lebensmitteln ist fast unmöglich. Um dies zu tun würde eine randomisierte Studie benötigt Diäten verglichen, bestehend ausschließlich aus organischen und nicht-organischen Nahrungsmitteln, aber in jeder anderen Hinsicht völlig identisch.
Okay, ich werde organisch wählen. Und Sie brauchen Probiotika zu nehmen?
Es ist bekannt, dass ein microbiome Probleme sind sehr häufig und korrekte Darmbakterien tragen zur guten Verdauung, starke Immunität, Verbesserung der Schlaf und sogar Gewichtskontrolle ...
Ja, was ist das microbiome?
Dieses Ökosystem aus einer Vielzahl von Bakterien in Verdauungssystem. Es ist ein Teil von dir. Wenn Sie Stimmung verbessert haben, auch Ihre microbiome schnell erholt sich.
Einer der Werbung bewegt sich gemeinsam jetzt, was zu verkaufen Bücher hilft - die Idee, dass die Mikroben zugeführt werden müssen. Aber lassen Sie uns denken: jede Spezies auf dem Planeten weiß, dass es, ganz unbeeindruckt von der microbiome.
Tiere essen das Essen, die gewohnt sind, und innerhalb der bestehenden Mikroben haben sich erfolgreich in das Verdauungssystem leben angepasst. Wir sollten von ihnen lernen.
Probiotika können die Keime wieder herzustellen, aber fast genau ausgewogene Ernährung damit besser fertig zu werden. Um zu beginnen, wählen Sie Produkte, die erfahren haben minimale Verarbeitung, Pflanzennahrung und Leitungswasser haben.
sie daran erinnern, was dann Probiotika.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel, die die Verdauungsorgane mit neuen guten Bakterien besiedeln. Stellen Sie sich vor, dass die Anpflanzung von den alten Rasen neuen hochwertigen Samen.
Und manchmal überdosis Probiotika?
Theoretisch kann diese führen zu Kropf, das heisst ein Ungleichgewicht von Bakterien im Darm. Aber solche Fälle sind nicht festgelegt.
Was passiert, wenn Sie zu viel Joghurt essen?
Wir haben keine Ahnung. Höchstwahrscheinlich Sie zu viel essen.
Mein Freund nie isst Obst und Gemüse und sogar stolz darauf. Ist es möglich, ohne irgendwelche Produkte, gesund zu sein?
Qualifizierte declare: nein. Obwohl Nüsse und Samen können auf die Frucht zurückzuführen und Hülsenfrüchte und Getreide Gemüse, noch sind sie nicht austauschbar. In der Theorie kann man viel essen Bohnen, Kichererbsen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hinzufügen Fisch und Meeresfrüchte.
Solche Lebensmittel genau nützlich, um die modernen Ernährung von Fast Food und Fleischprodukten. Aber sicher nicht gesunde Lebensmittel, wie Gemüse und Früchte.
Sie sagen, noch nützliche frisch eingefroren - wie kann das sein?
Manchmal Gemüse dieses wirklich bessere Qualität und höherer Nährwert. Vor allem, wenn sie gefriert Augenblick gewesen waren, das heißt, sie waren schnell bei sehr niedriger Temperatur unmittelbar nach der Entnahme eingefroren.
Einfrieren verlangsamt die Alterung von Gemüse oder Obst. Also, wenn das „frische“ Produkt aus einer Entfernung, für die Transportzeit gebracht wird, verlor er sicherlich einige Nährstoffe, die in gefrorener Form erhalten bleiben.
Ideal - frisches Gemüse der Region, die nächste - eingefroren. Und diejenigen, die lange und lange ging den geringsten Nutzen zu halten.
Essen verliert Gunst nach der Wärmebehandlung?
Nun, ja und nein. Hohe Temperatur wirkt sich auf einige Antioxidantien, für gesündere frischen Beeren gekocht. Aber einige der Produkte, im Gegenteil, sind nahrhaft nach dem Kochen. Zum Beispiel können Sie trockene Bohnen und Linsen nicht essen. Ein gekochtes, es eine der nahrhafte und gesunde Produkte.
Antioxidans Lycopin, die Tomaten rot macht, wird besser aufgenommen, wenn wir rohen und gekochten Tomaten essen. Kohl, Brokkoli, die meisten dunklen Blattgemüse sind auch besser verdaut nach einer milden Wärmebehandlung.
Was soll ich tun, wenn ich Salat stehen kann? Ist es notwendig, Greens zu essen?
Alle Kräuter nützlich. Dies ist eines der wenigen Lebensmittel, die fast ohne Einschränkungen gegessen werden kann. Das Grün ist kalorienarm, aber eine Menge von Nährstoffen - Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralien.
Was ist Soja? Es ist hilfreich oder schädlich?
Soja produziert eine Vielzahl von Produkten. Einige unterziehen signifikante Verarbeitung: sie viele raffinierte Stärke hinzufügen, erhitzt Öle, Zucker und Salz, aber die Nährstoffe und Ballaststoffe in ihnen fast nicht bleiben.
Welche Art von Sojabohnen haben?
Traditionelle Gerichte aus Soja, wie Tofu und Tempeh, sind nützlich. In erster Linie, weil sie viele Nährstoffe. Normalerweise sind solche Gerichte Fleisch ersetzen. Aber hier ist das Soja als Nahrungsergänzungsmittel ist nicht so eine gute Idee.
Sie sagen, dass Produkte mit Recycling-Soja Krebs verursachen.
Enthalten in dem Soja Material, die Struktur ähnlich wie Östrogene, kann das Wachstum von Krebstumoren bei Labortieren verursachen. Aber die endgültige Wirkung des Verbrauchs von Tofu und Tempeh - ein Rückgang, anstatt das Risiko erhöhen Krebs.
Regel empfohlen, Fisch zu essen mageres Eiweiß zu bekommen. Aber es wird auch gesagt, dass eine große Anzahl von Fischen in dem Körper kann giftige Substanzen erhalten, einschließlich Quecksilbers. Wo liegt die Wahrheit?
Fisch, ohne Zweifel der gesunden tierische Proteinquelle. Aber Vertreter einiger Arten, vor allem unter dem großen langlebigen Räuber (Thunfisch, Makrele, Schwertfisch, Hai), wirklich accumulate Quecksilber, weil sie essen viel kleinen Fisch.
Es ist nicht wirklich eine Antwort auf meine Frage.
Wie bei jedem anderen Produkt, sollten die Fische nicht essen drei Mal am Tag. Wenn dies das einzige Tier Produkt in Ihrer Ernährung ist und es nicht verschmutzt, können Sie es einmal pro Tag. Plus ein kleiner Fisch die Anwesenheit von Quecksilber ist viel weniger wahrscheinlich als groß.
Vielleicht Fisch nicht zu essen, nehmen Fischöl?
Qualität Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl wird auf Kontamination untersucht. Allerdings ist die Fischerei Fang von Fischen und Krill, die in diesem Fall sind die für die Produktion, gegen die ökologische Nachhaltigkeit, und dies ist ein ernstes Problem. Also, wenn Sie einen Lebensmittelzusatzstoff mögen, aus denen ausgewählt, in denen die Omega-3 aus Algen gewonnen.
Nahrungsergänzungsmittel aus Algen?
Ja.
Wie Vitamin D im Winter zu bekommen, wenn es draußen dunkel ist, und die schlechte Laune?
Einzelne Supplementierung mit Vitamin D3 ist sicher, effektiv und kostengünstig. Darüber hinaus enthalten viele Produkte zusätzlich Vitamin D.
Was sind Antioxidantien und wie sie am besten auf die Ernährung einzuführen?
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, und alle notwendigen Antioxidantien erhalten. Es ist nicht genügend Beweise dafür, dass die Zusatzstoffe, die ihnen die gleichen Vorteile wie eine Ernährung, die reich an Antioxidantien geben. Sie sind besonders viel Kaffee, weißer und grüner Tee, dunkle Schokolade und Kakao, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Rotwein.
Sie sagen, dass moderater Alkoholkonsum hilfreich.
Alkohol - ein zweischneidiges Schwert. Es entspannt und es gibt einen Konsens, dass moderater Alkoholkonsum von Vorteil ist, oder zumindest nicht schädlich. Moderieren - es ist zwei Gläser pro Tag für Männer und ein Glas für Frauen. Männer haben höhere Niveaus des Enzyms Alkohol als Frauen, so dass sie effizientere Prozesse Alkohol sind.
Dennoch ist es bewiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Verwendung von praktisch jeder Menge Alkohol und das erhöhte Risiko von Krebs, einschließlich Leberkrebs und Brustkrebs.
Dann was Alkohol ist die sicherste? Wählen Sie das, wo weniger Kohlenhydrate und weniger Kalorien?
Wenn Sie denken, Sie trinken Alkohol für die Gesundheit, zu stoppen. Wenn für den Spaß - der Maßnahme folgen und keine Sorge über die Art des Alkohols. Natürlich ist, wenn es nicht Lösungsmittel. Wie für Kalorien, sind sie weniger in alkoholischen Getränken und Bier.
Aber was ist mit der Theorie über die Vorteile von Rotwein?
Antioxidantien aus den Traubenschalen hat einzigartigen Nutzen für die Gesundheit. Es ist, als ob diese Rotwein schon sagt - die beste Art von Alkohol. Aber noch einmal wiederhole ich: keinen Alkohol zu Hilfe Gesundheit trinken.
Bitte nehmen Sie nicht meinen Kaffee weg! Koffein in der Tat eine positive Wirkung?
Es gibt sowohl positive als auch negative Effekte.
Was positiv?
Lebhaftigkeit, leicht Denken verbessert.
Ich werde fragen, traurig sein, aber was sind die negativen Auswirkungen?
Die potenzielle Erhöhung der Herzfrequenz, erhöhter Druck, Nervosität, Schlaflosigkeit.
Nicht Krebs?
Nein.
Ich liebe latte, mit denen es besser ist, Milch zu trinken? Milch von der Mutter - es ist nur Wasser mit Geschmack?
Nein. Aber dies ist nicht eine magische Energiequelle. Natürlich, wie in Kuh MilchIn solchen Produkten hinzufügen Nährstoffe.
Was ist Hafermilch? Wie man Milch und Hafer?
die Milch die durch den Hafer in Wasser einweichen. Dann wird vermahlen und das Gemisch wird filtriert.
Das heißt, in der Tat ist es Wasser mit Geschmack Haferflocken?
Nun, es gibt einige der Nährstoffe in den Hafer enthalten ist.
Milch im Allgemeinen zu trinken müssen?
Nur wenn Sie gestern geboren wurden. Wahrsten Sinne des Wortes.
Aber wir brauchen Kalzium. Wie erforderlich, um es einen Erwachsenen?
Kalzium täglich notwendige Dosis hängt von der Aktivität, Ernährung, die Menge an Protein in der Nahrung, Säurebelastung auf den Organismus, Lebensphase (z.B. Schwangerschaft, der Brust, dem Altern) und andere Faktoren. Sehr gemittelt möglich zu sagen - etwa 1000 Milligramm pro Tag.
Was sonst gibt es Quellen von Calcium neben Milchprodukten?
Kale und anderes dunkle Blattgemüse, Bohnen, Soja. Calcium ist in einem recht großen Anzahl von Produkten.
Im Jahr 2018 haben wir immer über Entzündung gesprochen, dass es schädlich ist, und verursacht Krankheit.
Selbst - ist nicht schädlich. Entzündungsreaktionen nötig sind, um den Körper vor Bakterien und Zellen, die Krebs verursachen zu schützen.
Okay, aber manchmal, weil es schädlich?
Schädliche Ungleichgewicht. Und heute sind wir eher Lebensmittel konsumieren mit entzündlichen und nicht entzündlichen Eigenschaften. Zum Beispiel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker erhöht den Insulinspiegel und Insulin verursacht Entzündungsreaktionen.
Auch in der modernen Ernährung von zu viel gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, zu provozieren Entzündung (in verarbeiteten Nahrungsmitteln und pflanzlichen Ölen, die hinzugefügt werden).
Im Gegensatz dazu, nicht genügend Omega-3-Fettsäuren (sie sind in Fisch, Muscheln, Nüsse und einige Samen) und einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen), die entzündungshemmende Eigenschaften.
Warten, warten. Es kann irgendwie einfacher sein?
Hier ist eine Liste von nützlichen Produkten:
- Plain Wasser anstelle von Soda.
- Das Vollkorn-Getreide stattdessen behandelt.
- Fisch und Meeresfrüchte statt Fleisch.
- Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado.
Mit anderen Worten, „entzündungshemmende“ Diät beseitigt die Verwendung von stark verarbeitete Lebensmittel, große Mengen an Fleisch und Milchprodukte nicht entfettet, verfeinert Kohlenhydrate und Zucker. Grundsätzlich besteht es aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samt und klares Wasser.
Ein Soda kann man trinken?
Kohlensäurehaltiges Wasser, ohne Geschmackszusätze sind für die menschliche Gesundheit nicht schädlich. Es schlägt sicher die beliebten zuckerhaltige Limonaden.
Aber ist es laugt nicht Kalzium aus den Knochen?
Nein.
Aber bevor sie sagte genau das, was wäscht.
Es ist nicht wegspülen.
Kann ich Diät-Cola trinken? Oder sie wirklich schrecklich?
Es gibt keine Beweise für seinen Schaden, sondern auch gut. Es ist unklar, auch, ob sie die Kontrolle Gewicht helfen. Nach jüngsten DatenKünstliche Süßstoffe: Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen auf den Stoffwechsel in der JugendKünstliche Süßstoffe verletzen Mikroflora und Erhöhung der Insulinresistenz. Dies ist ein Anlass zur Sorge und ist ein weiteres Argument für reines Wasser.
Naschen überhaupt möglich? Oder ist es besser, einen Tag drei Mahlzeiten zu bleiben?
Bezogen auf dem gesamten Insulinbedarfs ist vorzuziehen, häufig und in kleinen Portionen zu essen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass es mehr, die in der ersten Hälfte des Tages ist, und nicht in der Nacht laden. Aber die Gesamternährung Qualität und Quantität der Kalorien ist viel wichtiger.
Ja, eine Zeitreferenz kann eine gute Ernährung ist noch besser. Wenn Sie jedoch Probleme mit der Qualität oder Quantität der Nahrung, egal zu welchem Zeitpunkt Sie essen.
Welche Diät ist in der Regel nützlich: mit vielen Protein, hoch in Fett oder kein Fett?
Es ist nicht austauschbar Zutaten. Die Ernährung sollte sein einigermaßen viel Proteine und Fette sowie Kohlenhydrate. Letztere sind in fast allen Lebensmitteln enthalten sind, aber vor allem in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und große Mengen an tierischen Lebensmitteln.
Ich bin sehr beschäftigt Bewohner der Großstadt und manchmal zum Mittagessen ein Protein Bar essen. Das ist schlecht?
Viele dieser Bars Nährwert ist normal Schokoriegel mit Nüssen identisch. In der Tat sind sie eher wie ein nutzloses Fast-Food als eine normale Mahlzeit.
Aber sie sind aus Protein!
Einer der größten Mythen der modernen Essen ist genau das, was wir mehr Protein benötigen. Aber es ist mehr als genug, um die moderne westliche Ernährung.
Völlegefühl, die durch den Verzehr einer Proteinriegel, Eier, ein Glas von Thunfischkonserven, Joghurt oder Nüsse erhalten werden können nach der Absorption der konzentrierten Protein auftritt.
Aber ich bin sehr beschäftigt. Wenn die Hand nicht Dosen Thunfisch ist, ist eine Bar, besser zu wählen?
Geben Sie für eine saubere und einfache Komposition. Das heißt, Bar muss von echten Lebensmitteln hergestellt werden. Aber es ist besser, ein hart gekochtes Ei oder eine Dose Sardinen zu bringen. Und Anschlag hing so an Protein auf. Wir garantieren, dass Sie es bekommen, und so sind mehr als genug.
Ja, was ist es über Eier? Jetzt können Sie Nahrungsmittel essen, die in Cholesterin hoch sind?
Ja. Meistens hohe Mengen dieser Substanz im Blut ist nicht aufgrund von Cholesterin in Lebensmitteln, und gesättigte Fette und Transfettsäuren. Die Hauptsache ist, eine Maßnahme zu beobachten. Die durchschnittliche Person bekommt die empfohlene Rate von Cholesterin, ein Ei pro Tag zu essen.
Vor etwa 30 Jahren, machten die Wissenschaftler einen Fehler bei der Beurteilung, weil die gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Mehrzahl der Produkte zusammen zu finden sind. Aber Cholesterin ist nicht vollständig rehabilitiert. Einfach öfter und so haben wir es in den empfohlenen Standards, aber jetzt an der Macht gibt es mehr dringende Fragen: gesättigte Fette, Zucker, hohen Natriumgehalt.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Weniger als die meisten von uns jetzt erhalten. Am Tag empfehlen etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, ein Mann 90 Kilogramm reicht aus, um 90 Gramm Protein pro Tag. 100 g Lachs etwa 30 g Protein, und in der Schale gekocht Linsen - etwa 18. Dieser 90-Pfund-Mann leicht für eine Mahlzeit essen zweimal. So genug Protein bekommen ist kein Problem.
Um Muskeln aufzubauen, nehme ich Protein-Ergänzungen notwendig? Sie sind abscheulich, aber ich will wie Wonder Woman suchen.
(A) No. (B) Kaufen Sie ein kühles Armband. (C) Viel Glück! (Hast du Gal Gadot gesehen?)
Da sprechen wir über Wonder Woman. Was ist besser vor essen und nach dem Training, Gewicht zu verlieren und zu gewinnen Muskel?
Wenn Sie in der Regel Ernährung ausgewogen, spielt es keine Rolle. Aber bevor sehr lange oder intensives Training besser zu essen Kohlenhydrate und Proteine, und dann laden - konzentrierte Antioxidantien Muskel wiederherzustellen. Aber diese Empfehlung nicht für die übliche Reise in die Turnhalle, und für den Marathon.
In allen anderen Fällen, nur essen gut während des Tages, Techniken Kochen und verteilen, wie Sie es wünschen.
Und was GVO? Sie sagen, dass Produkte mit ihnen sehr gefährlich.
Die Produkte selbst - keine.
Wirklich?
Genetische Veränderung - es ist nur eine Art und Weise der Produktion, sowie die Montagelinie. Können wir, dass die Förder führt zu gesundheitlichen Problemen übernehmen? Es hängt davon ab, was es zu sammeln. Das gleiche kann gesagt werden, über Produkte mit GVO. Der Punkt in den Zutaten, aber nicht in der Art, wie sie gemacht haben.
So können sie ohne Angst gegessen werden?
Nein. Das eigentliche Problem ist die Chemikalien, die in dem Anbau solcher Produkte verwendet werden. Glyphosate ist das häufigste Herbizid in der Welt, mit einer hohen Wahrscheinlichkeit von Krebs und anderen Ursachen Verletzungen verursachen. Außerdem werden fast alle Produkte, die derzeit durch Gentechnik hergestellt, bestenfalls nutzlos. GMO oft zu Fast-Food hinzugefügt, aus dem es besser nicht akzeptiert.
Das heißt die Angst noch brauchen.
Seit 1996 stieg die Verwendung von Glyphosat durch das 15-fache. Die Wahrscheinlichkeit, dass es in unserer Nahrung bekommt, ist hoch.
Nun ist die wichtige Frage. Aus welchem Lebensmittel werde ich Krebs haben?
Internationale Agentur für Krebsforschung an die erste Gruppe von Karzinogenen der Auffassung, Fleisch und gesalzenes Fleisch. Sie sind nicht so schädlich wie Tabak, aber es gibt glaubwürdige Informationen über ihre möglichen Gefahren. Rotes Fleisch ist Teil einer Gruppe 2A, die „wahrscheinlich krebserregend“ Produkt.
Und wenn Sie braten am Spieß? Es ist wie eine Art natürliche Weise.
Wenn zazharivanii Produkte auf schwarz verkohlten Kruste, vor allem Fleisch, sind Karzinogene gebildet. Dies geschieht bei der Herstellung von Kohlenhydraten in sehr hohen Temperatur. Zum Beispiel bei der Herstellung von Französisch frites und einige Getreide.
Klingt beängstigend.
Diese krebserregenden Faktoren, aber es gilt auch für das Sonnenlicht.
Also es geht um mich zu töten oder nicht?
Mit einer angemessenen Ernährung Nahrungs Karzinogene einen sehr bescheidenen Beitrag zum Gesamtkrebsrisiko zu entwickeln. Ihre Wirkung kann nicht mit dem Rauchen verglichen werden. gemäßAnteil und die Anzahl der Krebsfälle und Todesfälle auf potenziell modifizierbaren Risikofaktoren in den Vereinigten Staaten Studie im Jahr 2017, von der American Cancer Society durchgeführt, 40% der Krebserkrankungen könnte durch Veränderung des Lebensstils verhindert werden. Und fast 20% der Fälle sind auf Ernährung und körperliche Inaktivität verwendet.
In anderen Studien sind diese Zahlen sogar noch höher. Was immer es war, wenn eine gute Ernährung Krebs in mindestens einem von fünf Fällen verhindern kann, und schlechte Ernährung es verdrängt, kann davon ausgegangen werden, dass die schlechte Ernährung von verarbeiteten Lebensmitteln ist Karzinogen. Wir beraten nicht auf spezifische Karzinogene zu wohnen. Um das Risiko von Krebs zu verringern, folgen Sie der Diät-Regime als Ganzes.
Sieht aus wie Fleisch und Hot Dogs - es ist sehr schlecht.
Alles „schlecht“ Produkt wird als solche betrachtet, nicht nur, weil man es essen, sondern auch, weil von dem, was Sie, weil es aufgeben. Menschen, die mehr Fleischprodukte essen, essen vermutlich weniger Gemüse und Hülsenfrüchte. Was wichtig ist, ist die Gesamternährung. Aber wenn man auf die Auswirkungen der Fleischproduktion auf die Umwelt befestigen und zu den Tieren, dann ja, dann sollten Sie sie nicht essen zu oft.
Und wie oft „zu viel“?
Wir empfehlen ein oder zwei Mal im Monat, nicht mehr. Aber wenn man manchmal Hotdogs essen, gelegentlich - eine Pizza mit Peperoni, manchmal - Cheeseburger, und manchmal - Speck, alle dieser „Zeit“ sind zu dem regelmäßigen Verzehr zugegeben.
Was ist mit dem Fleisch „nitratfrei“? Es ist sicherer für Ihre Gesundheit?
Jedes Produkt, der Verpackung, die eine eingängige Erklärung über die gesundheitlichen Vorteile hat, sollte nicht vertraut werden. Ja, es ist wichtig, dass es in dem Produkt. Aber noch wichtiger ist, dass es ist. In keinem Zucker CholesterinUnd in Trans-Fettsäuren keinen Zucker - und so was?
erscheinen immer künstliches Fleisch, was nützlich ist, schmackhaft und einfach zuzubereiten?
In Fleisch in einem Labor, die offensichtlichen ethischen und ökologischen Vorteile gewachsen. Es ist nicht klar, ob Lebensmittel von ihm profitieren, ob es Schwächen in, wie die Ressourcen genutzt werden. Vielleicht wird bei der Herstellung von solchen Fleisch mehr Wasser verbringen. Und es ist zu früh, um darüber reden Geschmack.
Aber es ist jetzt klar, dass wir in der Lage sein werden, weniger Fleisch zu essen, und es wird mehr ethische Art und Weise gezüchtet werden.
Ist es so schlimm, wenn die Diät in Natrium zu hoch ist? Wir brauchen auch Salz.
Überschüssige Mengen an Salz genau schädlich. Die meisten Amerikaner essen zu viel. Aber die Tatsache ist, dass 70% des Salzes wird in unsere Ernährung von verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmittelversorgung. Sie sind schädlich, weil sie viele raffinierte Kohlenhydrate haben, Zucker, gesättigten Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren, Chemikalien, nicht nur Natrium. Wenn Sie den Verbrauch von Waren reduzieren, und ihr Anteil sinkt.
Was kann sagen, Sie über den Zucker? Es ist schädlich, wenn es es in Maßen?
Zucker gibt „leere“ Kalorien ohne Nährstoffe. Er geht schnell ins Blut und stimuliert die Produktion von Insulin. Hohe Konzentrationen von Insulin fördert die Gewichtszunahme in den ersten Platz auf dem Bauch, die besonders schädlich ist.
Und, was noch wichtiger ist, Zucker und süßer Geschmack des Appetits, so, wenn das Produkt Zucker hat, essen wir mehr. Die Lebensmittelindustrie ist vollkommen bewusst und diese Komponente in den Zusammensetzungen hinzuzufügen. so dass Begrenzung Zucker in der Ernährung ist für die Gewichtskontrolle wichtig.
Wie Zucker in Maßen zu benutzen?
Limit Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und nicht essen Lebensmittel mit Zusatz von Zucker. Um dies zu tun, Blick auf die Zusammensetzung: auf diese Weise können „verbessern“ die Saucen, Dressings und sogar salzige Snacks. Kalorien in Form von zugesetztem Zucker abgeleitet ist, sollten weniger als 10% der gesamten täglichen Menge. Und im Idealfall - weniger als 5%.
Was ist Zuckerersatzstoffe und künstliche Süßstoffe?
Wahrscheinlich sind sie besser, aber immer noch ihre häufige Verwendung von schädlicher als eine Diät mit wenig Zucker. Wenn Sie essen, versuchen Süßigkeiten im Allgemeinen zu vermeiden, manchmal können Sie sich auf Ihre Lieblings-Dessert zu behandeln.
Wie bleiben Sie auf dem Laufenden, wenn die Idee der richtigen Ernährung ist fast jeden Tag zu ändern?
Die Bestimmung einer gesunden Ernährung ist seit einiger Zeit nicht verändert. Die Hauptsache für eine optimale Ernährung - nicht verarbeitete, ganze Pflanze Lebensmittel. Es ist seit mehreren Generationen Ernährungswissenschaftlern bekannt.
Oft ändernden Modetrends und Tricks zu vermarkten. Damit Tricks nicht fallen, konzentrieren sich auf Produkte und nicht auf Nährstoffe. Die Ernährung kann optimal sein, auch wenn es etwas weniger oder etwas mehr Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Die Hauptsache - ein ausgewogenes Verhältnis von Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Wasser zu schlagen.
Wenn Sie die richtigen Produkte wählen und die Nährstoffe, die Sie benötigen. Aber wenn man auf sie nicht weiterkommen, machen Sie schnell sicher, dass die Arme eine Vielzahl von Möglichkeiten essen. Und westliche Menschen scheinen sie alle versuchen zu wollen.
Denken Sie daran, dass die Person in dem Prozess der Evolution zu verschiedenen Diäten angepasst hat: die Arktis, die Tropen, Wüsten und Berge essen ganz andere Lebensmittel. Aber kein Regime „von Natur aus“ umfasst nicht Fast-Food oder industriell hergestellte Fleischprodukte.
Wenn Sie nicht vergessen darüber und ausgewogen richtiges Essen essen, man kann nicht besonders besorgt. In der Tat ist alles ganz einfach.
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- 9 Wege zu beginnen, richtig zu essen, ohne besonderen Aufwand
- Ernährungswissenschaft: was zu glauben und was nicht
- Wie oft sollte ein Tag gegessen werden
- Leitfaden für eine gesunde Ernährung für Anfänger