3 Übungen, die Ihren Lauf verbessern
Bücher / / December 19, 2019
Ein Auszug aus dem Buch „Anatomy of a run“, die Ihnen helfen zu verstehen, warum Ihr Körper auf diese Weise bewegt, und zur Verbesserung der Ergebnisse ohne Verletzung.
Was mehr ist, zusätzlich zu Krafttraining verbessert die Lauftechnik und Rennleistung? Denn hier gibt es neuromuskuläre Komponente des Sportgerätes ist, kann sein durch spezielle Übungen verbessert, dass die Bewegungen koordinieren beteiligt Teile des Körpers ausgeführt werden.
Gestaltet von Gerard Machem in den 1950er Jahren, sie sind einfach durchzuführen, und die sie begleitende Stoßbelastung ist gering. Diese Übungen, die manchmal den ABC-Lauf genannt, dienen den einzelnen Schritte der laufenden Phasen des Zyklus zu studieren - einen Anstieg von Knie-, Hüft- Aktivität und drücken Sie den Stützfuß. Bezahlen jede Phase, und die Verlangsamung der entsprechenden Bewegung, einen Beitrag zur Verbesserung der Ausbildung inhärente runner kinästhetische Wahrnehmung, zur Verbesserung der neuromuskulären Reaktion, um die Entwicklung von Muskel Kräfte.
Ordnungsgemäße Durchführung dieser Übungen ermöglicht Pumpentechnik ausgeführt wird, weil sie davon ideale Variante darstellen, aber mit langsamer Geschwindigkeit.
Ursprünglich wurde der Komplex entwickelt, um SprinterAber es kann von allen Läufern verwendet werden. Es genügt, mit einem oder zwei Mal pro Woche für 15 Minuten zu bewältigen. Sollte sich auf die korrekte Ausführung der Bewegungen.
1. A-Schritt
Die Leistung der A-Stufe (diese Bewegung kann getan werden, während des Gehens oder dynamisch - wie A oder A-Sprung-Lauf) beteiligten Muskeln, Hüftbeuger und Quadrizeps femoris. Bein am Knie abgewinkelt wird das Becken nach vorne gedreht. Die Aufgabe der Hand - Bewegungen des unteren Teils balanciert.
Hand gegenüberliegende Bein, gebogen am Ellenbogen in einem rechten Winkel angehoben und hin- und herbewegt, hin- und hergehende Bewegung, wie ein Pendel. Schultergelenk wirkt als Scharnier Zentrum. Zur gleichen Zeit bewegt sich der andere Arm in die entgegengesetzte Richtung. Handgelenken entspannt. Sie heben die Hände nicht über Schulterhöhe. Konzentrieren Sie sich auf die zentrifugalen Füße zu senken. Diese Bewegung löst die Knie des anderen Beines anheben.
2. B-Stufe
Die Leistung des B-Schritt beteiligt Quadrizeps dass streckt BeinUnd die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskulatur, die sie für den Kontakt mit der Bodenphase in Vorbereitung ablenkt nach unten. Bewegungen werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt: quadriceps das Bein streckt, um einen Übergang von der Position A zu dem Bereitstellungsschritt in die direkteste Position und dann kräftig Oberschenkelmuskelgruppe wieder nach unten das Schienbein und Fuß, was seinen Fuß in Kontakt mit der Boden. Während des Laufens der vorderen Schienbeinmuskel erweitert den Fuß, der Position, an der hilft wir Ansprechstelle den Boden Ferse berühren.
Wenn jedoch die B-Stufen-Verlängerung des Fußes soll so minimiert werden, dass sie den Boden näher an die Mittelposition berührt. Dies reduziert die Stoßbelastung auf der Ferse und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzung der Vorderfuß.
3. In-Step
Im letzten Teil der hinteren Gruppe Laufzyklusschrittes wird durch die Hüftmuskulatur dominiert. Beim Kontakt des Fußes mit dem Boden, auch weiterhin diese Muskeln zu sinken, aber nicht die Berichtigung zu begrenzen Füße, aber um den Stapel nach oben, unter dem Gesäß, mit denen beginnt, den nächsten Zyklus des laufenden Schrittes zu ziehen.
Diese Übung konzentrierte den Fuß unter dem Gesäß auf ziehen, um die Flugbahn der Bewegung zu verringern und die Dauer dieser Phase verringert, um bald den nächsten Schritt zu beginnen. Die Ausführung erfordert eine schnelle, ruckartig. Armbewegungen sind auch eine schnelle und konsistente Bewegung der Beine.
Die Hände werden leicht über angehoben und in der Nähe des Gehäuses größer ist als wenn der Schritt-A und B-Stufe. Gehäuse nach vorne stärker lehnt sich (in etwa gleich wie im Sprint). Auf diese Weise können Sie die Übung richtig auszuführen.
In seinem Buch "Anatomy of running" Joe Puleo und Patrick Milroy beschrieben die effektivste Übungen für Läufer. Sie werden Schritt-Anleitungen und Farbe anatomische Darstellungen, die die Muskeln in Aktion zeigen, begleitet. Detaillierte Zeichnungen helfen zu verstehen, wie die Muskeln arbeiten, Bänder und Sehnen, wenn Ihr Körper bewegt.
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