6 Tipps, wie werden Sie ein Meister der Selbstbeherrschung
Motivation Bücher / / December 19, 2019
Irina Yakutenko
Wissenschaftsjournalist und Verbreiter, Molekularbiologe.
Tipp Nummer 1. Entfernen Sie aus den Augen alles, was Sie dazu verleiten
Wenn Sie aufhören zu rauchen, nicht halten Zigaretten zu Hause. Wenn Sie von shopogolizm leiden, unmittelbar nach dem Gehalt Geld von der Karte abzuziehen und in einem Nachttisch oder Einzahlung setzen, aus denen sie schwerer zu bekommen, und trägt nie große Mengen.
Wenn Sie den Willen in Form von Mehl verlieren - kochen Brot und Kuchen nur für sich selbst. Es ist eine Sache - wenn frische weiße Laib in der Küche ist, und nur einen Laib schneiden müssen (oder Sie können sogar Nagen auf dem Stick, dann wirklich), und eine ganz andere - wenn Sie eine Geschichte vier Stunden lang mit dem Test pflanzen müssen und Hefe.
Es ist wichtig, die verlockendsten Dinge schwer zu erreichen, um eine automatische Reaktion des limbischen Systems zu machen, werden Ihre Bemühungen nicht gekreuzt, die Leidenschaften zu befrieden.
Auch wenn das limbische System wird so gespielt, dass Sie zwingen, um sich anzuziehen und in den Laden für Brot gehen und Zigaretten (dies im Extremfall geschieht), auf dem Weg haben Sie die Möglichkeit, ihre Meinung zu ändern und Katastrophe zu verhindern.
Tipp Nummer 2. Wenn Sie der Versuchung nicht vermeiden können, konzentrieren sich auf die abstrakteste seiner Eigenschaften
Wenn Michel (Walter Michel - ein Psychologe, ein führender Experte auf Selbstkontrolle. - Ca.. Ed.) Vorgeschlagen, um die Kinder, die er gequält „Zephyr“ -TestsDenken Sie an die verführerischsten Qualitäten vkusnyashek, sie nicht ein paar Minuten stehen konnte.
Kinder, die dazu ermutigt werden, über Zephirin zu denken, als weiße Wolken weichen viel länger als die gehalten Kinder ‚brechen‘ Idee über den Geschmack und Geruch von guten Sachen zu denken, und diejenigen, die nicht geben, jede Anweisungen.
Das Wesen der ‚Marshmallow‘ Test: ein kleines Kind in einem separaten Raum auf einem Stuhl sitzt und bot ihm mit einer Bedingung, die Eibisch zu essen. Süße konnte jetzt essen oder fünfzehn Minuten warten und bereits zwei von Marshmallow. In einigen Fällen aßen die Kinder den Eibisch, auch ohne Bedingungen zu hören. Aber es gab auch diejenigen, die die vorgegebene Zeit halten konnten und eine wohlverdiente Auszeichnung.
Es war an einem „heißen“ System der automatischen Antworten alle Werbung richtet: Denken Sie daran, wie verlockend in Fernsehen fließt Rollen heißen Karamell, die glänzend Nüsse fallen, und wie unerträglich alle Abdeckungen von dicken strähnig diese Schönheit appetitlich Schokolade. Wie süß seine Lippen lecken und ihre Augen Menschen aus der Werbung Joghurt rollen: bei unearthly Glück suchen, dass sie haben, wollen wir sofort in den Laden laufen, es auch zu erleben.
Bewusst wenden sich von etwas attraktiv über die Quelle Ihrer Wünsche, halten Sie die „hot-System“ (Limbic) vyklyuchonnoy und „kalt“ (die präfrontalen Kortex) und weiß so, dass wir nicht erliegen Versuchung.
Denken Sie an schönen Gegenstück nur im Rahmen Ihrer gemeinsamen Projekte und ihre beruflichen Qualitäten und gehen Tante zu besuchen, wählen Süßigkeiten, von der Schönheit des Pakets geführt, anstatt ihre eigenen Geschmack Vorlieben.
Tipp Nummer 3. Holen Sie das limbische System zu arbeiten: greifen sie zu „Denigrate“ die Ursache für Ihre Versuchungen
Das limbische System - ein starkes altes Instrument, das unsere Vorfahren erlaubt, um zu überleben, so dass sie sehr stark will etwas, wie Geschlecht, oder, im Gegenteil, sehr viel, was ich tun will nicht - zum Beispiel, gegessen zu werden Tiger. Spurs emotionalen Aufruf von „hot“ System der Tiere, ihre Ziele beharrlich erreichen, weil der Wunsch - der beste Motivator.
Grundeinstellungen sind eine Person, dass er beim Anblick von Schokolade fühlt es der Wunsch ist, nicht Ekel oder Abscheu, als ob erfolglos wünschenswert, um Millionen zu sein, Gewicht zu verlieren. Aber die präfrontalen Kortex, ist es möglich, diese Einstellungen zu Fall zu bringen, künstlich mächtiger zu schaffen. Um dies zu tun, wie man sich vorstellen, die Folgen der Aktion, die gut wäre, zu vermeiden wie möglich „hot“ emotionales System als voll beteiligt zu haben.
Je heller und ausdrucks Sie etwas vorstellen, desto stärker ist Ihr Wunsch oder Abneigung.
wenn unerträglich Pulls rauchen - Stellen Sie sich als junger, aber von Lungenkrebs in kalten schäbigen Kammer zu sterben, wo das Schiff alle zwei Tage und Bettwäsche und alle Reste des vorherigen Patienten verändert. Wenn ein unwiderstehliches Verlangen, eine Packung Kekse zu essen, ein Bild in meinem Kopf ziehen, wie ihren Mann am Telefon zu finden, ist ganz eindeutig Korrespondenz mit einem unbekannten (aber natürlich schlank) Pass.
Wenn zwei Uhr morgens wollen Sie eine weitere Episode Ihrer Lieblings-TV-Serie zu sehen, obwohl die Bedeutung am Morgen ein Treffen, an dem Sie nicht bereit sind, sich vorstellen, wie Sie den dritten Monat in Buchweizen essen, links ohne Arbeit. Sehen Sie sich hinter dem Sofa kriechen eine Zehn-Münze Sonnenuntergang zu finden, denn ohne sie nicht genug Geld haben, um die Miete zu bezahlen.
Schrauben Sie die Phantasie in vollen Zügen: hier schreiben Sie an Freunde und sie demütig bitte zumindest ein wenig Bargeld. Hier werden sie verweigert oder borrow, aber Blick auf dich mit Verachtung und ein wenig zimperlich, und dann aufhören, für die Hauptversammlung nennen - noch kann man nicht in einem Café bezahlen. Stellen Sie sich vor, wie Sie fleißig für eine Stunde zerrissene Strumpfhosen gestopft: Sie denken, dass alles ist sehr sanft, aber vertraut bei der Sitzung fragte sich laut, was man ein seltsames Muster auf der rechten Seite bekommen haben Knie.
Für jede Versuchung kann mit vielen Amortisationsmöglichkeiten kommen, aber es ist sehr wichtig, das zu wählen, dass wirklich weh tut.
Zum Beispiel, Sie - ein Mädchen und können einfach nicht aufhören zu rauchen, aber Lungenkrebs nicht stört. Aber er besorgt, dass ein Kollege im Büro ist in Ihre Richtung. Also, stellt nicht die Station, und wie schlecht Ihren Atem riechen, was gelbe Zähne und Finger ekelhaft wird worden. Es ist wahrscheinlich, dass für Sie persönlich wird sich dieses Bild besser funktionieren als die Bedrohung durch den vorzeitigen Tod.
Nichts von schämt werden hier nicht nur auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist für Sie, und nicht folgen auferlegten Standards (Krebs - es ist Horror, der Horror), ist es möglich, Ergebnisse zu erzielen und wie man rastravit limbischen System.
Welche Option nightmarish Zukunft zu realisieren schmerzt Sie das Beste, müssen Sie bei jedem Treffen mit der Versuchung zu „einschalten“ das Bild von dieser Möglichkeit im Auge sicher sein.
Zuerst werden Sie vergessen, es zu tun oder zu bewirken, dass das erzeugte Bild zu spät ist, nachdem er einen Schokoriegel oder Spaziergang Fitness-Kurse aß. Aber wenn Sie zu Übung fortsetzen, ebnet ziemlich bald das Gehirn im Kopf die gewünschten Nervenbahnen und fest zu binden eine besondere Versuchung zu scheußlich Bild.
Und dann, wenn Sie das gefährliche Objekt zu buchen, poliert Detail „verleumderisch“ wird die Handlung auftreten vor, und im Idealfall statt der üblichen Reaktion der Lust. Aber selbst wenn das limbische System Zeit, etwas schädlich, im Detail buchstabierte zu wollen hat und wie widerlich Bild emotiven schnell dem üblichen Wunsch zu ersetzen. […]
Tipp Nummer 4. Kommen Sie mit einer klaren Strategie der Maßnahmen in einer Situation, wo Sie mit der Versuchung konfrontiert sind
Präsentation ekelhaft Folgen einer unerwünschten Handlung, dass Sie engagieren wollen - eine sehr effektive Art und Weise mit Wünschen kurzfristiger zu beschäftigen. Wir können sagen, dass dies die schwere Artillerie, das angewandt werden soll mit den schlimmsten Versuchungen zu beschäftigen. Um die Versuchung von kleineren abzuwehren, die bei jedem Schritt für Menschen mit Problemen des Willens warten, gibt es eine andere Taktik. Walter Michel nennt es einen Plan „wenn... dann“.
Entwickeln sie, müssen Sie zunächst einige Zeit, sie zu beobachten und herauszufinden, in welchen Situationen Sie am häufigsten Schwäche gesehen, zum Beispiel, öffnen Sie eine Registerkarte mit Ihrem bevorzugten sozialen Netzwerk. Angenommen, Sie feststellen, dass immer in Facebook oder „VKontakte“, wenn bei der Arbeit benötigen Sie eine langweilige Aufgabe zu erfüllen.
Oder schauen Sie Huskys ziehen, wenn Sie wissen, was besonders schwierige Aufgabe sein - zum Beispiel, Sie bei der Vorbereitung für die Sitzung und erreichten das komplizierte Ticket. Denken Sie daran, diesen Zustand und kommen mit den Steuerwörtern, die sich das nächste Mal sagen, werden Sie es spüren. Nichts Besonderes ist nicht notwendig, einfach: „Nein, ich kann nicht, ich arbeite“ oder „Diese Versuchung, Stopp!“ Oder „Stop! Lassen Sie sich nicht ablenken, Lappen! „(Obwohl es besser ist, ohne Negativität zu sich selbst zu tun).
Wenn mir langweilig ist, und ich bin bereit, Facebook zu öffnen, sage ich mir: „Halt! Sie nicht ablenken!“Nimm die Hände von der Tastatur und 10 Sekunden, aus dem Fenster schauen. Dann wieder an der Arbeit.
Trotz der scheinbaren Einfachheit und sogar einen ungeschickten Plan „wenn... dann“ sehr gut funktioniert. Auf der einen Seite, der Plan „wenn... dann“ löst eine automatische Reaktion des limbischen Systems und gibt ein paar heilsamen Sekunden, für die die präfrontalen Kortex gemächlich Zeit zu engagieren und Maßnahmen ergreifen. Die Zeitverzögerung ist besonders hilfreich für diejenigen, die „Schläge“ anterioren cingulären Kortex: Diese Menschen haben keine Zeit in der Zeit abgeschnitten, um den Konflikt zwischen kurzfristigen und langfristigen Ziel Eile haben.
Auf der anderen Seite wird ein alternatives Szenario Verhalten wirkt als Ablenkung. Um diese Technik zu arbeiten, ist es wichtig, nicht nur zu sehen, den Anreiz, aber denken Sie nicht einmal darüber nach: ein mentales Bild Kindle limbische System ist nicht schlechter als die realen Prototypen.
Tipp Nummer 5. Sichert äußeren Zwang
Es gibt seltene Glücklichen, die brauchen, um sich nicht zu drängen, ist es genug innere Motivation nur die richtigen Dinge zu tun und falsch zu verlassen. Aber die meisten dieser Aufgaben sind schwer - aus unterschiedlichen Gründen.
In einigen funktioniert schlecht anterioren cingulären Cortex (ACC), und sie halten nicht nur den Überblick über den Konflikt zwischen kurzfristigen begehren - statt der Turnhalle zu Hause und trinken Bier zu bleiben - und globalen Ziele - um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen zu fliegen. Andere Überentwicklung Amygdala, reagieren sie auf jede Versuchung, und kann daher nicht möglich beginnen Englisch zu Hause zu studieren, aber haben das beste Tutorial und sogar räumte den Tisch gekauft.
Anstatt die Hoffnung zum tausendsten Mal, dass heute aus irgendeinem Grund Sie sich eine willensstark als üblich finden, sich der Wahl zu berauben.
Wenn Sie auf die Englischkurse anmelden garantiert zumindest während der Unterrichtszeit zu erarbeiten. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den Ort erreichen, viele Male erhöht, wenn Kurse bezahlt (auf der anderen Seite, macht es Sinn, nicht aufgezeichnet werden besser in der Schule und in den nächsten oder von einer langen Reise im Stau Abwendung oder überfüllten öffentlichen Verkehrsmitteln „Überwältigen“ der Schmerz der verschwendeten Geld).
die meisten Leute throw Turnhalle nach ein paar Sitzungen, weil es schwierig ist, das Eisen, und nur sehr wenige Menschen in der Lage, sie zu ziehen freiwillig zurücktreten für dim Perspektiven Mehl, dass ein Tag in der Zukunft er (wahrscheinlich) durchtrainierten Körper sein. Befolgen Sie die Befehle des Trainers viel einfacher. Eine finanzielle Motivation und verlegt vor einem Fremden, der für Sie zur verabredeten Stunde wartet, zusätzliche Anreize nicht zu verpassen Klassen.
Tipp Nummer 5.1. Absichtlich eine Situation schaffen, wo man nicht eine nützliche vermeiden kann, aber nicht sehr angenehm jetzt Dinge
Die Überarbeitung und Erweiterung des früheren Rates. Wenn Sie ein Problem mit der Motivation haben, zwischen der Berufswahl, ist es jetzt ein angenehm, aber nicht schädlich dann sehr attraktiv im Moment, aber angeblich große Vorteile in der Zukunft, werden Sie eher wählen die erste. Also setzen Sie sich in dieser Situation nicht und stellen Sie sicher, dass es keine solche Wahl.
Zum Beispiel, laden Sie die App, die während der Geschäftszeiten sind soziale Netzwerke blockieren. Fügen Sie es während einer Reise auf der U-Bahn, und dann werden Sie keine andere Wahl als beginnen schließlich ein Buch zu lesen, dass Sie sie immer in der Tasche ziehen haben, aber noch nie geöffnet. Verschieben Sie alle Geräte in der englischen und russischen kaufen Filme ohne Ton - so dass Sie das Studium der Sprache von einem toten Punkt bewegen, vermeiden Sie die Versuchung, alles in Russisch zu sehen.
Geben Sie eine Regel, die neuen Folgen der Lieblingsserie umfasst nur mit dem Telefon auf einem Ständer vor dem Laufband. Diese Taktik - ein hausgemachter äußeren Zwang, und im Gegensatz zum hundertsten Mal der Versprechungen „zu finden Zeit zu setzen für Englisch,“ es funktioniert wirklich.
Tipp Nummer 6. Sichern Sie sich Ihren Termin
„In der letzten Nacht vor Fristen Ich arbeite am besten. " Wenn Sie einer von denen, die dies oft sagt, wissen, dass Sie falsch sind. Ja, die Frist, vor allem, wenn sein Versagen, die Sanktionen zu folgen - die leistungsstärksten äußere Zwänge, die die Arbeit von fast allen macht.
Der Zeitdruck erscheint sehr deutlich emotionale Ziel t. E. dass gleiche Motivation, die in der Regel nicht genug, um Menschen mit Selbstkontrolle Problemen hat. Aber die Stressreaktion, die unter solchen Bedingungen zwangsläufig laufen wird, unterdrückt PFC und verringert die Qualität der Arbeit.
Nachdem die ganze Nacht vor der Lieferung des Projekts gearbeitet haben, können Sie sein, und fertig, aber es ist deutlich schlechter als in dem Fall, wenn Sie ihn für mehrere Monate konsequent gearbeitet.
In einer Situation der „Hand über das Projekt in einer Art und Weise oder nicht bestanden hat“ diese Entscheidung gerechtfertigt ist, sondern in einer Karriere und das Leben im Allgemeinen erfolgreich zu sein, ist nützlicher, eine wertvolle Fähigkeit zur Arbeit stabil für eine lange Zeit zu lernen. Obwohl Fristen auch nützlich sind - wenn auch nicht real, sondern simuliert.
Sicherlich bemerkt haben Sie in Situationen, dass dort, wo ein paar Stunden ist es notwendig, irgendwo zu laufen, so produktiv wie möglich an der Arbeit. Vor allem, wenn es nicht notwendig ist, eine Klinik oder einen Kindergarten für Ihr Kind, und ins Kino oder zu Besuch Freunde laufen, t. E. wo es erwartet etwas schön.
Diese Offensive Phänomene ( „Ah, aber verteilt, und schon haben, nennen es einen Tag!“) Es Erklärung eine wissenschaftliche ist. Die Notwendigkeit zu gehen - es äußeren Zwang ist und zugleich die Frist. Sie wissen, dass Sie nur zwei Stunden haben - eindeutig eine begrenzte Zeit, in der fast jeder, ohne abgelenkt überleben.
Wenn Sie für einen angenehmen Anlass entkommen müssen, Selbstbeherrschung zu diesem Zeitpunkt wird zusätzlich durch die Dopamin-fed des Wartens unterstützt (wie Sie sich erinnern, Dopamin verantwortlich ist nur für den Vorgeschmack der Freude). Avralny Abschluss der Arbeit, fühlt sich die Person zufrieden - ein guter Job, können Sie jetzt rechtlich ausruhen.
Sichern eines so schöne Termine, erhalten Sie ein paar Stunden Vollbetrieb - ohne um soziale Netzwerke zu wandern und Websites Dritter.
Aber es ist wichtig, nicht zu übertreiben: extrinsische Motivation nicht auf unbestimmte Zeit nicht funktioniert, und mehr als zwei, maximal drei Stunden erreicht das Warten auf einem nicht gelingen wird. Aber zwei Stunden Dauer nachdenklich Arbeit sind manchmal in Vollzeit.
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