Wie fange ich an zu laufen und Spaß haben
Bücher / / December 19, 2019
Ich habe nie gewonnen einen Wettbewerb und nicht mit dem Tempo von 3 Minuten pro Kilometer laufen, aber haben großen Respekt für diejenigen, die einen solchen Erfolg erreicht haben. Ich wuchs in einem Vorort von Philadelphia und ging stattdessen zu einem Sport verschiedenen kreativen Kreise. Während meine Cousins Fußball und beteiligte sich an der Leichtathletik-Wettbewerben gespielt, sah ich sie von der Tribüne aus und sagte mir, dass ich nicht ein Athlet war. Er seine Angst lebte, nicht träumt. Denn ich meinen Glauben sprach, dass ich meine eigenen inspiriert bin.
Aber ich war in der Lage, sich perepridumat und Sie werden auch in der Lage zu.
Seit Jahren habe ich verschiedene Ausreden, aber im Jahr 2012 trat aus der Kanzlei „Paul Hastings“ und ging nach London freier Journalist und schreiben Artikel über die Olympischen Spiele für Ihr Blog und einige Publikationen (Newsweek und The Daily zu werden Beast). Seitdem lief ich Tausende von Kilometern und hat eine von denen, die das Rennen erobern konnte 80 und 160 Kilometer.
Das Wichtigste ist, dass ich es mag. Ich genieße den Moment, als mein „nicht“ in eine umgewandelt wird „kann“. Die Freude, die uns gibt LaufKönnen Sie nicht mit frischen Säften in einem Bioladen oder Geschäft kaufen. Laufen gibt uns ein Gefühl des Vertrauens und die Summen, dass wir ihre eigene Arbeit verdienen und erwarten nicht, wie ein Geschenk.
Ich weiß, dass diese Art von Leben. Ich lebe es. Ich möchte es mit Ihnen teilen.
Pick-Outfit
Lassen Sie uns offen reden. Alles, was Sie ausführen müssen - läuft Schuhe (plus Sport oben für die Mädchen) und Sporthosen, wenn Sie in der Wüste in der Ultra Burning Man nicht teilnehmen, natürlich, wo die Athleten laufen nackt. Und das ist genug!
Im Folgenden finden Sie eine Liste der notwendigen Dinge finden. Läufer ständig versucht, eine Tonne von unnötigem Unsinn zu verkaufen. Lassen Sie sich nicht von ihm täuschen. Beginnen Sie mit einem guten Paar Laufschuhe, und im siebten Kapitel werden wir ein paar andere lustige Spielereien diskutieren, die gekauft werden können.
1. Turnschuhe
Zum Shop Sport und abholen Schuhe. Nicht eine Tatsache, dass Sie die geilsten und teure Modell passen wird, wählen Sie so sorgfältig und keine Angst, für die Beratung durch Verkäufer zu fragen. Ich dringend empfohlen, ihre Gangart vorge untersuchen geeignete Schuhe zu finden.
2. Kopfhörer
Persönlich habe ich aufgehört, um die Musik läuft, aber verstehen, dass die rhythmische Bit es hilft Sie in Bewegung bleiben. Wählen Sie Qualität Kopfhörer für den aktiven Lebensstil, wie Wireless-Monster iSport Bluetooth Wireless, YURBUDS oder Jaybird X2 Wireless, weil sie in der Lage, eine Vielzahl von Vibrationen und wasserfest (nicht bricht Kontakt mit dem Tropfen zu widerstehen, Schweiß).
3. Sport Tops und Sporthose
Um zu beginnen, einfach bequeme Kleidung aus Ihrem Kleiderschrank wählt, die nicht scheuern wird und im Fall von Sport Tops, unterstützt die Brust. Die steilen Jogginganzug, gewinnen Sie später.
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4. Wasser
Ich habe immer an die folgenden Regeln: wenn du gehst, länger als 40 Minuten laufen zu lassen, müssen Sie Wasser trinken. Es kann aus den Trinkbrunnen entnommen werden, die auf der Straße oder carry zu finden sind. Bei Auflagen von weniger als 40 Minuten ausreichen werden, vor und nach den Rennen zu trinken, natürlich, wenn die Straße nicht lohnt, Hitze.
5. motivierende Seite
Starten Sie einen laufenden Journal, Tagebuch oder die Einrichtung eines Moodboard so genannten, die unterstützen Ihre Motivation. registrieren Sie sich auch für Konten in sozialen Netzwerken, die Sie glücklich machen und Joggen zu begeistern.
6. Identitätsdokument
Nur für den Fall, bringen Sie Ihren Führerschein. Ich rate Ihnen auch ein spezielles Armband zu bekommen, die in Ihrer persönlichen Daten geschrieben werden (Name, Adresse und Telefonnummer).
7. Sportuhren oder Anwendung auszuführen
Sie können überall von zwanzig bis zu mehreren hundert Dollar kosten. Wenn Sie nicht für den Ironman Triathlon vorbereiten und Sie brauchen nicht viele verschiedene Parameter zu messen, müssen Sie zuerst gut geeignet kostenlose App Nike + Run Club oder Strava, um Ihnen zu helfen Ihre Geschwindigkeit zu bestimmen und Entfernung.
Bereiten Sie sich geistig und körperlich
In Vorbereitung auf seinen ersten Marathon nach Trennung, Die Überwindung der Meile für Meile, war ich der geistigen Heilung geheilt. Und so kitschig wie in dem Buch „Eat, Pray, Love“, die Ziellinie im Central Park überqueren, war ich eine andere, eine bessere Version von sich selbst. Sobald Sie über die geliebte Stadt gehen, um die Ziel Küsse an Freunde und Familie zu senden, und den Hals eine Medaille dekorieren, werden Sie wie ein echter Krieger fühlen. Ich erinnere mich immer diesen Moment, wenn ich kriecht zweifeln.
Running - es ist ein Lebensstil, Marathon - diese Reise, öffnet jedes Rennen zu Ihnen in neuen Gesichtern. All dies beginnt mit dem ersten Schritt.
1. Gehen Sie nicht davon, dass ein Programm mit abwechselnden Laufen und Gehen - eine Art von unnötigem Mist
Tun Sie, was Sie von der Couch aufstehen macht, auch wenn Sie manchmal falsch sein. Seien Sie ehrlich mit sich selbst in Bezug auf die Gesundheit und Fitness. Seien Sie ehrlich mit sich selbst. Dies ist besonders wichtig für ehemalige Sportler und diejenigen, die Ausbildung fortzusetzen beschlossen, nach einer langen Pause. Nach und nach werden Sie zur vorherige Form zurückkehren, beginnt klein.
2. Keine Sorge, wenn Sie einige Beschwerden auftreten
Sie werden zu den unangenehmen Empfindungen gewöhnen müssen und leichte Schmerzen, aber man sollte nicht scharf und plötzlich Schmerzen. Wenn Sie nicht sicher sind, dass Sie wirklich etwas weh tut, versuchen Sie einen Schritt zu einer Minute zu gehen oder zwei und sehen, ob der Schmerz verschwindet. Wenn Sie immer noch ein Anliegen haben, stoppen und einen Facharzt aufsuchen.
3. Sie können Atem sein, aber nicht ersticken
Wenn Sie das Gefühl, dass Sie nicht genug Luft haben können, auch sagen, Ihr Tempo zu reduzieren. Atmen Sie in der Nase, ausatmen Mund.
4. Schmerzen und Krämpfe in meiner Seite - eine gemeinsame Sache für Läufer, Anfänger, da die Muskeln sind noch nicht an die Last gewöhnt
Allmählich wird es passieren. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beginnt tief atmen, Um die Öffnung mit Luft gefüllt wird. Heben Sie Ihre Hände, entspannen Sie Ihre Schultern, lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken.
5. Bei der Auswahl der Routen für den Betrieb, sucht gut beleuchteten Gehweg mit einer glatten Beschichtung
Altmodische gepflasterten Gehwege oder dunkle Wege sind nicht der beste Ort zum Joggen.
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6. Wenn Sie weniger als eine halbe Stunde laufen gehen, tun Sie nicht brauchen nichts extra zu bringen
Nehmen Sie Wasser, wenn es Ihnen wichtig ist, aber bevor Sie verlassen Sie sollten nicht fest speisen oder auf einem Haufen Ausrüstung hängen. Vereinfachen. Sie, Turnschuhe und Sportbekleidung - das ist alles, was Sie brauchen.
7. Sie haben schlechte Tage
Manchmal kann man einfach nicht, sich aufzumuntern und nach draußen gehen. Versuchen Sie es noch einmal morgen. Es ist wichtig, dass Sie nicht versuchen, aufgeben, um mein Ziel zu erreichen. Dennoch wählen Sie für sich eine günstige Zeit und auch daran halten. Gewöhnung Es dauert eine lange Zeit.
8. Versuchen Sie nicht cool aussehen
Sie sind gerade erst anfangen, und niemand erwartet, dass Sie sich sofort als Profisportler zeigen. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen.
9. Treffen Sie eine Wahl zugunsten der „Budget“ Technologien
Vielleicht kaufen Sie einen Tag die komplexeste und GPS-Uhr mit allen Sensoren. Modell mit beeindruckenden Features. Aber jetzt, am Anfang, brauchen sie nicht.
10. passiert eine ärztliche Untersuchung
Stellen Sie sicher, dass Sie ausführen können. Dafür passiert eine ärztliche UntersuchungUm die Gesundheitsindikatoren des Körpers zu bewerten. Wenn Sie messen Zeit und Distanz Lauf zu starten, zu wissen, gut Ihren Blutdruck, Puls in Ruhe, den Cholesterinspiegel und die allgemeinen Fitness-Level.
Aufwärmen vor dem Joggen
- Jogging und Walking für 5 Minuten. Wenn Sie sofort anfangen zu laufen, laufen Sie Gefahr, Verletzung. Beginnen Sie mit Walking oder leichtes Joggen um die Muskeln aufzuwärmen und das Blut zu zerstreuen.
- Beschleunigung. Zur Entwicklung Geschwindigkeit, körperliche Fitness verbessern und Aufwärmen, Laufen sollte mit der Beschleunigung beginnen, die, lange Schritte ist, so etwas wie mit einem hoch laufen angehoben Oberschenkel. Techniker Durchführung Beschleunigungen können variieren, aber der Punkt der Übung ist es innerhalb der ersten 20 bis 30 Sekunden zu beschleunigen und dann verlangsamen. Beschleunigung erhöht Schrittlänge und ermöglicht es Ihnen, die Beine oft zu ändern. Nach einigen Minuten beschleunigt leichte Joggen nach und nach allen 100 Metern, und dann wieder auf leichten Lauf.
- Dynamische Dehnung. Statische Übungen, wenn Sie die Muskeln in einer Position zu verriegeln, sie strecken. Bevor ein Lauf nicht statisch empfohlen Strecken durchzuführen, wie sie und wärmt kühlt nicht Muskel, während dynamisches Dehnen verbessert die Flexibilität und die Muskeln entspannt. Dynamische Übungen können mit zahlostom shin Joggen, Seitenschritte, Kniebeugen, Schaukeln und dynamische kippt nach vorne (nach vorne bewegen, heben ein Bein und den Fuß des anderen berühren Hand). Vor dem Start für 5 Minuten dynamischen Lauf Training durchführen. So wärmen Sie Muskeln, aber nicht müde werden.
Führen Sie richtig
wirtschaftlich Lauftechnik Es ermöglicht Ihnen, sich schneller zu bewegen. Allerdings laufen einige zu den bekanntesten Athleten unvollkommen. Zum Beispiel Paula Radcliffe, in Langstreckenlauf spezialisiert, für seine ungeschickte Gangart bekannt ist, aber heute ist es der schnellste Marathonläufer unter den Frauen. Doch Fehler, die führen zu Verletzungen, trägt nicht zur Wirksamkeit der Ausbildung. In der einen oder anderen, habe ich manchmal tut sie sie. Welche Fehler beim Betrieb auftreten können:
- Während des Laufens, nehmen Sie seine Hand zu seitlich weg - so, dass sie die Mitte der Brust schneidet. Dies führt zu zusätzlichen Energiekosten. Halten Sie Ihre Arme geradeaus, Ellbogen bei 90 Grad. Halten Sie die gleiche Position, die Rückzugs Arme Rücken, Ellbogen fest gegen die Brust. Ich rate Ihnen zu Praxis vor einem Spiegel.
- Wir abgerundete Schultern und slouch, wenn müde und / oder Rumpfmuskulatur in unserer unterentwickelt. Achten Sie darauf, achten Sie auf die Arbeit mit dem Rumpf und den ganzen Körper während des Trainings: ein paar Minuten High-Lift Schultern zu laufen, und dann entspannen sie gezielt und senken. Manchmal beim Laufen wir vorwärts kippen. Dieser Impuls kommt von den Knöcheln, so ssutulennye Schultern nicht die einzige Ursache Störungen Lauftechnik sind.
- Wenn Sie seine Fäuste drücken, um Ihre Geschwindigkeit sinkt. Stellen Sie sich vor, dass Sie in jeder Hand liegt chipsine, drücken so die Finger, um ihn nicht zu brechen.
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- Manchmal versuchen, schneller laufen oder die größere Distanz zu überwinden, Sie zu viel Beschleunigung zu tun. Als Ergebnis, wenn Sie landen, fällt die ganze Last auf dem Fuß und die Geschwindigkeit bleibt das gleiche. Um dies zu vermeiden, versuchen, die Bewegung der Arme und Beine zu ändern zu beschleunigen schneller. Achten Sie auf die Synchronität Füße und Hände, dass alle Teile Ihres Körpers müssen gleichzeitig arbeiten. Wenn die Hände sind langsamer, dies führt zu einer unangenehmen Gang, und vice versa. Theoretisch sollten Sie den Boden berühren, wenn das Bein genau unter dem Rumpf ist. Olympian Jack Daniels angenommen, dass 180 Schritte pro Minute - das ist das perfekte Tempo für den Lauf ist. Im Prinzip ist diese Rate Standard.
- Es sollte nicht an der Ferse landen, weil es dein Fuß ist zweimal den Boden berührt: rechte Ferse und dann Zehe, nicht in die Mitte des Fußes. Es scheint, dass alles klar ist, aber manche Leute wissen einfach nicht, wie in die andere Richtung laufen. Ich hatte noch nie so gewesen, dass ich nie an der Ferse gelandet während MarathonVor allem, wenn ich müde Beine haben. Natürlich ist es immer, dass die richtige Technik auf der Flucht, es sicherer und effizienter zu machen. Ich denke, Landung in der Mitte des Fußes den Schlag weich und verbessert die Effizienz, aber nicht alles falsch sehen, ob die Belastung der Ferse fällt. Denken Sie an die Bewegung des Körpers als Ganzes. Wenn Sie denken, dass etwas falsch läuft, vielleicht sollte es geändert werden.
- Zu langsam einen negativen Einfluss auf Ihrem Fahrzeug läuft. Der beste Weg, um die Muskeln zu Last und die Arbeit an seinem Körper zu trainieren - ein High-Speed auf der Strecke läuft. Konzentrieren Sie sich auf die Handbewegungen, die Füße und wechselnden Tempo. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, schließen Sie Ihre Bauchmuskeln, entspannen Sie Ihre Schultern und stellen Sie sicher, nicht nach vorne zu beugen (zu vermeiden, diesen Fokus auf den gesamten Körper vom Knöchel nach oben).
Gemeinsame bei Läufern, diese Fehler sind die häufigsten.
Robin Arzon - ultramarafonets, ein professioneller Trainer und eine glückliche Person. Sein Motto - „Halt den Mund und auszuführen.“ In «Shut Up and Run. Das Manifest der Freiheit und Schlankheit„Robin hat mir gesagt, was ihr Jogging inspiriert und das hilft nicht zu verlieren Motivation, gemeinsames Programm der Vorbereitung für das Rennen in unterschiedlichen Abständen und Wiederherstellungsverfahren nach großem Lasten.
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