Planck für einen Monat: niedrig, hoch, seitlich, mit Sprüngen und Drehungen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Planck - eine gute Übung für ein Ganzkörpertraining. Es stärkt die Muskeln des Rückens, drücken Sie die Füße und Hände, die Verbesserung der Flexibilität, Haltung und Gleichgewicht. Diese universelle Bewegung kann zu Hause oder in der Turnhalle durchgeführt werden, im Urlaub oder nach der Arbeit in dem Morgen oder Abend, Sportgeräten oder in Pyjama. Nehmen Sie die Bar jeden Tag nur für ein paar Minuten, und in einem Monat Ihren Körper umgewandelt wird.
Stiftung
Das Wichtigste diese statische Übung dabei - nehmen Sie die richtige Ausgangsposition. Vier Aspekte der idealen Platten:
- Gerade Wirbelsäule - vom Hals bis zum Steißbein.
- Sollte nicht den Kopf zurück zu werfen oder zu viel kippen: sollte das Kinn auf die Linie der Wirbelsäule senkrecht sein.
- Muskeln angespannt alle Rinde Trainingszeit: Magen, Rücken flach.
- Je näher zueinander setzen Sie den Fuß, desto schwieriger ist es, das Gleichgewicht zu halten, desto größer ist die Belastung auf die Bauchmuskeln.
Die einfachsten Optionen Bänder - niedrige und hohe Ellbogen auf den geraden Armen:
Aber um nicht zu langweilen, weil diese Annahmen können Sie eine neue Übung machen täglich.
Übungsplan für einen Monat: 31, eine Variante für jeden Tag
1. Tag. Low Planke an Ellbogen
- Legen Sie die Ellbogen unter den Schultern, Füße - nebeneinander, strecken Sie die Beine.
- Drücken Sie Ihre Gesäß, ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden.
2. Tag. Seitenband am Ellenbogen
- Aus der Position des Stabes niedrigen Übertragungs Gewicht auf seinem linken Ellenbogen und umdrehen.
- Rechter Arm aufrichten, Blick auf den Punkt die rechte Hand, Aufenthalt für 45 Sekunden, dann auf die andere Seite drehen.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden pro Seite.
3. Tag. Reck auf den geraden Armen
- Pinsel setzen unter den Schultern, Füße - nebeneinander, die Beine strecken.
- Drücken Sie Ihre Gesäß, ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden.
4. Tag. Seitenband auf dem geraden Arm
- Aus der Position der Reck Transfergewicht auf das linke Handgelenk und entrollen.
- Rechter Arm aufrichten, Blick auf den Punkt die rechte Hand, Aufenthalt für 45 Sekunden, dann auf die andere Seite drehen.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden pro Seite.
5. Tag. Low Band mit Knie beugen
- In der Position, senkt die Knie Band abwechselnd beugen.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden.
6. Tag. Reck mit Locken
- Die Position Reck Berührung abwechselnd Handschulter der anderen Hand.
- Schieben Sie Ihre Beine und unteren Bauchmuskeln, nicht Wackeln.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden.
7. Tag. Senkung Ellbogen und Aufstieg zu den Waffen
- Aus der Position des Low-Streifen mit der linken Hand unter der linken Schulter, dann die rechte Hand unter der rechten Schulter, dann eines nach dem anderen auf den Ellbogen nach unten gehen.
- Weiter gehen nach oben und unten, abwechselnd den Händen.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden.
8. Tag. kreisförmigen Streifen
- Beginnen Sie mit einem niedrigen Balken.
- Beugen Sie die Knie auf einmal.
- Nehmen Sie zum Reck.
- Berührt jeden Arm gegenüber dem Ellbogen.
- Gehen Sie auf die ursprünglichen Low bar zurück.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden.
9. Tag. Klassische tritsepsovye pushups
- Stand in der Reck.
- Drücken Sie Ihre Gesäß, ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule.
- Elbows leicht nach vorne drucken.
- Langsam senken auf den Schultern Ebene mit den Ellenbogen, Pause für ein paar Sekunden und Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden.
10. Tag. Low Planke an Ellbogen mit dem Drehen Hüften
- Aus der Position der niedrigen Streifen die Hüften bis zum Boden nach rechts erweitern wird es etwa 10 Zentimeter betragen.
- Gerade drehen Hüften nach links.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden.
11. Tag. Plank mit Sprüngen
- Aus einer Position Reck springt, spreizt die Beine auseinander.
- Achten Sie darauf, das Gesäß nicht über Schulterhöhe angehoben.
- Wechsel in die Ausgangsposition zurück.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden.
12. Tag. Low seitliche Ablenkplatte mit
- Stehen in niedrigeren entrollen der Bar und auf der rechten Seite.
- Heben Sie die Hüften, Pause für ein paar Sekunden, dann die Hüften senken fast auf den Boden.
- Wiederholen Sie Auf- und Abbewegung.
- Sie sollten Spannung obliques fühlen.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden.
13. Tag. Das Ziehen des Knies zur gegenüberliegenden Ellenbogen
- Stand in der Reck.
- Ziehen Sie den rechten Fuß auf den linken Ellenbogen, Pause für 2 Sekunden, dann wieder auf die ursprüngliche Position zurück.
- Ziehen Sie den linken Fuß auf den rechten Ellbogen, Pause für 2 Sekunden, dann wieder auf die ursprüngliche Position zurück.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden.
14. Tag. Ziehen an der gleichnamigen Knie Ellenbogen
- Stand in der Bar gering.
- Ziehen rechten Knie durch den Ellbogen auf die rechte Seite, Pause für zwei Sekunden, dann zurück in die ursprüngliche Position.
- Ziehen Sie den linken Fuß auf der linken Seite durch den Ellenbogen, Pause für zwei Sekunden, dann zurück in die ursprüngliche Position.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden.
Tag 15. Planck auf einem hohen Puls
- Stand in der Reck.
- Holen Sie sich auf den Ellbogen, den Kopf nach oben.
- Wiederholen.
- Ziehen Sie das rechte Knie auf den linken Ellenbogen.
- Ziehen Sie das linke Knie auf der rechten Ellbogen.
- Machen Sie fünf Bars auf die Sprünge.
- Führen Sie drei Sätze.
Tag 16. Die klassischen Push-ups mit weitem Griff
- Stand in der Reck, platzieren die Hände etwas breiter als Schulterbreite.
- Ziehen Sie Ihren Bauch. Beugen Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad.
- Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Wiederholen 12-15 mal.
Tag 17. "Crouching Panther"
- Holen Sie sich auf allen Vieren.
- Mit geradem Rücken, heben Sie die Knie ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Bewegen Sie die Knie ein paar Zentimeter nach vorn.
- Bewegen Sie die Handfläche ein paar Zentimeter weiter.
- Verschieben parallel zum Boden 75 Sekunden.
- Haben drei Sätze.
Tag 18. Low Seitenstreifen, Dreh- und Hebebeinen
- Stand in der unteren Seitenleiste auf den rechten Ellbogen, linke Hand lag den Kopf.
- Drehen Sie den Körper, so dass Sie den linken Ellbogen rechten Handgelenk berührt.
- Heben Sie das linke Bein für ein paar Sekunden. Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Haben drei Sätze von 45 Wiederholungen für jede Seite.
Tag 19. Hohe gestreckten Riemen
- Stand in der Reck.
- Die maximale Zugkraft nach vorne Hand.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule, ziehen Sie Ihr Gesäß.
- Führen Sie 3 Sätze von 45 Sekunden.
Tag 20. Hohe Seitenstreifen, Biegen und Hebebeinen
- Stand in der High-Side-Bar auf der rechten Seite.
- Unterschenkel 10 Zentimeter.
- Zurück zur Ausgangsposition und heben Sie das linke Bein für ein paar Sekunden.
- Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Haben drei Sätze von 45 Sekunden pro Seite.
Tag 21. „Crouching Panther“, die zweite Ausführungsform
- Holen Sie sich auf allen Vieren.
- Mit geradem Rücken, heben Sie die Knie ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Zur gleichen Zeit, nach rechts bewegen das rechte Bein und den rechten Arm ein paar Zentimeter.
- Dann bewegen Sie die linke Seite.
- Verschieben seitlich 75 Sekunden.
- Haben drei Sätze.
Tag 22. Kreisförmige Seitenleiste
- Stand in der unteren Seitenleiste am rechten Ellbogen.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter dem Kopf. Senken Sie die Hüften zweimal nach unten.
- Heben Sie das linke Bein zweimal. Drehen Sie den Körper, so dass Sie den linken Ellbogen seine rechte Hand berührt.
- Zweimal wiederholen.
- Haben drei Sätze auf jeder Seite.
Tag 23. Tritsepsovye Push-ups mit einer Umdrehung
- Stand in der Reck.
- Drücken Sie Ihre Gesäß, ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule.
- Elbows leicht nach vorne drucken.
- Langsam senken auf den Schultern Ebene mit den Ellenbogen, Pause für ein paar Sekunden und Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Balance halten, den linken Arm heben und drehen in der Bar hoch oben auf seiner rechten Hand um, linger für ein paar Sekunden und die Ausgangsposition zurück.
- Haben drei Sätze von 8-10 Wiederholungen für jede Seite.
24. Tag. niedrige Kufen
- Stand in der Bar niedrig und legt seine Füße auf etwas rutschig (zB Papier).
- Halten Sie den Rücken gerade, bewegen Sie den Körper nach vorne, Pause für ein paar Sekunden.
- Gleitkörper zurück, Pause für ein paar Sekunden.
- Wiederholen Schieber hin und her für 60 Sekunden.
- Haben drei Sätze.
Tag 25. Planke mit Dreh- und Hebebeinen
- Stand in der High-Side-Bar auf der rechten Seite.
- Abwenden, und seine linke Hand unter dem Körper.
- Heben Sie den linken Fuß, Pause für ein paar Sekunden.
- Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden pro Seite.
Tag 26. „Bergsteiger“
- Stand in der Bar niedrig und legt seine Füße auf etwas rutschig.
- Halten Sie gerade den Rücken, machen acht kleine Schritte nach vorn auf seine Ellbogen.
- Machen Sie acht kleine Schritte auf den Ellbogen zurück.
- Führen Sie drei Sätze von 60 Sekunden.
Tag 27. Hohe Seitenband aus Zwirn
- Stand in der High-Side-Bar auf dem rechten Arm gerade, legte die linke Arm den Kopf.
- Ziehen Sie das linke Knie und linken Ellbogen einander, Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.
- Heben Sie das linke Bein, berühren Sie den Boden vor dem rechten stupnoy, dann - für die richtige stupnoy und zurück in die Ausgangsposition.
- Haben drei Sätze von 60 Sekunden pro Seite.
Tag 28. Reck mit dem Knie an die Brust ziehen
- Stand in der Reck, seine Füße auf etwas rutschig.
- Ziehen Sie das linke Knie an die Brust.
- Halten Sie die linke Knie nah an der Brust und zur gleichen Zeit ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust für 45 Sekunden.
- Während noch das linke Knie auf die Brust zu halten, sanft Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Haben drei Sätze auf jeder Seite.
Tag 29. Schiebekreisförmige Streifen
- Stand in der Reck, seine Füße auf etwas rutschig.
- Machen Sie vier kurze Schritte vorwärts mit den Händen.
- Spreizen Sie die Beine auseinander (ohne Unterbrechung vom Boden) fünfmal.
- Machen Sie vier kleine Schritte zurück Hände.
- Weiter für 60 Sekunden rühren.
Tag 30. "Crouching Tiger"
- Stand in der Reck, platzieren die Hände etwas breiter als Schulterbreite.
- Ziehen Sie Ihren Bauch. Beugen Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad.
- Beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme, seine Hüften Heben und Ziehen zurück.
- Bewegen Sie den Körper nach vorne, strecken Sie die Beine und zurück wölbt.
- Rückkehr in die Ausgangsposition.
- Haben drei Sätze von 10-12 Wiederholungen.
Tag 31. Ein Zwei-Minuten-Streifen
- Stand in der niedrigen oder hohen Bar für 2 Minuten.