5 Kreise der Hölle: hot Training für das Pumpen von Händen, Hüften und Muskeln Rinde
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wie die Übung zu tun
Führen Sie jede Übung für 40 Sekunden, und der Rückstand von Minute Pause. Seit Beginn der zweiten Minute, gehen Sie zur nächsten Übung, und tut so, bis Sie alle abgeschlossen haben - es ist ein Kreis ist. Sie müssen fünf Runden absolvieren.
Wenn Sie keine Zeit haben, den Atem für 20 Sekunden zu fangen, ändern Sie die Zeit der Arbeit und Ruhe bei 30: 30. Sie können einen Timer für Intervall-Training herunterladen, um nicht in dem Telefon während des Trainings Zeit zu schauen, oder tun mit mir Komplex zusammen auf dem Video unten.
Die Ausbildung besteht aus fünf Übungen:
- Burpee mit 180 °.
- Hebebeine seitlich stehend.
- Push-ups "Spiderman".
- in der Presse auf der Seite knickt.
- Affe Springen.
Alle Schulungen werden Sie 25 Minuten und fünf weitere können mit Übungen für die Mobilität zu einem ruhigen hitch gewidmet. Zum Abschluss des Komplexes, und dann zu strecken überspringen.
Wie die Übungen machen
Burpee mit 180 & deg;
Am tiefsten Punkt burpee den Boden berühren Brust und Hüften. Versuchen Sie, nicht für eine lange Zeit nach dem Sprung zu stehen: umdrehen und ging sofort nach unten.
Zur Vereinfachung der Übung, Sie senken nicht, sich auf den Boden. Springen Sie in Anlage liegen und dann sofort springen und klettern mit einer Drehung von 180 °.
Anheben der Beine zur Seite
Heben Sie das Bein, strecken Sie die Knie. Make-ups in einer kleinen Amplitude und versucht während der gesamten Übung den Fuß auf das gleiche Niveau zu halten. Nicht slouch, begradigen und die Schultern senken. Hände können vor der Brust oder an einem Gürtel halten. Führen Sie 20 Sekunden auf dem rechten und linken Fuß.
Um die Übung zu erleichtern, halten Sie sich an die Wand.
Quetschen "Spider-Man"
Der Stamm der Presse, dass die Taille nicht sinkt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen blickte zurück, nicht die Seiten. Wenn es schwierig ist, die Bewegung in zwei Teile zu unterteilen: Push-ups und zieht das Knie zum Ellbogen. Alternate Seite durch die Zeit.
Tuck die Presse in der Hand
Sie nicht, die Beine und den Körper auf den Boden, bis zum Ende der Übung senken. Zur Vereinfachung, drücken auf den Boden unteren Rücken und nur die Blätter abreißen.
Affe Springen
Sie können über die Theke als Video tun, über die Bar mit angewinkelten Beinen oder nur leicht die Beine vom Boden zu heben. Führen Sie vier auf der einen Seite und vier - in der anderen.
So führen abkühlen
Die Steigung der Füße
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Knie, aber blockiere sie nicht. Lehnen Sie mit geradem Rücken nach vorne und in dieser Position acht Atemzüge gehalten.
Schulter stretch
Holen Sie sich auf den Boden, nur das Becken vorwärts bewegen, strecken Sie die Arme, streckte seine Schultern. Kommen Sie von den Schultern bis zu den Ohren - senken sie und strecken. Verbringen Sie in dieser Position acht Atemzüge.
Recken in einer vereinfachten Brücke
Setzen Sie sich, legt die Füße und Hände auf dem Boden. Reißt das Becken vom Boden aus, und den Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern ziehen. Flatten und die Schultern senken, so dass sie nicht auf die Ohren ziehen. Belasten Sie Ihr Gesäß in das Becken nicht nach unten fallen.
Heben Sie einen Arm der Brücke und zurückziehen, die Seite Stretching. Verbringen an Position vier Atemzug, dann wieder den Arm auf den Boden und strecken die andere Seite. Machen Sie zweimal in jede Richtung.
Schmetterling
Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade und klappen Sie den Stapel vor ihm. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken, ohne Ihren Rücken zu biegen. Verbringen an Position acht Atemzüge.
Wie trainieren Sie? Wir mussten einige Übung vereinfachen und es war einfach? Schreiben Sie mir in den Kommentaren.
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