Pumpen: Hervorragendes Krafttraining für den ganzen Körper mit einem Fitnessband
Verschiedenes / / November 21, 2023
Eine interessante Option für das Heimtraining.
Ein elastischer Expander reicht aus, um die Rücken-, Brust-, Schulter- und Hüftmuskulatur aufzupumpen.
So führen Sie das Training durch
Machen Sie zunächst ein kleines Aufwärmen: Drehen Sie Ihre Arme und Beine an den Gelenken, beugen und drehen Sie Ihren Körper.
Machen Sie dann folgende Übungen:
- Einzelne Kniereihen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Arm.
- Pulldowns mit breiten Beinen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Handbewegung hinter dem Kopf – 3 Sätze à 10 Mal.
- Arme heben – 3 Sätze à 8 Mal.
- Kreuzheben auf gestreckten Beinen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Beinstrecker auf dem Rücken liegend – 3 Sätze à 20 Mal.
- Bulgarische Split Squats mit Gummiband – 3 Sätze à 10 Mal an jedem Bein.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–120 Sekunden.
So führen Sie die Übungen durch
1. Eine Kniereihe
Haken Expander für eine stabile Stütze über Ihrem Kopf. Fassen Sie die Schlaufe mit der rechten Hand und senken Sie sich auf Ihr rechtes Knie.
Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, beugen Sie Ihren Arm, ziehen Sie Ihren Ellbogen an Ihren Körper und führen Sie ihn wieder zurück. Achten Sie darauf, dass die Arbeitsschulter nicht ansteigt.
2. Pulldown mit weiten Beinen
Treten Sie auf das Widerstandsband und stellen Sie Ihre Füße breiter auf. Ergreifen Sie die Schlaufen und verschränken Sie Ihre Hände. Beugen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne und ziehen Sie Ihre Arme nach vorne Magen und gib es zurück.
3. Hände hinter dem Kopf bewegen
Legen Sie sich auf den Rücken und befestigen Sie das Band an einer Stütze hinter Ihrem Kopf. Nehmen Sie den Expander in die Hände und richten Sie ihn über Ihrem Körper aus, wobei Sie die Rücken zueinander drehen. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden.
Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, bewegen Sie Ihre gestreckten Arme hinter Ihrem Kopf nach vorne, irgendwo in die Mitte des Brustbeins oder etwas darunter, und führen Sie sie zurück. Nicht auf dem Boden zappeln, sondern sich anstrengen Drücken Sie.
4. Hände heben
Treten Sie mit den Füßen auf das Widerstandsband und greifen Sie mit beiden Händen das andere Ende. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rumpf steif und stabil zu halten. Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich auf Schulterhöhe, spreizen Sie sie leicht zur Seite und führen Sie sie wieder zurück.
5. Kreuzheben auf geraden Beinen
Falten Sie das Widerstandsband in der Mitte und treten Sie darauf. Fassen Sie zwei Schlaufen mit Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Beine, aber blockieren Sie sie nicht an den Knien. Halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie die Hüftgelenke, bis sie vollständig gestreckt sind. Nicht lümmeln und hebe deine Schultern nicht.
6. Beinstrecker auf dem Rücken liegend
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, haken Sie das Gummiband hinter Ihre Füße ein und halten Sie die Enden mit Ihren angewinkelten Armen neben Ihren Körper. Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie sie wieder zurück.
7. Bulgarische Split Squats mit Gummiband
Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine niedrige Stütze. Treten Sie in die Mitte des Widerstandsbandes und greifen Sie mit Ihren Händen die beiden Schlaufen. Stellen Sie die Fußspitze eines Fußes auf die Stütze und gehen Sie mit der anderen in die Hocke. Achten Sie darauf, dass das Knie Ihres Arbeitsbeins nicht nach innen knickt und nicht nachgibt.
Schreiben Sie in die Kommentare, wie Ihnen das Training gefällt.
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Alle Menschen sind unterschiedlich. Hören Sie auf, alle über einen Kamm zu scheren. Nicht alle Mädchen (egal welchen Alters) möchten ein Schwanzbild von einem Fremden oder einem völlig Fremden sehen. Du triffst Mädchen, die Schwanzbilder von dir wollen – damit du lernst, auf diese Situation RICHTIG zu reagieren! Darüber hinaus haben Sie im Kommentar geschrieben, dass Sie nicht wissen, was Sie tun sollen. Tun Sie es, wie Ihre Seele es Ihnen sagt. Auch hier geht aus Ihrem Kommentar klar hervor, dass die Bitte des Mädchens Sie verwirrt und überrascht, was bedeutet, dass Sie irgendwo intuitiv verstehen, dass diese Bitte völlig über das Erlaubte hinausgeht. Warum fragen sie? - spielen, checken usw. Ich sage, dass alle Menschen unterschiedlich sind, und ich kann Ihnen hier nicht eine Antwort für uns alle (Mädchen))) geben.
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