Pumpen: ungewöhnliche Übungen für schöne Bauchmuskeln
Verschiedenes / / November 01, 2023
Jede Bewegung ist wie eine kleine Herausforderung.
So führen Sie das Training durch
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- Übergang zu den Ellbogen im Pike-Plank.
- «Fahrrad„mit einer „Falte“.
- Berühren Sie die Planke.
- Abwechselnde Falten und Liegestütze.
Stellen Sie einen Timer ein und führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Machen Sie dann eine Pause bis zum Ende der Minute und beginnen Sie mit der nächsten. Nachdem Sie einen Kreis abgeschlossen haben, ruhen Sie sich die erforderlichen 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal. Führen Sie 2-4 Kreise durch.
So führen Sie die Übungen durch
1. Übergang zu den Ellbogen im Pike-Plank
Stehen Sie aufrecht, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, ohne die Beine zu beugen. Dies ist die Ausgangslage. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und berühren Sie Ihren rechten Arm. Bringen Sie ihn dann wieder an seinen Platz und wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite. Senken Sie nacheinander Ihre Hände zu Ihren Ellbogen und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.
2. „Fahrrad“ mit „Falte“
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Füße vom Boden ab. Dies ist die Ausgangslage.
Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, beugen Sie Ihr linkes Bein und erreichen Sie Ihr linkes Knie bis zu Ihrem rechten Ellbogen. Machen Sie dann dasselbe in die andere Richtung. Schließe vier Schichten ab.
Heben Sie dann Ihren Körper höher und ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut.
3. Berühren Sie die Planke
Drin stehen Bar Spannen Sie auf Ihren Ellbogen Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Berühren Sie mit den Knien nacheinander die Ellenbogen und bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie sie auf Ihre Handflächen. Beugen Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein am Knie, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut mit dem Band.
4. Abwechselnde Falten und Liegestütze
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und verbinden Sie sie, strecken Sie die Arme über den Kopf.
Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an und berühren Sie dabei Ihre Zehen mit Ihren Händen. Setzen Sie sich dann hin, beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß sowie Ihre rechte Handfläche auf den Boden. Stützen Sie sich darauf und drehen Sie Ihre rechte Seite in eine liegende Position.
Machen Sie einen Liegestütz, drehen Sie sich auf die gleiche Seite auf den Rücken und beginnen Sie erneut. Diesmal nach „Falten»Stellen Sie Ihren rechten Fuß und Ihre linke Handfläche auf den Boden und drehen Sie sich komplett um, während Sie auf der linken Seite liegen. Wechseln Sie jedes Mal die Seite.
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