Wie viel schlafen Genies und ist langer Schlaf wirklich schädlich: erklärt der Somnologe Roman Buzunov
Verschiedenes / / October 30, 2023
Gemeinsam mit einem praktizierenden Arzt entlarven wir die Mythen über die Nachtruhe.
Die Einteilung der Menschen in Eulen und Lerchen ist keine Erfindung, sondern Realität. Aber die Behauptung, man könne am Wochenende die ganze Woche ausschlafen, ist ein schädlicher Irrglaube. Ein Somnologe half uns, die Wahrheit von den Mythen zu trennen Roman Buzunov — fasste das Gespräch mit dem Experten kurz zusammen.
Roman Buzunov
Somnologe und klinischer Psychologe, Doktor der medizinischen Wissenschaften. Professor der Abteilung für Familienmedizin und Therapie der Central State Medical Academy, Leiter des Schlafmedizinzentrums der Rehabilitationsklinik in Khamovniki.
Ist langer Schlaf wirklich genauso schädlich wie kurzer Schlaf?
Das stimmt, aber nur teilweise. Vor einigen Jahren wurde eine Studie aus der Reihe „Britische Wissenschaftler haben es bewiesen“ veröffentlicht. Weniger als sieben Stunden am Tag zu schlafen sei sehr gesundheitsschädlich und verkürze die Lebenserwartung, hieß es. Aber wenn ein Mensch mehr als 10 Stunden schläft, verkürzt er seine Zeit auf der Erde noch mehr – bis zu 30 %.
Viele sahen diese Zahlen und bekamen Angst. Aber diese Leute haben die Studie einfach nicht bis zum Ende gelesen. Und dann heißt es noch: Wer weniger als 7 Stunden schläft, hat ein Schlafdefizit und hat nachts keine Zeit, wieder zu Kräften zu kommen. Daher haben sie gesundheitliche Probleme.
Aber mehr als 10 Stunden Schlaf ist in der Regel keine Ursache, sondern eine Folge einer Krankheit. Das heißt, zuerst beginnt sich eine Person schlechter zu fühlen und bemerkt dann, dass es ihr nicht so geht ausruhen in 7–8 Stunden und ist gezwungen, mehr Zeit im Bett zu verbringen. Obwohl ich vorher super geschlafen habe.
In diesem Fall muss der Arzt prüfen, ob der Patient ein ernstes Problem hat, das die Schlafstruktur stört. Unter Apnoe versteht man beispielsweise eine Situation, in der ein schlafender Mensch in der Nacht hunderte Male aufhört zu atmen und der Schlaf für eine sehr kurze Zeit unterbrochen wird. In diesem Fall kann die Person schnarchen. Diese Pathologie beeinträchtigt die Schlafqualität und kann im Laufe der Zeit zu einem der Faktoren werden, die die Sterblichkeit erhöhen.
Wenn Sie also früher in 8 Stunden ausreichend geschlafen haben, jetzt aber nach 10–11 Stunden Schwierigkeiten beim Aufstehen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie jedoch immer 10 Stunden schlafen, besteht kein Grund zur Sorge.
Wir haben einfach Langschläfer, die 10 oder sogar 11 Stunden brauchen. Nun, sagen wir Einstein. Er sagte: „Wenn ich weniger als 10 Stunden schlafe, kann ich nichts erfinden.“ Die normale Schlafdauer beträgt 8, aber das entspricht der Durchschnittstemperatur in einem Krankenhaus. Die Schlafdauer liegt zwischen 4 und 12 Stunden – das ist die Variabilität des Parameters.
Roman Buzunov
Stimmt es, dass das Einschlafen umso leichter fällt, je länger man liegt?
Nein das ist nicht so. Wenn das Einschlafen schwierig ist, dreht sich ein Mensch normalerweise lange im Bett um oder holt sogar ein Smartphone heraus – er glaubt, dass das Gerät ihm beim Entspannen hilft. Aber ein solches Vorgehen kann nur schaden.
Wenn Sie nicht einschlafen können, aber im Bett bleiben, beginnt sich ein konditionierter Reflex auszubilden. Es macht Ihnen jede Nacht Sorgen, dass Sie möglicherweise nicht schnell wieder einschlafen können. Es entsteht eine stabile Assoziation: „Bett ist Schlaflosigkeit». Das bedeutet, dass jeden Abend, sobald Sie denken, dass es Zeit zum Schlafen ist, Stresshormone in Ihr Blut ausgeschüttet werden. Dann wird der Druck zunehmen. Und der Schlaf wird nicht mehr kommen. Es stellt sich heraus, dass es ein Teufelskreis ist, aber es ist ganz einfach, ihn zu durchbrechen.
Wenn Sie bereits zu Bett gegangen sind und nicht eingeschlafen sind, sollten Sie nicht länger als 15 Minuten im Bett liegen. Sie müssen aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und etwas Langweiliges, nicht sehr aktivierendes tun. Lesen Sie schließlich ein Buch, etwas über Reisen, etwas über historische Fakten. Aber natürlich keine Finanzberichte.
Roman Buzunov
Und noch etwas: Man kann kein Smartphone in die Hand nehmen. Und das nicht nur wegen des blauen Lichts stört die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Schläfrigkeit verursacht und für eine gute Erholung notwendig ist. Aber auch, weil man jedes Mal eine Entscheidung trifft, wenn man den Bildschirm mit dem Finger berührt. Sie treffen eine Wahl und dieser Prozess belastet Ihr Gehirn. Und es erschwert das Einschlafen.
Ist ein Nickerchen wirklich vorteilhaft?
Viele stimmen dem zu und versuchen, wenn die Umstände es zulassen, nach dem Mittagessen ein oder zwei Stunden lang hinzulegen. Ein Nickerchen tagsüber ist jedoch nur unter einer Bedingung von Vorteil: wenn Sie nicht zu lange schlafen.
Es kommt vor, dass Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen. In einer solchen Situation lohnt es sich, gegen 14-15 Uhr, maximal 45 Minuten, ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten zu machen. Das wird Sie beleben und Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Darüber hinaus hindert Sie eine kurze Pause nicht am Einschlafen am Abend und stört Ihren Alltag nicht.
Wenn Sie jedoch um drei Uhr nachmittags ins Bett gehen und abends um 18–19 Uhr aufstehen, wird es schwierig sein, nachts einzuschlafen. Sie werden das etablierte Regime brechen. Wenn Sie außerdem einen Alarm eingestellt haben, kann dieser ausgelöst werden, wenn Sie sich im Tiefschlaf befinden. Und Sie werden in einem Zustand der Orientierungslosigkeit und einem verwirrten Bewusstsein aufwachen. Du wirst dich nicht sehr gut fühlen, das wirst du spüren keine Stärke, die Energie nahm nicht zu, sondern im Gegenteil, sie wurde spürbar geringer. Daher sollten Sie tagsüber nicht zu lange einschlafen.
Die Standardempfehlung lautet: Wenn Sie geschlafen haben und abends dann normal funktioniert haben, sind Sie normal eingeschlafen – großartig. Wenn Sie geschlafen haben und dann abends nicht einschlafen konnten oder die Zeit zum Einschlafen stark zunahm, ist es hier besser, den Tagesschlaf auszuschließen, ihn auszuhalten, aber abends schnell und effizient einzuschlafen.
Roman Buzunov
Stimmt es, dass langes Schlafen am Wochenende gut für die Gesundheit ist?
Nein, das ist ein Mythos und ein gefährlicher noch dazu. Aber es ist beliebt: Der durchschnittliche Moskauer steht am Wochenende zwei Stunden später auf als an Wochentagen, und 10 % der Moskauer stehen sogar vier Stunden später auf.
Das ist, was passiert. Vier Stunden dauert ein Flug auf der Strecke Krasnojarsk - Moskau. Das heißt, jemand, der jedes Wochenende auf diese Weise schläft, erleidet mehrmals im Monat freiwillig einen Jetlag. Und das schadet seiner Gesundheit enorm – nicht umsonst galt selbst die Umstellung auf Sommerzeit von Ärzten als schädlich.
Aber Jetlag kann noch viel schlimmer sein. Stellen Sie sich vor, jemand geht jeden Abend um Mitternacht ins Bett und wacht morgens um sechs auf – er hat einen langen Weg zur Arbeit vor sich. Am Freitag beschließt er, später ins Bett zu gehen, da das Wochenende vor der Tür steht. Und er geht um zwei oder drei Uhr morgens ins Bett. Und er wacht nach drei Tagen vollkommen ausgeruht auf. Das heißt, die Aufstiegszeit hat sich um 7-8 Stunden verschoben – es ist dasselbe, als ob er von Wladiwostok nach Moskau geflogen wäre.
Die gleiche Situation wiederholt sich am Sonntag. Doch am Montag muss er erneut von Moskau nach Wladiwostok zurückkehren. Es wäre schön, früher zu Bett zu gehen, aber er kann nicht, weil er erst vor kurzem aufgewacht ist. Und am Montagmorgen wird er unter starkem Schlafmangel leiden.
Eine Person sorgt dafür, dass sich die Zeitzonen ständig ändern, was den Hormonspiegel stört. Dadurch werden Immunität, Konzentration, Gedächtnis usw. gestört.
Roman Buzunov
Es kommt vor, dass ein solches Regime schwerwiegende Folgen hat – sogar zu Zuständen, die einer Halluzination nahe kommen. Manchmal verschreiben Ärzte solchen Patienten Antipsychotika und andere recht schwerwiegende Medikamente. Sobald Sie jedoch einen Tagesablauf etabliert haben, bei dem Sie ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen gehen, verschwinden alle Symptome. Versuchen Sie daher, Ihren Schlafrhythmus am Wochenende nicht stark zu verändern.
Sind Eulen wirklich nur faule Lerchen?
Probleme mit der Routine treten bei Eulen in der Regel häufiger auf. Unsere Welt ist so gestaltet, dass es für Frühaufsteher, die es gewohnt sind, wenig zu schlafen, bequem ist, darin zu leben. Sie stehen früh auf, kommen schneller in einen Arbeitsrhythmus und schaffen es, mehr an einem Tag zu erledigen. Daher die Behauptung, dass Eulen kein besonderes Regime, sondern Disziplin brauchen – und auch sie werden zu Lerchen.
Aber die Aufteilung der Menschen in zwei große Parteien ist überhaupt kein Mythos. Mitte des 20. Jahrhunderts führten Wissenschaftler eine Reihe von Untersuchungen durch Experimente, bei dem Menschen in Höhlen untergebracht wurden. Es gab weder Sonnenlicht noch irgendwelche Geräte, die bei der Zeitbestimmung helfen könnten. Daher lebten die Menschen nach ihrer biologischen Uhr.
Einige von ihnen hatten einen täglichen Zyklus von weniger als 24 Stunden. Ihre inneren Uhren tickten schneller. Es stellte sich heraus, dass diese Leute Frühaufsteher waren. Bei Eulen war es umgekehrt. Es stellte sich heraus, dass ihr biologischer Tag mehr als 24 Stunden betrug. Und wenn die Lerche auf ihrem inneren Chronometer Mitternacht hatte, hatte die Eule 22 Uhr. Und der Tag endete nach 25–28 Stunden.
Es stellt sich heraus, dass die innere Uhr eines Morgenmenschen um 7 Uhr morgens, wenn der Wecker klingelt, möglicherweise 8 anzeigt. Aber eine Eule hat nur 5 und es ist für einen Menschen sehr schwierig, aufzuwachen. Möglicherweise muss er 10 Stunden schlafen und dann weitere 20 Stunden wach sein. Doch der Wecker klingelt schon und wir müssen aufstehen.
Eulen schlafen auch häufiger als Lerchen. Wochenende und dadurch den Schlafrhythmus stören.
Sie können Eulen einige Empfehlungen geben, die es ihnen zumindest ermöglichen, damit zusammenzuleben. Am Wochenende darf man nicht mehr als zwei Stunden später aufstehen als an Wochentagen – das ist ein Übergang, an den man sich mehr oder weniger gewöhnen kann. Diesmal. Und zweitens: Eulen neigen dazu, koffeinempfindlich zu sein. Das heißt, es ist ratsam, sechs, besser noch acht Stunden vorher keine koffeinhaltigen Produkte zu sich zu nehmen.
Roman Buzunov
Hier sind einige weitere Empfehlungen, die Sie nicht ignorieren sollten. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen lohnt es sich, die Beleuchtung zu reduzieren. Wenn Sie beispielsweise im Sommer weiße Nächte haben, können Sie eine Sonnenbrille tragen. Und greifen Sie abends überhaupt nicht zum Smartphone. Aber Sie können lesen, spazieren gehen oder lernen Sex - All dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Stimmt es, dass Naturgeräusche beim Einschlafen helfen?
Es kommt auf die Geräusche an. Wenn sie wie weißes Rauschen aussehen, helfen sie ja. Aber wenn Sie beispielsweise ein Geräusch hören, das dem Quietschen eines Babys oder einer Sirene ähnelt, ist es umgekehrt.
Das Gehirn beginnt, jedes Geräusch zu analysieren. Schließlich muss er herausfinden, ob in ihnen ein Gefahrensignal steckt. Daher bringen alle signifikanten Geräusche, die klar charakterisiert werden können, das Gehirn zum Arbeiten. Aber weißes Rauschen sowie rosa, braunes und rotes Rauschen – die alle leicht unterschiedliche Eigenschaften haben – sind wirklich entspannend und beruhigend. Beispielsweise gibt es Studien zu weißem Rauschen nützlich nicht nur Erwachsene, sondern auch Babys. Es wird angenommen, dass es sie an das Geräusch des Blutes erinnert, das in der Plazenta der Mutter zirkuliert.
Zu den Ursachen dieses Lärmeinflusses liegen keine seriösen, wissenschaftlich fundierten Daten vor. Aber Experimente haben gezeigt, dass sie wirklich funktionieren. Darüber hinaus wirken leise Naturgeräusche, ähnlich dem weißen Rauschen, viel beruhigender als völlige Stille.
Stimmt es, dass Genies 3-4 Stunden am Tag schlafen?
Das ist ein reiner Mythos. Ja, wenn ein Mensch weniger Schlafbedürfnis hat, dann bleibt er länger wach, arbeitet mehr und schafft viel. Es besteht jedoch ein direkter Zusammenhang zwischen Schlafdauer und -niveau Intelligenz und der Grad der Intelligenz existiert nicht.
Sie können sich an die Gewohnheiten von Menschen erinnern, an deren Talenten niemand zweifelt. Im Internet gibt es Informationen darüber, dass Kant, Goethe und Einstein gerne schliefen. Und Schopenhauer konnte im Allgemeinen 10–15 oder sogar 20 Stunden hintereinander im Bett verbringen. Die Länge einer Nachtruhe ist also keineswegs ein Kriterium für Genialität.
Eines ist klar: Wenn Sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen, um mehr zu arbeiten, werden Sie definitiv nicht produktiver.
Bereits nach einer Nacht laufen im Gehirn Prozesse ab, als würde es zwei Jahre altern. Wenn ein Mensch dann aber ausschläft, normalisieren sich die Prozesse wieder, es kommt zu einem Ausgleich.
Roman Buzunov
Gönnen Sie sich daher ausreichend Schlaf – er trägt immer dazu bei, dass Sie körperlich und geistig in guter Verfassung bleiben.
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