Pumpen: leichtes Dehnen für diejenigen, die keine statischen Posen mögen

Dieser Komplex dauert nur 5-10 Minuten und ermöglicht Ihnen ein sanftes Aufwärmen und Dehnen Ihrer Muskeln sowie eine leichte Belastung Ihrer Bauchmuskeln und Beine. Sie können es zum Aufwärmen oder als kurzes Training verwenden, wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Pose „Herabschauender Hund“ und Beinwechsel.
2. Verschiebung der Beine hinter den Kopf.
3. Beinwechsel mit Aufstehen bis zum Knie.
4. Mit Beinstreckung zur Seite springen.
5. Ausfallschritte mit Beinstreckung.

Machen Sie jeden Schritt eine Minute lang und fahren Sie dann mit dem nächsten fort. Wenn Sie am Ende eines Kreises das Gefühl haben, dass die Belastung nicht ausreicht, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

So führen Sie die Übungen durch

Nach unten gerichtete Hundehaltung und abwechselnde Beine

Gehen Sie auf alle Viere, schieben Sie dann Ihr Becken nach oben und strecken Sie Arme und Beine. Ihr Körper sollte einem umgekehrten V ähneln – das ist ein nach unten gerichteter Hund.

Überprüfen Sie, ob Ihr Rücken gerade ist und Kreuz befand sich in einer neutralen Position. Wenn Sie ein Spannungsgefühl unter den Knien verspüren, können Sie die Beine leicht beugen und die Fersen vom Boden abheben.

Verbringen Sie einige Sekunden in dieser Position und strecken Sie dabei die Rückseite Ihres Oberschenkels. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie es nach vorne, setzen Sie sich hin und legen Sie Ihren Oberschenkel vor sich auf den Boden. Lassen Sie Ihr angewinkeltes linkes Bein hinter Ihrem Körper.

Setzen Sie sich auf den Hintern und wechseln Sie die Beine: Bewegen Sie das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden und kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück. Wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.

Verschiebung der Beine hinter den Kopf

Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie die Beine zusammen und strecken Sie sie. Halten Sie Ihre Arme nah am Körper und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

Heben Sie Ihre Beine gerade an, heben Sie Ihr Becken von der Matte und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren stoppen Boden hinter deinem Kopf. Wenn Ihnen dies mit gestreckten Beinen nicht gelingt, beugen Sie diese leicht an den Knien.

Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Beinausfallschritte

Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Machen Sie, ohne sich aufzurichten, einen Schritt zurück und gehen Sie in die Hocke. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach links, gestützt auf Ihre Handfläche und Ihren linken Fuß.

Zurückkehren zu Hocken und wiederholen Sie die Kombination in die andere Richtung. Sie machen nun einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß und drehen sich dann nach rechts.

Beinwechsel mit Knielift

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Platzieren Sie die rechte vor dem Körper und die linke dahinter. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und gehen Sie auf die Knie. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Stützen Sie sich darauf, erheben Sie sich und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne. Dann lassen Sie sich darauf nieder und setzen Sie sich auf den Boden, wobei Sie Ihr angewinkeltes linkes Bein hinter Ihren Körper bewegen.

Sitzen auf Hintern, ändern Sie die Position der angewinkelten Beine so, dass sich das linke vor dem Körper und das rechte dahinter befindet. Wiederholen Sie die gesamte Kombination auf der anderen Seite.

Mit Beinstreckung zur Seite springen

Gehen Sie in eine tiefe Hocke und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Körper auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und springen Sie nach links. Landen Sie auf Ihrem linken Bein, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und strecken Sie es, während Sie gleichzeitig Ihren am Ellbogen angewinkelten linken Arm anheben.

Kehren Sie dann mit einem kleinen Sprung in eine tiefe Hocke mit den Händen auf dem Boden zurück und wiederholen Sie den Sprung mit ausgestreckten Beinen. Führen Sie fünf Sprünge in die eine Richtung und dann die gleiche Anzahl in die andere aus. Wiederholen Sie dies bis zum Ende des Intervalls.

Und teilen Sie uns unbedingt in den Kommentaren mit, wie Ihnen das Training gefällt!