18 Yoga-Übungen zur Linderung von Regelschmerzen

Am häufigsten treten Schmerzen während der Menstruation auf entstehen aufgrund primärer Dysmenorrhoe. Dies ist ein völlig normaler Zustand, bei dem sich die Gebärmutter stark zusammenzieht und die Gebärmutterschleimhaut abstößt. Es sind diese Krämpfe, die Schmerzen verursachen.

Zwei kleine Experiment Unter Beteiligung junger Frauen zeigte sich, dass die regelmäßige Ausführung von Yoga-Asanas bei der Bewältigung primärer Dysmenorrhoe hilft. Wissenschaftler vermuten, dass sanftes Dehnen in Kombination mit tiefer Atmung die Entspannung fördert und Schmerzen lindert. Nachfolgend stellen wir die Posen vor, die in diesen Studien verwendet wurden.

Welche Posen sollten Sie ausprobieren, um Regelschmerzen zu lindern?

Es gibt sehr einfache Asanas, die für absolut jeden geeignet sind, und komplexere Varianten, die etwas Flexibilität erfordern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Letzteres mit Yogablöcken, einem Bolster oder einer gerollten Decke vereinfachen können.

Sonnengrußkomplex – Surya Namaskar

Dieser Komplex besteht aus Posen, die in einer bestimmten, streng definierten Reihenfolge ausgeführt werden. Auch der Atmung wird große Aufmerksamkeit geschenkt – einige Positionen werden beim Einatmen ausgeführt, andere beim Ausatmen.

1. Samasthiti – gerade Haltung 

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihren Kopf zur Decke. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Ein- und ausatmen, Hüfte und Gesäß anspannen, Becken nach hinten neigen.

2. Hasta uttanasana – undintensive Traktion

Spreizen Sie beim Einatmen die Arme seitlich und heben Sie sie an. Beugen Sie Ihre Brustwirbelsäule und halten Sie dabei die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln aufrecht. Letzteres schützt Sie vor einer übermäßigen Wölbung im unteren Rücken und den daraus resultierenden Schmerzen.

Richten Sie Ihren Blick zur Decke, aber werfen Sie den Kopf nicht nach hinten. Versuchen Sie, Ihren Rücken stärker zu krümmen, aber nur so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Kommen Sie aus der Rückbeuge zurück und halten Sie die Arme über dem Kopf.

3. Padahastasana – Vorbeugen mit berührenden Füßen

Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten. Senken Sie sich, bis Ihre Hände Ihre Füße berühren. Wenn Sie Schmerzen unter den Knien verspüren, können Sie die Beine leicht beugen.

4. Ashva sanchalanasana – Reiterhaltung

Atmen Sie ein, während Sie mit dem rechten Bein nach hinten springen, senken Sie Ihr Knie auf den Boden und rollen Sie Ihren Fuß darunter, sodass die Rückseite Ihres Fußes auf der Matte ruht. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihres Vorderbeins.

5. Planke

Halten Sie den Atem an und stellen Sie sich in Bauchlage hin. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken in einer neutralen Position befindet und nicht durchhängt.

6. Ashtanga Namaskara – achtbeinige Pose

Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Knie auf den Boden, krümmen Sie Ihre Zehen und legen Sie sie auf die Matte. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Brust und Kinn auf den Boden. Schau voraus.

7. Bhujangasana – SOsa-Kobra

Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Becken und Ihre Hüften auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Schultern, heben Sie Brust und Schultern vom Boden ab und beugen Sie Ihre Brustwirbelsäule. Strecken Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihre Schulterblätter, bis Ihre Brust zur Decke reicht.

8. Adho Mukha Svanasana – Haltung des nach unten gerichteten Hundes

Atmen Sie aus, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und heben Sie es an, strecken Sie Ihre Arme und Beine. Ihr Körper sollte einem umgekehrten V ähneln.

Wenn ein starker Zug unter Ihren Knien auftritt und Sie Ihren Rücken nicht strecken können, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und beugen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken. Versuchen Sie, die Brust zu beugen, die Schulterblätter zu spreizen und den Bauch in Richtung Hüfte zu ziehen.

9. Ashva Sanchalanasana – SOza-Reiter 

Einatmend machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und senken das linke Bein auf den Boden.

10. Padahastasana – nVerbeuge dich mit berührenden Füßen

Atmen Sie aus und platzieren Sie Ihr linkes Bein neben Ihrem rechten und Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Beine. Berühren Sie mit Ihrem Bauch Ihre Oberschenkel.

11. Hasta uttanasana – intensives Dehnen

Stehen Sie beim Einatmen auf, strecken Sie die Arme über den Kopf und krümmen Sie den Rücken.

12. Samasthiti - Saufrechte Haltung

Atme aus, während du in die aufrechte Position zurückkehrst und verschränke deine Handflächen wieder vor deiner Brust. Führen Sie in dieser Position 2-3 Atemzyklen durch und wiederholen Sie dann den gesamten Bewegungsablauf noch einmal. Nur dieses Mal mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen.

Supta Vijrasana – Liegende Diamant-Pose

Auf dem Boden sitzen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und platzieren Sie Ihre rechte Ferse neben Ihrem Gesäß. Machen Sie dann dasselbe auf der linken Seite.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken zwischen Ihren Fersen auf dem Boden liegt, Ihre Zehen nach hinten zeigen und Ihre Knie zusammen sind.

Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Hüften auf den Boden, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Unterarme auf die Matte. Wenn Sie sich wohl fühlen und keine Beschwerden im Rücken verspüren, können Sie die Pose vertiefen.

Senken Sie Ihren Rücken und Kopf vollständig auf die Matte, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Verbringen Sie 8 Atemzyklen in Position. Legen Sie dann Ihre Handflächen auf Ihre Fersen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme und kehren Sie, auf Ihre Ellbogen gestützt, in die Sitzposition zurück.

Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken oder an der Vorderseite des Oberschenkels verspüren, vereinfachen Sie die Asana. Dazu benötigen Sie einen Yogablock und ein Bolster. Letzteres kann durch eine Polsterung aus einer großen Decke oder ein zylindrisches Kissen ersetzt werden.

Setzen Sie sich auf einen Block und legen Sie Ihre Fersen neben Ihr Gesäß. Setzen Sie sich dann zurück auf das Polster und entspannen Sie sich mit den Armen entlang Ihres Körpers. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht auseinanderbewegen und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.

Janu Sirsasana – Kopf-auf-Knie-Pose

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein nach vorne, beugen Sie das andere am Knie und drücken Sie die Ferse an die Leistengegend. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein, während Sie beide Arme nach oben heben.

Atmen Sie aus und beugen Sie sich zu Ihrem Bein, wobei Sie versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten. Wenn es das Dehnen zulässt, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihren Füßen und legen Sie Ihre Stirn auf Ihr Knie. Verbringen Sie 8 Atemzyklen in der Pose.

Atme ein, während du aufstehst, und senke deine Arme beim Verlassen zur Seite. Wiederholen Sie dasselbe am anderen Bein.

Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, Ihren Kopf bis zum Knie zu senken, beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres ausgestreckten Beins auf den Boden.

Verbringen Sie die gleichen 8 Atemzyklen in dieser Position und versuchen Sie, die Neigung zu entspannen und zu vertiefen, und heben Sie sich dann auf und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Paschimottanasana – intensive Dehnübung für den Rücken

Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie die Beine zusammen, strecken Sie den Rücken und strecken Sie die Schultern. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf, beim Ausatmen beugen Sie den Körper zu den Beinen und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten.

Fassen Sie Ihre großen Zehen und legen Sie sich mit dem Bauch auf die Oberschenkel. Wenn Sie genügend Flexibilität haben, können Sie Ihre Knie leicht beugen. Versuchen Sie bei jedem Einatmen, Ihren Rücken zu strecken, und senken Sie bei jedem Ausatmen Ihren Bauch tiefer in Richtung Ihrer Beine.

Verbringen Sie 8 Atemzyklen in der Pose und vertiefen Sie dabei sanft die Dehnung. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Bidalasana – Katzenpose

Steigen Sie auf alle Viere. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften und strecken Sie Ihren Rücken.

Atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Rücken, wobei Sie Ihr Becken nach hinten neigen, als ob Sie mit Ihrem Schambein Ihren Nabel berühren würden.

Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und ziehen Sie Ihren mittleren Rücken zur Decke. Neige deinen Kopf und schaue auf den Boden zwischen deinen Knien. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und wölben Sie beim Einatmen den Rücken wieder. Wiederholen Sie die Pose fünfmal.

Matsiasana – Fischpose

Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie die Beine zusammen und strecken Sie sie. Beuge deine Ellenbogen und lege deine Unterarme auf den Boden.

Beugen Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Brust zur Decke, werfen Sie Ihren Kopf zurück und legen Sie Ihren Kopf auf die Matte. Dabei ist es sehr wichtig, dass der Großteil des Gewichts auf die Ellenbogen und nicht auf den Kopf fällt. Wenn Sie Probleme mit der Halswirbelsäule haben, sollten Sie diese Asana lieber ganz meiden.

Verbringen Sie fünf Atemzyklen in der Pose, drücken Sie dann Ihre Ellbogen auf den Boden, heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Savasana – Leichenhaltung

Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Hüften leicht und strecken Sie die Arme seitlich am Körper aus. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich vollkommen.

Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, rollen Sie die Decke zusammen und legen Sie sie unter Ihre Hüften. Dadurch wird Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt und Sie können sich entspannen.

Im Gegensatz zu früheren Posen, bei denen Sie Ihre Muskeln anspannen oder dehnen, ist bei Savasana nicht der Körper, sondern der Geist am Werk. Versuchen Sie, nicht in Gedanken stecken zu bleiben – konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und Ihre Empfindungen. Sie können Ihren Körper „scannen“: Beginnen Sie mit den Zehen und bewegen Sie sich schrittweise nach oben, wobei Sie alle Empfindungen notieren.

Verbringen Sie fünf Minuten in der Pose. Atmen Sie dann ein paar Mal tief durch, drehen Sie sich auf die Seite, öffnen Sie erst dann die Augen und setzen Sie sich auf die Matte.

Wie oft sollte man Posen machen, um Regelschmerzen zu lindern?

Beginnen Sie am besten mit dem Training, bevor Ihre nächste schmerzhafte Periode eintritt. Dies wird Ihnen helfen, sich an Yoga zu gewöhnen, die Asanas zu meistern und zu lernen, sich während des Unterrichts zu entspannen.

In Experimenten, bei denen Yoga zur Linderung primärer Dysmenorrhoe eingesetzt wurde, übten Mädchen 20–30 Minuten lang. IN Erste - jeden Tag während der Lutealphase, während zweite - nur zweimal pro Woche, aber konstant, unabhängig von der Zyklusphase.

Wenn Sie eine halbe Stunde Zeit haben, ist es besser, täglich Yoga zu machen. Das Ausführen von Asanas wirkt sich positiv auf Ihre Kondition aus, reduziert Stress und verbessert die Flexibilität. Wenn Ihre nächste Periode kommt, werden Sie sich also ruhiger und selbstbewusster fühlen.

Versuchen Sie, Ihren Tag mit dieser kurzen Sitzung zu beginnen. Wenn Sie planen, später Sport zu treiben, beginnen Sie drei Stunden nach einer Mahlzeit oder zwei Stunden nach einem Snack, um Magenbeschwerden zu vermeiden.